Tilapia on toiseksi maailman suosituimpien viljeltyjen kalojen joukossa. ravintoarvon vuoksi. Tilapia on hyvä proteiinilähde, mutta se on laiha kala ja siinä on vähän omega-3-rasvahappoja. Viime vuosina on raportoitu, että tilapiaa kasvatetaan epäterveellisissä olosuhteissa. Onko se todella niin? Pitäisikö meidän sulkea tilapia ruokavaliosta ja valita muut kalat?
Luonnossa tilapia elää pääasiassa Afrikassa: Egyptistä Keski-Afrikan kautta Gambiaan, mutta pääasiassa viljeltyjä kaloja myydään kauppoihin. Tilapiaa kasvatetaan Kiinassa, Hondurasissa, Egyptissä, Indonesiassa, Thaimaassa, Filippiineillä, mutta myös Euroopassa. Euroopasta peräisin olevaa tilapiaa kasvatetaan standardien mukaisissa terveysolosuhteissa, eikä se aiheuta ympäristön pilaantumista - toisin kuin Hondurasissa ja Indonesiassa, joissa ASC-sertifiointistandardeja ei ole vielä otettu käyttöön.
Tilapia-liha on pehmeää ja laihaa, helposti fileoitavaa, siinä ei ole hienoja luita ja tyypillinen kalanhaju.
Tilapia on laiha kala, se sisältää 96 kcal / 100 g lihaa. Tilapiassa on 1,7 g rasvaa 100 grammaa kohti, mukaan lukien vain 0,36 g monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tilapia on erittäin hyvä terveellisen proteiinin lähde, 100 g tätä kalaa sisältää peräti 20,8 g tätä ainesosaa.
Tilapia on eksogeenisten aminohappojen lähde, ts. Sellaiset, joita elimistö ei tuota, kuten lysiini (1,8 g / 100 g), leusiini (1,6 g / 100 g), valiini (0,97 g / 100 g), isoleusiinia (0,93 g / 100 g).
Sisällysluettelo
- Tilapia - vitamiinit ja kivennäisaineet
- Tilapia - ravintoarvo 100 grammassa tuotetta
- Onko tilapia terveellistä?
- Kuinka syödä Tilapiaa? Kulinaariset sovellukset
- Resepti tilapiaa purjoissa
Tilapia - vitamiinit ja kivennäisaineet
Tilapia on runsas D-vitamiinin lähde - 3,1 µg / 100 g lihaa ja B12-vitamiini - 1,58 µg / 100 g, ja se sisältää useita kertoja enemmän näitä vitamiineja verrattuna muihin laihoihin kaloihin, kuten turskaan. Tämä kala ei kuitenkaan sisällä A-vitamiinia, josta edellä mainittu turska on erittäin arvokas lähde - 12 µg / 100 g.
Tilapia sisältää muihin kaloihin verrattuna huomattavan määrän seleeniä - 100 g tätä kalaa sisältää 41 µg alkuaineita. 100 g tilapiaa kattaa 76% aikuisen päivittäisestä seleenitarpeesta.
Seleeni on välttämätöntä entsyymien moitteettomalle toiminnalle ja osallistuu vapaiden radikaalien poistumiseen kehosta, se tukee myös immuniteettia ja on vastuussa kilpirauhasen moitteettomasta toiminnasta.
Tilapiassa on myös runsaasti fosforia - 170 mg / 100 g - ja kaliumia - 302 mg / 100 g, mutta näiden ainesosien sisältö ei erotu muista kaloista.
Tilapia - ravintoarvo 100 grammassa tuotetta
| Energia-arvo | 96 kcal |
| Proteiini | 20,08 g |
| Rasvat | 1,7 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0,59 g |
| Yksityydyttymättömät rasvat | 0,50 g |
| Monityydyttymättömät rasvat | 0,36 g |
| Mukaan lukien omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Kolesteroli | 50 mg |
| Kalium | 302 mg (64% suositellusta päivittäisestä saannista aikuiselle) |
| Natrium | 52 mg (3%) |
| Magnesium | 27 mg (6%) |
| Fosfori | 170 mg (24%) |
| Seleeni | 41,8 µg (76%) |
| Niasiini | 3,9 mg (24%) |
| B6-vitamiini | 0,16 mg (12%) |
| B12-vitamiini | 1,58 µg (66%) |
| D3-vitamiini | 1 µg (21%) |
| E-vitamiini | 0,4 µg (4%) |
Lähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Tarkistus, 2012
Onko tilapia terveellistä?
Tilapia on vähäkalorinen kala, minkä vuoksi sitä suositellaan vähärasvaisen ruokavalion ihmisille, mukaan lukien sappirakon, maksan ja haiman sairaudet. On syytä muistaa, että kalarasva on välttämättömien tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, mukaan lukien erityisen arvokkaat DHA ja EPA, jotka kuuluvat omega-3-rasvahappoihin, joten kun terveydelle ei ole vasta-aiheita, on parempi valita rasvainen kala.
Koska terveellistä proteiinia on paljon, Tilapiaa suositellaan urheilijoille.
Aasian kulttuureista peräisin oleva tilapia ei ole turvallista lapsille, raskaana oleville ja imettäville naisille huonosti kontrolloidun elohopean epäpuhtauksien vuoksi. Sitä vastoin Euroopan maatiloilla olevilla kaloilla on matala elohopeapitoisuus.
Joten valitse tilapia eurooppalaisilta maatiloilta, jotka ovat ympäristöystävällisiä ja kaloja ei tueta hormonaalisesti. Varo Indonesian, Egyptin, Kiinan, Thaimaan ja Filippiinien maatiloja. Kalan viljelyolosuhteet aiheuttavat edelleen menetyksiä luonnolle: kemikaalit ja jätteet päästetään suoraan ympäristöön. On kuitenkin mahdollista, että tilanne muuttuu ASC-sertifikaatin käyttöönoton myötä.
Kuinka syödä Tilapiaa? Kulinaariset sovellukset
Tilapia on erittäin herkkä kala, pääasiassa fileinä markkinoilla. Kuten muut kalat, sen ravintoarvon säilyttämiseksi on parasta valmistaa se paistamalla, folioilla, perinteisesti keittämällä tai höyryttämällä. Voit tarjoilla tilapiaa vihannesten kanssa, kevyissä kastikkeissa, grillattuina tai kalakeittojen ja curryn lisänä. Se toimii myös erinomaisesti kreikkalaisen kalan muodossa, sekä kuumana että kylmänä.
Resepti tilapiaa purjoissa
- 1 filee tilapiaa
- 100 g purjoa
- 50 g säilöttyjä tomaatteja
- suola
- pippuri
- sitruunamehua
- 30 g sipulia
- 1 valkosipulinkynsi
- 15 g oliiviöljyä
Menetelmä valmistaa:
Pese filee, ripottele sitruunamehulla, hiero suolalla ja pippurilla. Pehmennä hienonnettua valkosipulia ja sipulia oliiviöljyssä. Puhdista huokoset tänä aikana, leikkaa.Lisää pannulle, muhennos, peitetty muutaman minuutin ajan, lisää säilöttyjä tomaatteja. Aseta tilapiafilee vihannesten päälle, peitä, hauduta noin 10-15 minuuttia kastelemalla niitä toisinaan.
Tarjoile riisin, rouheiden, perunoiden tai leivän kanssa.
Älä missaa:
- Makean veden kalat - ravintoarvot
- Tonnikala: ravintoarvo, elohopea ja histamiinipitoisuus
- KALORITAULUKKO: kala ja äyriäiset. Tarkista kuinka monta kaloria on kalassa ja äyriäisissä!
