Tempeh - ravintoarvot, kalorit

Tempeh on perinteinen indonesialainen tuote, joka on valmistettu palkokasveista, lähinnä soijapavuista, käymällä. Tämän seurauksena tempehillä on lukuisia ominaisuuksia ja ravintoarvoja. Tarkista, miksi sinun pitäisi syödä temefiä ja miten se eroaa tofusta.

Sisällysluettelo

1. Tempeh - terveysominaisuudet
2. Tempeh - ravintoarvot, kalorit
3. Tempeh ja tofu
4. Tempeh - resepti. Kuinka tehdä tempeh?
5. Tempeh - vasta-aiheet
6. Tempeh - käytä keittiössä
7. Tempeh - hinta, mistä ostaa?

Tempeh on soijapaputuote, joka valmistetaan käymisprosessilla, joka kestää 24-36 tuntia Rhizopus oligosporus -sientä käyttäen. Tempeh-valmistuksessa käytetään kokonaisia ​​soijapapuja, jotka on kastettu ja kuorittu ja osittain keitetyt.

Tempehillä on kiinteä rakenne, pähkinäinen aromi ja maanläheinen maku, joka tulee voimakkaammin esille tuotteen ikääntyessä. Tempeh-poikkileikkauksessa soijan tulisi olla tuskin näkyvissä, ja koko rakenteen tulisi muodostaa kompakti rakenne, jossa on yhtenäinen, valkoinen rihmasto.

Tempeh on peräisin nykypäivän Indonesiasta Jaavan saarelta. Ensimmäiset vahvistetut soijapaputempeh-ilmoitukset ovat peräisin vuodelta 1815.

Seuraavina vuosina tempeh levisi Japaniin, Eurooppaan ja Amerikkaan. Ensimmäiset maininnat tempehista Japanissa ilmestyivät vuonna 1928, ja vasta vuonna 1983 japanilaiset yritykset alkoivat tuottaa tätä tuotetta suurina määrinä.

Euroopassa tempeh valmistettiin ensimmäisen kerran kaupallisesti vuosina 1946-1959 ja Yhdysvalloissa vuonna 1961, mutta vasta 1970-luvun lopulla tempeh saavutti suosiota amerikkalaisten keskuudessa.

Tempeh - terveysominaisuudet

• Tempeh proteiinin lähteenä

Tempeh on erinomainen proteiinilähde ja sitä voidaan siksi käyttää lihan korvikkeena kasvisruokavalioissa ja vegaaneissa. Lisäksi tempeh-proteiini on helposti sulavaa, mikä on käymisprosessin tulos.
Proteiinilla on positiivinen vaikutus lihaskudokseen ja se osallistuu solujen moitteettomaan toimintaan tarvittavien entsyymien tuotantoon.

• Tempeh on monityydyttymättömien rasvahappojen lähde

Tempehin etuna on korkea monityydyttymättömien rasvahappojen, mukaan lukien omega-3-rasvahappojen, pitoisuus, minkä ansiosta sillä on suotuisa vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään: se säätelee valtimoiden työtä, estää verihyytymiä, alentaa kolesterolin ja triglyseridien pitoisuutta veressä.

• Tempeh on ravintokuitujen lähde

Tempeh on hyvä kuidun lähde, ja sen säännöllinen käyttö estää ummetusta ja alentaa kolesterolin ja veren glukoosipitoisuutta. Kuitu on mukana kehon detoksifikaatiossa sitomalla toksiineja.

• Tempeh on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita

Tempeh sisältää merkittäviä määriä B-vitamiineja, jotka varmistavat oikean aineenvaihdunnan aktivoimalla tarvittavat entsyymit sekä asianmukaisen solukasvun ja kehityksen.

Tempeh on myös hyvä kuparilähde, jolla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, punasolujen muodostumiseen ja toimintaan sekä rasva-aineenvaihduntaan. Tempeh on myös fosforin lähde, joka auttaa alentamaan verenpainetta, ja magnesium auttavat ruoansulatusta ja lihasten uudistumista.

Lisäksi tempeh sisältää runsaasti rautaa, joka on mukana kehon hapen kuljetuksessa ja varastoinnissa, sitä käytetään punasolujen tuotantoon, se osallistuu DNA-synteesiin, osallistuu immuuniprosesseihin ja estää anemiaa.

• Tempeh isoflavonien lähteenä

Tempeh on hyvä soija-isoflavonien lähde, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joka voi vähentää syöpäriskiä. Isoflavonien myönteiset vaikutukset sydän- ja verisuonijärjestelmään on myös osoitettu: ne vähentävät ateroskleroosin, iskeemisen sydänsairauden ja luuston riskiä.

• Tempeh probiootti

Tempeh, fermentoituna tuotteena, vaikuttaa myönteisesti suoliston mikroflooraan lisäämällä hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa ja suojaa patogeenisiltä bakteereilta. Lisäksi probiootit osallistuvat sokerien ja hiilihydraattien hajoamiseen, mikä auttaa parantamaan näiden yhdisteiden ruuansulatusta, auttamaan ripulin, ruoansulatushäiriöiden, kroonisten tulehdusten hoidossa ja parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa.

