Tyydyttymättömät rasvahapot (EFA)

Kuulemme jatkuvasti, että rasvaa on vältettävä. Tämä on epätarkkaa. Tarvitsemme sitä kuten kaikkia muita ravintoaineita. Meidän on vain muistettava, että jotkut rasvat voivat vahingoittaa meitä, kun taas toiset jopa säästävät terveyttämme. Hyvä rasva on sellainen, joka sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja (EFA), jotka vahvistavat kehon vastustuskykyä.

Sisällysluettelo:

1. Tyydyttymättömät rasvahapot (EFA) - ominaisuudet ja esiintyminen
2. Tyydyttymättömät rasvahapot - mitkä tuotteet sisältävät runsaasti EFA-yhdisteitä?
3. Tyydyttymättömät rasvahapot - omega-3-rasvahappojen lähteet ja niiden vaikutus terveyteen
4. Tyydyttymättömät rasvahapot - tyydyttymättömien rasvahappojen lähteet

Rasva tuottaa energiaa, mutta on myös A-vitamiinin, D-vitamiinin, E-vitamiinin ja K-vitamiinin kantaja ja suojaa niitä hapettumiselta. Lisäksi se auttaa ruoansulatusta ja helpottaa ravinteiden imeytymistä. Ruokamme sisältävät rasvoja, joita pidetään "huonompina" ja "parempina". Se riippuu niiden rasvahappojen tyypistä.

Tyydyttyneitä rasvahappoja (niitä esiintyy pääasiassa kiinteissä eläinrasvoissa ja eläintuotteissa) tulisi maailmanlaajuisten järjestöjen ja Puolan elintarvike- ja ravitsemusinstituutin nykyisten suositusten mukaisesti rajoittaa päivittäisessä ruokavaliossa, koska niiden käyttö lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tutkijoilla on kuitenkin yhä enemmän epäilyksiä tästä opinnäytteestä, ja uudet tutkimukset osoittavat, että tästä johtopäätöksestä tulisi luopua.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Tyydyttymättömät rasvahapot (EFA) - ominaisuudet ja esiintyminen

Mitä tulee tyydyttymättömiin rasvoihin: kehomme ei tuota niitä yksin, mutta ne ovat välttämättömiä moitteettoman toiminnan kannalta. On syy, miksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, lyhyesti EFA: ksi. Ne on toimitettava ulkopuolelta säännöllisesti. Niiden puute aiheuttaa terveydelle vaarallisia vaikutuksia. Nämä sisältävät:

• tulehdusreaktiot kehossa
• imeväisten ja lasten kasvun estäminen,
• ihomuutosten muodostuminen,
• kuiva iho,
• viivästynyt haavan paraneminen,
• lisääntynyt herkkyys infektioille,
• kapillaarien liiallinen hauraus,
• kolesterolihäiriöt,
• monien kudosten ja elinten toimintahäiriöt.

Suurimmat määrät EFA-yhdisteitä löytyy kasviöljyistä siemenistä, pähkinöistä, ituista tai kalarasvoista, esim. Kalaöljystä. Valitettavasti Puolassa näitä rasvahappoja kulutetaan paljon vähemmän kuin ravitsemusnormeissa suositellaan.

• Paradoksaalisesti, mitä rasvaisempi merikala on, sitä terveellisempi se on. On suositeltavaa syödä 0,75 kg rasvaa kalaa viikossa tai juoda 4-8 g (1-2 ruokalusikallista) kalaöljyä tai pellavaöljyä päivittäin, mikä on yhtä suuri kuin 1-2 g omega-3-rasvahappoja.
• Kalan syöminen vähenee 25%. masennuksen riski, koska omega-3-rasvahapot lisäävät hermosolujen herkkyyttä serotoniinille, mielialan kohottavalle hormonille.
• Rintamaito sisältää omega-3-rasvahappoja, joita puuttuu lehmänmaidosta ja useimmista ihmisen maidonkorvikkeista. Vakavan synnytyksen jälkeisen masennuksen kärsivien äitien on myös osoitettu olevan vähän omega-3: ta. Raskaana olevien naisten ja imettävien äitien tulisi siksi muistaa syödä kalaa ja omega-3: ta sisältäviä tuotteita varmistaakseen vauvan oikean kehityksen.
• Oletettavasti omega-3 voi myös estää aggressiivisen käyttäytymisen lapsilla, joilla on tarkkaavaisuusvajaus. Heidän veriseerumissa oli alentunut DHA-pitoisuus - yksi omega-3-komponenteista.

Tyydyttymättömät rasvahapot - mitkä tuotteet sisältävät runsaasti EFA-yhdisteitä?

EFA: t sisältävät rasvahappoja omega-6- ja omega-3-ryhmistä. Omega-6-ryhmän aineita löytyy ruokaöljyistä - maissiöljystä, soijaöljystä, seesamiöljystä, auringonkukkaöljystä, helokkiöljystä, purasruohoöljystä, vehnänalkioista.

Omega-3-rasvahappoja on joissakin vihreissä lehtivihanneksissa ja kasviöljyissä (esim. Pellavansiemenet, kurpitsansiemenet). Niitä löytyy myös - vaikkakin paljon pienemmissä määrissä - pellavansiemenistä, pähkinöistä.

Ravitsemuksellisesti arvokkaimpia lähteitä niistä ovat äyriäiset, erityisesti valtamerien kylmissä vesissä elävät rasvaiset kalat - makrilli, lohi, sardiinit, silli, turska, tonnikala - ja äyriäisiksi kutsutut äyriäiset.

