Laihduttava ruokavalio - 10 käskyä laihtua viisaasti

Yritätkö laihtua, mutta mikään ruokavalio ei toimi? Ehkä teet virheitä tietämättään laihdutuksen aikana. Oikea laihtuminen on monivaiheinen ja laajennettu prosessi. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio painonpudotukseen yhdistettynä fyysiseen aktiivisuuteen voi tehdä ihmeitä. Älä anna periksi - opi välttämään syömisvirheet.

Tohtori Ewa Dąbrowskan ruokavalio, osa 1: Kuuntele vihannesten ja hedelmien ruokavalion sääntöjä. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia.Podcastit vinkkejä

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Tohtori Ewa Dąbrowskan ruokavalio, osa 2: Kuuntele kuinka kauan ruokavalion vaiheet kestävät ja mitä voit syödä. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

1. Kehon valmistelu ruokavaliota varten

Painonpudotuksen ensimmäisen vaiheen tulisi olla kehon puhdistaminen. Voit tehdä tämän syöttämällä "sileät" päivät, esim. 3 tai 4 päivän välein kahden ensimmäisen viikon ajan. Ota sellaisina päivinä vain juomia, juuri valmistettuja mehuja, keittoja. Tämän seurauksena vatsa kutistuu hieman ja keho luopuu vedestä.

Mutta tämä on vain perusta laihtumisen aloittamiselle. Se ei voi pysähtyä tähän, kuten valitettavasti monet naiset usein tekevät.

Seuraavassa vaiheessa (10–12 päivää painonpudotuksen aloittamisen jälkeen) vesitasapaino tasaantuu ja rasvakudos alkaa laskea. Jos et huomaa painonlaskua seuraavalla laihtumisviikolla, älä huoli. Tämä ei tarkoita sitä, ettet laihdu, vaan että kehosi koostumus muuttuu - kehossasi on vähemmän rasvaa ja enemmän vettä.

Lue myös: Ihanteelliset ruumiinpainokaavat

2. Kun laihdut, ole kärsivällinen

Sinun on ymmärrettävä, että laihdutus on monivaiheinen prosessi, joka levitetään ajan myötä. Tarkoitus ei ole laihtua nopeasti paljon, vaan laihtua pysyvästi. Joten on parempi liikkua pienin askelin ja muuttaa asteittain ruokailutottumuksiasi.

Terveydellesi on parasta menettää puoli kiloa viikossa. Joten jos haluat laihtua 10 kg, laihdutus kestää 2,5-3 kuukautta. Sinun on käytettävä yhtä paljon aikaa päästä pois ruokavaliosta, mikä on yhtä tärkeää kuin laihdutus itse.

Lue myös: 7 yleisintä myyttiä painonpudotuksesta

3. Tasapainoinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio koostuu erilaisista tuotteista. Sen on sisällettävä hedelmiä ja vihanneksia, mutta myös lihaa (sekä valkoista, siipikarjaa että punaista - parhaan sulavan raudan lähde). Keho tarvitsee myös hiilihydraatteja ja jopa rasvaa.

Mutta tärkeintä on proteiini. Painonpudotuksen aikana meidän on tarjottava poikkeuksellisen suuri määrä sitä, jotta keho ei ota energiaa lihassolujen polttamisesta. Tarvitsemme noin 1 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa.

Ihanteellisessa ruokavaliossa rasvan tulisi olla 30 prosenttia. kalorit, proteiini - 15 prosenttia, hiilihydraatit - 55 prosenttia (täysjyvät - vihannekset, palkokasvit, täysjyväleipä, ruskea riisi ja pasta, rouheet). Kuvaannollisesti: puolet illallisesta on vihanneksia, 1/4 - lihaa tai kalaa, loput viljatuotteita.

Lue myös: BMI-laskin - oikea BMI-kaava

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua helposti ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja ilman uhrauksia. Hyödynnä Jeszcolubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja huolehdi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Lue lisää

5 virhettä, jotka hidastavat laihtumistasi

Tärkeä

Mikä on jo-jo-vaikutus

Vähäenergisen ruokavalion aikana keho hidastaa aineenvaihduntaa. Jos aloitat taas syömisen paljon muutaman viikon painonlaskun jälkeen, polttamaton ruoka muuttuu rasvaksi ja varastoidaan huolellisesti varaosana - jos kyseessä on toinen aliravitsemusjakso. Joten palautat painosi nopeasti ja jopa ylität sen.

