Miehille tarkoitettu massaruokavalio on suunniteltu tukemaan voimaharjoittelun vaikutuksia ja nopeuttamaan lihasten rakentamista. Siksi aterioiden lukumäärä, niiden määrä ja koostumuksen ja kulutusajan välinen suhde ovat niin tärkeitä massaruokavaliossa. Mitkä ovat laihtuminen-ruokavalion säännöt? Kuinka massan ruokavalio tulisi koostua miehelle? Tässä on 10 vinkkiä ravitsemusterapeutilta Mikołaj Choroszyńskilta.
Miehille tarkoitettu massaruokavalio on tehokas vain, jos yhdistät sen harjoitteluun ja noudatat sen sääntöjä ironisesti. Mitkä ovat laihtuminen-ruokavalion säännöt? Kuinka massan ruokavalio tulisi koostua miehelle?
Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit nopeasti huomata ponnisteluidesi tulokset. Artikkelin lopusta löydät 3 päivän lihasmassavalikon, joka täydentää seuraavia sääntöjä.
1. Syö!
Jos et rakenna taloa ilman tiiliä, et rakenna massaa ilman kalorien ylijäämää. Ei ole muuta ulospääsyä, sinun on toimitettava energiaa ruoalla.
Siksi lihaksen rakentamiseksi selvitä kalorien tarpeesi. Lisää kaloripitoisuutta noin 10%. Älä mene hulluksi, koska se voi johtaa nopeampaan rasvan varastointiin vatsan alueella. Ravinteiden optimaalinen jakautuminen on 20% proteiinia, 30% rasvoja, 50% hiilihydraatteja. Tämä on turvallinen standardi kaikille aloittelijoille. Pieniä muutoksia voidaan tehdä ajan myötä. Arvojen ei kuitenkaan pitäisi poiketa merkittävästi edellä mainituista standardeista.
Tarkista: Kuinka lasket päivittäisen kalorien tarpeen? WMD- ja CPM-mallit
Tästä on hyötyä sinulleRavintoaineiden lähteet ruokavaliossa painon nousu
- hiilihydraatit - tämä on tärkein ja parhaiten imeytyvä energialähde työskenteleville lihaksille. Keho käyttää vähän happea niiden polttamiseen, mikä on erittäin tärkeää harjoituksen aikana, kun taas harjoituksen aikana keho tekee usein anaerobista työtä - nopeutta ja voimaa. Panosta pastalle, tattarille, täysjyväleivälle, riisille ja kaurajauholle.
- terveellistä proteiinia - massan ruokavalio ei voi tehdä ilman sitä, koska se on ainesosa, joka rakentaa lihaksia. Ei riittävästi proteiinia ruokavaliossa voi johtaa lihasmassan menetykseen. Paras proteiinilähde on liha - mieluiten vähärasvainen (siipikarja, vähärasvainen naudanliha, ulkofileetä), kala, maito ja maitotuotteet (jogurtti, kefiiri, juusto) ja munat.
- rasva - laita meille parasta laatua olevat rasvat, eli puhdistamattomat kasviöljyt - oliiviöljy, pellavaöljy, rasvainen kala.
- vihannekset ja hedelmät - ovat mineraalien ja vitamiinien lähde, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
2. Syö aamiainen
Aamuannos energiaa ja ravinteita ravitsee kehoa yön paaston jälkeen. Tee aamiaisesta värikäs ja arvokas. Stimuloi kehoa suurella energian injektiolla. Tämän ansiosta alennat korkean kortisolitasosi aamulla, ja ainesosat, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, imeytyvät hyvin verenkiertoon.
Lue yhteenveto lihasmassan kasvattamisesta (kuinka paljon proteiinia syöt, kuinka liikuntaa, miten uudistua)
3. Syö illallinen
Raskaan päivän jälkeen täydennä lämpöarvo oletetulle tasolle viimeisellä astialla. Huolehdi myös arvokkaan proteiinin lähteestä. Yritä olla syömättä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Et voi tuntea eroa, mutta kehosi tuntee. Illalliseksi syötävä proteiini pilkkoutuu rauhallisesti vielä vähintään 6 tuntia. Yön yli paasto parantaa lisäksi insuliiniherkkyyttä ennen aamiaista.
