Montignac-ruokavalio - tärkeä tuotteiden glykeeminen indeksi

Montignac-ruokavalio perustuu oletukseen, että ylipainon pääasiallinen syy on ne hiilihydraatit, jotka nostavat nopeasti verensokeria. Tätä ruokavaliota voidaan suositella kaikille, koska se sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet ja voit aika ajoin nauttia pienestä nautinnosta. Montignac-ruokavalion periaatteet ovat yksinkertaiset: emme laske kaloreita, syömme tarpeeksi, jotta emme tunne nälkää, yhdistämme hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat oikein valitsemalla tuotteet, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI).

Tämän menetelmän kirjoittaja Michel Montignac menetti ruokavalionsa aikana lähes 15 kg kolmen kuukauden aikana. Tuolloin hän työskenteli yhden amerikkalaisen lääkeyhtiön tieteellisellä osastolla ja keräsi aineistoa diabeteksen kehittymisen riskistä. Hän tiesi, että liikalihavilla ihmisillä oli kohonnut insuliinitaso. Tämä haiman tuottama hormoni siirtää osan veressä olevasta glukoosista (sokerista) soluihin. Sitä käytetään siellä elintärkeän energian lähteenä ja poltetaan. Loput sokerista lähetetään energiavarastoon eli rasvakudokseen. Jos veressä on jatkuvasti liikaa sokeria, haima toimii suurella nopeudella, koska sen on tuotettava yhä enemmän insuliinia. Ja enemmän insuliinia tarkoittaa sitä, että enemmän sokeria menee rasvasoluihin ja enemmän ... kiloja.

Ruuansulatuksessa sokeria tuottavat ravinteet ovat hiilihydraatteja. Niiden pääasiallinen lähde ovat kasviperäiset elintarvikkeet: vihannekset, hedelmät, jyvät. Mutta myös maitoa, koska se sisältää sokereita - laktoosia ja galaktoosia sekä hunajaa, joka koostuu pääasiassa glukoosista ja fruktoosista. Montignac löysi tutkimukset, jotka osoittavat, että jotkut hiilihydraatit aiheuttavat hieman verensokerin nousua, kun taas toiset aiheuttavat erittäin korkeaa verensokeria. Ensimmäiset eivät pakota haimaa tuottamaan liikaa insuliinia eivätkä siten lihota. Jälkimmäiset, jotka aiheuttavat suuria sokerin vaihteluja, edistävät liikalihavuutta ja diabetesta (glukoosipitoisuus niiden syömisen jälkeen nousee nopeasti, mutta laskee myös nopeasti, ja tämä saa meidät tuntemaan nälän ja tavoittamaan toisen annoksen ruokaa). Esimerkiksi jos syöt 400 grammaa linssejä, kehosi tuottaa sokeria, jonka potentiaali on 80 kcal. 300 g perunoita on sokeria, joka antaa neljä kertaa enemmän energiaa (320 kcal!).

Satoja elintarvikkeita on testattu arvioimaan niiden kykyä vapauttaa glukoosia ihmiskehossa. Niin kutsuttu glykeeminen indeksi (GI), joka määrittää, kuinka verensokeri nousee kulutettuaan 50 g annettua tuotetta. Mitä matalampi GI, sitä vähemmän glukoosia tietystä ruoasta saavuttaa veren. Montignac on jakanut tuotteet 3 ryhmään: matala, keskitaso ja korkea GI. Painonlaskuprosessissa edullisimmat ovat ne, joilla on matala GI.

Montignac-ruokavaliossa kielletyt tuotteet

Montignac-ruokavalio kieltää tuotteet, joiden glykeeminen indeksi (GI) on yli 50, esim. Perunat (paitsi nuoret), valkoiset jauhot, maissi, valkoinen riisi, valkoinen leipä, sokeri, karkit, kakut, makeutetut säilöntäaineet, hunaja, banaanit, viinirypäleet, kuivatut hedelmät, perunat, olut.

Varoitus! Tuotteen glykeeminen indeksi voi muuttua valmistusmenetelmästä riippuen, esim. Raaka porkkanat ovat IG 16, keitetyt - 47.

Montignac-ruokavaliossa suositellut tuotteet

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja joiden glykeeminen indeksi on enintään 35:

• KASVISET: munakoiso, parsakaali, ruusukaali, punajuurikkaat (raaka), sipuli, kesäkurpitsa, juurisikuri, endiivi, vihreät pavut, kukkakaali, kaali, porkkanat (raaka), kurkut, paprikat, tomaatit, purjo, nauriit, retiisit, salaatti, selleri, scorzonera, suolaheinä, parsa ja pinaatti.
• TUORE HEDELMÄ: karviaismarjat, avokadot, persikat, viikunat, greipit, granaattiomenat, päärynät, omenat, mustikat, vadelmat, intohimoiset hedelmät, aprikoosit (myös kuivatut), mulperipuu, nektariinit, appelsiinit, punaherukat, luumut, mansikat, kirsikat.
• PALKU: kikherneet, pavut (kaikki lajit), herneet, vihreät herneet (tuoreet tai jäädytetyt), linssit.
• Siemenet ja vilja: amarantti, ohra, mantelit, pellavansiemen, seesami, unikko, auringonkukansiemenet, maapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinä, italia, riisi (vain ruskea ja villi), soijapavut (myös tofu ja maito).
• MUU: luonnonjogurtti, suklaa (yli 70% katkeraa kaakaota), bambu versot, Dijonin mausteinen sinappi, agaavisiirappi, sienet.

