Pandemia on sulkenut kuntosalit ja siten alentanut fyysisen aktiivisuuden tasoa monille meistä. Kuinka palata liikuntaan tauon jälkeen, jotta et vahingoittaisi itseäsi? Tässä on 6 tapaa, joita valmentajat suosittelevat.
Monet ihmiset menettävät rytminsä jossain vaiheessa ja lopettavat harjoittelun. Nyt se on ongelma useimmille meistä: pandemia piti meidät lukittuna kotona, emme käy kuntosalilla, emmekä nauttineet juoksemisesta naamioilla kadulla.
Sillä välin kuntosalit avataan 1. kesäkuuta, joten harkitse palata liikuntaan. Mitä tehdä sen pitämiseksi turvassa? Tässä on 6 vinkkiä harjoittelun jatkamiseen ilman vammoja ja liikuntaa.
Sisällysluettelo
- 1 Aseta viisas tavoite itsellesi
- 2 Käynnistä hitaasti
- 3 Älä katso toisia
- 4 Älä anna periksi suunnitelmastasi
- 5 älä mene hulluksi
- 6 Pidä aina suunnitelma B
1 Aseta viisas tavoite itsellesi
Pidä mielessä, että sinulla on ollut kahden kuukauden tauko liikunnasta, aseta itsellesi järkevä tavoite jatkaa. Se ei voi olla maraton, jota juokset viikossa, koska tiedetään, ettet saavuta tätä tavoitetta. Joten mieti, mitä saavutuksia sinulla oli ennen pandemiaa ja mitä sinulla on nyt varaa.
Ensinnäkin, anna sen olla tietty aika juoksumatolla, tietty määrä painoja, useita käyntejä uima-altaalla jne. Ihmiset asettavat itselleen saavuttamattomia tavoitteita, joten heitä masennetaan nopeasti.
2 Käynnistä hitaasti
Valmentajat suosittelevat, että aloitat harjoituksesi kolmella koko kehon voimaharjoituksella ja annat vähintään päivän palautua välissä. Jokaisessa harjoituksessa tulisi venyttää ja vahvistaa suurimpia lihaksia (jalat, selkä, rinta) ja pienempiä (vatsa, hartiat, hauis, triceps). Jos tällainen harjoittelu toimii, voit lisätä sarjojen, toistojen ja painojen määrää kahden viikon kuluttua tai vähentää taukoa harjoitusten välillä.
Tämä sääntö koskee myös sydänharjoituksia. Jos juoksumaton juokseminen on sinulle helppoa, lisää intensiteettiä 10% (voit lisätä nopeutta tai vastustuskykyä, vähentää lepoa ja jopa lisätä uuden päivän liikunta aikatauluusi. Jos aloitat liian kovan harjoittelun alusta alkaen, päädyt vammoihin ja kipeisiin lihaksiin.
Lue: Lepopäivä - miltä koulutuksettoman päivän pitäisi näyttää?
Kardioharjoittelu kotona: Harjoitusnäyte
3 Älä katso toisia
Älä häiritse, jos kumppanisi toipui pandemiasta nopeammin kuin sinä. Tarkkaile kehoasi ja vartaloasi ja harjoittele niin paljon kuin voit. Keskity toisten tarkkailun sijaan omiin tavoitteisiisi ja kykyihisi. Jatka johdonmukaisia harjoituksia, joihin olet asettanut itsesi.
4 Älä anna periksi suunnitelmastasi
Harjoittelun tauon jälkeen lihasten arkuus ja kipu ovat normaaleja. Mutta vaikka saatat olla kiusaus päästää irti tai käyttää ylimääräisiä velvollisuuksiasi tekosyynä peruuttaaksesi harjoituksesi, älä. Kipeä kehosi tuntuu paremmalta, jos saat sen käyntiin - ainakin kävele tai uima-allas. Lisäksi vähäinen aktiivisuus palautumispäivänä auttaa pitämään liikuntasi yhtenäisenä.
5 älä mene hulluksi
Kun tunnet itsesi varmemmaksi muutaman harjoittelun jälkeen, älä mene hulluksi. Vaikka tunnet olosi hyvin ja sinulla on voimaa tehdä enemmän, älä äkkiä lisää vauhtia. Jos pystyit nostamaan 12 kertaa aiemmin, pysähdy 9 tai 10 ja katso, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä. Jos olet toipumassa hyvin ja harjoittelu on systemaattista ja oikeaa, pääset pian 12 toistoon joka tapauksessa. Jätä aina voimavaraa itsellesi riippumatta kuntotasostasi.
6 Pidä aina suunnitelma B
Varmasti jostain syystä joudut joskus peruuttamaan harjoittelusi tai luopumaan kuntosalilla käymisestä. Tee suunnitelma B, jotta et enää jää jumiin sohvalle. Jos unohdit tunnit maanantaina, sovi tapaaminen tiistaina ja jos epäonnistut silti, mene pyöräretkelle.
