Oikein tasapainoinen ruokavalio raskauden aikana on tärkein tekijä, joka määrittää sikiön kunnollisen kehityksen ja vauvan tulevan terveyden. On tärkeää, että yrität noudattaa ravitsemuksen perussääntöjä raskauden aikana: älä syö liikaa, syö säännöllisiä aterioita, jotka sisältävät välttämättömiä ravintoaineita ja foolihappoa, ja juo runsaasti nesteitä.
TNSOBOP: n tekemän tutkimuksen mukaan vanhempien tieto terveellisestä ruokavaliosta raskauden aikana on edelleen rajallinen. Siksi asiantuntijat, jotka tukevat tietämyksellään Healthywiec Zdrój'n käynnistämää kansallista koulutusohjelmaa "Terveys alusta alkaen", suosittelevat muutaman perussäännön noudattamista. Ruokavalio vaikuttaa lapsen terveyteen paitsi fyysiseen myös henkiseen kehitykseen. Oikein koostuva ruokavalio raskaudessa iästä riippumatta on tärkeä osa ennaltaehkäisyä, joka torjuu jokapäiväisiä vaivoja - kertoo Agnieszka Jarosz Elintarvike- ja ravitsemusinstituutista.
1. Emme syö kahta raskaana
Se on myytti nykyään. Vaikka on totta, että kohdussa kehittyvä vauva tarvitsee riittävän määrän kaloreita, se ei velvoita naista syömään paljon enemmän ruokaa. Raskauden energiantarve kasvaa vain noin 300 kcal päivässä, mikä vastaa vain yhtä pientä ateriaa. Liiallisen kaloripitoinen ruokavalio voi johtaa huomattavaan ylipainoon tulevaisuudessa, mikä voi olla este oikean raskauden aikana ja jopa vaikeuttaa synnytystä.
2. Raskauden aikana keskitymme laatuun, ei määrään
Vaikka sinun ei pitäisi syödä kaksi kertaa niin paljon, sinun pitäisi ehdottomasti syödä kaksi kertaa enemmän. Oikea ravinteiden yhdistelmä tulee avain. Oikeissa mittasuhteissa ne johtavat lapsen asianmukaiseen kehitykseen. Yksi tärkeimmistä on proteiini, joka muodostaa perustan lapsen kasvulle. Raskauden neljännestä kuukaudesta lähtien tämän aineosan kysyntä kasvaa noin 80-100 grammaan päivässä. Niitä toimittaa pääasiassa liha, kala, munat, maito ja sen tuotteet sekä kaurapuuro, maissi, riisi, karkea leipä, valkoiset pavut, herneet, linssit, soijapavut, perunat, pähkinät. Rasvat ja hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä raskaana olevan naisen ruokavaliossa. Rasvojen kulutusta tulisi rajoittaa, jotta tarpeetonta rasvakudosta ei kertyisi. Siksi on parasta tavoittaa laiha liha (naudanliha, siipikarja), kala, rasvaton maito, jogurtti, kirnupiimä. Arvokkaiden hiilihydraattien lähde - joka ei aiheuta liikalihavuutta tai hampaiden rappeutumisongelmia, joille tulevat äidit altistuvat - ovat näkkileivät, ruis ja graham-leipä. Hyvä korvaus terveelliseen ruokavalioon kuuluville perunoille voi olla riisi (lähinnä ruskea ja villi), joka on runsas kuitulähde.
3. Syömme paljon vitamiinipitoisia ruokia raskauden aikana
Hedelmillä ja vihanneksilla on erittäin tärkeä rooli raskauden aikana. Ne tarjoavat suuren määrän C-vitamiinia, karotenoideja, folaatteja, flavonoideja ja kuituja. Hedelmien ja vihannesten antioksidantit auttavat sinua välttämään korkeaa verenpainetta raskauden aikana. Folaatilla (foolihapon luonnollinen muoto) on tärkeä rooli sen varmistamisessa, että vauvan hermosto kehittyy kunnolla. Vihanneksia ja hedelmiä syödään parhaiten raakana, koska ne menettävät suuria määriä vitamiineja ruoanlaiton aikana, etenkin C-vitamiinia. Raskaana olevan naisen tulisi toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana syödä noin 500 g vihanneksia päivässä.
Voinko juoda teetä raskaana?
4. Juot paljon nesteitä raskauden aikana
Raskauden aikana kulutettujen juomien rooli on erittäin tärkeä. On parasta sammuttaa jano lasillisella lähdevettä. Vesi ei ole ravintoaine, mutta kehon kudosten ja nesteiden osana se muodostaa 50-80% ruumiinpainosta.Kehon vesivaroja on täydennettävä jatkuvasti, koska keho tarvitsee sitä perustoimintojensa suorittamiseen. Sillä on aivojen, silmämunan, sikiön ja selkäytimen suojaava tehtävä. Puolassa, lauhkeessa ilmastossa, on suositeltavaa kuluttaa 8-10 lasillista nestettä (2-2,5 l) päivässä. Kehon kuivuminen voi johtaa ummetukseen, ja pitkäaikainen tila voi johtaa virtsateiden tai jopa munuaiskivien tulehdukseen. On kuitenkin parempi rajoittaa kahvia ja mustaa teetä. Ne aiheuttavat lisääntynyttä virtsan tuotantoa, mikä puolestaan johtaa veden erittymiseen kehosta.
5. Syömme aterioita säännöllisesti raskauden aikana
On myös tärkeää syödä aterioita säännöllisesti tasapainoisessa ruokavaliossa. Sinun tulisi syödä säännöllisin väliajoin, noin 3 tunnin välein, mikä tarkoittaa, että päivittäisessä valikossa on oltava noin 4-5 ateriaa. Tämä varmistaa ravinteiden asianmukaisen hallinnan. Ateriasuunnittelun aloittaminen tuottaa hedelmää imetysaikana, jolloin hyvin säännelty elin toimittaa oikeat ravintoaineet maitosi kautta. Aterioidesi uutiset vaikuttavat kehosi maidon koostumukseen, lisää yksi kerrallaan ja odota muutama päivä, kunnes vauva tottuu uuteen ainesosaan.
Suosittelemme e-opasta
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- kuinka monta kaloria päivässä tarvitsee tulevan äidin ruumiin
- kuinka monta vihannesta ja hedelmää sinun pitäisi syödä raskauden aikana päivässä
- suositellaanko maitoa ja maitotuotteita vai ei
- kuinka monta munaa ja lihaa voit syödä viikossa
- onko mahdollista syödä kalaa, maksa, sinihomejuustoa raskauden aikana
Kansallinen koulutusohjelma "Terveys alusta asti"