Ruokamme ei ole vain hiilihydraatteja, vaikka ne ovatkin ruokavalion perusta. Proteiinit ja rasvat ovat myös tärkeitä. Montignac-ruokavaliossa on melko vähän heistä. 1/3 päivittäisestä saannista tulisi olla proteiinituotteita, so. Vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita (lehmänmaidosta saatu vähennettävä minimiin, koska se sisältää paljon sokeria). Palkokasvit ovat myös arvokkaita tässä suhteessa. Proteiini on kudosten rakennuspalikka ja energialähde. Tarjoaa kylläisyyden tunteen ja auttaa laihdutuksessa. Rasva on myös välttämätöntä, mutta vain rasvaa, joka sisältää omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Joten syö ruokia oliiviöljyllä tai auringonkukkaöljyllä, mutta vältä voita ja kermaa. Ja syö rasvaa kalaa. Niiden on osoitettu alentavan kolesterolia ja suojaavan sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Montignac-ruokavalio: tärkeä periaate ainesosien yhdistämisessä

Montignac huomasi, että ruoansulatuskanava toimii tehokkaammin, kun ateria koostuu asianmukaisesti hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Alhaisen GI: n hiilihydraatteja syödään parhaiten proteiinien kanssa. Retiisi, jossa on vähärasvaista juustoa, ohrahiutaleet rasvattomalla maidolla, vihreät pavut kalkkunalla, salaatti kalan kanssa, paprikat kotitekoisella pasteenilla ovat täydelliset yhdistelmät. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa yhdistää hedelmiä proteiinien ja rasvojen kanssa, koska ne käyvät vatsassa. Poikkeuksia ovat mansikat, vadelmat, mustikat, karhunvatukat ja herukat. Montignac neuvoo syömään hedelmiä tyhjään vatsaan, mieluiten ihon kanssa (paastonneiden hedelmien sokereita käytetään parhaiten, koska ne täydentävät yöllä lihasten ja aivojen toimintaan tarvittavia glykogeenivarastoja). Paljon rasvaa tuottavia tuotteita voidaan tarjoilla turvallisesti proteiinien ja hyvien hiilihydraattien kanssa, ts. Tuotteiden, joiden GI on alle 35. Joten syömme suuren osan lohesta salaatin tai kurkun kanssa, munat makkaralla, pinaatti, mutta ei leipää, ankanrinta kaalilla, mutta ei koskaan pastalla tai perunoita.

Montignac-ruokavalio - säännöt

Montignac-ruokavaliossa saa käyttää vain tuotteita, joiden glykeeminen indeksi on alle 50.
Ensimmäinen vaihe, joka irtoaa tarpeettomia kiloja. Sen tulisi kestää vähintään 2-3 kuukautta. Vaiheen I lisätavoitteena on vakauttaa haiman työ siten, että se reagoi insuliinin tuotannon kanssa riittävästi tarpeisiin - vältät sen stimulointia, minkä vuoksi tämä vaihe on rajoittavampi.

• Älä yhdistä korkean GI-asteen elintarvikkeita rasvojen kanssa yhdessä ateriassa.
• Voit valita kahdentyyppisistä aterioista: proteiini-rasva ja hiilihydraatti-proteiini. Ensimmäiset voivat sisältää: rasvaton ja osittain rasvaton maito, jogurtti, kala, makkarat, liha- ja hiilihydraattituotteet, joiden GI on enintään 35. Sävelet toisen tyypin rasvattomasta maidosta, jogurtista ja hiilihydraateista, joiden GI on enintään 50.
• Et missaa ateriaa, syödä runsasta aamiaista, normaalia lounasta ja herkullista illallista (kiinteinä aikoina) ja joskus korkeaa teetä. Et syö.
• Syöt 1,5 g proteiinia päivittäin jokaista painokiloa kohti. Jos painat 70 kg, sinun tulisi syödä 105 g proteiinia, eli 10 grammaa vähärasvaista juustoa, 15 grammaa turskaa, kananmunaa ja 15 grammaa tattaria.
• Aterioiden välit eivät saa olla lyhyempiä kuin 3 tuntia, rasvaa sisältävän aterian jälkeen voit syödä seuraavan 4 tunnin kuluttua. Syö illallinen vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syöt raakoja hedelmiä vain puoli tuntia ennen ateriaa tai kolme tuntia aterian jälkeen (ei illalla).
• Ostat vain durumvehnäpastaa (etsi tämä nimi nyyttien pakkauksesta). Valmistelet ne siten, että ne ovat al dente eli keitettyjä puolikovina. Perinteisillä ja pitkään keitetyillä pastoilla on korkea glykeeminen indeksi.
• Syöt vain leipää (täysjyvä!) Aamiaiseksi.
• Vältät voimakasta kahvia, joka lisää insuliinin - erään "nälänhormonien" - eritystä.
• Juot suuria määriä kivennäisvettä aterioiden välillä (noin 2 litraa päivässä).
• Alkoholin kanssa lasillinen kuivaa viiniä sallitaan aterian yhteydessä. Ei koskaan aiemmin!

