Ruokavalio diabeteksen estämiseksi - säännöt, valikko

Ruokavalio ja liikunta ovat parhaat keinot estää diabetes. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellinen elämäntapa vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä myös ihmisillä, joilla on sairaus suvussa. Tarkista, mitä syöt, jotta diabetes ei kehittyisi, mitä tuotteita ei suositella, ja kokeile esimerkkivalikkoa.

Diabeteslääke on dieetti, jonka tavoitteena ei ole vain ylläpitää oikeaa (lähellä normaalia) verensokeripitoisuutta veriseerumissa, vaan myös seerumin lipidien ja lipoproteiinien optimaalista pitoisuutta, optimaalisia verenpainearvoja sekä halutun ruumiinpainon saavuttamista ja ylläpitämistä.

Esidiabeteksen ja sitten tyypin 2 diabeteksen tärkeimmistä syistä erotetaan lihavuus, mutta myös muut metaboliseen oireyhtymään liittyvät tekijät, kuten korkea verenpaine, lipidihäiriöt ja insuliiniresistenssi.

Ruokavalio diabeteksen estämiseksi - säännöt

1) Valitse täysjyvä- ja täysjyväleipä, paksut rouheet ja muut monimutkaiset hiilihydraatit

Ruokavalion päälähteen tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ml. täysjyvä- ja täysjyväleipä, paksut rouheet (tattari, helmiohra, quinoa, amarantti), villi ja ruskea riisi, täysjyväpasta (ruis, speltti, tattari, durumvehnä).

Vältä tuotteita, jotka sisältävät koostumuksessaan muun muassa sokeria, glukoosi-fruktoosisiirappia, glukoosisiirappia, fruktoosia, melassia, mallasta.

Sinun tulisi rajoittaa kaikenlaisia ​​makeisia, baareja, suklaata, keksejä ja kakkuja, hunajaa, hilloja, säilykkeitä, makeutettuja juomia, mehuja. Lisäksi korkean maantieteellisen merkinnän ja korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi puhdistetut vehnäjauhot ja niihin perustuvat tuotteet olisi minimoitava, mukaan lukien valkoinen leipä, konditorialeivät, sämpylät, pasta, pannukakut, nyytit, nyytit (valmistettu matalan tyyppisistä vehnäjauhoista). jauhaminen), valkoinen riisi, pienet rouheet, perunat.

Kun valitset täysjyväleipää, kiinnitä huomiota siihen, että sen koostumuksessa on lisättyä sokeria, ohramaltaita, hunajaa, karamellia tai melassia. Nämä aineosat lisäävät veren glukoosipitoisuutta.

Lue myös: Diabetes. Ruokavalio ja liikunta diabeteksen hoitoon Glykeeminen indeksi: mikä se on? Mistä glykeeminen indeksi riippuu? Laihduttava diabetes: katkaise vammaisuuden silmukka

2) Hedelmä kyllä, mutta ei kuivattu

Vihannekset tulisi syödä jokaisen aterian yhteydessä. Kaikki ovat sallittuja, mutta rajoitetuissa määrissä on suositeltavaa syödä neljä: avopapuja, herneitä, punajuurta ja perunoita. Hedelmiä tulisi syödä vähemmän kuin vihanneksia luonnossa esiintyvien yksinkertaisten sokereiden vuoksi. On parasta syödä raakana, murskatta, valitse ne, joilla on matala GI, esim. Marjat, aprikoosit, greipit, omenat, persikat. Sinun tulisi rajoittaa kuivattujen hedelmien osuutta ruokavaliossa. Voit myös yhdistää ne siemeniin, siemeniin, pähkinöihin, jotka rasvasisällön vuoksi vähentävät verensokerihyppyä.

3) Valitse vähärasvainen liha ja vähärasvaiset maitotuotteet

On suositeltavaa syödä terveellistä proteiinia, jonka lähde ovat eläintuotteet, mukaan lukien:

Maitotuotteiden osalta emme suosittele keltaista juustoa, rasvaista juustoa, juoksetejuustoa, sulatettua juustoa, levitettyä juustoa, sinihomejuustoa, kermaa.

• vähärasvaiset lihalajit - siipikarja (kalkkuna, nahaton kana), vasikanliha, naudanliha, kani, sianfilee, vähärasvainen siipikarja tai ulkofileetä, kinkku)
• munat - suositellaan keitetyt munat, munakas, munakokkelit paistettua rasvattomassa pannussa
• maitotuotteet - vähentynyt rasvapitoisuus (1,5%), jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, mieluiten luonnollinen;
  vähärasvainen juusto
• kala - mieluiten vähärasvainen, kuten turska, pollock, kummeliturska ja rasvaiset merikalat, kuten lohi, makrilli

Ja myös kasviproteiini, joka on peräisin tuotteista, kuten: pavut, herneet, linssit, kikherneet, jotka ovat paitsi hyvä proteiinilähde, myös monia vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

4) Valitse sardin sijaan oliiviöljy

On suositeltavaa käyttää kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä ja rapsinsiemenöljyä, tyydyttymättömien rasvojen pääasiallisena lähteenä. Monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat kuitenkin: rasvaiset merikalat (lohi, makrilli, sardellit), kalaöljy, saksanpähkinät, pellavansiemenet, chia-siemenet, pellavaöljy.

