Selkäranka kantaa yhä suurempaa taakkaa. Hän ei kapinoi, kun nukumme epämiellyttävällä sängyllä ja käytämme korkokenkiä. Kuitenkin, kun hän sanoo: tarpeeksi, käy ilmi, että selkäranka hallitsee kehoamme. Ilman selkärangaa emme edes liikuta pikkusormea.
Selkärangalla on kaksi päävihollista: ensimmäinen on istumaton elämäntapa ja liikunnan puute, ja toinen on ylipainoinen.
Lue myös: Selkä - selkälihasten harjoitukset Osteoporoosi - kuinka ylläpitää vahvoja luita osteoporoosin estämiseksi?Kireä selkäranka
Vaikka istuminen ei vaikuta rasittavalta, se altistaa ristin huomattavalle stressille. Ne johtuvat kaulan, olkapään ja yläselän lihasten pitkäaikaisesta supistumisesta. Kun keho on pitkään samassa asennossa, verenkierto ahtaissa lihaksissa vähenee. Heistä tulee hypoksisia, aivan kuten uuvuttavan juoksun jälkeen. Alempi selkäranka ja sitä ympäröivät lihakset ovat erityisen alttiita stressille. Jos painat noin 70 kg, niin lannerangat puristuvat istuma-asennossa noin 140 kg: n voimalla, kun seisot - noin 100 kg, kun makaat kyljelläsi - noin 75 kg ja kun makaat selälläsi - noin 20 kg. Väärällä tuella ristiselkä tuntuu ikään kuin se nostaisi jopa 300 kg! Se on murhanhimoinen työ, joten ei ole ihme, että selkä, polvet, niska ja hartiat loukkaantuvat esimerkiksi tietokoneella vietetyn päivän lopussa. Sinulla on vaikeuksia taipua alas, nousta seisomaan ja kävellä.
$config[ads_text1] not found
Tietysti ylipainolla on myös kielteinen vaikutus selkärangan työhön. Jokainen uusi ruumiinpaino on 7 kg lannerangan alueella. Se, että ristisi näyttää joskus olevan 80 vuotta vanha, johtuu myös siitä, että et harjoittele selän lihaksia. Joten älä epäröi ja aloita hoitaa selkääsi.
TärkeäTärkeä luille
Jotta selkäranka toimisi hyvin, sinun on annettava kehollesi 1200 mg kalsiumia päivittäin. Nauti valkoisesta juustosta, maidosta (rasvaton), kalsiumilla vahvistetuista hedelmämehuista. Älä unohda tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
Ja D-vitamiinista, joka auttaa luita imemään kalsiumia. Juo kalaöljyä, syö kalaa kahdesti viikossa. Jotkut D-vitamiinia ovat maidossa, voissa, margariinissa, munankeltuaisissa ja kanan maksassa.
Selkärangan ylikuormituksen ehkäisy
Vapauta selkäranka suorittamalla mitä tahansa toimintaa, esim. Puhdistamalla, pesemällä astioita ja valmistamalla ateria.
Kun siirrät huonekaluja, siirrä niitä rätteillä pikemminkin kuin nosta niitä. Kun nostat jotain painavampaa, taivuta aina polvet; älä koskaan taivuta selkäsi jalkasi suorana. Naisen ei pitäisi nostaa yli 20 kg kerrallaan. Vältä seisomista ja vaihda kehosi asentoa niin usein kuin mahdollista, jotta selkääsi ei ylikuormiteta yksipuolisesti. Jos olet istunut tunnin ajan, nouse ylös ja kävele ympäri huonetta. Kun seisot pitkään, taivuta aika ajoin alas tai venytä kätesi pään yläpuolelle. Jos sinun on pestävä pidempään, tuo pieni jakkara lähemmäksi ja aseta toinen jalka sen päälle (vaihda ne 2-3 minuutin välein). Asenna keittiön työtasot 6–8 cm kyynärpään alapuolelle ja pesuallas, jotta et taivuta astianpesun aikana. Silitys istuen (levyn tulisi mieluiten olla vyötäröllä). Säädä pölynimurin putken pituus niin, ettei taivuta tarpeettomasti selkää päänauhaan. Älä tue puhelinvastaanotinta hartialla pitkän keskustelun aikana. Kun istut sohvalla tai nojatuolissa, älä venytä jalkojasi edessäsi lattialla; liu'utat pois istuimelta ja selkärangastasi puuttuu hyvä tuki. Vältä hissiä, jos asut korkeassa kerrostalossa, kiipeä ajoittain portaita.
