Zander on laiha kala, vähän omega-3-rasvahappoja, mutta se on erinomainen terveellisen proteiinin lähde. Zander on myös syömisen arvoinen, koska siinä on paljon D-vitamiinia, jolla on monia parantavia ominaisuuksia. Tarkista kuhan ravintoarvot ja miten maukas ja terveellinen kala valmistetaan.
Haukalla on valkoinen, pehmeä liha. Se on laiha kala, vähärasvainen ja sillä on suotuisa rasvahappoprofiili. Lisäksi kuha sisältää merkittäviä määriä seleeniä, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia, joilla on suotuisa vaikutus kehoon.
Zander: ravintoarvo, proteiini- ja rasvapitoisuus
Zander, kuten turska ja pollock, on laiha, vähärasvainen kala. 100 g lihaa sisältää vain 1,2 g kokonaisrasvaa. Haukan rasvojen joukossa monityydyttymättömät rasvat ovat tärkeimpiä ja siksi hyödyllisiä terveydelle, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Haukissa on pieniä määriä kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka viipyvät ateroskleroosin, sydänsairauksien tai aivohalvauksen kehittymiseen. Lisäksi kuha on erinomainen eläinperäisen proteiinin lähde, 100 g lihaa sisältää 19,1 g tätä makroravintoainetta.
Zander: vitamiinit ja kivennäisaineet
Hauki on hyvä seleenin, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde. Hauki sisältää jopa 44 µg seleeniä, mikä kattaa 80% tämän ainesosan päivittäisestä tarpeesta. Seleeni parantaa kehon vastustuskykyä ja suojaa punasoluja vapailta radikaaleilta. Lisäksi punasolujen tuotantoon osallistuvan B12-vitamiinin pitoisuus kattaa päivittäisen tarpeen yli 80 prosentissa. Verrattuna muihin vitamiineihin ja ainesosiin erottuu D-vitamiini, jonka määrä 100 grammassa kuhaa kattaa päivittäisen 143 prosentin tarpeen. D-vitamiini on mukana monissa kehon prosesseissa: se osallistuu luun aineenvaihduntaan sekä immunologisiin, syöpää estäviin ja kardioprotektiivisiin prosesseihin. Lisäksi sitä käytetään ihosairauksien, sydän- ja verisuonitautien sekä masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon.
Muiden mineraalien ja vitamiinien kuohupitoisuus kattaa vain muutaman prosentin aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
>> Älä missaa sitä
- Miruna: ominaisuudet ja ravintoarvot
- Turska - ravintoarvot ja terveysominaisuudet
- Lohi: ravintoarvo - onko lohi terveellistä?
Kala - joka kannattaa syödä ja jota on vältettävä
Kuha - ravintoarvo 100 grammassa tuotetta
| Energia-arvo | 93 kcal |
| Proteiini | 19,14 g |
| Rasvat | 1,2 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0,25 g |
| Yksityydyttymättömät rasvat | 0,29 g |
| Monityydyttymättömät rasvat | 0,45 g |
| Mukaan lukien omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Kolesteroli | 86 mg |
| Kalium | 389 mg (8% päivittäisestä suositellusta saannista aikuiselle) |
| Natrium | 51 mg (3%) |
| Fosfori | 210 mg (30%) |
| Kalsium | 110 mg (10%) |
| Magnesium | 30 mg (7%) |
| Rauta | 0,96 mg (10%) |
| Seleeni | 44 µg (80%) |
| Niasiini | 2,3 mg (14%) |
| B6-vitamiini | 0,12 mg (9%) |
| B12-vitamiini | 2,0 µg (83%) |
| D3-vitamiini | 21,4 µg (143%) |
| A-vitamiini | 21,0 µg (2%)
|
Lähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Tarkistus, 2012
Voivatko raskaana olevat naiset syödä kuhaa?
Zanderia suositellaan matalan elohopean kertymiskyvynsä vuoksi raskaana oleville ja imettäville naisille. Se on turvallinen sikiölle eikä vahingoita aivoja ja munuaisia. Lisäksi omega-3-rasvahappojen pitoisuudella on myönteinen vaikutus aivojen kehitykseen ja sikiön visioon. Kuha on korkea D-vitamiinipitoisuuden vuoksi täydellinen täydennysosa ruokavalioon tämän ainesosan kanssa. D-vitamiini voi auttaa masennuksen, kehon tulehduksen, psoriaasin ja Crohnin taudin hoidossa. Lisäksi se on tärkeä osa vanhusten ruokavaliota, jotka ovat heikentäneet tuki- ja liikuntaelimistön tehokkuutta - D-vitamiini parantaa lihasvoimaa ja vähentää kaatumisten määrää vanhuksilla.
Tietämisen arvoinenMinkälainen kuha ostaa?
Luonnossa elävät kuhavarastot eivät ole uhattuna sukupuuttoon. Siksi syö MSander-sertifikaatilla varustettua kuhaa ja Saksan, Tanskan ja Hollannin maatiloilta pelkäämättä. Vältä kuitenkin Itämeren vesiltä ja Puolan, Venäjän, Kazakstanin ja Turkin sisävesiltä pyydettyä kuhaa, jonka kannat ovat sammumisvaarassa.
Zander - kulinaariset sovellukset
Haukia voidaan valmistaa monin tavoin, se soveltuu leivontaan, hautumiseen, ruoanlaittoon, paistamiseen tai täyttöön. Se sopii täydellisesti perinteisesti keitettyjen vihannesten sekä kastikkeissa höyrytettyjen vihannesten, kuten sitruunan, mintun, tillin tai tomaatin, kanssa. Se soveltuu myös kalan lihapullien, vuoka-annosten valmistamiseen risottojen, kashotta- tai kalakeittojen ainesosina. Mielenkiintoinen yhdistelmä on tarjoilla kuhaa hedelmien kanssa, esim. Luumusalsassa, mangossa tai vadelmakastikkeessa, jossa on mantelihiutaleita. Koska kuhalla on runsaasti D-vitamiinia, sen imeytymistä tulisi lisätä yhdistämällä kuha pinaattiin, parsakaaliin tai manteleihin, jotka ovat hyviä kasvien kalsiumin lähteitä.
Kiinan kuhan resepti
- 100 g kuhafileetä
- 100 g kiinalaisia vihanneksia
- 50 g sipulia
- 15 g soijakastiketta
- 1 valkosipulinkynsi
Hiero kuha yrtteillä ja jääkaappiin 2 tunniksi. Paista oliiviöljyssä sipuli, valkosipuli, lisää kiinalaisia vihanneksia, soijakastiketta, mausta suolalla ja pippurilla, hauduta muutama minuutti. Paista kala 200 asteessa 20 minuuttia. Laita aiemmin valmistetut vihannekset lautaselle, laita kuharafilee niihin. Tarjoile valkoisen, ruskean tai jasmiiniriisin kanssa.
