Unettomuus raskauden kolmannella kolmanneksella on tulevien äitien yleinen ahdistus. Selkäranka sattuu, suuri vatsa vaikeuttaa hengittämistä ja asennon vaihtamista, ja käymme usein myös wc: ssä ja tuskallisissa vasikan kouristuksissa. Kuinka nukkua hyvin tällaisissa olosuhteissa?
Neljä aamulla. Olet noussut pissalle etkä ole pystynyt nukkumaan 40 minuuttia. Sinua kiusaa ajatukset tulevasta toimituksesta. Nouset sängystä, vaellat talossa, et tiedä mitä tehdä itsellesi. Rakkaasi kuorsaa maukkaasti. Seisot ikkunan vieressä ja sinusta tuntuu, että koko kaupunki, koko maailma nukkuu, vain sinä olet yksin ahdistuksesi kanssa, avuton unettomuuden edessä. Et ole yksin. Suurimmalla osalla (70–90%) tulevista äideistä esiintyy unihäiriöitä kolmannella kolmanneksella. On surullinen paradoksi, että juuri silloin, kun lepoa tarvitaan niin kipeästi, unta ei tule.
Kuule ja opi tehokkaita tapoja nukkua raskauden aikana. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Mistä unettomuus tulee raskauden aikana?
Tärkeä psykologinen syy on edellä mainittu pelko. Mitä lähemmäs ratkaisua pääset, sitä useammin ajattelet, millainen se on, pelkäätkö, että kaikki menee hyvin ja jos onnistut hyvin. Se on ymmärrettävää, varsinkin jos se on ensimmäinen raskaus. Tällaiset ajatukset - erityisesti yöllä kiusattavat - ovat kuitenkin tehokkaita estämään unta. Toinen ongelmien syy on pitkälle edenneen raskauden epämukavuus. Viimeisten 2-3 kuukauden aikana kohtu on niin suurentunut, että sängyssä on yksinkertaisesti epämukavaa. On vaikea nukkua hyvin, kun vatsasi on yhtä suuri kuin rantapallo, mutta se painaa yhtä paljon kuin lääkepallo! Jokainen asennon muutos vaatii todella hyvän harjoituksen (ellei sinulla ole nosturia makuuhuoneessa).
TärkeäTemppuja virtsarakon tyhjentämiseksi paremmin, jotta et voi herätä usein
- Kun istut wc-kulholla, kallista lantio hieman taaksepäin, jotta kohdun paine virtsarakossa.
- Nosta omaa vatsaasi varovasti käsilläsi.
Lisäksi suuri vatsa saa selkärangan kantamaan yhä enemmän painoa ja alkaa protestoida hieman, mikä ilmenee selkäkipuina. Lisäksi suurentunut kohtu painaa virtsarakkoa, joten sinun on mentävä vessaan useammin. Vasikoiden yökrampit ovat ominaisia myös kolmannelle kolmannekselle. Niiden syytä ei ole täysin selvitetty. Niiden oletetaan johtuvan kalsiumin tai magnesiumin puutteesta, kohdun paineesta tietyille hermoille tai verenkierron heikkenemisestä. Jos lisäät siihen erilaisia yksilöllisiä epäsuhtauksia (päänsärky, nivusveto jne.), Voi osoittautua, että koko yön nukkuminen raskauden lopussa on melkein ihme. Ja silti sinun täytyy nukkua. Tarvitset nyt vähintään 8-10 tuntia unta. Joten tee mitä voit saada hänet tulemaan.
Unettomuus raskauden aikana - ennen nukkumaanmenoa
Useat tekijät vaikuttavat nukahtamisnopeuteen ja unen laatuun. Hyvän unen saamiseksi sinun täytyy miettiä sitä etukäteen, ei vain nukkumaan menossa. Mitä sinun tulisi kiinnittää huomiota auttaaksesi kehoasi valmistautumaan yön lepoon?
Ruokavalio unettomuudesta raskauden aikana
Syö viimeinen ateriasi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen pitäisi olla helposti sulava illallinen - mahdollisimman paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ja mahdollisimman vähän rasvaa. Tuotteet, joissa on runsaasti proteiineja (maito, juusto, jäätelö, kala, siipikarja), tarjoavat tryptofaania - tämä on aminohappo, joka lisää serotoniinitasoa, mikä puolestaan antaa sinun rentoutua ja nukkua hyvin. Hiilihydraateilla on samanlainen vaikutus, esim. Leipää, riisiä, maissia, pastaa, kaurajauhoa. Älä juo teetä tai Coca-Colaa illalla, koska se sisältää stimuloivaa kofeiinia. Yrttitee, jolla on rentouttava vaikutus, kuten kamomilla tai sitruunamelissa, tekee sinulle hyvää ja vielä parempi - laventelin keittämisen. Perinteinen unettomuuden kotilääke on lämmin maito. Se toimii melkein kuin valium - se rauhoittaa ja nukuttaa - koska maidon lämmittäminen nopeuttaa tryptofaanin vapautumista. Muista myös magnesiumista, joka on välttämätöntä hyvälle unelle, ja sen puute aiheuttaa kouristuksia. Magnesiumia on pähkinöissä, soijapapuissa, tattarissa, banaaneissa.