4. Painonpudotus vähentää kaloreita

Painonpudotus tarkoittaa aterioiden kaloriarvon pienentämistä niin, että poltat niitä enemmän kuin syöt. Oikea kaloreiden määrä on kuitenkin määritettävä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Meillä on erilaiset tarpeet iän, toiminnan, työtyypin mukaan. Jokaisella on myös oma polttonopeutensa ja ruoan muuntaminen energiaksi. Kaikki tämä on otettava huomioon yksilöllistä ravinto-ohjelmaa laadittaessa. Ja et voi koskaan vähentää aterioiden energiaa liian rajusti.

Kun kaloreiden määrä on liian pieni, keho hidastaa aineenvaihduntaa - se säästää energiaa. Lisäksi pitkäaikainen kaloreiden puute saa kehon alkamaan energiaa proteiineista - se alkaa "syödä" omia solujaan (lähinnä lihaksia). Oletetaan, että elintoimintojen ylläpitämiseksi tarvitaan 23 kcal / 1 painokilo päivässä. Tähän on lisättävä fyysiseen ja henkiseen toimintaan tarvittava energia.

Naiset tarvitsevat yhteensä 1800–2400 kcal päivässä ja miehet 2200–3200 kcal (aktiivisuudesta riippuen). Ruokavalion aikana kulutamme vähemmän kaloreita kuin tarvitsemme, mutta tarpeeksi, jotta emme häiritse kehon toimintaa. Voit pienentää päivittäistä annosta turvallisesti noin 500 kcal: lla.

Suositeltava artikkeli:

Onko ballerinan ruokavalio turvallinen terveydelle? Varmista, että teet tämän

Älä anna periksi, kun annat kokonaan ruokavaliosi yhden päivän. Loppujen lopuksi on tilanteita, joissa on vaikea pysyä maltillisena - lounas äidillä, juhlia ystävien kanssa, illallinen ravintolassa. Et voi lopettaa ihmisten kanssa olemista ruokavalion takia! Joten jos sinulla on vahinko, älä hajoaa, palaa vain laihtumaan seuraavana päivänä ikään kuin mitään ei olisi tapahtunut. Parempi anteeksi itsellesi ja siirtyä eteenpäin kuin lopettaa.

5. Positiivinen asenne on painonpudotuksen perusta

Ennen kuin aloitat kiloja vastaan, kysy itseltäsi muutama kysymys. Miksi haluat laihtua? Haluatko vain käyttää bikiniä ja keuliminen rannalla, vai onko kyse kestävästä vaikutuksesta, terveyden ja hyvinvoinnin parantamisesta? Kuinka laihdutit aiemmin? Miksi epäonnistut? Ota yksi asia lähtökohtana: ei ole ihme-ruokavaliota!

Lisäksi olet kerännyt tarpeettomia rasvavarastoja monien vuosien ajan - et menetä sitä muutamassa viikossa. Siksi mikään ihmeiden ruokavalio ei toimi. Vaikka ne auttavat sinua menettämään muutaman kilon, et voi ylläpitää vaikutusta pitkään, jos palaat vanhoihin ruokailutottumuksiin ruokavalion jälkeen.

Tärkeintä laihdutuksessa on ajattelutavan muutos. Ensimmäinen askel onnistuneeseen laihtumiseen on positiivinen asenne ja ymmärtäminen, että todella haluat sen!

6. Täydellistä ruokavaliota ei ole

Täydellistä ruokavaliota ei ole, eikä yhtä täydellistä ruokavaliota. Kaikki riippuu terveydentilasta, aineenvaihdunnasta, mutta myös tehdyn työn tyypistä ja nykyisistä tottumuksista. Laihtuminen on mukautettava päivittäiseen aikatauluusi, kykyihisi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Jos et pidä riisistä, älä pakota itseäsi siihen, vaan korvaa se jollakin muulla. Jos olet tottunut syömään lounasta vasta palattuasi kotiin, esim. Klo 19, älä pakota sitä, muista vain syödä pieniä aterioita töissä. Päätät laihtumisestasi. Tärkeintä sinun on ymmärrettävä, että tämä ei ole rangaistus, vaan uusi ja parempi elämäntapa.

