Tietokone sairas - kaikki vaaroista, joita istuu näytön edessä monen tunnin ajan

Pitkä istuminen tietokoneen ääressä rasittaa sekä kehoa että psyykettä. Istut yhdessä asennossa useita tunteja, toistat samat liikkeet kädelläsi, silmäsi kiinnittyvät näyttöön. Tämä saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja tuskalliseksi kehosi eri osissa pitkän päivän jälkeen.

Pöydän takana istuminen ei johda vain pieniin vaivoihin. Passiivinen elämäntapa - ja näin teetkin, kun vietät suurimman osan päivästä tietokoneen ääressä - lisää vakavien sairauksien, mukaan lukien korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, nivelrikko. Et kuitenkaan ole tuomittu terveysongelmiin. Selvitä, miten niitä voidaan estää.

Selkäkipu

Monta tuntia istumista näytön edessä on kipu selkärangalle. Istuen se ladataan kaksi kertaa niin paljon kuin seisten. Ylikuormitus ja liikunnan puute heikentävät lihaksia ja nivelsiteitä, jotka pitävät selkärangan oikeassa asennossa. Ja ilman tätä tukea on vaikea ylläpitää "telineidemme" hyvää tilaa. Tästä syystä kipu niskassa ja selässä (erityisesti alaosassa - lannerangassa), selkärangan kaarevuus ja nivelten rappeutuminen. Mutta ylikuormitettu selkäranka voi myös aiheuttaa muita vaivoja, mukaan lukien kipu käsivarsissa, jaloissa, päässä (mukaan lukien migreeni), näkö- ja kuulohäiriöt, kipu rintalastan takana. Tämä johtuu siitä, että jänteet, hermot ja verisuonet, jotka kytkeytyvät selkärangan ympärillä oleviin lihaksiin, lähettävät kipua kaukaisiin kehon osiin.

Mitä tehdä? Pidä oikea asento tietokoneen ääressä - älä slouch, älä venytä päätäsi liian eteenpäin, älä taivuta pöydän yli.

Säädä tuolin selkänoja siten, että se koskettaa lapaluita ja lepää lannerangaa vasten. Jos istuinta ei ole muotoiltu, käytä lannerangan tyynyä tai esimerkiksi kääritty pyyhe.
Sijoita näyttö kasvosi eteen siten, että sen yläreuna on näkölinjan alapuolella - vältät niskakivut.
Kävele muutama askel joka tunti, venytä itseäsi. Venytä myös niskalihaksiasi: käännä päätä oikealle ja laske hitaasti alas ja nosta sitä useita kertoja, vaihda sitten sivua.
Urheilua - uinti, vesiaerobic, sauvakävely, pilates, fit-pallo (harjoitukset isolla pallolla) ovat hyödyllisiä selkärangalle. Tee myös harjoituksia vatsan ja selän lihasten vahvistamiseksi - ne luovat luonnollisen korsetin selkärangalle. Älä ylipainoinen - ylimääräiset kilot rasittavat selkärankaa ja niveliä.

Raskaat jalat

Pitkät tunnit istuma-asennossa lisäävät jalkojen turvotusta ja suonikohjuja (lisää sivulla 28). Kun jalat ovat liikkumattomina pitkään, ns lihaspumppu, joka auttaa pumppaamaan verta jaloista kohti sydäntä. Tämä saa veren pysymään suonissa, painaa niiden seinämiä, mikä edistää suonien laajentumista.

Mitä tehdä? Suorita työssä yksinkertaisia harjoituksia: suorista ja taivuta vuorotellen jalkojasi, pyöritä niitä ympyröissä ja seiso varpaillasi.

Aseta tuolin istuin niin korkealle, että sen reuna ei painu reitäsi vastaan ja että voit laittaa kokonaiset jalkasi lattialle. Jos tämä ei ole mahdollista, käytä jalkatukea.
Vältä liian tiukkoja alusvaatteita, housuja ja sukkia, sukkia ja vaatteita, joissa on tiukat hihansuut, jotta estät veren ulosvirtauksen jaloista.
älä myöskään ylitä jalkojasi.
Kotona lepää makaamassa jalat kohotettuna kehosi yläpuolelle.
Tee harjoituksia, jotka parantavat verenkiertoa jaloissa - kävelyä, uintia, kehruua.

Ylipainoinen

Ei kovin aktiivinen elämäntapa, ja ruokalista, joka sisältää runsaasti rasvaisia ja makeita tuotteita, on yksinkertainen tapa lihoa. Keho ei kykene käyttämään sille annettuja kaloreita ja muuttaa ne rasvakudokseksi, mikä tarkoittaa ylimääräisiä kiloja. Mutta ylipaino liittyy myös suurempaan riskiin monista sairauksista, mukaan lukien ateroskleroosi, hypertensio, tyypin 2 diabetes.

