Riittävällä ruokavaliolla on valtava rooli osteoporoosin ehkäisyssä. Jos et halua, että luissasi on reikiä vanhuudessa, jonka rakenne muistuttaa enemmän sveitsiläistä juustoa - jatka tänään. Ensinnäkin vaihda ruokavaliosi monipuolisemmaksi, jätä hyvästit piristeille ja aloita liikkumista. Tässä on vinkkejä päivittäisen valikkosi laatimiseen osteoporoosin estämiseksi.
Epäterveellinen elämäntapa, huono ruokavalio ja liikunnan puute merkitsevät sitä, että luun tiheysongelmat eivät vain eläkeläisten, vaan myös nuorten. Tarjoamme esimerkkivalikon, joka auttaa sinua torjumaan osteoporoosia.
Lue myös: Kalium (K) - Normit biokemiallisessa tutkimuksessa Osteoporoosi - Harjoitus pysäyttää kalsiumin jättävät luutTuotteet, joita suosittelemme estämään osteoporoosia
- maito ja sen tuotteet
- hedelmät, palkokasvit, vihannekset, erityisesti ristirajaiset: kaali, parsakaali, ruusukaali, lehtikaali
- merikalat (erityisesti sardiinit, kilohailit, kun niitä syödään luurankon kanssa)
- pähkinät, mantelit, seesaminsiemenet, unikonsiemenet ja auringonkukansiemenet
- tattari ja hirssi
- viljavalmisteet
- oliivi-, pellava- ja rypsiöljy
Näyte päivittäisestä valikosta osteoporoosin ehkäisyyn
"Aamiainen
- maito-hedelmä cocktail lasillisen maitoa, puoli banaania, appelsiini ja kourallinen jäädytettyjä marjoja (mansikoita, vadelmia, mustikoita)
- viipale pellavansiemenleipää ohuesti voilla
»Toinen aamiainen
- kuppi tuorejuustoa, juustoa, 2 keksejä
- lasillinen juuri puristettua appelsiinimehua
"Illallinen
- levy (250 g) punaista borssia perunoiden kanssa
- turska ja valkosipulissa paistettu kalvo
- 2 höyrytettyä perunaa
- salaattia 1/4 selleriä ja pientä omenaa, kourallinen hienonnettuja saksanpähkinöitä ja 6 rkl kefiriä
"Iltapäivä tee
- kourallinen manteleita
- lasi luonnollista jogurttia
"Ehtoollinen
- riisi- ja kasvissalaatti, joka on valmistettu 3 rkl keitettyä riisiä, 3 rkl vihreitä herneitä, kovaksi keitetty muna, 1/2 paprikakapseli, maustettu jogurtti-sinappikastikkeella ja ripoteltu lusikalla persiljaa
Tuotteet, joita ei suositella osteoporoosiongelmiin
- liha ja leikkeleet, hiilihapotetut kolajuomat - ne sisältävät paljon fosforia, mikä ylimäärin aiheuttaa lisääntyneen kalsiumin erittymisen kehosta virtsan mukana
- pöytäsuola - stimuloi kalsiumin erittymistä virtsaan, mikä johtaa sen menetykseen luista ja tekee niistä hauraampia
- tyydyttyneet rasvat (eläinperäiset) - sardi, voi, selkärasva, rasvainen liha, erityisesti sianliha - ylimääräinen rasva lisää kalsiumin erittymistä elimistöstä ja vähentää sen imeytymistä ruoansulatuskanavasta, lisäksi tyydyttyneet rasvat voivat sitoa kalsiumia ja D-vitamiinia
- auringonkukka-, soija- ja maissiöljy - niissä on paljon tyydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja, jotka ylimäärin kulutettuna lisäävät tulehdusta ehkäisevien sytokiinien tuotantoa, jotka vaikuttavat haitallisesti luiden terveyteen
- alkoholi - lisää kalsiumin ja magnesiumin erittymistä virtsaan ja vähentää osteoblastien määrää aiheuttaen luukadon ja useammin luunmurtumia
- luonnollinen kahvi, vahva tee, suklaa, kaakao, kola tai energiajuomat - ne sisältävät kofeiinia, joka aiheuttaa kalsiummenetyksen luista, lisää osteoporoosin riskiä, häiritsee myös luun aineenvaihduntaan vaikuttavien ja luun mineralisaatiota estävien hormonien toimintaa.
kuukausittain "Zdrowie"