Rauhoittava kylpy
Illallisen jälkeen on aika rentoutua kylvyssä. Kaada infuusio kylpyyn lämpimällä tai haalealla vedellä tai laita liinavaatepussi, jossa on yrttejä, esim. Laventeli, lehmankukka tai kamomilla, tai lisää muutama tippa aromaattista öljyä - laventeli, neroli tai bergamotti. Kaada laventeli- tai neroliöljyä aromaterapiatakkaan. Sytytä kynttilä, sulje silmäsi, käynnistä suosikkilevy, hemmottele unelmiasi ... Näin voit rauhoittua, rentouttaa kehoasi ja mieltäsi.
Makuuhuone
Ilmasta huone ennen nukkumaanmenoa, varmista, että se ei ole liian lämmin (enintään 20 ° C) tai kuiva (kostutinta suositellaan). Sängyssä tulisi olla mukava, suhteellisen luja patja (liian pehmeä aiheuttaa selkärangan taipumista) ja ei liian paksu tyyny - sen tulisi täyttää kasvojen ja patjan välinen etäisyys (se aiheuttaa kohdunkaulan nikamien kireän rasituksen). Nuku puuvillalevyissä, peitteiden alla, jotka eivät ole liian paksuja, jotta ne eivät ylikuumene.
Hengitysharjoitus
Kun makaat sängyssä, aseta kätesi vartaloosi vierekkäin ja hengitä vain luonnollisesti, tasaisesti laskemalla kymmeneen. Keskity vain tähän, ajattelematta mitään muuta. Kun hengität ulos, yritä rentouttaa koko kehon lihakset mahdollisimman paljon. Tämä yksinkertainen harjoitus on tehokas rentoutumiseen ja nukahtamiseen.
Tee se välttämättäKun saat vasikan kramppeja
- Laajenna jalkaa polvessa taivuttamalla sitä hitaasti nilkan (nilkan) ja varpaiden nivelissä, nosta sitten jalkasi ylöspäin (ikään kuin haluat tuoda sen lähemmäksi nenääsi) venyttämällä vasikan lihaksia.
- Hieronta tai paikallinen jalkojen lämmitys tuo myös helpotusta.
Mukava asento
Se on yksi nukahtamisen perusedellytyksistä. Valitettavasti se ei ole niin helppoa nyt, varsinkin kun valintasi on rajallinen. Esimerkiksi mahassa nukkuminen ei ole enää mahdollista - se on mahdollista vasta synnytyksen jälkeen. Noin kuudennesta raskauskuukaudesta lähtien sinun tulee myös välttää makaamista tasaisella selälläsi, koska kohtu kohdistaa kokoon tärkeimmät verisuonet, mikä aiheuttaa huonompaa verenkiertoa ja sen seurauksena vauvan hengitysvaikeuksia, huimausta tai jopa hypoksiaa. Voit nukkua selässäsi vain puoliksi istuen, tyyny tai muutama tyyny selkäsi yläosan alla (on myös suositeltavaa, jos sinulla on närästystä). On parasta nukkua kyljelläsi, etenkin vasemmalla, koska oikealla makaaminen - samanlainen kuin selkäasento, mutta vähemmässä määrin - vaikuttaa kielteisesti verenkiertoon.
Tyynyt
Ne ovat välttämättömiä nyt. Mitä enemmän sen parempi. Kun haluat makaa selällään, tue päätäsi ja vartaloasi heidän kanssaan ja aseta lisäksi pieni tyyny oikean pakarasi alle niin, että nukut hieman kallistettuna vasemmalle puolelle. Sijoita sivutilaan yksi tyyny vatsan alle, toinen selkänojan alle ja kolmas taivutettujen polvien väliin (voit ostaa Internetistä erityisen pitkän tyynyn, joka suorittaa nämä kolme toimintoa). Jotkut naiset asettavat edelleen tyynyn jalkojensa alle. Näytät prinsessalta herneellä, mutta jos se auttaa sinua nukkumaan, miksi et kokeilisi sitä?
Hyvän unen säännöt
kuukausittain "M jak mama"
