Rauta on yksi mineraaleista, joita ei voi puuttua ruokavaliosta, koska ilman sitä keho ei toimi kunnolla. Raudanpuute on vastuussa muun muassa anemiaan. Millainen rooli raudalla on kehossa? Mistä tuotteista löydät ne? Mitkä ovat kulutusstandardit? Ja miksi raskaana oleva rauta-ruokavalio on niin tärkeä?
Rauta on yksi mineraalielementeistä ja siten aine, joka on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Tämä rauta ei kuitenkaan voi tuottaa rautaa, joten se on toimitettava riittävästi ruokaa päivittäin. Kehoon toimittamisen jälkeen rauta imeytyy pohjukaissuoleen.Sitten veressä se sitoutuu transferriiniin - proteiiniin, joka kuljettaa rautaa luuytimeen, pernaan ja maksaan, ja suurin osa tästä alkuaineesta varastoidaan jälkimmäiseen elimeen. Kun veri menetetään, näiden elinten rautavarastot käytetään hemoglobiinin tuottamiseen.
Raudaa on kahta tyyppiä:
- hemirauta (löytyy eläintuotteista)
- ei-hemirauta (löytyy pääasiassa kasvituotteista)
Entinen imeytyy parhaiten kehoon. Puolestaan muun kuin hem-raudan käyttö kehossa on vaikeaa.
Sisällysluettelo
- Rauta - mikä rooli sillä on kehossa?
- Rauta - annostus. Suositeltu päivittäinen saanti (RDA)
- Rauta - milloin tämän elementin kysyntä kasvaa?
- Rauta - puutteen oireet ja vaikutukset
- Rauta - liiallisen oireet ja vaikutukset
- Rauta ruokavaliossa. Mistä tuotteista rautaa löytyy?
- Rauta - mikä helpottaa ja mikä estää sen imeytymistä?
Rauta - mikä rooli sillä on kehossa?
Ihmiskehossa on 4-5 grammaa rautaa. Suurin osa (noin 70%) esiintyy pääasiassa hemoglobiinissa - proteiinissa (ja veren pigmentissä samanaikaisesti), joka sallii hapen imeytymisen keuhkoihin ja lahjoituksen kudoksiin. Puolestaan luuytimessä rautaa käytetään punasolujen tai punasolujen luomisessa.
Lisäksi rauta on osa myoglobiinia - lihaksissa esiintyvää proteiinia (samanlainen kemiallisessa rakenteessa kuin hemoglobiini), jonka avulla lihakset voivat ottaa verestään työhönsä tarvittavan hapen.
Tätä elementtiä esiintyy myös kudosentsyymeissä, mikä mahdollistaa niiden toiminnan. Lisäksi se vaikuttaa kolesterolin metaboliaan ja edistää haitallisten aineiden detoksifikaatiota maksassa.
Raudalla on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmän bakteerien ja virusten torjunnassa ja se tukee hermoston asianmukaista toimintaa.
Rauta - annostus. Suositeltu päivittäinen saanti (RDA)
- alle 5 kuukauden ikäiset imeväiset - 0,3 mg
- lapset 6 kuukaudesta vuoteen - 11 mg
- lapset - 1 - 3-vuotiaat - 7 mg; 4-12-vuotiaat - 10 mg
- nuoriso
- enintään 13-18-vuotiaat pojat - 12 mg
- 13-18-vuotiaat tytöt - 15 mg
- naiset
- 50 vuoden ikään saakka 18 mg
- yli 50-vuotiaat - 10 mg
- miehet - 10 mg;
- raskaana olevat naiset - 27 mg
- imettävät naiset - 10 mg
Lähde: Food and Nutrition Institute (Puolan väestön ravitsemusstandardit - muutos)
On kuitenkin huomattava, että rautaa on vaikea sulattaa - keho imeytyy vain noin 10 prosenttia. tämän elementin toimitetusta määrästä, ja loput erittyvät. Siksi ruoan kanssa tulisi kuluttaa päivittäin noin 10-20 mg rautaa.
Rauta - milloin tämän elementin kysyntä kasvaa?
Kehon rautatarve lisääntyy murrosiässä, etenkin tytöillä kuukautisten alkamisen vuoksi. Lisäksi rautalisä on tarkoitettu ylipainoisille ja liikalihaville ihmisille, rajoittaville laihtumiseen tarkoitetuille ruokavalioille, kasvissyöjille sekä naisille, joilla on pitkäkestoiset ja raskaat kuukautiset ja vaihdevuosien jälkeen. Raudan tarve on myös suurempi raskauden aikana.
Hyvä tietää >> Rauta - olennainen osa raskauden aikana äideille ja vauvoille
Rauta - puutteen oireet ja vaikutukset
Raudanpuutetta voi esiintyä muun muassa raskaiden kuukautisten aikana. Sitten saatat kokea huimausta tai nopeuttaa sydämenlyöntiä. Jos tämän elementin puutetta ei korjata, anemia voi kehittyä. Nämä eivät kuitenkaan ole ainoat tämän elementin puutteen oireet. On myös enemmän tilanteita, joissa sen veritasot voivat laskea.