4. Syö proteiinia vähintään 3 aterian yhteydessä päivässä
Kuten mainitsin edellisessä kohdassa, proteiinin sulaminen kestää kauan. Joten sitä ei tarvitse syödä suuria määriä joka aterialla. Tämä voi tarpeettomasti lisätä kaloripitoisuutta yli asetetun rajan. On kuitenkin syytä, että arvokkaan proteiinilähteen tulisi näkyä vähintään 3 ateriassa tasaisesti jakautuneena koko päivän ajan. Suositeltu proteiinimäärä aterian yhteydessä painoruokavaliossa on 30-50 g. Optimaalinen ratkaisu on jakaa koko proteiinipooli aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
Lue myös:
Heraproteiini - tyypit, vaikutukset, annostus
Kreatiini - miten se toimii? Lisäaineen käytön vaikutukset
Domator-harjoittelu - harjoitukset lihaksen lisäämiseksi kotona
5. Älä ohita vihanneksia ja hedelmiä
Se on keskeinen osa mitä tahansa ruokavaliota, mukaan lukien laihtuminen. Pidä huolta 5 annoksesta vihanneksia ja 2 annoksesta hedelmiä koko päivän ajan. Valitse ne, joilla on eri värejä. Värit osoittavat niiden sisältämät biologisesti aktiiviset yhdisteet. Kaikki työskentelevät hieman eri tavalla, mutta niillä kaikilla on positiivinen vaikutus kehoon. Jos sinulla ei ole aikaa leikkiä keittiössä, voit käyttää pakastettuja ruokia. Syö hedelmiä raakana välipalana. Ne ovat täydellisiä juuri ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen, antavat energiaa ja täydentävät elektrolyyttejä.
Huomaa: Tämän artikkelin kirjoittamisen aikana lisäystä, joka korvaa hedelmissä esiintyvät aineet, ei ole vielä keksitty. Vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ravintolisistä on joskus nolla!
6. Syö terveellisiä rasvoja
Rasvat ovat välttämättömiä keholle. Tunnetaan myös nimellä T-vitamiini. Lihasmassaa koskevassa ruokavaliossa ne ovat tärkeä tekijä, koska ne osallistuvat suoraan anabolisten hormonien synteesiin.
Rasvoiksi kutsuttujen yhdisteiden ryhmä on laaja. Se koostuu monista eri aineista. Siksi pidä huolta erilaisista rasvan lähteistä ruokavaliossa. Parasta ovat ekstra-neitsytoliiviöljy, puhdistamaton rypsiöljy, pähkinät, siemenet ja siemenet, rasvainen merikala, munankeltuainen, voi. Vältä kuitenkin puhdistettuja ja puhdistettuja rasvoja, kuten öljyjä (yleismaailmalliset, auringonkukan tai rypsi). Varmista, että sinulla on päivittäin vähintään kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
7. Tarjoa energiaa hiilihydraateista
On olemassa vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä menetelmiä, mutta kuten alussa mainitsin - valtaosa ihmisistä ei saa niistä optimaalisia tuloksia. Siksi työskentelevien lihasten pääenergian tulisi olla hiilihydraatteja. Käytä niiden vähän jalostettuja lähteitä, kuten rouheita, riisiä, perunoita, bataatteja, kokonaisia jyviä, palkokasveja ja hedelmiä. Ne tarjoavat paitsi energiaa myös vitamiineja, mineraaleja ja biologisesti aktiivisia yhdisteitä. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua, mikä on ratkaisevan tärkeää tehokkaasti toimivan suoliston mikroflooran kannalta, ja terve suolisto vaikuttaa kehon hormonaaliseen tasapainoon. Tämä tarkoittaa vähemmän stressiä, vähemmän tulehdusta, mikä on ihanteellinen kasvuympäristö.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Muista, että tehokas koulutus alkaa keittiöstä. Käytä JeszCoLubiszia, joka on Poradnik Zdrowien innovatiivinen ruokavalio. Valitse suunnitelma aktiivisille ihmisille ja syödä sopivasti harrastamasi urheilulajin mukaan. Lisää tehokkuutta, tukee kehon uudistumisprosessia ja ole aina kokeneiden ravitsemusterapeuttien jatkuvan hoidon alainen.