Oikea sijainti pöydällä
Sinun täytyy istua hyvin valitussa tuolissa, oikeassa asennossa, ei liian lähellä tietokonetta, ja pitää taukoja työstä melko usein. Hyvän tuolin tulisi olla korkeuden säädettävissä ja käsinojilla (voit nojata niihin silloin tällöin ottamalla paineen selkärangalta). Säädä korkeus siten, että jalkasi lepäävät mukavasti lattialla sen sijaan, että roikkuvat ilmassa. Istuin ei saa painostaa säärää (polvet ovat hieman lantion yläpuolella). Tuolin selkänojassa tulisi olla hieman kupera lannerangan alue (jos sellaista ei ole, kiinnitä sinne pitkittäistyyny tai kääritty pyyhe) ja pieni koveruus rintanikamien tasolla. Aseta pöydän yläosa niin korkealle, että voit laittaa jalkasi jalkaasi ajoittain. Siirrä tuolia pöytää kohti, jotta et nojaa liikaa eteenpäin.
Aseta näytön näyttö edestäsi (ei sivuttain!) Ja silmien tasolle, jotta et katsoisi ylös tai alas pitkään aikaan, mikä rasittaa paljon niska-, hartia- ja yläselän lihaksia. Puolen tunnin välein nouse pöydältäsi ja venytä kädet ylöspäin, taivuttamalla eteenpäin (kutsutaan kissan seläksi) ja sivuille. Tee muutama pään käännös oikealle ja vasemmalle.
$config[ads_text3] not found
Sopiva ryhti ajaessasi autoa
Muista muutama yksinkertainen sääntö. Sijoita tuoli siten, että kaikki laitteet ovat helposti ulottuvilla. Käytä sienirullaa, jos autossa ei ole oikein muotoiltua istuinta, tukemaan ristiselän aluetta. Puuhelmistä valmistettu istuinsuojus hieroo selkää hyvin ajon aikana. Istu ensin istuimellesi ja työnnä sitten jalkasi hyttiin; tämän ansiosta minimoit selkärangan sivukierrokset, joista hän ei todellakaan pidä. Pitkällä matkalla, käytä pehmeää tyyny-croissanttia kaulasi ympärillä. Se on erittäin hyvä tuki kohdunkaulan selkärangalle. Älä unohda pitää taukoja ajaessasi pitkiä matkoja - nouse autosta, tee muutama mutka, kyykky, hölkää paikallaan, nosta polvet korkealle tai lyö pakaroihisi kantapääsi.
Tee se välttämättäLiikunta on hyvä selkärangalle
Kohdunkaulan osa
Istu pystyssä selkänojalla olevaan tuoliin, aseta jalkasi lattialle, anna kädet löysästi:
- tee hitaita, syviä pään jousia eteenpäin ja kallista päätä taaksepäin, mutta ei liikaa
- liikuta päätäsi sivulta toiselle koskettamalla korvaa toisella ja sitten toisella korvalla
- käännä päätäsi hitaasti oikealle ja vasemmalle (kuten negatiivisessa eleessä)
- tee hitaasti pyyhkäisevä pään ympyrä: ensin oikealle, sitten vasemmalle
- työnnä leuka niin pitkälle kuin mahdollista ja vedä sitten tukevasti taaksepäin samalla kun vedät olkapäät yhteen
Rintakehä
- Istu pystyssä jakkaralla ja laske kätesi löysästi. Kun nostat käsiäsi korkealle, vedä sisään mahdollisimman paljon ilmaa ja laske kätesi, anna irti ja tee syvä eteenpäin.
