Niskakipu - niskakivun venytysharjoitukset

Katso lisää kuvia liikunnasta 3

Pitkä työ tietokoneella, viettää aikaa papereilla ja jopa nukkuminen väärällä tyynyllä voi johtaa selkäkipuun. Kuinka pääsen eroon siitä? Yksinkertaiset venytys- ja vahvistusharjoitukset ovat riittäviä. Esitämme joukon harjoituksia, jotka rentouttavat jännittyneitä lihaksia ja vapauttavat meidät selkäkipuista, etenkin kohdunkaulan selkärangassa.

Kohdunkaula on selkärangan liikkuvin osa. Voimme kallistaa päätä eteenpäin ja taaksepäin, siirtää sitä sivuttain, tehdä ympyröitä. Tällainen suuri valikoima liikkeitä on mahdollista kaulan selkärangan ja kaula-olkapään lihasten rakentamisen ansiosta.
Kohdunkaulan selkäranka koostuu 7 pienestä nikamasta. Tärkeimmät näistä ovat kaksi ensimmäistä: levator (apikaalinen nikama - tukee kalloa) ja rotaattori (pyörivä nikama). Selkärangan niveliyhteys kalloon ja kahden ylemmän kohdunkaulan nikaman nivel varmistaa pään maksimaalisen liikkuvuuden. Muut kohdunkaulan nikamat, nikamavälilevyt ja lukuisat lihakset auttavat myös. Niska- ja kaulalihakset takaavat tehokkaan kohdunkaulan selkärangan. Jos kipu on heikentynyt eikä vahvistunut liikunnalla, kipu on epämiellyttävä seuraus.

Lue myös: Harjoitukset kohdunkaulan selkärangalle. Mitkä harjoitukset auttavat niskakivussa ... Hyödyllisiä harjoituksia kipeälle selkärangalle Harjoitukset lannerangalle. Mitkä harjoitukset auttavat, jos selkäranka sattuu?

Niskakivun syyt

Niskakipu voi johtua liiallisesta lihasrasituksesta, joka voi johtua esimerkiksi pitkästä työstä työpöydällä, pitkistä ajoajoista, pään väärästä sijainnista nukkuessa tai äkillisistä pään liikkeistä. Mutta kivun syyt ovat myös degeneratiivisia muutoksia, jotka syntyvät iän myötä. Ne voivat ilmetä päänsärkyinä (etenkin niskakyhmässä), jotka pahenevat eteen- ja taaksepäin nojaten, jäykkä niska, huimaus ja pyörtyminen sekä kipu, joka säteilee kaulasta olkapäähän ja koko käsivarteen (ns. Olkapään rauhas). Nämä olosuhteet ilmenevät epämuodostuneiden nikamien aiheuttaman paineen seurauksena kapeiden luukanavien nikamavaltimoihin tai selkäytimestä tuleviin hermoihin.
Jos niskakipua esiintyy ajoittain ja se liittyy lihasten ylikuormitukseen, rentouttavat ja vahvistavat harjoitukset ja lepo auttavat. Kuitenkin, jos oireet jatkuvat pitkään ja ilmaantuvat usein, kipu on tylsä, tyypillisesti nivelellinen, tarvitaan lääkärin kuulemista ja tarvittavia tutkimuksia (esim. Kohdunkaulan selkärangan röntgenkuvat, tomografia, kaulavaltimon ja nikamavaltimoiden virtausten ultraääni). Tässä tapauksessa väärä liikunta voi pahentaa rappeutumista, joten on parempi luottaa terapeuttiin.

1. Mobilisointiharjoitukset

Pysy erillään (tai istu alas jalat erillään), taivuta hieman polviasi ja aseta kätesi reidesi päälle. Laske päätäsi ja suuntaa sitten tasaisella liikkeellä varovasti oikealle ja sitten vasemmalle. Toista 10 kertaa.

Kallista päätäsi taaksepäin, osoita sitten oikealle ja sitten vasemmalle. Toista 10 kertaa.

Aseta molempien käsien sormet niskallesi katsomalla suoraan eteenpäin. Osoita päätä oikealle ja sitten vasemmalle. Toista 10 kertaa.

Tee se välttämättä

Huolehdi kohdunkaulan selkärangasta

1. Aseta näyttö kasvojesi eteen, ei sivulle.

2. Kun puhut puhelimessa, älä pidä luuria olkapäästäsi.

3. Käytä pitkillä matkoilla autolla tai linja-autolla pehmeästä sienestä valmistettua tyyny-croissanttia tukemaan kohdunkaulan selkärangaa.

4. Nuku ergonomisella tyynyllä (anatominen, ortopedinen), mieluiten lateksilla tai termoelastisella vaahtomuovilla, joka lämmön vaikutuksesta sopeutuu pään ja kaulan muotoon.

5. Vältä niskan "käärimistä" (esim. Syväyksessä, jolloin ikkuna on siirretty autossa) ja kehon jäähdyttämistä, koska ne voivat pahentaa niskakipua.

6. Liiallista lihasjännitystä voidaan lievittää käyttämällä lämpimiä kompressteja (kastaa pyyhe lämpimään veteen ja väännä se, laita se niskan takaosaan ja vedä vasemmalle ja oikealle), lämmittämällä (esim. Hiustenkuivaajalla), hieromalla (voit käyttää geeliä kipulääke).

Katso lisää kuvia Kuinka estää selkäkipuja 9

2. Vahvistavat harjoitukset

Pidä jalat erillään istuessasi pystyasennossa. Katsoa eteenpäin. Aseta toinen käsi (tai molemmat) otsaasi ja paina otsaasi kättäsi vastaan ​​kaikin voimin ja vastustaessasi kättäsi. Laske henkisesti arvoon 10-15, anna sen mennä 5-6 sekuntia ja toista harjoitus. Tee 3-4 sarjaa supistuksia ja rentoudu sitten lihaksissasi.

Laita kätesi yhteen pään takaosassa. Paina päätäsi vasten käsiäsi antamatta sen nojata taaksepäin. Pidä 10-15 sekuntia, päästä irti 5-6 sekuntia ja toista harjoitus. Tee 3-4 sarjaa, rentoudu niskalihaksissasi.

Laita oikea kätesi oikean korvan yli. Paina päätäsi käteen kaikella voimallasi ja vastustaa samalla kättäsi. Pidä 10-15 sekuntia, päästä irti 5-6 sekuntia. Toista 3-4 kertaa. Rentoudu lihaksissasi. Käännä harjoitusta päinvastoin samalla määrällä toistoja. Rentoudu lihaksissasi Vaihtoehto: Voit myös tehdä nämä harjoitukset pienellä 15 asteen pään kallistuksella.

3. Venyttely

Kun istut pystyasennossa, aseta jalkasi toisistaan. Tartu tuolin istuimeen oikealla kädellä (tai aseta se reidellesi). Laske oikea olkasi, laita vasen kätesi pään ympärille ja kallista sitä vasemmalle. Venytä tässä asennossa lihaksia (syventämättä liikettä) 15-20 sekunnin ajan. Rentoudu lihaksissasi. Suorita harjoitus toisella puolella.

Kun työskentelet työpöydän ääressä, älä kallista päätäsi liikaa eteenpäin, aseta kirjaasi tai asiakirjoja tukeen tai pidä sitä kulmassa. Pidä taukoja muutaman harjoituksen rentouttamiseksi niska- ja napolihaksissa.

Suositeltava artikkeli:

Trapetsilihaksen rakenne, vahvistus- ja venytysharjoitukset

kuukausittain "Zdrowie"