Rautapitoista ruokavaliota suositellaan paitsi anemian yhteydessä. Raudanpuutetta voi esiintyä myös naisilla, joilla on pitkät ja raskaat kuukautiset. Vitamiinit ja hivenaineet ovat kuitenkin välttämättömiä raudan oikeaan imeytymiseen. Lue tai kuuntele oppiaksesi parantamaan kehosi raudan imeytymistä ja kuinka laatia ruokavalio, jos sinulla on rautapuutetta.
Anemia. Kuule miltä raudanpuute-ruokavalion tulisi näyttää. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejäJos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Ravitsemuksellisten puutteiden aiheuttama anemia (anemia) voi johtua monista tekijöistä, mukaan lukien:
- joidenkin mineraalien (rauta ja kupari) puute,
- tiettyjen vitamiinien (mukaan lukien C-, A-, E-, B12-vitamiinit, foolihappo) liian alhainen kulutus
- proteiinipuutokset.
Yleisin anemiatyyppi on ruokavalion raudanpuutteesta johtuva anemia. Ihmiskehossa rauta on hemin komponentti, joka yhdessä proteiiniosan kanssa muodostaa punaisen veripigmentin - hemoglobiinin. Hänen ansiostaan kulkeutuminen keuhkoista ja hapen vapautuminen kudoksissa tapahtuu. Se on myös myoglobiinin komponentti - hapen varastoinnista vastaava lihaspigmentti ja monien entsyymien komponentti.
Raudan tarve päivittäisessä ruokavaliossa riippuu henkilön sukupuolesta, iästä ja fysiologisesta tilasta. Ottaen huomioon raudan vähäinen (keskimäärin noin 10%) imeytyminen ruoasta otettiin käyttöön keskimääräinen päivittäinen tarve:
- aikuiset miehet 10 mg: n tasolla,
- 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat kuukautisten aikana tapahtuvan verenhukan vuoksi 18 mg: aan päivässä,
- raskaana olevat naiset enintään 27 mg,
- imettävät naiset - tarve vähennetään 10 mg: aan päivässä.
Ruokavalio anemiassa - raudan imeytyminen
Kun suunnittelet rikkaita aterioita, sinun tulee muistaa tekijöistä, jotka rajoittavat ja parantavat sen imeytymistä. Kulutetun raudan muoto on tässä tärkeä. Niin kutsuttu eläinperäisissä tuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy helpommin kuin ei-hemirauta kasvituotteista.
C-vitamiini on tässä erittäin tärkeä asia, jonka läsnäolo ateriassa lisää ei-hemiraudan imeytymistä moninkertaisesti. Raudan imeytyminen parantaa myös orgaanisten happojen (omenahappo, viinihappo) ja eläinproteiinien läsnäoloa ruokavaliossa.
Toisaalta merkittävät määrät ravintokuitua ruokavaliossa, oksalaattien (esim. Pinaatti, suolaheinä), tanniinien (esim. Tee, kaakao, pähkinät), polyfenolien (esim. Kahvi, punaviini), joidenkin mineraalien (kalsium, kupari, sinkki) - vähentää merkittävästi sen saatavuutta. Ei-suositeltavien tuotteiden luettelon tulisi sisältää myös pitkälle jalostetut leikkeleet, pikavalmisteet ja makeat hiilihapolliset juomat. Fosfaatit, jotka löytyvät pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, vähentävät raudan imeytymistä.
Laatiessasi valikkoa ihmisille, jotka kärsivät raudan puutteesta johtuvasta anemiasta, sinun tulee huolehtia oikeasta määrästä rautaa ja C-vitamiinia, B-vitamiineja, mukaan lukien B12 ja foolihappo. Aterioiden tulee olla monipuolisia, tasapainoisia ja koostua luonnollisista ja vähän jalostetuista tuotteista.
Tärkeimmät raudan lähteet puolalaisten ruokavaliossa ovat liha, leikkeleet, kala, vilja, vihannekset, mukaan lukien perunat ja hedelmät. Teurastuksessa on erityisen paljon rautaa: sianmaksa, vasikanmaksa, kananmaksa, musta vanukas. Koska eläinperäiset tuotteet ovat paras raudan lähde, sinun tulisi myös huolehtia oikeasta määrästä kasvipohjaisia proteiineja. Kun käytät ruokavaliota anemiassa, on syytä rikastaa ateriat rautaa sisältävillä ainesosilla: lisää kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, leseitä, unikonsiemeniä ja muita.
Lue myös: Kuinka parantaa raudan imeytymishäiriötä anemiassa?
Ruokavalio anemiassa - parhaat raudan lähteet
| Rautapitoisuus 100 g: ssa tuotetta | Tuote |
| Yli 10 mg | sianmaksa (18 mg), maissihiutaleet vitamiinien ja raudan kanssa, kaakaojauhe, vehnäleseet (14,9 mg) |
| 5-10 mg | vasikanmaksa, naudanmaksa, musta vanukas, kananmaksa, paahdettu pate, vasikan- ja sian munuaiset, pääjuusto, munankeltuainen, kuivat pavut, punaiset linssit, pähkinät, unikonsiemenet, vehnänalkio, soijapavut, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, |
| 2-5 mg | kananmuna, naudanliha, vasikanliha, lampaanliha, naudanmakkarat, kabanosmakkarat, kalasäilykkeet (sardiinit), tattari, hirssi, ruisleipä, näkkileipä |
Kirjoittaja: Time S.A
Käytä terveysoppaan käteviä online-ruokavalioita, jotka on kehitetty myös ihmisille, jotka kamppailevat vitamiini- ja hivenaineiden puutteiden kanssa. Huolellisesti valittu ruokavaliosuunnitelma vastaa yksilöllisiin ravitsemustarpeisiisi. Niiden ansiosta voit palauttaa terveytesi ja parantaa hyvinvointiasi. Nämä ruokavaliot kehitetään tutkimuslaitosten uusimpien suositusten ja standardien mukaisesti.
Lue lisääRuokavalio anemiassa - esimerkkivalikko
Asetetut valikot kattavat raudan, C-vitamiinin, B-vitamiinien ja muiden ainesosien kysynnän rationaalisen ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti yhdelle henkilölle.
Sarja 1
Aamiainen: 3 rkl mysliä, rusinoita ja pähkinöitä, luonnollista jogurttia (150 g), voileipäleipä munan ja ruohosipulin kanssa (80 g), suolakurkkua, lasi tomaattimehua
2. aamiainen: kuivatut viikunat (4-5 kpl), Graham-tela Sopot-ulkofileellä (50 g), persiljaa (10 g), salaattia ja suolakurkkua, ruusunmarja-teetä
Lounas: maksaperunan nyytit vihannes- ja sienikastikkeella, kevätsalaatti ja vinaigrette-kastike
Illallinen: punapapasalaatti punajuurella, versoilla, retiisillä ja kurpitsansiemenillä (30 g)
Rautapitoisuus sarjassa - noin 26 mg
Sarja 2
Aamiainen: täysjyväleipä (60 g) pasteen (100 g), tomaatti, retiisit ja persilja
2. aamiainen: hiivaruladi unikonsiememassalla (80 g), jogurtti-cocktail vadelmilla
Lounas: vihreiden herneiden kermakeitto, auringonkukansiemeniä, ruskeaa riisirisottoa kalkkunalla, hapankaalia salaattia, mustaherukamehua
Illallinen: munakas vihannesten ja salamin kanssa, raudalla vahvistetuilla maissihiutaleilla, tuorekasvisalaatti
Rautapitoisuus sarjassa - noin 23,8 mg
Sarja 3
Aamiainen: näkkileipä kananmaksa-tahnalla, auringonkukansiemeniä, kurkkua ja tuoretta pippuria, lasi kaakaota rasvattomalla maidolla
2. aamiainen: Kreikan turskasalaatti (100 g), lasi omena- ja porkkanamehua, muutama manteli
Lounas: vasikanleipä ohrahiutaleina, paistettuja bataatteja, vihreitä papuja (100 g), tomaattisalaattia sipulilla ja persiljaa (100 g)
Illallinen: Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja paahdetuilla kurpitsansiemenillä ja versoilla, ruisleipä voilla
Rautapitoisuus sarjassa - noin 28 mg.
Sarja 4
Aamiainen: selleri, juusto, kuivatut aprikoosit ja pähkinäsalaatti, mustaherukamehu
2. aamiainen: jagodzianka, kefiiri, marjat (vadelmat, mansikat, mustikat - 150 g)
Lounas: punaista linssikeittoa, kanan sydämillä täytettyjä tattarin nyyttejä, kyssäkaalisalaattia ja purjoa porkkanalla
Illallinen: musta vanukas (150 g), paistettu vihannesten kanssa, salaattisekoitus jogurttia ja persiljakastiketta
Rautapitoisuus sarjassa - noin 34 mg.