- Istu jakkariin, ojenna kätesi sivulle ja tee vartaloosi oikealle ja vasemmalle
- Seistä suorana. Nosta kätesi ylös ja kallista vartaloasi samalla. Laske sitten kätesi alas, taivuta eteenpäin
- Tee seisomisen aikana maksimaalinen oikea ja vasen mutka
- Seistä suorana. Laajenna suorat käsivarret sivuille. Vasempaan käteen kiertämällä vartalo vasemmalle katsellen oikeaa kättäsi - kierrä vartalo oikealle
- Kun seisot ja pidät jalkasi lattialla, yritä katsoa mahdollisimman pitkälle ensin vasemman olkapään, sitten oikean olkapään läpi. Vaihda katseesi nopeasti
Lannerangan osa
- Makaa selälläsi lattialla. Taivuta jalkasi polvissa, aseta jalat tukevasti ja aseta kätesi pään alle. Supista vatsasi painamalla selkäsi maahan. Pidä sitä 5 sekunnin ajan ja rentoudu
- Taivuta selälläsi, taivuta vasen polvesi, sitten oikea jalkasi ja tuo se vatsaan yksi kerrallaan pitäen polviasi kädelläsi
- Taivuta selkäsi taivuttamalla jalkasi. Tartu niistä kädet polvien alle ja tuo polvet rintaan
- Makaa selälläsi. Taivuta jalkoja polvissa, mutta älä nosta jalkojasi lattiasta. Laita kätesi sivuille.Käännä liitetyt jalat oikealle ja vasemmalle yrittäen koskettaa lattiaa polvillasi. Makaa vatsallasi. Aseta kova tyyny vatsasi alle. Kiristä ja rentoudu pakarat
- Polvistuessasi lepää kätesi lattialle. Kiinnitä selkäranka ylös laskemalla pääsi alas ("kissan selkä") ja laske sitten selkäranka alas nostaessasi päätäsi
Kehon sijainti unen aikana
Vietät jopa kolmanneksen elämästäsi sängyssä. Siksi on niin tärkeää, että selkäsi on hyvin levännyt tänä aikana. Älä osta vesisänkyä tai nuku kovalla laudalla. Patjan tulee olla keskikova, sopeutua joustavasti rungon muotoon ja taipua painonsa alla 2-3 cm. Sen on oltava yhtä suuri; jos siinä on "vuoria ja laaksoja" - korvaa se sopivalla. Tyyny on myös tärkeä. Jos sitä ei ole valittu oikein, se voi aiheuttaa liiallista jännitystä olkapään ja kaulan alueella. Ajattele erityistä ortopedista tyynyä, joka on muotoiltu tukemaan kohdunkaulan selkärangaa. Voit ostaa sen kaupoista kuntoutusvälineillä. Älä nuku korkealla tyynyllä. Jos sinulla on oltava pääsi korkeammalle, mene "S" -asentoon (aseta yksi kuppi pään ja kaulan alle ja toinen polvien alle). Alkionasento, toisin sanoen sivulta, hieman taivutetuilla jaloilla, on selkärangan lepotilasta terveellisin. Venyttele sängyssä kuin kissa vielä makaamassa. Käännä sitten puolellesi, taivuta jalkojasi, tue itseäsi käsilläsi ja laske samalla jalat lattialle. Ennen kuin nouset, voit ojentaa "täyspitkäksi".
Mukavat jalkineet - selkärangan helpotus
Ensinnäkin, älä altista selkärankaa iskuille ja ylikuormituksille. Kun suoritat ostoksia, jaa verkkojen paino tasaisesti molempiin käsiin. Käytä matalakorkoisia (2-3 cm) kenkiä. Paras ratkaisu on paksu, joustava pohja, joka vaimentaa kaikki kävelyn aikana syntyneet iskut. Älä myöskään osta liian suuria kenkiä - pidät niistä kiinni sormillasi ja kävely muuttuu vähemmän juoksevaksi, ja selkäranka on lisäksi sen rasittama. Vedä pakarat ja vatsa. Kun kävelet, heidän lihaksensa tarjoavat myös tärkeää tukea selkärangalle. Annostele vaivaa viisaasti.Jos vietät suurimman osan elämästäsi nojatuolissa ja autossa, älä tartu yhtäkkiä raskaisiin käsipanoihin kuntosalilla ilman valmistautumista. Liikkumiseksi kävele tai ui (mieluiten selässäsi). Älä hyppää veteen. Tällainen näyttely päättyy usein vakaviin selkärangan vammoihin. Joskus hänet ketjutetaan pyörätuoliin loppuelämänsä ajan.
-czym-zajmuje-si-lekarz-specjalista-z-dziedziny-pulmonologii.jpg)
