DR.Michał Mularczyk on Varsovasta peräisin olevan lääkärin kehittämä ohjelma, joka on yhdistelmä hänen lääketieteellistä tietämystään, omia kokemuksiaan ja ... miesten elämäntapaa, jota ohjaavat selkeät säännöt, ja yksi niistä on: mitä vähemmän uhrauksia, sitä suurempi tehokkuus.
Ruokavalio ihmisille, ei ihmisille, jotka haluavat ruokavaliota - tämä on Michał Mularczykin työn tunnuslause. Kohta on, että kilogrammien menettämisen pitäisi tapahtua laskematta kaloreita, nälkää ja ennen kaikkea ilman jojo-vaikutusta. Todellinen unelmaruokavalio niille, jotka eivät voi vastustaa kiusausta ja jotka eivät ota mitään kieltoja huonosti. Lääkäri Mularczyk jopa väittää, että joskus on parempi syödä vähän vähemmän terveellistä, koska se helpottaa ruokailutottumusten muuttamista parempaan suuntaan kuin asettaa itsellesi tiukka, vaikkakin erittäin terveellinen ruokavalio ja turhautumisen tunteena laskea päivät sen loppuun ja palata sitten helpottuneesti siihen, mikä se oli. . Ja lihoa.
Ruokavalio ilman kieltoja?
Dr. Mularczyk, laihtuminen epäonnistuminen on useita syitä. Ensinnäkin on turhauttavaa kieltää itseltäsi kaikki, mikä miellyttää kitalaki. Jos laihdutus on jatkuvaa taistelua itsesi kanssa, sinun on tehtävä joitain muutoksia hitaasti sen sijaan, että pitäisit kiinni kerran perustetusta valikosta. Lisäksi ravitsemusterapeutit suosittelevat aloittamista 1200 kcal: n ruokavaliolla ja lisäämään sitten kaloripitoisuus vähitellen 1500-1800 kcal: iin (sukupuolesta, iästä, painosta riippuen). Ja Mularczykin mukaan on parasta unohtaa kalorit lainkaan. Kuten hän vakuuttaa itselleen, sallien itselleen maukkaita ruokia, hän ei syönyt enemmän ajan myötä, mutta vähemmän ja vähemmän, koska hän söi hitaasti (mikä on erittäin tärkeää, mutta enemmän siitä myöhemmin). Mitä muuta hän teki suosittujen suositusten vastaisesti? Hän ei katsonut kelloaan syömään viisi pienempää ateriaa kiinteinä aikoina, vaan päätti "kuunnella" vatsaansa (aivojen nälkäkeskus). Jos hän ei ollut nälkäinen aamulla, hän lähti talosta ilman aamiaista. Joskus hän söi ne noin klo 11, ja joskus viimeinen ateria oli jopa klo 22 (mutta viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa), mutta illalla hän söi pääasiassa vihanneksia ja hedelmiä tai maitotuotteita. Dr. Mularczyk on vähän kuin Montignac-ruokavalio, joka on myös vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Ruokavalio itsessään perustuu kulutettujen hiilihydraattien (sokereiden) vähentyneeseen määrään säilyttäen kohtuullinen määrä proteiinia ja rasvaa. Hän suosittelee myös, että rasvoja ja sokereita sisältäviä ruokia (maitosuklaa, kakut, valkoinen leipä) ja eläinproteiinia ei tule yhdistää tärkkelykseen yhdessä ateriassa.
Ok. 40% laihduttajista palaa edelliseen painoonsa ennen kuin vuosi on kulunut. Viiden vuoden kuluessa hän saa 80% vain aloittaakseen, putoamalla jo-jo-ansaan. Mistä se tulee? - huonosti käytetyn ruokavalion avulla me nälkäämme pitkään ja tulemme siksi nopeasti kiinni.
Tärkeimmät Dr. Mularczyk
1. En nälkää, mutta en syö liikaa.
Sinun on syötävä välipala pääaterioiden välillä, kun yhtäkkiä tunnet nälkäisyyttä: esim. Maapähkinöitä, siemeniä tai jopa pala kabanoja. Painonpudotuksessa sinun on luovuttava makeisista ja nopeasti sulavista sokereista, esim. Jauhotuotteista. Emme kuitenkaan luovu vihannesten sisältämistä hiilihydraateista - se riittää ravitsemaan aivoja ja punasoluja.
2. Yksi ateria, yksi "polttoaine".
Tietenkin tämä on iso yksinkertaistaminen, mutta tämä käyttäytyminen on erittäin tehokasta laihdutettaessa. Rasvat ja sokerit ovat kaksi energialähdettä, ja tarvitsemme vain yhtä (ja se on täsmälleen yhden niistä etu). Siksi mittasuhteet ovat tärkeitä: vähärasvainen ja korkea sokeri tai päinvastoin.
3. Ota aikaa.
Tämä koskee painonpudotusta ja yksittäisten aterioiden syömistä. Ruokavalion kirjoittaja olettaa, että tarpeettomien kilojen hidas ja järjestelmällinen menettäminen on terveydelle edullisempaa kuin nopea painonpudotus ja sen nopea paluu (poltamme rasvaa, joka on kevyttä, ei raskaita lihaksia). Hän suosittelee myös puremaan jokaista puremaa pitkään, mikä johtaa parempaan ruoansulatukseen ja syötetyn ruoan omaksumiseen. Jos nielemme peräkkäiset puremat melkein ilman pureskelua, suun entsyymeillä ei ole aikaa valmistaa niitä jatkokäsittelyyn, eikä vatsaentsyymit pääse jokaisen pureman sisälle - joten keho ei käytä ravinteita täysimääräisesti. Lisäksi nopea syöminen saa vatsan venymään, mikä johtaa suurempien annosten imeytymiseen. Hyvä yritys on täydellinen ruoka "hitaammin". Rauhallisen keskustelun aikana pöydässä syömme välttämättä hitaammin, ja hyvällä tuulella on positiivinen vaikutus ruoansulatukseen.
4. Ilman juomista ...
Juomat - aterian aikana ja heti aterian jälkeen - vähentävät erittyvän syljen määrää ja siten ruoka on vähemmän valmis ruoansulatukseen. Juominen myös nopeuttaa sulamattoman ruoan kulkeutumista mahasta suolistoon, mikä estää ruoansulatusta, mikä paitsi vaikeuttaa laihdutusta myös helpottaa painonnousua (lisää merkittävästi ruokahalua).
5 ... ja lasketaan kaloreita.
Ruokavalion kirjoittajan mukaan tuskin kukaan on syntynyt kirjanpitäjä, ja kaloreiden huolellinen lisääminen on turhaa. Hän väittää kuitenkin, että glukoosin luovutuksen määrällä ja tiheydellä on suurin vaikutus rasvan kertymiseen. Siksi on ehdottomasti parempi oppia, mitä ruokia meidän tulisi välttää ja mitkä ovat suositeltavia. Saamme selville tarkkailemalla omaa kehoamme huolellisesti (tiedämme yleensä, mikä on meille hyvää, ja sitten olemme nopeasti nälkäisiä tai jopa hitaita). Aluksi on myös syytä tehdä perustutkimus ja kertoa lääkärille mahdollisista geneettisistä rasitteista, esim. Diabetes - sitten hiilihydraatit sensuroidaan.
6. Mukava ja hauska.
Ruokavalio on yksittäinen asia. Se on mukautettava sukupuolen, pituuden, painon, työtyypin, fyysisen aktiivisuuden ja ennen kaikkea terveyteen. Lihavat ihmiset, varsinkin kun tila kestää pitkään, ovat harvoin todella terveitä. Mutta kuten lääkäri korostaa, terveellisen ruokavalion ei pitäisi viedä syömisen nautintoa. Jotta ruokavalio olisi tehokas ja sen vaikutus pysyvä, sinun on syötävä mitä haluat.
