Menetämme noin 3 kg lihaksia ikääntymisen ikääntymisen vuoksi. Luurankolihasten ikääntymisen aikana niiden massa vähenee hitaasti, asteittain ja siihen liittyvä toiminnallinen vahvuus vähenee. Joten kaikkien tulisi tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia. Tämä pätee erityisesti vanhuksille ja niille, joilla on vähemmän liikuntaa sairauden tai vamman vuoksi.
Sisällysluettelo:
- Kuinka lihakset ikääntyvät - lihasten menetys iän myötä
- Kuinka lihakset ikääntyvät - ei-liikunnan vaikutukset
- Kuinka lihakset ikääntyvät - elämän vaikeudet
- Kuinka lihakset ikääntyvät - voimaharjoittelun ydin
Rakenteensa ja toimintojensa vuoksi ihmisen lihakset voidaan jakaa kolmeen ryhmään: sydänlihas, sileät lihakset (esim. Sisäelimissä) ja luurankolihakset, joihin kohdistuu useimmiten mekaanisia vammoja.
Ihmisen koko lihasjärjestelmä koostuu noin 500 lihaksesta (tarkka määrä riippuu luokitusmenetelmästä). Heillä on kyky tehdä aktiivinen sopimus. Laajentuminen vaatii toisen lihaksen - antagonistisen - supistumista. Siksi meillä on joustajia, adduktoreita, extensoreja ja sieppaajia. Heidän yhteistyönsä ansiosta voimme nojata ja suoristaa, vääntää, tanssia, juosta, hypätä ... Ja kannattaa käyttää näitä mahdollisuuksia pysyä vahvana ja kunnossa vanhuuteen asti.
Lue myös: Kuinka säilyttää hyvä kunto ja henkinen kunto vanhuuteen asti?
Vuonna 2018 tehdyn 1337 vastaajan otoksen "Puolalaisten suosikki urheilu- ja viihdetoiminta" -tutkimuksen tulokset osoittavat, että jopa 66% vastaajista ei harrasta urheilua. Ne, jotka jo harjoittavat useimmiten, tekevät sen kerran kuukaudessa tai harvemmin, 39% ihmisistä. Jotkut ihmiset onnistuvat harjoittelemaan 2 tai 3 kertaa kuukaudessa - 24%. Se ei todellakaan riitä lihaksille.
Kuinka lihakset ikääntyvät - lihasten menetys iän myötä
Elämän kolmannella vuosikymmenellä melkein puolet ihmisestä koostuu lihaksista. Niiden osuus on 30-40% ruumiinpainosta naisilla ja 40-50% miehillä. Voit nähdä ne selvästi hahmoteltuina ihon alla, kun vartalo on ohut. Syvemmillä on vaikutusta tasapainon ylläpitämiseen, sisäelinten tukemiseen ja jopa virtsaputken ja peräaukon sulkijaliikkeiden toimintaan.
Nämä tiedot ovat kohtalaisen aktiivisia ihmisiä. Joku, joka on viettänyt aikaa sohvalla lapsuudesta lähtien, ei kävele paljon, ei liiku - tämä tuotospotentiaali on paljon pienempi. Ja iän myötä tilanne pahenee kaikille.
Tohtori Murtaza Ahmed, yleislääkäri ja urheilulääketieteen asiantuntija, kuvaa sarkopeniaa käsittelevässä artikkelissaan seuraavasti: ”Nuoruudessamme meillä on paljon enemmän lihaksia kuin tarvitsemme päivittäisten tehtävien suorittamiseen. Käytämme vain noin 30% voimastamme kaikkien tärkeiden päivittäiseen toimintaan liittyvien toimintojen, kuten tuolilta nousun tai portaiden kiipeämisen, suorittamiseen. Suurin lihasvoima laskee 5% muutaman vuoden välein, mutta emme ole täysin tietoisia tästä tosiasiasta, koska pystymme edelleen suorittamaan kaikki päivittäiset toimintamme helposti. Ongelma alkaa, kun enimmäisvoima alkaa pudota noin 50 prosenttiin voimasta, joka meillä oli nuorena, ja yhtäkkiä kaikki, mikä tuntui toistaiseksi helpolta, alkaa tulla hankalaksi. "
On vaikeampi kumartua, päästä pois autosta, juosta bussille. Sarkopenia lisää myös kaatumisriskiäsi. Ei putoaminen ole yleisimpiä syitä lonkkamurtumiin vanhuksilla.
