Lihavuus - mitkä harjoitukset auttavat sinua laihtamaan vatsasi?

Parhaat tulokset liikalihavuuden hoidossa, ns vatsa tuo mukanaan fyysisen harjoittelun yhdistelmän oikeaan ruokavalioon. Pelkkä ruokavalion muuttaminen on vähemmän tehokasta. Sinun on aloitettava harjoittelu. Ehdotamme, mitkä harjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon vatsan liikalihavuudesta.

Lihavuuden kanssa ns vatsalihakset ovat yleensä hyvin heikkoja ja alkavat vetäytyä. Siksi viskeraalinen rasva pääsee ihonalaisiin kerroksiin. Harjoitukset näiden kehon osien vahvistamiseksi (sakset, makuuasennossa oleva polkupyörä tai jalkojen sieppaaminen) parantavat hahmon ääriviivoja ja nopeuttavat rasvanpolttoa.

10000 askelta tuhannen sijaan

Ihmisellä on vartalo, joka on suunniteltu kävelemään, juoksemaan, mutta ei istumaan. Siksi kehon moitteettoman toiminnan varmistamiseksi sen tulisi ottaa 10000 askelta päivässä. Monet ihmiset kuitenkin rajoittuvat vähimmäisharjoitteluun, joka on tuhat askelta, ja jotkut eivät edes saavuta tätä tulosta. Valitettavasti liian vähän liikuntaa ei auta sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta.

Ihmisillä, jotka kärsivät liikalihavuudesta, erityisesti liikalihavuudesta, ns vatsan fyysisen aktiivisuuden on oltava suurempi. On suositeltavaa treenata vähintään 4 kertaa viikossa 30-60 minuuttia. Monien mielestä se on epärealistista lukuisien ammatillisten ja perhevelvollisuuksien vuoksi. Muista kuitenkin, että kaikki fyysisen toiminnan muodot kuuluvat tähän jaksoon, mukaan lukien pitkä kävely koiran kanssa, auton peseminen käsin, 1 tai 2 pysäkin kävely, tanssi, portaiden kiipeäminen.

Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä vatsan liikalihavuuden hoidossa

Aerobinen (kestävyys) liikunta on erityisen suositeltavaa, koska veri toimittaa paljon happea sydämeen ja keuhkoihin tällaisen liikunnan aikana. Aerobisen harjoittelun aikana lihasten aktiivisuus lisääntyy: hengität nopeammin, sykkeesi nousee. Sydän- ja verisuonikestävyys kasvaa, ts. Parannat tilasi ja lihaskestävyys - lihakset vahvistuvat. Mitä suurempi heidän paino on, sitä helpompaa on ylläpitää normaalia painoa.

Aerobista liikuntaa suoritetaan tasaisessa tahdissa vähintään 30 minuutin ajan, koska kehosi alkaa polttaa rasvaa vasta 20 minuutin harjoittelun jälkeen. Siksi koulutus tulisi pidentää 40 minuuttiin. Ja koska sitä tulisi edeltää lämmittely (vähentää loukkaantumisriskiä) ja lopettaa venyttämällä lihaksia (se auttaa muun muassa välttämään arpeutta), sinun on käytettävä noin 60 minuuttia liikuntaan.

Aerobinen liikunta sisältää nopea kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi (esim. rumba), latino-aerobic, vesiaerobic ja uinti. Kahta viimeistä liikuntamuotoa suositellaan henkilöille, joilla on vaikea liikalihavuus (BMI 40+) ja erittäin liikalihavuus (BMI 60+), koska ne eivät kuormita niveliä. Aerobiseen harjoitteluun on hyvä sisällyttää jonkin verran vastusta (voimaa), joka vahvistaa ja rakentaa lihaksiasi. Mitä suurempi niiden massa, sitä nopeammin rasva palaa. Lisäksi kannattaa varata aikaa vatsalihasten vahvistamiseen (lihavilla ihmisillä suorat lihakset erotetaan, joten viskeraalinen rasva "vuotaa" ulos) ja selkä (ylikuormitetun selkärangan vuoksi).

Pidä sykkeesi kuntoilun aikana oikein!

