Jos unohdat selkärangasi ja sen perustarpeet, selkäkipu muistuttaa sinua nopeasti. Ja silti, toisin kuin näyttää, selkärankaasi ei ole niin vaativa. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on noudattaa terveellisiä tapoja ylläpitää oikeaa hahmoa suoritettaessa erilaisia aktiviteetteja - tunnet helpotusta heti ja, mikä tärkeintä, vältät ryhtihäiriöitä
Onko sinulla selkäkipuja? Katsokaa ensin tapojasi. Kun istut, työskentelet, katsot televisiota tai nuku. Muuta sitten huonoja tapoja mahdollisimman pian. Istut pehmeässä nojatuolissa television edessä tai taivutat selkärangasi pääpantaan viipymällä kirjan yli tai kannettavan tietokoneen kanssa sylissäsi. Seisot, kävelet kuin olosi mukavaksi. Kantat laukkuja olkapääsi yli, nostat painoja, nojaat liikaa keittiön tiskin tai silityslaudan yli, koska ne ovat liian matalia sinulle. Et ole täysin tietoinen siitä, miten suoritat päivittäisiä toimintojasi. Tuloksena on, että selkäranka on ylikuormitettu, mikä johtaa kipuun ja johtaa selkärangan kaarevuuteen ja ryhtihäiriöihin. Tarkista tekemäsi virheet ja vältä niitä jokapäiväisessä elämässäsi.
Laukun kantaminen
On parasta korvata se repulla. Jos et voi erota olkalaukusta, ripusta se vinosti yläpuolellesi. Pidä ostosverkkojasi molemmissa käsissä, jotta painosi tasaisesti kehosi molemmille puolille.
Painonnosto
Ensin kyyristele, tartu pakkaukseen molemmilla käsillä ja nouse hitaasti suoristaaksesi jalkasi pitämällä mahdollisimman lähelläsi itseäsi. Pidä selkäsi suorana koko ajan. Vältä nostamasta kuormia suorilla jaloilla ja vääntyneellä vartalolla. Kun kuljetat raskaita esineitä, pidä niitä mahdollisimman lähelläsi molemmissa käsissä.
Siluetti television katselun aikana
Tuolin tulee olla pitkä, hieman kallistetulla selkänojalla ja muotoillulla ristiselän tuella, syvällä istuimella ja kaiteilla. Istu syvällä, lepää selkä ja niska selkänojaa vasten. Jos nojatuolissa ei ole muotoiltua selkänojaa, aseta pieni pitkittäinen tyyny tai rulla lantion ympärille. Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti lattialle ja pidä reidet hieman erillään (älä tuo polviasi yhteen). Voit myös levätä jalkasi jakkaralle (jalkatuki). Polvien tulee olla hieman lantion yläpuolella. Tämä vähentää reiden takapainetta istuessaan. Kun istut sohvalla tai nojatuolissa, älä venytä jalkojasi edessäsi tai rististä jalkojasi, koska se pakottaa selkärangan luonnotonta asemaa.
Siluetti kävellessä
Pään tulee olla keskitetty, hartiat ja lonkat yhdistävät linjat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja niska on suora.Vedä vatsaasi hieman sisään ja vedä olkapäät yhteen, mutta älä nosta hartioita, anna käsien vapaasti alas, työnnä rintaasi eteenpäin. Vedä leukaasi hieman kohti niskaasi, katso suoraan eteenpäin, älä jalkoihisi. Kävele joustavalla askeleella asettamalla jalkasi pehmeästi (älä sekoita pohjaa tai osu maahan kantapääsi).
Siluetti lukemisen aikana
Makaa selälläsi, laita pään alle ei liian korkea tyyny tai rulla - niskaasi tulisi olla maan suuntainen. Muista, että puoliksi istuva asento asettaa lannerangan ja kaulan selkärangan lihakset jännitteisiin. Nosta jalkasi suorassa kulmassa taivutettuina tyynyihin tai rullattuun peitteeseen (tasainen makuu suorilla jaloilla lisää selän ja lannerangan jännitystä). Voit myös makaamaan matolle, jossa on pieni tyyny pään alla, ja levätä jalat polvissa taivutettuna.
Siluetti ajaessasi autoa
Säädä istuin niin, että polvet ovat hieman taivutetut ja reidet vaakasuorassa maahan nähden. Jos nojatuolissa ei ole kunnolla profiloitua selkänojaa, aseta erityinen tyyny selän tasolle, joka tukee selkärankaa ja vaimentaa iskuja (voit ostaa sen kuntoutuslaitteiden myymälästä). Lepää päätäsi niskatukea vastaan - se suojaa kaulan selkärangan vammoilta.