Lue lisää8. Juo vettä
Lihakset ovat noin 75% vettä! Joten aloita päiväsi lasilla tai kahdella vedellä. Anna sille vähintään 2 litraa päivässä. Lisää harjoituspäivinä 1 litra lisää vettä tasapainoon. Täytä liikunnan aikana säännöllisesti, koska kuivumisen ensimmäinen vaikutus on heikentynyt fyysinen suorituskyky, päänsärky ja keskittymisongelmat. Epätasapainoisella ruokavaliolla erittäin mineralisoidut vedet täydentävät kalsiumin ja magnesiumin kysyntää.
Lue myös: Mitä juoda harjoittelun aikana? Kivennäisvesien ja isotonisten juomien ominaisuudet
9. Pidä ruokavaliosi puhtaana
Monet ihmiset yhdistävät massan rakentamisen ajan ruokavalioon, joka tarkoittaa ylensyöntiä makeisilla ja roskaruokalla. Tämän uskomuksen vahvistavat myös sosiaalisen median suositut julkkikset. Valitettavasti on syytä muistaa yksi asia: olet mitä syöt. Kukaan ei halua olla donitsi, eikö?
Palaten kuitenkin aiheeseen: ruokavalion oletusten noudattamista 90 prosentissa voidaan pitää suurena menestyksenä, ja tässä tapauksessa, jos 10 prosenttia tulee huonolaatuisista lähteistä, sen ei pitäisi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi tai kehon muotoon. On kuitenkin tärkeää noudattaa näitä mittasuhteita tiukasti. Kuuluisien julkkisten merkinnät eivät ole vaikuttavia - he tulevat usein esitettyyn lomakkeeseen vuosia, ja he lähettävät valokuvia 10 prosentista ruokavaliostaan verkkosivustoilleen, kun he antavat itselleen epätavallisen aterian. Ruudun toisella puolella saa kuitenkin väärän vaikutelman, että he ovat tehneet kaiken muodon epäterveellisistä tuotteista.
10. Lepo
Kultainen sääntö - kouluta, syö, lepää. Jokainen näistä elementeistä on ratkaisevan tärkeää lihasmassan kehittymiselle. Älä unohda unta. Yritä rajoittaa stressin määrää. Tiedä myös, että harjoittelu on voimakas stressin ärsyke keholle. Siksi et voi liioitella harjoittelun määrää ja intensiteettiä. Anna lihaksillesi oikea ärsyke ja anna heidän kasvaa rauhassa. Rentoudu, visualisoi vaikutukset, jotka näet muutaman kuukauden kuluttua. Kiirehdi hitaasti. Nuku tarpeeksi joka päivä. Kaikki tämä tarkoittaa lihasmassan ja oikean kehon mittasuhteiden kehitystä.
Katso 3 päivän valikosta lihasmassaa:
Suositeltava artikkeli:
Ruokavalio lihasmassaa varten - 3000 kcal -valikko Tietoja kirjoittajasta Mikołaj Choroszyński, ravitsemusterapeutti ja gastrocoach Ihmisen ravitsemuksen ja dietetiikan päällikkö, psykodieetikko, youtuber. Ensimmäisen Puolan markkinoilla julkaistun kirjan neurodegeneratiivisia sairauksia torjuvasta ruokavaliosta "MIND Diet. A Way for Long Life". Hän toteuttaa itsensä ammattimaisesti johtaen Bdieta-ruokavalioklinikkaansa, koska ravitsemus on aina ollut hänen intohimonsa. Hän auttaa potilaitaan kertomalla heille, mitä syödä pysyäkseen terveinä ja hyvältä.
