Koulutus- ja myynninedistämiskampanjat, koulukampanjat, TV-paikat ... Kaikki nämä aktiviteetit tarkoittavat, että nykyään melkein kaikki tietävät tarpeesta syödä päivittäin viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä. Silti tämä ei tarkoita ruokailutottumuksia, ja useimmat meistä syövät noin kolme annosta päivässä. Kuinka sisällyttää viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivittäiseen ruokavalioon? Lue käytännön oppaamme ja esimerkkejä.
Sisällysluettelo
- Miksi kannattaa syödä vihanneksia ja hedelmiä?
- Syö enemmän vihanneksia kuin hedelmiä
- Osa vihanneksia tai hedelmiä - kuinka monta grammaa se on?
- Esimerkkejä vihannesten annoksista:
- Esimerkkejä hedelmäannoksista:
- Vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia käytännössä - valikko
Miksi kannattaa syödä vihanneksia ja hedelmiä?
Vihannesten ja hedelmien syöminen on välttämätöntä, jotta pysyt terveellisenä, elävänä ja minimoidaan monien sairauksien riski. Yksi terveellisimmistä ravintomalleista, Välimeren ruokavalio, sisältää runsaasti näitä ainesosia, ja Välimeren alueen asukkaat eroavat toisistaan elinajanodotteellaan ja terveydeltään muihin eurooppalaisiin ja amerikkalaisiin verrattuna. Seuraakaamme heidän esimerkkiään!
Vihannekset ja hedelmät ovat välttämättömiä ruokavaliossa arvokkaiden vitamiinien: pääasiassa C-vitamiinin, β-karoteenin ja foolihapon sekä mineraalien: kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin vuoksi. Antioksidanteilla on erittäin tärkeä rooli, koska ne suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä - ne estävät sairauksia ja ennenaikaista vanhenemista.
Vihannekset ja hedelmät erottuvat myös kuitujen läsnäolosta, joka on eräänlainen fysiologinen harja - se puhdistaa suolet roskista, säätelee suolen rytmiä, kerää toksiineja, auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia ja vaikuttaa positiivisesti veren glukoosipitoisuuksiin.
Suurin osa vihanneksista ja hedelmistä sisältää 80-90% vettä, joten niissä on vähän kaloreita ja ne auttavat ylläpitämään terveellistä painoa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että suositeltujen vihannes- ja hedelmämäärien kulutus vähentää kudosinsuliiniresistenssiä ja on hyödyllistä sydän- ja sydän- ja verisuonitauteissa.
Syö enemmän vihanneksia kuin hedelmiä
Maailman terveysjärjestö suosittelee syödä vähintään 400 g vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Se saattaa kuulostaa paljon, mutta jos huomaat, että keskimääräinen omena painaa noin 150 g, 400 g päivässä on täysin saavutettavissa.
Muista, että suositellaan vähintään viisi annosta päivässä, ja hedelmien tulisi olla 2 viidestä annoksesta. Valitse vihannekset 3/5 annoksesta ja kukin muu. Vihanneksia ei voida syödä liikaa, mutta hedelmien määrää on valvottava, koska niiden sisältämä sokeri (fruktoosi), toisin kuin yleisesti uskotaan, lihottaa, ja hedelmien liiallinen kulutus voi johtaa energian kertymiseen rasvakudoksessa.
Osa vihanneksia tai hedelmiä - kuinka monta grammaa se on?
Kiertelemme jatkuvasti "palvelemisen" käsitettä, mutta katsotaanpa todelliset määrät. Yhden vihannesten tai hedelmien annoksen tulisi painaa 80-100 grammaa. Tämä koskee tuoreita, keitettyjä ja pakastettuja tuotteita. Kourallinen kuivattuja hedelmiä (20 grammaa) voi korvata yhden annoksen tuoreita hedelmiä, mutta sitä ei pidä tehdä liian usein korkean sokeripitoisuuden ja alhaisen ravintoarvon vuoksi.
Tarkoittaako viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä, sinun täytyy syödä niitä viisi kertaa päivässä? Ei välttämättä. Jos syöt suuren greipin tai lasin kirsikoita kerralla, saat 2 annosta hedelmää, ja illallinen paahdettuja vihanneksia, joissa on puoli kesäkurpitsaa, puolet pippuria ja kaksi porkkanaa, antaa 2,5 annosta.
Tietenkin on parasta, jos vihanneksia tai hedelmiä esiintyy jokaisessa ateriassa, mutta viiden annoksen saamiseksi päivän aikana tämä ei ole välttämätöntä. Lasillista mehua voidaan käyttää osana vihanneksia tai hedelmiä, mutta vain, jos se valmistetaan sellaisenaan ja juotaan pian valmistamisen jälkeen.
Olemme varmoja, että mehumme ei ole valmistettu tiivisteestä, ja takaamme siten, että vihannesten ja hedelmien arvokkaat ainesosat eivät hajoa ja menevät kehoon.