Tietämisen arvoinen

Tempeh - ravintoarvot, kalorit

100 g: ssa:

Energia-arvo - 192,0 kcal
Proteiini - 20,29 g
Rasvat - 10,8 g
Tyydyttyneet rasvat - 2,539 g
Monityydyttymättömät rasvat - 3,205 g
Monityydyttymättömät rasvat - 4,3 g, mukaan lukien omega-3-rasvahapot - 0,248 g
Kolesteroli - 0,0 mg
Hiilihydraatit - 7,64 g

Mineraalit (% aikuisen suositellusta päivittäisestä saannista)

Kalium - 412,0 mg (12%)
Natrium - 9,0 mg (0,6%)
Kalsium - 111,0 mg (11%)
Fosfori - 266,0 mg (38%)
Rauta - 2,7 mg (27%)
Magnesium - 81,0 mg (20%)
Sinkki - 1,14 mg (10%)
Kupari - 0,56 mg (62%)

Vitamiinit

B1-vitamiini - 0,078 mg (6%)
B2-vitamiini - 0,358 mg (28%)
Niasiini - 2,64 mg (17%)
B6-vitamiini - 0,215 mg (17%)
Folaatit - 24,0 µg (6%)
B12-vitamiini - 0,08 µg (3%)

Ravintoarvo: USDA: n kansallinen ravintotietokanta vakioviitteeksi,% päivittäisestä suositellusta saannista NUTR-ravitsemusstandardien perusteella, 2017

Tietämisen arvoinen

Tempeh ja tofu

Tempeh ja tofu ovat soijatuotteita, mutta niiden valmistusprosessi vaihtelee suuresti. Tofua, toisin kuin tempeh, tuotetaan soijamaidon hyytymisprosessissa ja muodostuneen juustomassan muodostamiseksi lohkoiksi.

Tempehillä on käymisprosessin maku ja aromi, kun taas tofulla ei ole makua valmistuksen jälkeen (makuja lisätään makuun).

Tempeh - verrattuna tofuun - sisältää myös vähemmän anti-ravinteita, jotka minimoidaan käymisen aikana, mikä tarkoittaa, että tempeh ei estä välttämättömien ravintoaineiden imeytymistä ruoasta ja tekee siitä sulavamman kuin tofu.

Tempeh - resepti. Kuinka tehdä tempeh?

Lähde: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - vasta-aiheet

Soijalle allergisten ihmisten tulisi poistaa tempeh ruokavaliosta. Jos sinulle kehittyy nokkosihottumaa, kutinaa tai turvotusta tempeh-nauttimisen jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.

Tempehin nauttimisen jälkeen voi ilmetä ruoansulatuskanavan oireita, kuten ruoansulatusongelmia ja vatsakipuja. Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan yliherkkyys tai matalan palkokasvien ruokavalio, ovat erityisen alttiita. Kilpirauhasen sairauksia sairastavien ihmisten on myös rajoitettava Tempeh-hoitoa.

LUE MYÖS:

• TOFU - ravitsemukselliset ominaisuudet ja reseptit. Kuinka syödä tofua?
• NATTO - fermentoidun SOI: n toinen syöttö
• Soijamaito - terveysominaisuudet, edut ja haitat
• SOJAÖLJY - käytä keittiössä ja kosmetiikassa. Soijaöljyn ominaisuudet
  

Tempeh - käytä keittiössä

Tempehä voidaan syödä raakana tai lämpökäsittelyn jälkeen: kiehuminen, paistaminen, grillaus tai paistaminen. Sitä voidaan syödä erillisenä ruokana tai käyttää kastikkeiden, salaattien, keittojen, muhennosten, voileipien ja tortillojen lisäksi.

Ennen paistamista, paistamista ja grillaamista tempeh voidaan myös marinoida parantamaan sen makua. Marinadin ainesosat ovat: etikka, kookosmaito, inkivääri ja hunaja.

Tempeh sopii hyvin perunoiden, perunoiden ja salaatin kanssa. Se on ihanteellinen lihan korvike terveellisessä ateriassa.

Tietämisen arvoinen

Tempeh - hinta, mistä ostaa?

Tempeh on saatavana supermarketeissa, jääkaapeissa (yleensä tofun vieressä), luontaistuotekaupoissa ja verkkokaupoissa.

170-200 g: n paketista on maksettava noin 8 PLN - 15 PLN. Hinta riippuu tempehin valmistajasta, varastosta ja alkuperästä. Biotempeh on kallein. Markkinoilla on savustettua, luonnollista ja paistettua tempehaa. On myös lupiinitempehas.

Avaamisen jälkeen tempeh on pidettävä jääkaapissa noin viikon ajan.

Kirjoittajasta Marzena Masna, SOS-ruokavalion ruokavalio, ravitsemuspalvelut, Varsova Varsovan dietologian tutkinto Varsovan maan yliopistossa. Hän hankki työkokemusta ruokaklinikoista, Varsovan pääkaupungin lastentarhakompleksista sekä Varsovan sairaaloista aikuisille ja lapsille. Hän syventää tietämystään jatkuvasti osallistumalla konferensseihin, jotka käsittelevät asianmukaista ravitsemusta sekä ruokavalion ennaltaehkäisyä ja tautien ruokavalion hoitoa. Tällä hetkellä ravitsemusterapeutti SOS Dietissa, ruokaravintoloissa, jossa hän käsittelee ravitsemusneuvoja asiakkaille, luo reseptejä, valmistelee ruokalistaa ja valvoo aterioiden laatua.

Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita