DASH-ruokavalio: periaatteet, vaikutukset, näytevalikko

DASH-ruokavalio ei ole vain erittäin terveellinen, mutta se ei vaadi paljon uhrauksia. Siksi, vaikka sitä kutsutaan terapeuttiseksi, siitä on tulossa yhä suositumpi. DASH-ruokavalion päätavoitteena on tukea verenkiertojärjestelmää, mutta sillä on myönteinen vaikutus koko kehoon. Lue, mistä DASH-ruokavaliossa on kyse - oppia sen periaatteista ja selvittämään, mitä vaikutuksia se antaa, ja kokeile esimerkkivalikkoa!

Monien vuosien ajan DASH-ruokavalio on pitänyt ensimmäistä sijaa Yhdysvaltain viikoittain laatimien terveellisimpien ruokavalioiden listalla. Asiantuntijoiden - ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeuttien - mielipiteisiin perustuvat uutiset. DASH tarkoittaa "ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin pysäyttämiseen", mikä tarkoittaa "ruokavaliosuunnitelmaa hypertensiolta suojaamiseksi".

Lääkärit rakastavat tätä ruokavaliota auttamalla taistelemaan verenpainetaudista ja potilaat sen erilaisista makuista ja helppokäyttöisyydestä. Sen suuri etu on myös se, että sinun ei tarvitse luopua suosikkiruokistasi (yleensä riittää, että muokataan epäterveellisiä reseptejä), ja ateriat valmistetaan nopeasti ja koko perheelle - kaikki kotitalouden jäsenet - lapsista aikuisiin ja senioreihin - voivat syödä sama asia, ja vain heidän terveydelleen.

DASH-ruokavalio on tarkoitettu ihmisille, jotka rakastavat syödä, koska päivittäinen menu koostuu 3 pääateriasta ja 4 välipalasta.

DASH-ruokavaliolle ei ole erityistä kestoa, koska se on yksinkertaisesti terveellisempi elämäntapa. Syömme 2000 kaloria päivässä, ja jos joku haluaa laihtua - 1500.

DASH-ruokavalion periaatteet

DASH-ruokavalion pääperiaate on vähemmän suolaa ja enemmän jalostamatonta ruokaa. Ruokavaliossa suositellaan luopumista valkoisesta leivästä, kakkuista ja leivonnaisista sekä punaisesta lihasta. Tämän ravitsemushoidon salaisuus on tuotteita, jotka auttavat säätelemään verenpainetta ja insuliinin metaboliassa (diabeteksen riski pienenee merkittävästi). Niiden tulisi näkyä päivittäisessä valikossa jopa useita kertoja päivässä. Mitä DASH-ruokavalion valmistajat suosittelevat?

Käytä täysjyvätuotteita - 6-8 annosta päivittäin

Ravintokuitu, jota on runsaasti, alentaa veren kolesterolia, parantaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä ja estää korkean verensokerin. Annos on viipale leipää, 1/2 kuppi keitetyt rouheet, riisi (mieluiten ruskea) tai täysjyväpasta.

Käytä vihanneksia ja hedelmiä - 4-5 annosta päivässä

Vihannekset ja hedelmät ovat toinen tärkeä osa DASH-ruokavaliota. Ne ovat tärkeitä vitamiinien, erityisesti A-vitamiinin, E-vitamiinin ja C-vitamiinin, mineraalien, erityisesti kaliumin, kannalta. Antioksidantit vähentävät vapaiden radikaalien määrää kehossa ja suojaavat niitä mm. verisuonet. Kalium puolestaan lisää natriumin erittymistä elimistöstä ja alentaa verenpainetta. DASH-ruokavaliossa sinun on valittava runsaasti ainesosia sisältäviä tuotteita, jotka ovat hyviä verenpaineen alentamiseen, mukaan lukien avokadot, perunat, tomaatit, aprikoosit, banaanit ja tuotteet, joiden ruoka on hyödyllistä matalan natriumpitoisuuden vuoksi. Näitä ovat muun muassa munakoiso, vihreät herneet, pippuri, ruohosipuli, parsa, kesäkurpitsa, kurpitsa, banaanit, nektariinit, päärynät, omenat, vadelmat, herukat, luumut, sitrushedelmät. Annos on kuppi lehtivihanneksia tai 1/2 kuppi keitetyt tai raakat elintarvikkeet, 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä.

Käytä vähärasvaisia maitotuotteita - 2-3 annosta päivässä

DASH-ruokavaliossa sinun ei tarvitse luopua maitotuotteista. Vähärasvainen maito ja sen tuotteet tarjoavat kalsiumia, joka tarvitaan luun rakentamiseen ja verenkiertoelimen moitteettomaan toimintaan. Sen puute aiheuttaa verenpainetta ja veren hyytymishäiriöitä. Parasta on valita hapatettu maito, eli kefiiri ja jogurtti, koska ne imeytyvät elimistöön paremmin ja siten kalsium on helpompi imeytyä. Osa maitotuotteista on pieni kuppi luonnollista jogurttia, 50 g raejuustoa (3% rasvaa), viipale juustoa (enintään 19% rasvaa).

Tarkista myös:

BMI-laskin - oikea BMI-kaava
Miksi tulet lihavaksi?
Kalorilaskin

Kokeile sitä

Kirjoittaja: Time S.A

Muista, että oikein valittu ruokavalio auttaa alentamaan verenpainetta. Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Lue lisää

Syö vähärasvaista lihaa, erityisesti siipikarjaa, kalaa ja äyriäisiä - 2-3 annosta päivässä

Ne ovat paras terveellisen proteiinin, B-vitamiinien, raudan ja sinkin lähde. Kalat ja äyriäiset tarjoavat omega-3-rasvahappoja, jotka alentavat verenpainetta ja huonon kolesterolin määrää, vähentävät tulehdusta ja estävät verihyytymien muodostumista verisuonissa. Annos on noin 90 g lihaa tai kalaa (voit valmistaa, leipoa, grillata).

Kuluta rasvoja (enimmäkseen kasvis) - 2 annosta päivässä

Vaikka rasvan määrän DASH-ruokavaliossa pitäisi olla sama kuin terveillä ihmisillä, sen alkuperän tulisi olla lähinnä kasvis. DASH-ruokavalio koostuu 2-3 annoksesta öljyä, margariinia tai kastiketta, esim. Vinaigrette. Osa on esim. 1 tl öljyä tai margariinia.

Käytä 4-5 annosta pähkinöitä ja siemeniä viikossa

Mantelit, pähkinät, siemenet ovat erinomainen välttämättömien rasvahappojen, kuidun ja kaliumin lähde verenkiertoelimistölle (mutta myös aivoille). Annokset ovat pieniä korkean lämpöarvon vuoksi: kaksi ruokalusikallista siemeniä, 3-4 ruokalusikallista saksanpähkinää, 1/2 kuppia keitettyjä linssejä.

Käytä korkeintaan 5 annosta makeisia viikossa

DASH-ruokavaliossa on jopa suositeltavaa tavoittaa makeisia - asiantuntijat mainitsevat tumman suklaan ja hunajan. Paitsi että ne vahingoittavat sinua, ne vähentävät merkittävästi veritulppien muodostumisen riskiä. Voit myös syödä aika ajoin makeisia, joiden rasvapitoisuus on vähäinen, kuten sorbetteja, hyytelöpapuja. Annos on kuutio suklaata tai teelusikallinen hunajaa, 1/2 kupillista hyytelöä tai hyytelöä.

Suositeltava artikkeli:

Välimeren ruokavalio: säännöt, suositellut tuotteet, menu. Hyvä tietää

DASH-ruokavalio: vaikutukset

Ei huumeet, mutta maukas ruoka, mukaan lukien DASH-ruokavalio, on paras tapa saavuttaa hyvä verenpaine ja asianmukainen verensokeritaso - tämä on asiantuntijoiden kanta National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System -yksikössä Yhdysvalloissa. Useilla sadoilla ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ravinto-ohjelma vähentää systolista verenpainetta keskimäärin 6 mm Hg ja diastolista verenpainetta 3 mm Hg.

Ensimmäiset vaikutukset ovat nähtävissä kahden viikon kuluttua ruokavalion käytöstä. Kuukauden kuluttua verenpaine voi laskea jopa 10 mm Hg. Kardiologien mukaan se on muutama vuosi elämää lahjana.

"Muuten" on laihtuminen DASH-ruokavalion aikana.

Unohda suola

Suola lisää verenpainetta. DASH-ruokavalion ihmiset voivat syödä vain 2300 mg natriumia päivässä tai puoli teelusikallista suolaa. Natriumin saannin alentamisella 1500 mg: aan ruokavaliossa on vielä parempi vaikutus. Riittää, että suolaat astia lautasella tai kypsennettäessä esimerkiksi pastaa tai vihanneksia. Saat tarvittavan määrän natriumia syömällä luonnollisesti suolaista juustoa tai kevyesti suolattua siipikarjanlihaa. On myös parasta välttää natriumia sisältäviä tuotteita, kuten parmesaania, rokpolia, fetaa, useimpia valmiita lihoja (erityisesti salamia, kabanoja, purkitettua kinkkua), suolattua silliä, savustettua kalaa, suolaisia keppejä ja siruja ja ... maissihiutaleita). Voit käyttää ruokavaliossa muita mausteita ilman rajoituksia: pippuria, paprikaa ja yrttejä, jotka antavat astioille erottuvan maun. Ja se todella riittää.

Juo noin 1,5 litraa nestettä päivässä

Parasta, ei vain DASH-ruokavaliossa, on vesi. Jos etsit pullotettua, mene matalalle natriumille. Yrtti- ja hedelmäinfuusioita ja juuri puristettuja mehuja suositellaan (mutta muista, että jokainen 1/2 kuppi on annos vihanneksia tai hedelmiä, ei vain juotavaa).

Luovuta piristeistä ja keinotekoisista lisäaineista

Ruokavalion luojat suosittelevat voimakkaasti alkoholin juomista ja tupakointia. Vastaavasti indeksi sisältää pitkälle jalostettuja tuotteita, täynnä väriaineita ja säilöntäaineita. DASH-ruokavalio olettaa niiden lopettamisen, koska tällaiset ruokalajit sisältävät yleensä paljon suolaa ja kovettuneita transrasvoja, jotka suosivat pahan kolesterolin pitoisuuden lisääntymistä veressä ja tuhoavat työn vaikutukset.