Toinen vaihe eli säilyttää painon. Se on toistaiseksi - sen suositukset tulisi ottaa sydämeen koko elämän ajan.

• Syöt hiilihydraatteja, joiden GI on 50 tai vähemmän. Joskus sinulla on varaa yhdistää ne rasvojen kanssa.
• Ajoittain voit syödä jotain, jolla on korkea glykeeminen indeksi, mutta sinun on täydennettävä ateriasi tuotteella, jolla on hyvin matala GI, esimerkiksi lisäämällä tomaattia tai salaattia keitettyihin perunoihin. Suurempien poikkeamien (esim. Perheen kakkujuhla tai pizza-ilta) tapauksessa on hyvä palata vaiheeseen I päiväksi tai kahdeksi.

Kenelle Montignac-ruokavalio kuuluu?

Se on ruokavalio kaikille. Se antaa hyviä tuloksia, kunhan et tee mitään poikkeuksia. Sitä suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on diabetesriski, koska se stabiloi glukoosipitoisuuden.

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua helposti, syödä terveellisesti ja maukkaasti ja samalla välttää "ihmeellisten" laihtumiseen liittyvien ruokavalioiden sudenkuopat. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Kuinka paljon painoa voit menettää Montignac-ruokavaliossa?

Montignac-ruokavaliolla menetät 1-2 kg viikossa, mikä on turvallinen laihtumisnopeus, joka estää jo-jo-vaikutuksen. Hetkelliset painopysähdykset ruokavalion aikana ovat luonnollisia, ja jonkin ajan kuluttua se alkaa laskea uudelleen. Mitä lähempänä oikeaa painoa, sitä hitaampi painonpudotusnopeus on. Et voi laihtua liikaa Montignac-ruokavaliolla. Kirjoittajan mukaan keho "tietää" kuinka paljon sen pitäisi painaa.

Jos haluat kokeilla Montignac-ruokavaliota ja olet noudattanut vähäkalorista ruokavaliota viime kuukausina, sinun tulisi ensin tarkkailla kaloreitasi ja lisätä niitä vähitellen, keskimäärin 100 kcal joka 5. päivä. Sinun on oltava kärsivällinen, koska kilogrammat voivat kadota hitaammin vähentyneen aineenvaihdunnan vuoksi.

Montignac-ruokavalion edut

Se sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet (tämä koskee myös ensimmäistä vaihetta, joten voit käyttää niitä niin kauan kuin haluat). Se ei vaadi nälkää. Pienistä nautinnoista ei tarvitse luopua - voit syödä muutaman palan tummaa suklaata kerran viikossa.

Montignac-ruokavalion haitat

Se ei vaadi kaloreiden laskemista, mutta se pakottaa sinut hallitsemaan glykeemistä indeksiä, mikä voi varsinkin alussa olla hieman vaikeaa.

Esimerkkivalikko Montignac-ruokavaliossa

• Heräämisen jälkeen puoli tuntia ennen aamiaista: hedelmät (IG - 50), lasillinen kivennäisvettä sitruunamehulla.
• Aamiainen: hiilihydraatit ja pieni määrä proteiinia, esim. 2 viipaletta täysjyväleipää ja 4 rkl laihaa raejuustoa ruohosipulilla ja paprikalla.
• Lounas: runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet, esim. 50 g villiriisiä, 100 g kalkkunanrintaa paistettuna lusikalla oliiviöljyä ja kuppi tavallista jogurttia.
• Illallinen: kevyt, hiilihydraatti-proteiini- tai proteiinirasvainen illallinen, esim. Oliiviöljyssä haudutettu turskafilee vihannesten kanssa ja puoli lasillista al dente -pastaa.

Kuka on Michel Montignac?

Hänen oikea nimi oli Michel Geneviere. Hän loi oman ruokavalionsa käyttämällä artikkeleita ammattilääketieteen lehdissä. Vuonna 1987 hän julkaisi kirjan "Kuinka syödä laihtua" - vain Ranskassa hän myi 2 miljoonaa kappaletta ja jopa 16 miljoonaa kappaletta maailmanlaajuisesti (se käännettiin 40 kielelle). Kun hän kuoli eturauhassyöpään vuonna 2010 (hän ​​oli 66-vuotias), hänen tyttärensä Sybille otti vastuulleen maailmankuulun menetelmän mainostamisen.