7. Syöt, kun tulet nälkäiseksi.
On tarpeen palauttaa nälän ja kylläisyyden keskuksen asianmukainen toiminta, joka ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä ei toimi niin kuin pitäisi. Joten syödään vain, kun olemme todella nälkäisiä. Ei ole syytä syödä varastossa tai pidättäytyä syömästä vain siksi, että kello 18 on jo alkanut. Tapahtuu, että ruokavalion alussa tarvitset jonkinlaista kurinalaisuutta, mutta muutaman päivän juhlimisen jälkeen hiljaa aterioita juomatta, alamme "kuulla" kehomme ehdotuksia.
Tietämisen arvoinen
Kuka on ruokavalion kirjoittaja?
Tohtori Michał Mularczyk valmistui Varsovan lääketieteellisestä yliopistosta vuonna 1994. Hän on internisti ja interventiokardiologi. Hän työskenteli muun muassa Grochowskin sairaalassa, Sotilääketieteen instituutissa, Sisä- ja hallintoministeriön kliinisessä keskussairaalassa ja Międzyleskin erikoissairaalassa (entinen rautatie-sairaala). Tällä hetkellä hän työskentelee Bródnon sairaalassa ja Józefówin kardiologiakeskuksessa. Hän johtaa myös omaa klinikkaansa. Ennen kuin hän alkoi auttaa muita laihtua, hän itse menetti yli 20 kg. Miten? Vaikka hän söi noin 2,5 tuhatta päivässä. kcal, ensimmäisten neljän kuukauden aikana hän menetti 16 kg (ilman liikuntaa). Lisäksi kolesterolitasot laskivat (240: stä 200: een), vaikka - makeisia ja sämpylöitä lukuun ottamatta - hän ei kieltänyt itseltään melkein mitään, jopa paistettua sianlihaa, mutta söi paljon vihanneksia. Ja kuten hän vakuuttaa - mikä on erittäin tärkeää laihtuville ihmisille - hän ei nälänhätä. Hän on pitänyt painoa useita vuosia, mikä osoittaa, että laihtuminen onnistui. Kirjastaan "Ruokavalio ilman uhrauksia" hän sanoo: "Siinä olen kuvannut terveellisen menetelmän liikalihavuuden ja ylipainon tehokkaaseen ja turvalliseen hoitoon. Esitetty ruokavalio ei vaadi käytännössä mitään suuria uhrauksia. Laihtuvan ihmisen ei tarvitse, eikä hänen edes pitäisi olla nälkäinen. Ruokavalio on erityisen suositeltava niille, jotka ovat jo yrittäneet laihtua eivätkä ole saavuttaneet pysyviä tuloksia. "Ruokavalio ilman uhrauksia!" sisältää 150 reseptiä, jotka on suunniteltu noudattamaan ruokavalion sääntöjä ja miellyttämään kaikkia.
Toimistoon Dr. Mularczykia käyttävät ihmiset, joiden takana on ollut useita painonpudotus- ja laihtumisjaksoja. Toisinaan suurin osa heistä ei onnistu palaamaan edelliseen painoonsa. Mularczykin mukaan sinun täytyy yrittää, kunnes onnistut (mutta käyttämällä erilaisia menetelmiä). Myöhemmät yritykset ovat vaikea, mutta arvokas kokemus. Kuten tutkimus osoittaa muun muassa DR. Edward List Ohion yliopiston Edison Biotekniikan instituutista, on parempi (esimerkiksi sydämelle, nivelille ja immuniteetille) painottaa ja laihtua vuorotellen kuin olla rasvaa vuosia. Tietenkin, mitä vähemmän tällaisia epäonnistuneita yrityksiä, sitä parempi. Siksi rajoittavista ruokavalioista luovutaan yhä useammin ja korvataan niillä, jotka laihduttavat hitaasti, enintään 10% ruumiinpainosta vuodessa.