Mitä tehdä? Rajoita päivittäisessä valikossa tuotteita, jotka sisältävät eläinrasvoja (rasvainen liha, voi).

Vältä lihotettavia välipaloja, kuten pullia ja tankoja. Jos haluat syödä vähän jotain, etsi terveellisiä välipaloja, kuten omena, muutama pähkinä tai kourallinen kurpitsansiemeniä.
Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita (mukaan lukien leseet, täysjyväleipä, ruskea riisi, vihannekset
ja hedelmät), koska se antaa täyteyden tunteen pitkäksi aikaa.
Aloita liikkuminen - säännöllisesti, vähintään 3-4 kertaa viikossa, käy kävelyllä, juoksu, ui, liikunta. Fyysisen ponnistuksen avulla voit pitää hoikka hahmo, se käsittelee myös ylimääräistä kehon rasvaa.

Karpaalitunnelin oireyhtymä

Sairautta suosivat samojen liikkeiden säännöllinen toistaminen kirjoitettaessa näppäimistöllä ja hiirtä, varsinkin kun ranne on taipunut liikaa. Joka päivä huomaamattomat vammat aiheuttavat jänteiden tulehdusta ja turvotusta, mikä johtaa rannekanavan tilan vähenemiseen ja sen mediaanihermon puristumiseen. Tämä aiheuttaa kädessä heikkoutta, kihelmöiviä sormia ja kipua, joka voimistuu yöllä ja joka säteilee kyynärpäähän ja jopa käsivarteen.

Mitä tehdä? Varmista, että näppäimistön ja työpöydän reunan välillä on vähintään 10 cm vapaata tilaa, jotta voit asettaa kyynärvarret mukavasti (älä lepää ranteita pöydän reunalla).

Aseta geelityynyt näppäimistön ja hiiren eteen ja aseta ranteet niiden päälle (älä pidä käsiäsi ripustettuna ilmassa).
Kirjoita kevyesti näppäimistöön äläkä purista hiirtä.
Tee useita rentouttavia harjoituksia joka tunti: ravista käsiäsi; purista vuorotellen nyrkkisi ja suorista sormesi; punosta sormesi pään takaosaan ja vedä kyynärpäät ulos.

Peräpukamat

Nämä ovat laskimoiden laajennuksia, jotka muodostuvat peräaukon sisäpuolelle ja näyttävät pieniltä, pehmeiltä tyynyiltä. Joskus ne ovat niin suurempia, että ne tulevat sinipunaisina kyhmyinä. Ne yleensä palavat, satuttavat ja kun ne puhkeavat (esim. Paineen vuoksi), ne alkavat vuotaa ja paperissa näkyy veren jälkiä
hygieniatuotteet tai alusvaatteet. Peräpukamat häiritsevät ensisijaisesti ummetusta.

Mitä tehdä? Älä salli ummetusta, koska taudin oireet pahenevat. Joten muista tarkistaa valikko ja lisätä fyysistä aktiivisuutta.

Jos sinulla on peräpukamia, voit käyttää kasviperäisiä infuusioita, kuten kehäkukkaa, tammen kuorta tai kamomillaa, helpottamaan polttavaa tunnetta, kivun lievitystä ja tulehdusta peräaukon ympärillä.
Helpotusta tuovat voiteet ja peräpuikot, joilla on kipua lievittäviä ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tehokkaimman lääkkeen valitsemiseksi kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin.

Ummetus

Liikunnan puute heikentää vatsalihaksia, mikä hidastaa suoliston peristaltiikkaa. Jos valikko on myös huono
kuidussa juomme vähän nesteitä, ja stressin ja kiireiden takia lykkäämme käyntiä wc: ssä, meillä voi olla ongelmia ulostamiseen. Kun tämä tila jatkuu pitkään, suolistoon muodostuu myrkyllisiä aineita, jotka vaikuttavat kielteisesti suoliston tilaan ja yleiseen hyvinvointiin.

Mitä tehdä? Pidä huolta päivittäisestä liikuntamäärästä - fyysinen voima parantaa suoliston toimintaa. Voit esimerkiksi juosta, marssia, tanssia, mutta myös tehdä harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi - yhdessä lantionpohjan lihasten ja pallean kanssa ne muodostavat vatsanpuristimen, joka vaikuttaa mm. suoliston peristaltikalle.