Kuinka lihakset ikääntyvät - ei-liikunnan vaikutukset
Niille, jotka eivät pidä urheilusta, se, että ne vaikuttavat hormonien (esim. Kortisolin) tasoon ja aineenvaihduntaan, voivat saada ihmiset huolehtimaan lihaksistaan. Vain muutaman viikon ilman liikuntaa, voit huomata hidas aineenvaihdunnan ensimmäiset vaikutukset - rasvan lisääntyminen, vedenpidätys kehossa.
Tutkimukset osoittavat, että noin viiden viikon kuluttua ilman fyysistä aktiivisuutta kehon rasvan lisääntyminen voi kasvaa jopa useita prosentteja! Sillä ei ole mitään tekemistä ruokavalion kanssa, se vain vähentää energiankulutusta. Suorituskykysi heikkenee.
Kolmen kuukauden käyttämättömyyden jälkeen kehon kestävyys heikkenee noin 20%. Tämä saa meidät väsymään nopeammin, saamaan hengenahdistusta useammin ja keho alkaa heikentyä. Tämä johtuu siitä, että säännöllinen harjoittelu (erityisesti kardioharjoittelu) laajentaa verisuonia ja lisää solujen tehokkuutta. Kun luopumme liikunnasta, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa merkittävästi.
Kuvittele nyt kuvattu vaikutus kerrottuna vuosilla. On ihmisiä, joille koulun liikuntatunnit olivat viimeinen säännöllinen aktiviteetti.
Kuinka lihakset ikääntyvät - elämän vaikeudet
Monet tekijät vaikuttavat lihasvoiman ja massan heikkenemiseen. Onneksi useimmissa tapauksissa voit aloittaa niiden uudistamisen ja vahvistamisen milloin tahansa elämässäsi.
- Ruokavalion puutteet
Lihasten ylläpitoa ja kehittämistä tukee ensisijaisesti liha, kala, maitotuotteet, tofu ja palkokasvit. Vastuu lihasten tehokkaasta työstä ja reaktiosta ovat mm. kalsium, magnesium, kalium ja B-vitamiinit.
- Loukkaantumiset
Merkittävä lihasmassan menetys voidaan havaita 2–3 viikon kuluttua, esim. Ortoosia käyttävillä ihmisillä kipsi. Mitä vanhempi henkilö, sitä nopeammin atrofia etenee. Asianmukaisesti valitut fysioterapiaharjoitukset ja fysioterapia (esim. Sähköstimulaatio) auttavat estämään menetyksiä ja nopeuttamaan toipumista. Liikekuntoutus on erittäin tärkeää myös fyysisesti vammaisille tai vuoteille.
- Sairaudet
Yksi hermokuitu voi innervoida jopa 160 lihaskuitua. Siksi hermosolujen rappeutuminen iän myötä tekee lihaksista vähemmän stimuloituja ja heikkenee. On myös useita sairauksia, jotka voivat nopeuttaa tätä prosessia.
Lue myös: Neurodegeneratiiviset sairaudet: syyt, tyypit, oireet, hoito
Kuinka lihakset ikääntyvät - voimaharjoittelun ydin
"Ikääntyminen ja ihmisen fyysinen suorituskyky" -julkaisussa (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) asiantuntijat korostavat, että "voimaharjoittelu vähentää merkittävästi lihasmassa- ja voimahäviöitä jopa vanhuksilla. vuosisadalla. Tästä syystä sitä suositellaan usein paitsi potilaiden kuntoutuksen lisäksi myös terveiden vanhusten korkean suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
On kuitenkin muistettava, että ikääntyvien voimaharjoittelua tulisi käyttää varoen. Ensinnäkin tulisi suorittaa lääkärintarkastukset (mukaan lukien densitometria - osteoporoositutkimus, sydämen kaikuva / liikuntatesti).
Harjoitustiheys ei voi olla liian korkea. On suositeltavaa levätä vähintään yksi päivä voimaharjoittelun jälkeen, joten liikuntaa ei pidä tapahtua yli 2-3 kertaa viikossa. Joidenkin tutkijoiden mukaan jopa yksi tällainen toiminta viikossa voi jo tuoda hyötyä.
Kirjailijasta