Rasvanpoltto toimii parhaiten kohtuullisen, pitkäaikaisen ja usein harjoituksen yhteydessä. Syke harjoituksen aikana ei saisi ylittää 60-70 prosenttia. maksimisykkeesi.Pidä kiinni tästä säännöstä, koska sen rikkominen voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitapahtumia, kuten sydänkohtauksen. Käytettävissäsi on uima-altaita, kuntosaleja ja kuntosaleja, jotka tarjoavat monia aerobisen harjoittelun muotoja. Voit käyttää erilaisia ​​laitteita, kuten juoksumattoja, airoja, cross-trainereita, spinningia (paikallaan oleva pyörä), osallistua ryhmätapahtumiin, treenata vähän kuntosalilla. Valittavissa on paljon! Jos harrastat yksilöllisesti eri laitteita (tämä pätee erityisesti kuntosalille), pyydä kouluttajaa opettamaan sinulle, kuinka harjoitukset tehdään oikein, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

Tästä on hyötyä sinulle

Mittaa optimaalinen syke

Harjoituksen aikana sinun ei pitäisi ylittää 60-70 prosenttia. suurin syke. Joten mitä sen pitäisi olla? Määritä ensin maksimisykkeesi - vähennä ikäsi 220: sta. Jos olet 40, se on 180. Laske nyt, mikä se on 60-70. prosenttia Tämä numero. Sinun tapauksessasi sykkeesi harjoituksen aikana tulisi olla 108-126.

Liikkuminen laihentaa paitsi vatsaa

Motorinen aktiivisuus on samanlainen kuin lääke, joten se, kuten lääke, tulisi valita huolellisesti ja annostella. Muuten sillä voi olla enemmän negatiivisia kuin positiivisia vaikutuksia. Jotkut liikuntatyypit ovat turvallisia, ja jopa vanhukset voivat käyttää niitä (esim. Sauvakävely, kävely, hiljainen tanssi). Muiden tapauksessa on hyödyllistä kuulla lääkärin lisäksi myös kouluttajaa. Jos olet tekemisissä ammattilaisen kanssa, hän tekee ensin haastattelun. Hän kysyy sairauksien historiasta, nykyisistä vaivoista, verenpaineesta, nivelten kunnosta ja tarkistaa fyysisen tehokkuuden. Vasta sitten hän ehdottaa harjoittelumuotoja, jotka on mukautettu fyysisiin kykyihisi ja terveydentilaasi. Ota yhteys kouluttajaan, varsinkin kun olet kypsä, sinulla on istumaton elämäntapa, sinulla on kroonisia sairauksia. Hän valitsee oikean tyyppisen harjoittelun ja asteittaa sen intensiteetin. Mutta harjoitusten pitäisi olla hauskoja sinulle, muuten siitä tulee kipua. Siksi, jos et pidä niistä, pyydä häntä valitsemaan sinulle toisenlainen liikunta.

Säännöllisyys on tärkeä asia, ei liikunnan voimakkuus

Fyysisen aktiivisuuden lisäämisen puolesta ei tarvitse kertoa argumentteja. Sinun täytyy liikkua, pakottaa keho käyttämään. Loppujen lopuksi suurin ruoasta peräisin olevan energian "kuluttaja" on lihakset, ja siksi liikunta kiihdyttää ylipainon menetystä. Se parantaa myös lipidiprofiilia, glukoositoleranssia, alentaa verenpainetta ja vähentää siten aineenvaihduntahäiriöitä. Mutta päivittäiset, jopa väsyttävät kotityöt eivät anna tällaista vaikutusta. Ne eivät aiheuta hyödyllisiä aineenvaihduntamuutoksia, jotka nopeuttavat rasvanpolttoa, eivätkä lisää kehon tehokkuutta. Mutta kyse ei ole myöskään intensiivisestä urheilusta, uupuvasta harjoittelusta kuntosalilla.

Uskotaan, että liikalihavia ja metabolista oireyhtymää sairastaville ihmisille on suositeltavaa käyttää vähintään 30 minuuttia päivässä. Mutta tärkeintä on alkaa liikkua enemmän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että energiankulutuksen lisääminen vain 4 kcal / painokilo / viikko (100 kg painavan henkilön tapauksessa 40 kcal) parantaa kehon tehokkuutta ja vähentää vyötärön ympärysmittaa. Jopa lievä fyysisen aktiivisuuden kasvu vaikuttaa liikalihavuuden hoitoon. Mitä suurempi liikeannos, sitä nopeampi ja parempi vaikutus. Krakovaa ei kuitenkaan rakennettu päivässä. Lisää vaivaa vähitellen. Jos pidät kävelystä, osta askelmittari ja aseta tavoite: 10000. askelta päivässä ja jatka sitä sinnikkäästi.

Poradnikzdrowie.pl tukee liikalihavuudesta kärsivien ihmisten turvallista kohtelua ja ihmisarvoista elämää.
Tämä artikkeli ei sisällä liikalihavuudesta kärsivien ihmisten syrjivää ja leimaavaa sisältöä.

kuukausittain "Zdrowie"