Joustavuusharjoitukset

Dynaamiset ja staattiset joustavuusharjoitukset parantavat lihasten suorituskykyä ja estävät vaurioiden, kuten jännetulehduksen ja nyrjähdysten muodostumisen.

Mikä on joustavuus?

Lihasjoustavuus on fyysinen laatu, joka katoaa vuosien varrella. Lapset ovat joustavia, mutta suurin osa aikuisista menettää tämän laadun, jos he eivät harjoita sitä.


Mitä joustavampi henkilö on, sitä vähemmän hän kärsii lihas- ja nivelvammoista ja ylikuormituksista .

Venytysharjoitukset parantavat lihas-jänteiden koordinaatiota ja vähentävät lihasjännitystä ja vahvistavat lihaksia. Siksi ihmisten, joilla on istuva työ, pitäisi tehdä venyttelyä.

Kuitenkaan ei ole suositeltavaa harjoittaa joustavuutta korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen, koska riski lihasvauriosta on paljon suurempi. Suositeltavaa on venyttää lämmittelyn jälkeen.

Lihaksen venytysharjoitukset tulisi suorittaa sarjassa, vuorotellen kaksi harjoitusta ilman lepoa. Jokaisen venytyksen on oltava 30–45 sekuntia ja toista jokainen harjoitus kolme tai neljä kertaa ennen siirtymistä seuraavaan sarjaan.

Joustavuuskomponentit

Joustavuuden neljä komponenttia ovat liikkuvuus, joustavuus, plastisus ja muovattavuus.

Mistä joustavuus riippuu?

Joustavuus riippuu lihaksen joustavuudesta, kyvystä suurentaa lihaksia, lähtöaseman palautumisesta ja nivelten liikkuvuudesta (kunkin nivelen maksimaalinen liikkumisaste).

Joustavuuden tyypit

Joustavuutta on kahta tyyppiä: staattinen joustavuus ja dynaaminen joustavuus.

Dynaamiset joustavuusharjoitukset

European Journal of Applied Physiology -julkaisun vuonna 2011 julkaiseman tutkimuksen mukaan dynaamisten venytysharjoittelujen (suoritettuna lyhyillä ja sileillä liikkeillä) pitkäaikainen parantaminen parantaa liikuntaa fyysisen toiminnan aikana.

Esimerkiksi kävely, jossa on korkea polvi, selkäkorko ja käsivarret, ovat dynaamisia joustavuusharjoituksia, samoin kuin takaiskuharjoituksia, kävelyä ja jalan heittämistä suoraan eteenpäin.

Tämäntyyppisiin harjoituksiin liittyy enemmän lihaksen aktiivisuutta, parempaa koordinaatiota ja suurempaa ketteryyttä. Lihas ja nivelet venytetään jatkuvan liikkeen ansiosta. Dynaamisilla joustavuusharjoituksilla saavutettu vaikutus on hyvin samanlainen kuin tavalliset sydän- tai vastusharjoitukset, koska lyhyesti sanottuna lämpenemisen tavoitteena on saada veri virtaamaan.

Staattiset joustavuusharjoitukset

Staattista venytystä ei tulisi tehdä ennen harjoittelua, vaan sen jälkeen. Tämäntyyppinen liikunta helpottaa lihaksen palautumista ja edistää verenkiertoa .

Nämä ovat harjoituksia, joissa henkilö liikkuu tuskin ja pidentää vain lihasta. Ne ovat sujuvia ja erittäin hallittuja liikkeitä, joissa ryhtiä hoidetaan. Ei ole heilahteita tai palautumisia, jotta saadaan parempi lihaksen rentoutuminen mahdollisimman pienellä lihas- ja niveltoiminnalla.

Jalan asettaminen askeleen päälle ja jänteen venyttäminen tai kehon painon pudottaminen eteenpäin ovat esimerkkejä staattisista joustavuusharjoitteluista, samoin kuin istumisesta lattialla jalat laajennettuna ja yrittämällä koskettaa varpaitasi kiristääksesi selkääsi ja jalkasi.

Staattista joustavuusharjoittelua ei kuitenkaan pidä suorittaa systemaattisesti fyysisen toiminnan jälkeen, koska lihakset ovat joskus ylikuormitetut. Tällöin lihaksen on annettava levätä ja venyttää sitä ennen kuin se jäähtyy.

Jalkojen joustavuusharjoitukset

Kuntoilet nelikorren, ota leveä askel eteenpäin, kunnes asetat jalkasi polvesi eteen ja siirrät jalkaa takajalasta kohti sinettiäsi.


Jos haluat saada joustavuutta reisiluun alueella, pidä sama asento kuin edellisessä harjoituksessa, mutta heitä paino takaisin. Yritä tuoda leuka lähemmäs varpaita, selkääsi suorana ja polveasi ojennettuna.

Harjoita kaappaajia tällä yksinkertaisella harjoituksella. Avaa jalat niin paljon kuin pystyt, noin kaksinkertaisesti hartioiden leveyteen. Aseta seuraavaksi paino yhdelle jalkalle samalla kun taiputat polvea kuin olisit istumassa. Vastakkainen jalka tulee venyttää. Harjoita toista jalkaa.

Istu alas Venytä toinen jalka ja taivuta toista tasapainon ylläpitämiseksi. Nojaa eteenpäin yrittäen tuoda rinta polvillesi ja koskettaa varpaitasi. Käännä sitten toinen jalka. Tämä on hyvä harjoitus iskunvaimentimille.

Reiden joustavuuden lisääminen. Seiso jalkojen kanssa rinnan. Ota yksi niistä nilkan etuosan läpi ja paina, kunnes jalka tuodaan kiharaan. Sinun on pidettävä molemmat polvet samalla korkeudella. Vaihda jalka

Paras harjoittelu kaksosille on tukea molemmat kädet seinälle, asettaa toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin ja painaa seinää kohti ottamatta pois jalan kantaa, joka oli jäljellä. Toisen jalan harjoittamiseksi sinun on muutettava jalkojen asentoa.

Joustavuusharjoitukset rytmiseen voimisteluun

Rytmisessä voimisteluharjoittelussa harjoitetaan kaikkia lihasryhmiä, mutta etenkin jalkoja. Siksi on suositeltavaa suorittaa sekä edellisessä osassa kuvatut että muut harjoitukset, joiden avulla voit työskennellä muun muassa hartioilla, rinnalla, selällä ja käsivarressa.


Voit harjoittaa hartiasi ja rintaasi seisoen tai polvillaan. Yhdistä kädet selän takana ja nojaa eteenpäin selkänsä kanssa suoraan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Vahvistaaksesi hartioita, tuo toinen käsivarsi rinnan eteen ja aseta toinen käsi kyynärpäälle, painamalla käsivarsi kevyesti rintaan. Suorita sama liike toisen varren kanssa.

Tricepsissä ota yksi käsi pään taakse ja kosketa toisella kädellä kyynärpäää, paina kyynärpää alaspäin liikuttamatta päätä eteenpäin. Suorita sama liike toisen varren kanssa.

Jos tarvitset harjoittaa selkääsi, makaa selälläsi kädet kiinni kaulan takana, taivuta molemmat polvet ja pudota ne varovasti oikealle sivulle irrottamatta kyynärpääsi kaulasta. Suorita sama liike vasemmalle puolelle.

Joustavamman nivuksen saamiseksi aseta jalkojen pohjat yhteen, ota jalat käsillä ja työnnä polvet varovasti kyynärpään avulla.

Kuva: © Andresr