Siluetti työntämällä ostoskärryä
Selkä on suoristettava, vatsa vedetty sisään, pakarat kireät. Älä kumartu! Taivuta kätesi kyynärpäissä niin, että rattaat ovat mahdollisimman lähelläsi. Rattaiden työntäminen suoristetuilla käsillä ylikuormittaa lanne.
Selkärangalle hyödylliset nukkumisasennot
Patjan tulee olla tasainen, keskikova, hieman taivutettu painon alle, sopeutumalla rungon muotoon, asettamalla kovalle rungolle. Tyyny ei ole liian korkea ja pieni, ulottuu olkapäähän. Voit ostaa itsellesi korjaavan tyynyn, joka on muotoiltu tukemaan kohdunkaulan selkärangaa. Paras nukkumispaikka on alkionasento eli käpristyneillä jaloilla. Voit myös nukkua kyljelläsi, kun toinen jalka on taivutettu polvessa ja toinen jalka ojennettuina, tai selälläsi jalat polvessa.
Nouseminen sängystä
Taivuta ensin jalkasi polvissa ja käännä sitten sivulle. Tue itsesi kädellä ja laske jalat lattialle. Sängystä nouseminen suorilla jaloilla on kielletty!
Siluetti imuroinnin aikana
Säädä pölynimurin putken pituus korkeudellesi, jotta se ei taivu. Pidä selkäsi suora imemisen aikana. Kun imuroit matalien huonekalujen alla, polvistu toisella polvella kallistamatta vartaloasi eteenpäin tai taivuttamatta selkääsi.
Siluetti pesemällä lattiaa
Älä taivuta alas, nouse polvillesi ja tue itseäsi käsilläsi.Yritä pitää polvet ja lonkat suorassa kulmassa. Varmista, että selkäsi on lattian suuntainen työskennellessäsi. Älä istu kantapääsi, koska sitten taivutat selkärangasi pääpantaan ja painat valtimoita ja estät verenkiertoa jaloissa.
Silitys siluetti
Silitys on parasta istuen. Aseta lauta niin korkealle, että raudan liu'uttaminen kankaan päälle vie mahdollisimman vähän vaivaa. Jos haluat mieluummin seistä, levyn tulee olla vyötärön tasolla, joten et taivuta sen yli liikaa silityksen aikana. Kun seisot, siirrä painosi aina yhdestä jalasta toiseen tai aseta jalat vuorotellen jalkatukeen tai pieneen jakkaraan.
Kenkien asettaminen
Polvistu toisella polvella tai kyykky, selkäsi on suora. Älä koskaan taivuta jalkasi suorana.
Työskentely tietokoneella
Oikea asento varmistetaan ergonomisella tuolilla, jonka korkeus on säädettävissä, hieman kaareva selkänoja lannerangan tasolla ja hieman kovera selkänoja rintakehän selkärangan tasolla ja säädettävät sivukyynärnäntuet sekä työpöytä, jossa on suorakulmainen tai neliön muotoinen yläosa. Molemmat huonekalut on sijoitettava pituutesi mukaan. Istuimen tulee olla keskikova ja hieman pyöristetty. Voit myös istua kuntoutustyynyllä, joka on täynnä ilmaa. Istu syvästi (ei reunalla) lepäämällä selkäsi muotoiltua selkänojaa vasten, mieluiten olkapääsi korkeuteen asti. Kun tuolia työnnetään eteenpäin, jalkojesi on lepotettava mukavasti lattialle, jalkasi on taivutettu suorassa kulmassa lantioissa ja polvissa, ja molemmat käsivarret ovat kyynärpäässä lepää työtasolla. Muista, että istuin ei saa painostaa reitäsi. Oikea asento estää kallistumisen sivuttain. Sijoita näyttö täydellisesti kasvojesi eteen silmien tasolle. Pitkän ajan katsominen ylös, alas tai sivulle rasittaa kaulan, hartioiden ja selän lihaksia.
kuukausittain "Zdrowie"
Tarkista e-opas
Kirjoittaja: sivuston arkisto
Oppaassa opit:
- mitä oikeuksia sinulla on, kun työskentelet tietokoneella
- kuinka seistä 8 tuntia seisomassa
- kuinka organisoida työpaikka avoimessa tilassa
- voiko työnantaja irtisanoa sairauslomalla olevan työntekijän.