7. Laihduttavan ruokavalion tulisi olla maukasta

Ruokavalio ei voi olla itsetuhoinen asia. Jos syöt asioita, jotka eivät sovi sinulle ollenkaan, masennat nopeasti. Ja kuitenkin on tarkoitus muuttaa pysyvästi ruokailutyyliäsi. Syöminen on ilo, josta sinun ei tarvitse riistää itseäsi. Opi tekemään ruoastasi maukas sinulle. Käytä yrttejä, siemeniä, pähkinöitä. Käytä epätavallisia yhdistelmiä, monipuolista aterioita. Ehkä sitten huomaat, että pidät dieettiruokista enemmän kuin ennen. Ota huomioon myös halu. Parempi tehdä syntiä ja syödä pala kakkua silloin tällöin kuin jatkaa itsesi murtamista ja kaiken kieltämistä. Liian tiukka ruokavalio johtaa sinut yhden päivän pudotukseen ruokaan ilman jarruja. Suklaakuutio aiheuttaa siten vähemmän vahinkoja ajoittain.

8. Ruokavalion rauta sääntö: pienet annokset, useammin

Päivittäinen kaloreiden määrä tulisi jakaa useisiin aterioihin. On parasta, jos syöt 5 kertaa päivässä, enintään 3-4 tunnin välein. Tämän jälkeen vältät verensokerin jyrkän laskun (joka tapahtuu pidemmillä taukoilla) ja ns suden nälkä. Syöminen vain 2 runsasta ateriaa päivässä on mahdotonta! Syö jokainen ateria hitaasti, purra puremat perusteellisesti ja keskittyen makuun. Kuka syö hitaasti, syö vähemmän. Noin 15 minuutin kuluttua aivot saavat signaalin, että nälkä on jo tyydytetty. Astiat, joista syöt, ovat myös tärkeitä. Valitse melko pienet levyt, lataat itsesi vähemmän. Nouse pöydältä tuntuen hieman tyytymättömältä. Vältä kokeilemasta mitä valmistat, älä syö jäämiä. Nämä ovat rautaisia ​​sääntöjä, jotka sinun tulisi sisällyttää elämäntyyliisi lopullisesti.

9. Lisääntyvä fyysinen aktiivisuus

Ruokavalio on painonpudotuksen perusta, mutta ilman fyysistä aktiivisuutta se on sinulle vaikeaa. Paras ruokavalio ei tee mitään, jos solut eivät saa oikeaa määrää happea. Keho käsittelee sille toimitetut ainesosat vasta hapen ollessa - ja mitä enemmän se saa, sitä nopeammin se palaa.

Jos kävelet 1,5 km normaalissa vaiheessa, menetät 150-200 kcal. Säännöllinen liikunta ei vain nopeuta kaloreiden polttamista, vaan vaikuttaa myös hyvinvointiin. Jos et ole käyttänyt aiemmin, aloita 20 minuutin annoksilla 3 kertaa viikossa. Pidennä harjoittelua asteittain 45–60 minuuttiin. Tämä voi olla esimerkiksi uinti, pyöräily, aerobic. Valitse mikä antaa sinulle suurimman ilon.

10. Poistu hitaasti ruokavaliosta

Painonpudotus on vain puolet taistelusta. Ruokavalion noudattaminen ei ole vaikeaa useita viikkoja. Pienempi paino on säilytettävä sen jälkeen, kun se on valmis. Siksi on niin tärkeää lopettaa ruokavalio hitaasti.

Kyse on kalorien asteittaisesta lisäämisestä. Lisää aterioiden kaloriarvoa ensimmäisten 2-3 viikon aikana 100 kcal: lla. Se voi olla esimerkiksi ylimääräinen annos riisiä tai rouheita illalliseksi tai jogurttia aamiaiseksi. Yritä syödä noin 3 kk ajan oikean ruokavalion päättymisen jälkeen noin 300 kcal vähemmän kuin henkilökohtainen päivittäinen normisi.

kuukausittain "Zdrowie"