TARKISTA >> Raudan puute - syyt, oireet, ruokavalio
Rauta - liiallisen oireet ja vaikutukset
Raudan ylimäärää voi esiintyä tämän elementin liiallisen imeytymisen seurauksena maha-suolikanavasta. Tämän elementin ylimäärä kehossa voi johtua myös toistuvista verensiirroista tai hemokromatoosista - sairaudesta, johon liittyy raudan kertymistä elimistöön. Sitten ilmestyvät seuraavat:
- ummetus ja ilmavaivat
- kirroosi
- diabetes
- kardiomyopatia
- tumma ihon pigmentti
Ylimääräinen rauta voi myös johtaa hormonaalisiin häiriöihin, osteoporoosiin ja masennukseen.
Rauta ruokavaliossa. Mistä tuotteista rautaa löytyy?
Eniten rautaa löytyy lihasta, erityisesti muista eläimenosista (pääasiassa vasikan ja naudan maksassa ja munuaisissa). Poikkeuksena on kalanliha, jossa ei ole runsaasti tätä ainetta.
| lihavalmisteet | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta | Kalat | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta |
| sianlihan maksa | 18,7 | sardiini tomaateissa | 2,9 |
| verimakkaraa | 16,9 | sardiini öljyssä | 2,7 |
| kanan maksa | 9,5 | sardiini, tuore | 1,4 |
| naudan maksa | 9,4 | savustettu silli "Pikling" | 1,4 |
| sianlihan munuaiset | 8,0 | savustettu makrilli | 1,2 |
| vasikan maksa | 7,9 | tuore makrilli | 1,0 |
| kanan musta vanukas | 6,6 | tuore lohi | 1,0 |
Jyvät, pähkinät, siemenet ja jyvät ovat myös hyviä raudan lähteitä.
| viljatuotteet | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta | siemenet ja jyvät | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta | pähkinät | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta |
| vehnäleseet | 14,9 | kurpitsansiemenet | 15,0 | pistaasipähkinät | 6,7 |
| maissihiutaleet, vitamiineja ja rautaa | 11,9 | kaakao 16%, jauhe | 10,7 | kookospähkinät | 3,6 |
| hirssi | 4,8 | sininen unikko | 8,1 | hasselpähkinät | 3,4 |
| näkkileipä | 4,0 | auringonkukansiemenet | 4,2 | maapähkinöitä | 3,2 |
Rautaa esiintyy pieninä määrinä maidossa ja maitotuotteissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
| maito ja maitotuotteet, munat | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta | hedelmiä | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta | vihannekset | rautapitoisuus mg / 100 g tuotetta |
| täysmaito, maitojauhe | 0,9 | kuivattuja aprikooseja | 3,6 | soijapavut, kuivat siemenet | 8,9 |
| rasvainen gouda-juusto | 0,7 | viikunat, kuivatut | 3,3 | valkoisia papuja, kuivia siemeniä | 6,9 |
| täysrasvainen Tilsit-juusto | 0,7 | rusinat, kuivatut | 2,3 | punaiset linssit, siemenet kuivat | 5,8 |
| Tilsit-rasvaa juustoa | 0,7 | luumu hillo | 2,2 | persilja, lehdet | 5,3 |
| Edam-juusto | 0,6 | päivämäärät, kuivatut | 2,0 | linssejä, ituja | 2,9 |
| keltuainen | 7,2 | mustaherukat | 1,2 | pinaatti | 2,8 |
Lähde: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Valittujen elintarvikkeiden ja tyypillisten ruokien ravintoarvo, PZWL-lääketieteellinen kustantamo, Varsova 2005.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Käytä terveysoppaan käteviä online-ruokavalioita, jotka on kehitetty myös ihmisille, jotka kamppailevat vitamiini- ja hivenaineiden puutteiden kanssa. Huolellisesti valittu ruokavaliosuunnitelma vastaa yksilöllisiin ravitsemustarpeisiisi. Niiden ansiosta voit palauttaa terveytesi ja parantaa hyvinvointiasi. Nämä ruokavaliot kehitetään tutkimuslaitosten uusimpien suositusten ja standardien mukaisesti.
Lue lisääRauta - mikä helpottaa ja mikä estää sen imeytymistä?
Ei-hemiraudan imeytymistä ruoasta kehossa voidaan helpottaa sisällyttämällä valikkoon runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten muun muassa:
- sitrushedelmät
- päärynät
- omenat
- pippuri
Esimerkiksi raudasta imeytyminen pinaatista yksin kulutettuna on vain 1-2%, ja se voi kasvaa jopa viisinkertaiseksi C-vitamiiniruokissa.
Raudan imeytymistä estävät kalsium ja fosfori, ja C-vitamiini helpottaa sitä.
TARKISTA >> Mitkä tuotteet sisältävät eniten C-vitamiinia?
Puolestaan:
- fytaatit
- polyfenolit
- kalsiumia
- fosfaatit
ne estävät raudan imeytymistä, koska ne sitovat tämän elementin sulamattomiksi yhdisteiksi. Aineet, jotka rajoittavat raudan käyttöä kehossa, löytyvät pääasiassa:
- vehnäleseet
- soijaproteiini
- teetä
- kahvia
- pähkinät
- suklaa
Raudanpuutteesta kärsivien ihmisten tulisi sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta.
On syytä tietää, että jotkut lääkkeet voivat myös vähentää raudan imeytymistä, esimerkiksi:
- närästyslääkkeet
- tetrasykliiniantibiootit ja neomysiini
- kolestyramiini
- magnesium
- entsyymiuutteet haimasta
Lue myös:
- Rautarikas ruokavalio anemiaan - viikkovalikko
- Kuinka parantaa raudan imeytymishäiriötä anemiassa?
- Vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitaan raskauden aikana