Tyydyttymättömät rasvahapot - omega-3-rasvahappojen lähteet ja niiden vaikutus terveyteen

Ne ovat solukalvon rakennuspalikoita, joiden avulla kaikki kehossa kiertävät aineet, esimerkiksi hormonit, kulkevat molempiin suuntiin ja aineenvaihduntatuotteet ulkopuolelle. Lisäämällä joustavuuttaan omega-3: t parantavat kaikkia elämän prosesseja.

Ne viivästyttävät ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä, ​​koska ne alentavat huonon LDL-kolesterolin määrää ja säätelevät triglyseridien määrää veressä. Ne normalisoivat verenpainetta, estävät aivohalvauksia vähentämällä veren viskositeettia. Ne tukevat nivelten joustavuutta, rajoittavat niiden muodonmuutoksia ja rauhoittavat ns aamun jäykkyys.

Ne varmistavat hormonaalisen tasapainon, estävät ihosairaudet ja vahvistavat vastustuskykyä infektioille ja allergioille. Ne auttavat myös torjumaan tulehdusta.

Uskotaan, että merikalojen tai sopivien omega-3-happoja sisältävien valmisteiden systemaattinen käyttö voi vähentää tulehduskipulääkkeiden tarvetta, jotka eivät ole välinpitämättömiä terveydelle.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: t voivat myös estää syöpäsolujen kasvua tietyissä syöpätyypeissä, kuten paksusuoli- ja rintasyöpä. Tämän ryhmän kahdesta haposta - eikosapentaeenihappo-EPA ja dokosaheksaeenihappo-DHA - DHA-hapolla on erityinen merkitys aivojen ja silmän verkkokalvon rakenteen elementtinä.

Se on välttämätöntä muun muassa hermoimpulssien välittämiseen ja hermoston asianmukaiseen kehitykseen, etenkin näköstä, koordinaatiosta, mielialasta ja oppimiskyvystä vastaavat osat. Se viivästyttää seniiliä dementiaa ja estää degeneratiivisia sairauksia, kuten MS.

Kehon tarve omega-3-rasvahapoille riippuu ensisijaisesti painosta, elämäntavasta ja ruokavaliosta. Jos syömme paljon eläinrasvoja, meidän on saatava enemmän omega-3-rasvahappoja tasapainon takaamiseksi.

Keskimääräiselle ihmiselle riittävä määrä niistä varmistetaan syömällä merikalaa tai äyriäisiä vähintään kolme kertaa viikossa. Kalaa ei tule polttaa tai suolata liikaa. Paistamisen sijaan on terveellisempää valmistaa tai paistaa niitä.

Kaviaari on hieno omega-3-kapseli. Ja jos emme pidä kalasta, meidän on otettava ... kalaöljyä tai valmisteita, joissa on monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja.

Tyydyttymättömät rasvahapot - tyydyttymättömien rasvahappojen lähteet

Turskanmaksaöljy, jota kutsutaan kalanmaksaöljyksi, pakotettiin kerran lapsiin pitämään heitä ottamasta riisita. Nielemistä varten sinun täytyi työntää nenäsi ja purra se nopeasti palalla täysjyväleipää, ja sinulla oli vielä epämiellyttävä jälkimaku.

Nykyään saatavilla oleva kalaöljy ei ole mitään sellaista. Se voi maistua minttu tai sitruuna, kun taas kapseli - minttu, timjami ja neilikka. Kannustetaan meitä juomaan kalaöljyä inuiittien esimerkillä, jotka tuskin tuntevat sairauksia kuten ateroskleroosi, sydänkohtaus tai syöpä. Ja tämä huolimatta runsaasti rasvaa sisältävästä ruokavaliosta. Tai pikemminkin sellaisen ruokavalion ansiosta, joka koostuu hylkeenlihasta ja merikalasta, jossa on runsaasti EFA: ta.

Kalanmaksaöljyä ja omega-3-happoja sisältävät valmisteet rekisteröidään monissa maissa yhä useammin ravintolisinä tai luonnollista alkuperää olevina lääkkeinä. Tuotannossa käytettävät kalaöljyt valmistetaan hainmaksasta ja rasvaisista merikaloista (turska, ruijanpallas) ja lihasta, esim. Sardellit ja sardiinit. Hainmaksaöljy sisältää vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin kalanmaksaöljy, mutta enemmän A- ja D-vitamiineja.

Huomaa: Älä ylitä valmistajan suosittelemia annoksia.

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Milloin kannattaa ottaa kalaöljyä:

• intensiivisen kasvun aikana (lapset ja nuoret murrosiässä)
• lisääntyneellä henkisellä ja fyysisellä ponnistelulla
• stressissä ja fyysisen ja henkisen uupumuksen tilassa
• yleinen heikkous
• syksyllä ja talvella, jolloin olemme erityisen alttiita patogeenisten bakteerien ja virusten hyökkäyksille kehon vahvistamiseksi
• sairauksien (infektioiden) ja toipumisen aikana
• kemoterapian ja sädehoidon aikana
• luuvammojen ja murtumien jälkeen
• imeytymis- ja ruoansulatushäiriöillä
• kun väärinkäytämme alkoholia ja tupakoimme savukkeita

kuukausittain "Zdrowie"

Lue myös:

• MUFA-tyydyttymättömien happojen hyödyllinen vaikutus laihtumiseen
• Ruokavalion rasvat: öljy, oliiviöljy, voi tai margariini?
• Hyvä rasva ei ole huono, eli mitkä rasvat ovat arvokkaita