Rikastu valikkoa tuotteilla, joissa on runsaasti kuitua (mukaan lukien täysjyvätuotteet, raaka vihannekset ja hedelmät, kuivatut hedelmät) - tämä ainesosa helpottaa ruoan kulkeutumista suolistossa ja myös nopeuttaa ruokajäämien erittymistä kehosta.
Kuten jogurtti ja kefiiri - ne sisältävät probioottisia bakteereja (enemmän s. 30), jotka parantavat peristalttisia liikkeitä ja auttavat ylläpitämään hyödyllistä mikroflooraa suolistossa.
Muista juoda vähintään 2 litraa nestettä päivässä (hiilihapotonta kivennäisvettä, hedelmäteitä, vihannesmehuja).
Käytä wc: tä aina, kun sinusta tuntuu tarvetta suolistoon.

Osteoporoosi

Liikunnan puute yhdistettynä matalaan kalsiumpitoiseen ruokavalioon, suurten määrien kahvin juominen ja tupakointi lisää kalkinpoistoprosessia ja luukadoa. Tauti kehittyy monien vuosien ajan, mutta siitä tulee havaittavissa (usein murtumalla), kun vika on jo hyvin suuri.

Mitä tehdä? Harjoittele säännöllisesti urheilua - on osoitettu, että liikunta auttaa ylläpitämään tasapainoa luiden jatkuvan muodostumisen ja tuhoutumisen välillä.

Varmista, että valikosta ei puutu runsaasti kalsiumia sisältäviä tuotteita - suurin osa maidosta ja sen tuotteista.
Vietä aikaa ulkona joka päivä - iho tuottaa auringon vaikutuksesta kalsiumin imeytymiseen tarvittavaa D3-vitamiinia. Syksy- ja talvikaudella on suositeltavaa täydentää näitä molempia ainesosia lääkärin kuulemisen jälkeen.

Ärsytetyt silmät

Työskentely tietokoneella ei edistä luonnollista, terveellistä näkemystä. Se aktivoi vain kapean visuaalisen kyvyn. Tämä tarkoittaa, että pitkällä aikavälillä jotkut taidot voivat jopa kadota, ja lisäksi näön yksitoikkoisuus lisää visuaalista ylikuormitusta. Kuvan hämärtyminen, kaksoisnäkö, kuivuuden ja polttamisen tunne (kuivan silmän oireyhtymä), sidekalvon punoitus, vetiset silmät, valoherkkyys ja näköhäiriöiden paheneminen - nämä ovat yleisimpiä silmäongelmia.

Mitä tehdä? Sijoita näyttö 40–75 cm: n päähän silmistäsi. Näytön tulee olla silmiesi edessä ja näytön yläreuna on hieman näkölinjan alapuolella. Aseta näyttö sivuttain ikkunaan niin, että valo ei heijastu siitä.

Huolehdi hyvästä valaistuksesta - mieluiten sen pitäisi olla pöydällä seisova lamppu. Sen valon tulisi pudota näppäimistöön ja käyttämiisi asiakirjoihin.
Puhdista näyttö säännöllisesti erityisillä nesteillä.
Muista vilkkua - tämä refleksi auttaa levittämään kyyneleitä. Jos sinusta tuntuu, että silmäsi ovat kuivia, käytä erityisiä tippoja, ns keinotekoiset kyyneleet.
Pidä taukoja joka tunti rentouttaaksesi silmiäsi: ota silmäsi pois näytöltä ja katso ulos ikkunasta, lepistä silmäripsi, piirrä kahdeksan, purista silmäsi kiinni ja avaa ne.
Syö järkevästi - silmille arvokkaita ovat antioksidantit: A-vitamiini (voi, munankeltuainen), C (sitrus, aronia), E (oliiviöljy, auringonkukansiemenet), sinkki (äyriäiset, viljatuotteet), seleeni (parapähkinät), luteiini (pinaatti, persilja) ja zeaksantiini (maissi), jotka neutraloivat vapaita radikaaleja. Ja omega-3-rasvahapot (kalat) vähentävät kuivan silmän oireyhtymän riskiä.

Tärkeä

Käytä oikeuksiasi

Jos työskentelet tietokoneaseman kanssa, voit tehdä joka tunti 5 minuutin tauon, joka sisältyy työaikaan.
Sääntöjen mukaan, jos joudut käyttämään silmääsi korjaavia silmälaseja työskennellessäsi tietokoneen ääressä, työnantajan on vastattava niiden ostokustannuksista (hyvityksen määrä määritetään sisäisissä säännöissä).
Jos olet raskaana, sinun ei pitäisi työskennellä näytön kanssa yli 4 tuntia päivässä.

Tarkista e-opas