Sarja 5
Aamiainen: pumpernickel krutonkeja avokadolla ja pähkinäpastalla
2. aamiainen: vihreän papusalaatti keitetyllä kielellä, appelsiinimehu vit. C.
Lounas: munakuppikastikkeet sienikastikkeessa, tattari, punakaali-salaatti rusinoilla ja persikalla
Illallinen: boeuf strogonoff, ruisleipä auringonkukansiemenillä, juurisikuri ja omenasalaatti
Rautapitoisuus sarjassa - noin 25 mg.
Sarja 6
Aamiainen: pastasalaatti savustettua makrillia, aurinkokuivattuja tomaatteja ja kurpitsansiemeniä, monikasvismehua
2. aamiainen: täysjyväleipä voileipä kinkulla, salaatilla ja retiisillä
Lounas: siipikarjan vatsa, haudutettu kuivatuilla sienillä, hirssi, kiinankaali, pippuri ja suolakurkkusalaatti
Illallinen: pihviravintola, näkkileipä, suolakurkkua
Rautapitoisuus sarjassa - noin 24 mg.
Ruokavalio anemiassa - valitut reseptit ruokia varten, jotka sisältävät merkittäviä määriä rautaa
Reseptit 4 annosta
Maksa-nyytit vihannes- ja sienikastikkeessa
Ainekset: sianmaksa 200 g, perunat 900 g, vehnäjauho 300 g, perunajauho 30 g, muna 1 kpl., Suola
Pese maksa, leikkaa pieniksi paloiksi, laita kiehuvaan, suolattuun veteen, keitä noin 10 minuuttia ja jäähdytä. Pese perunat ja keitä ne takkeihin. Kuori jäähdytetyt perunat, jauhaa yhdessä maksan kanssa. Lisää vehnäjauhot, perunajauhot, muna ja ripaus suolaa seokseen. Vaivaa taikina nopeasti. Muodosta kakkuista pitkät rullat, litistä ne ja leikkaa ne vinosti. Keitä nyyttejä kiehuvaan suolattuun veteen noin 3 minuuttia lähdön jälkeen. Tarjoile kuumana minkä tahansa kastikkeen ja salaatin kanssa.
Kasvis- ja sienikastike
Ainekset: kuivatut sienet 20 g, pakastetut vihannekset 150 g, sipuli 50 g, vehnäjauho 20 g, voi 20 g, rypsiöljy 1 rkl, suola, pippuri, meirami
Huuhtele sienet ja liota kylmässä vedessä, keitä sitten miedoksi ja siivilöi sitten liemi. Kuutioi sienet. Valmista voita ja jauhoja. Kuori sipuli, kuutioi ja paista öljyssä. Lisää sipuli, vihreät, hienonnetut sienet ja meirami sienikypsennykseen ja keitä, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää kuuma vihannesjauhe kylmään rouxiin, anna kastikkeen kiehua ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
Kananmaksa tahna auringonkukansiemenillä
Ainekset: kananmaksa 200 g, sipuli 50 g, auringonkukansiemenet 100 g, oliiviöljy 2 rkl, rapsiöljy paistamiseen, hienonnetut korianterinlehdet 1 rkl, suola, pippuri, muutama tippa sitruunamehua
Paahda auringonkukansiemeniä kuivassa paistinpannussa kullanruskeaksi. Laita ne kulhoon ja kaada niiden päälle lämmin, keitetty vesi. Anna vaikuttaa 3-4 tuntia, kunnes jyvät imevät vettä. Voit jättää auringonkukansiemenet veteen yön yli (jääkaappiin). Sekoita liotetut pavut tehosekoittimeen. Pese kanan maksa, leikkaa pienemmiksi paloiksi. Kuori sipuli, leikkaa nauhoiksi ja paista öljyssä. Lisää maksa, lisää vähän vettä ja muhennosta peitettynä noin 10 minuutin ajan. Jäähdytyksen jälkeen lisää auringonkukansiemeniä, oliiviöljyä, sitruunamehua ja mausteita. Sekoita kaikki lyhyesti sekoittimeen. Lisää lopuksi hienonnettu korianteri ja mausta tarvittaessa.