Esimerkkejä vihannesten annoksista:
- keskipitkän kurkku
- 1 paprika
- 1 tomaatti
- iso porkkana
- suuri persilja
- 1/3 juuriselleristä
- 2 selleriä
- 1 punajuuri
- lasi kasvissalaattia
- 3 kaali lehtiä
- puoli kuppia papuja
- puoli kuppia kikherneitä
- puoli kuppia linssejä
- iso kourallinen vihreitä papuja
- 3/4 kuppi leveitä papuja
- kurpitsa viipale
- 1/2 kesäkurpitsaa
- 1/2 munakoisoa
- 1/2 kukkakaalia
- 1/2 parsakaalia
- 5 kourallista salaattia
- 5 kourallista lehtikaalia
- 4 kourallista tuoretta tai puoli kuppia jäädytettyä pinaattia
- lasillinen herneitä
- lasillinen maissia
- 1/2 kuppi keitetyt vihannekset
- lasi kasvismehua
Perunat ovat erillinen elintarvikeryhmä, eivätkä ne sisälly viiden vihannesten annokseen.
Esimerkkejä hedelmäannoksista:
- keskipitkä omena
- 2 viipaletta vesimelonia
- 2 viipaletta melonia
- 3 viipaletta ananasta
- 2 kiiviä
- 1 iso persikka
- 1 iso nektariini
- 2 aprikoosia
- 2 mandariinia
- 1 oranssi
- 1/2 isoa greippiä
- 1/3 mango
- 3 luumua
- 1 päärynä
- 1 banaani
- 1/2 kuppi viinirypäleitä
- 1/2 kuppia kirsikoita
- 1/2 kuppia kirsikoita
- lasillinen mansikoita
- lasi vadelmia
- lasi mustikoita
- lasi mustikoita
- lasillinen herukoita
- lasillinen hedelmämehua
Vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia käytännössä - valikko
Kuinka laatia ateriat noudattamaan suositusta "Syö vähintään 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä?". Seuraavassa ehdotamme, mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi tämän suosituksen toteuttamiseksi.
PÄIVÄ 1 - 5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Täysjyväleipä makkaralla, tomaatti ja tuoretta kurkkusalaattia luonnonjogurtilla
- 1 omena
- Paistetut vihannekset (1/2 kesäkurpitsaa, 1/2 pippuria, muutama sieni) ruskealla riisillä
- Cocktail 2 viipaletta vesimelonia mintulla
- Keitetty parsakaalisalaatti kovalla keitetyllä munalla ja fetajuustolla
PÄIVÄ 2 - 3 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Munakokkelat ruohosipulilla ja muutamalla retiisillä
- 3 luumua
- Kanafilee uutta perunaa ja kukkakaalia
- Kauran tai rukiin hiutaleet maidossa kourallisen vadelmien ja mustikoiden kanssa
- Raejuusto tomaatin kanssa
PÄIVÄ 3 - 5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Täysjyväleipä, raejuusto sekoitettuna luonnonjogurttiin ja kuppi vadelmia
- Kuppi herukoita
- Nuoret kaali-bigot tillillä ja vähärasvaisella lihalla
- Tomaatit (2 kpl.) Mozzarellalla
- Salaatti rucolaa, grillattua kesäkurpitsaa, kanaa ja aurinkokuivattuja tomaatteja
PÄIVÄ 4 - 4 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Graham-pulla, 2 pehmeää keitettyä munaa, tomaatti sipulilla ja luonnonjogurtti
- Banaani ja persikka cocktail maitoa
- Paistettua lohta tillikastikkeessa ja joukko parsaa
- Lasillinen kasvismehua, riisikakkuja
- Kesäkurpitsa kerma keitto
PÄIVÄ 5 - 3 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Kaurapuuro maitossa, kuivattuja karpaloita ja rusinoita, 1 appelsiini
- Luonnollinen jogurtti ananasviipalla
- Pannukakkuja haudutettua pinaattia, valkosipulia, samppanjaa ja kanaa
- Kylmä punajuurikeitto
- Jäävuorisalaatti, pippuri, kurkku ja ruohosipuli-salaatti tonnikalalla
PÄIVÄ 6 - 3,5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Munakas sienillä ja rucolalla
- Kuppi keitettyjä avopapuja
- Porsaan sisäfileetä, perunoita ja salaattia nuorta kaalia, porkkanaa ja tilliä
- 1 banaanin ja kupin vadelmien smoothie
- Täysjyväleipä, juustoa ja tomaattia
PÄIVÄ 7 - 3,5 annosta vihanneksia, 2 annosta hedelmää
- Täysjyväleipä, kylmää lihaa, salaattia ja retiisiä
- Lasillinen appelsiinimehua, kaurapuuroa maidossa, kuivattuja karpaloita ja rusinoita
- Spagetti, tonnikalapihvi, parsakaali ja aurinkokuivatut tomaatit
- 1 päärynä, lasillinen kefiriä
- Jauhelihalla, paprikoilla ja sienillä täytetyt kesäkurpitsa (puoliksi)