TärkeäSenttimetrit vs. kilogrammat
Pelkän painon hallinta ruokavalion aikana on mielestäni keskiaika laihtuminen - sanoo Michał Mularczyk. - Potilaat ovat usein pettyneitä ja masentuneita, koska paino alkoi laskea paljon hitaammin, mutta jos he harjoittavat säännöllistä liikuntaa, tämä on positiivinen signaali: rasvakudos palaa, mutta lihasmassa kasvaa ja siten kunnolla. Siksi on tietysti syytä tarkistaa painosi, mieluiten enintään 2 viikon välein, mutta ennen kaikkea sinun on mitattava itse.
DR. Mularczyk - esimerkkivalikko koko päivälle
Aamiainen
Raejuusto
Ainekset 1-2 annokseen: 150 g puolikuorittua valkojuustoa, 2 rkl luonnollista jogurttia tai 12% kermaa, joista valita: puoli joukko ruohosipulia, 3 retiisiä, 1/2 pientä tuoretta kurkkua, suolaa ja pippuria
Murskaa valkoinen juusto haarukalla, lisää kerma tai jogurtti, sekoita huolellisesti (voit myös sekoittaa kaiken). Lisää suosikkivihanneksesi: hienonnettu ruohosipuli, raastettu retiisi tai raastettu kurkku. Mausta raejuusto maun mukaan suolalla ja pippurilla, sekoita.
Illallinen
Purjo-kermakeitto juustolla
Ainekset 1-2 annokseen (koko annos keittoa voi olla koko illallinen yhdelle henkilölle, ja jos on toinen ruokalaji, keitto on tarkoitettu kahdelle hengelle): 3 keskipurjetta, lusikka voita, 1/2 pieni sipuli, 50 ml vettä tai kevyttä liemi, 50 g sulatejuustoa (esim. kultainen emmentali)
Pese purjojen kirkkaat osat ja leikkaa ne 1/2 cm: n paksuisiin ympyröihin. Kuori sipuli ja pilko hienoksi. Sulata voi matalalla lämmöllä, jotta se ei pala, lisää sipuli ja anna sen lasittua. Kaada 50 ml vettä tai kevyt liemi, lisää purjo-viipaleet ja hauduta ne pehmeiksi. Lisää lopuksi juusto. Sekoita keitto kermaksi.
Naudan pihvi salaattia
Ainekset 2 annosta: vähäsuolainen kurkku, 2 tomaattia, 2-3 kappaletta selleriä, pippuria, 1/2 sipulia, valkosipulinkynsi, rkl kapriksia, teelusikallinen oreganoa, timjamia, basilikaa, 2 viipaletta naudan sisäfileetä, oliiviöljyä, 2 rkl viinietikkaa , suola pippuri
Pese vihannekset ja leikkaa ne pieniksi paloiksi, pilko sipuli, sekoita murskattuun valkosipuliin suolalla, kapriksilla ja yrtteillä. 5 minuuttia ennen tarjoilua kaada etikka ja sekoita. Juuri ennen tarjoilua sekoita rkl oliiviöljyä. Lopuksi paista liha oliiviöljyssä, mutta suolaa se vasta paistamisen lopussa.
Ehtoollinen
Fetaa ja parsakaalia kastikkeessa
Ainekset: 1/2 paketti fetajuustoa, 1/2 parsakaalia, 150 g luonnonjogurttia, valkosipulinkynsi, lusikka auringonkukansiemeniä, teelusikallinen sinappia, suolaa, pippuria
Keitä parsakaalin kukkaset suolaisessa vedessä puolikovaksi. Yhdistä jogurtti sinapin, suolan, pippurin ja murskatun valkosipulin kanssa. Paahda siemenet kuivassa paistinpannussa. Kaada kastike parsakaalin kukkien ja juustokuutioiden päälle ja ripottele siemenillä.