Sellersalaatti, juusto, kuivatut aprikoosit ja pähkinät
Ainekset: marinoitu selleri 1 purkki, kova juusto 150 g, viipaloitu ananas 1/2 tölkki, omena 1 kpl, kuivatut aprikoosit 50 g, kuivatut karpalot 50 g, kuoritut saksanpähkinät 50 g, majoneesi 1 rkl, sitruunamehu 1 tl, suolaa tai hunajaa maun mukaan
Tyhjennä selleri siivilässä. Leikkaa ananas palasiksi, juusto ohuiksi suikaleiksi. Pilko aprikoosit ja pähkinät hienoksi. Lisää loput ainesosat selleriin, sekoita salaatti ja mausta.
Vihreää papusalaattia keitetyllä kielellä
Ainekset: sianliha 2 kpl, vihreät pavut 300 g, sipuli 1 kpl, tuore paprika 1 kpl, ruohosipuli 1/2 nippu, suolakurkkua 2 kpl, maissi 1/2 tölkki, majoneesi 1 rkl, suola, pippuri, maustepippuri, laakerinlehti
Pese kieli, keitä se kiehuvassa suolaisessa vedessä maustepippurin ja laakerinlehden kanssa (noin 1,5 tuntia). Jäähdytyksen jälkeen kuori valkoinen iho (sen tulisi hiuttua hiukan). Jäähdytä kieli ja leikkaa kuutioiksi tai kaistaleiksi. Puhdista pavut kuiduista, kiehauta suolatussa vedessä, jäähdytä ja leikkaa paloiksi. Leikkaa paprikat ja kurkut nauhoiksi, kuori sipuli, leikkaa se ja leikkaa ruohosipuli hienoksi. Laita kaikki salaatin ainekset kulhoon, lisää majoneesi, suola ja pippuri.
Kasvis- ja salamimakkara, raudalla vahvistettu maissihiutaleet
Ainekset: 2 munaa, 50 g parsakaalia, 1 pieni porkkana, 1/2 pippuria, 1/2 sipulia, 30 g viipaloitua salamia, 1 rkl paistoöljyä, maissihiutaleet raudalla 30 g
Kuori sipuli, poista siemenet ja leikkaa paprikat pieniksi paloiksi. Pese parsakaali ja jaa se kukintoihin. Kuori porkkanat ja raasta ne (karkea verkko). Pese munat, lyö ne kulhoon, lisää suolaa ja pippuria, murskata haarukalla. Paista vihannekset lyhyesti pannulla, lisää munat ja ripottele maissihiutaleilla. Lämmitä matalalla lämmöllä, kunnes munat ovat melkein täysin kovettuneet. Käännä munakas varovasti ympäri ja paista. Tarjoile minkä tahansa salaatin kanssa.
Lue myös: Ruokavalio anemiaa vastaan
Tästä on hyötyä sinulleMuita esimerkkejä astioista, jotka sisältävät huomattavan määrän rautaa:
Keitot: papu, herne, vihreät pavut, vihreät herneet
Illallisruoat: souté-sianmaksa, naudan ulkofileepihvi, naudanlihan paahtopaistit, pala kypsennettyä lihaa, keitettyä sian- tai naudanlihaa, kastikkeissa, hyytelökieli, sian- ja vasikanlihaa hyytelössä, keitetty vasikanliha, lihapullia ja vasikanleivoksia, paistettua jalkaa vasikanliha, haudutettua kananmaksaa, sian- / naudanlihan sydängulashia, haudutettua siipikarjan mahaa, riisillä ja kielellä täytettyjä paprikoita, täytettyä kaalia riisillä ja maksalla, nyyttejä / nyyttejä täytettyinä.
Lähteet:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Varsova, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Dietetiikan käytännön oppikirja", Food and Nutrition Institute, Varsova 2010
3. Kunachowicz H., et ai. "Valittujen elintarvikkeiden ja tyypillisten ruokien ravintoarvo", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Rautatarvikkeet - ketä uhkaa rautapula 2000-luvulla?" ("Rautavarastot - kenellä on vaarana raudan puute 2000-luvulla?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Raudanpuuteanemia", Curr. Probl. Psykiatria 12.4 (2011): 590-594.
Suositeltava artikkeli:
Verenkuva: kuinka lukea tulos