Tyydyttyneet rasvat ovat eläinrasvoja, joten kannattaa minimoida tai jättää ruokavalion ulkopuolelle muun muassa: sardi, pekoni, kerma, voi, rasvainen liha ja leikkeleet (erityisesti pekoni, makkarat, makkarat, makkarat) sekä täysrasvaiset maitotuotteet .

Tärkeä

Sinun tulisi rajoittaa ruokien suolaa, valmiiden mausteseosten, kuten maggi, vegeta, soijakastike, käyttöä sekä tuotteiden, kuten: suolaisten juustojen, erityisesti suolaliuosjuustojen, savustetun kalan, leikkeleiden, kabanojen ja kaikkien pitkälle jalostettujen tuotteiden, käyttöä.

Ruokavalio diabeteksen estämiseksi - valikko

Esimerkkivalikko diabeteksen ennaltaehkäisevässä ruokavaliossa, joka tuottaa noin 1640 kcal (16,5 WW).

Aamiainen - noin 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - voileipä humusta, salaattia ja kirsikkatomaatteja

• 3 viipaletta täysjyväistä hapantaikaleipää, kukin 35 g - noin 216 kcal
• 1 tl voita levitystä varten - noin 20 kcal

On suositeltavaa syödä 5 ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin 3 tunnin välein.

• 45 g humusta - 3 tl - noin 150 kcal
• 3 salaattilehteä tai kourallinen ituja
• 1 kokonainen tomaatti ja muutama viipale sipulia - noin 30 kcal

Välipala - noin 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - jogurtti leseillä ja persikalla

• 1/2 persikkaa - noin 20 kcal
• 1 rkl vehnäleseitä - noin 7 kcal
• 150 g luonnollista jogurttia - noin 100 kcal
• rkl mantelihiutaleita - noin 60 kcal

Kaada jogurtti kannettavaan astiaan (ehkä purkkiin). Lisää kuutioiksi persikat, leseet ja mantelihiutaleet.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Etsitkö ideaa astioille, joilla on matala glykeeminen indeksi? Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää. Nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta, ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta ja monista valmiista resepteistä terveellisiä ja maukkaita aterioita varten. Tukea kehoa sairauden sattuessa ja samalla näyttää ja tuntuu paremmalta!

Lisätietoja Tärkeää

Kulinaarisen käsittelyn edullisten menetelmien joukossa keittäminen vedessä tai höyrytys, hauduttaminen ilman paistamista, paistaminen kalvohihoissa tai pergamentissa. Paistettua tai palanutta ruokaa tulisi pitää minimissä. Lämpökäsittelyn aikana korkeissa lämpötiloissa muodostuu AGE: itä (proteiiniglykaation lopputuotteita), joilla on voimakas tulehdusta edistävä vaikutus ja jotka voivat vaikuttaa diabeteksen kehittymiseen.

Kun valmistat ruokaa, muista olla ylikypsentämättä viljatuotteita, perunoita, vihanneksia, koska se vaikuttaa korkeampaan GI: hen. Sakeuttaa keittoja jogurtin, kefirin tai maidon sijaan.

Lounas - noin 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - kanaa tattarilla, paprikalla ja persiljalla

• 50 g tattaria (paino ennen keittämistä) - noin 161 kcal
• koko pippuria - noin 65 kcal
• puoli sipulia - noin 15 kcal
• 1 rkl oliiviöljyä - noin 90 kcal
• persilja
• 1 rkl auringonkukansiemeniä - noin 66 kcal
• 100 grammaa kanafileetä - noin 100 kcal
• valkosipuli, sitruunapippuri, tilli, suola

Leikkaa kana kuutioiksi. Marinoi valkosipulissa ja mausteissa. Paista oliiviöljyssä, lisää kuutioitu paprika ja sipuli. Sekoita keitetyn tattarin kanssa. Ripottele auringonkukansiemeniä ja persiljaa.

Ruumiinpainon alentaminen jopa 5% ruokavalion ja elämäntapamuutosten ansiosta auttaa estämään diabeteksen kehittymisen.

LÄHELLÄ / välipala noin 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

• 1 viipale speltaleipää (30g) - noin 48 kcal
• ruoholaukka
• 2 retiisiä - noin 4 kcal
• 120 grammaa vähärasvaista juustoa - noin 135 kcal
• 2 rkl luonnollista jogurttia - noin 30 kcal

Raasta jogurtti raejuuston kanssa.Lisää raastettu retiisi ja ruohosipuli. Syömme leivän kanssa.

Illallinen - noin 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salaatti kurpitsansiemenillä ja vinaigrette-kastikkeella

• 2-3 kourallista salaattiseosta, yksi porkkana raastetulla karkealla raastimella - noin 12 kcal
• 2 tomaattia - noin 52 kcal
• 2 rkl vinaigrette-kastiketta - noin 100 kcal
• teelusikallinen kurpitsansiemeniä - noin 30 kcal
• 1 ja 1/2 viipaletta ruisleipää (60 g) - noin 100 kcal
• noin 1/3 tl pestoa tai humusta leivän levittämiseen - noin 13 kcal

Tietämisen arvoinen

Lisätietoja löytyy osoitteesta www.niebieskipasek.pl, joka on kokoelma tietoa diabetesta edeltävistä asioista. Se on myös kokoelma neuvoja oikeasta ravinnosta ja terveellisestä elämäntavasta.

Suositeltava artikkeli:

Hiilihydraatinvaihtimet: taulukko auttaa sinua järjestämään ruokavalion

Lähde: Sosiaaliraportti "Puola diabetesta edeltävässä tilanteessa"

Diabetesprofylaksia

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.