Foolihappo on olennainen osa jokaisen hedelmällisessä iässä olevan naisen ruokavaliota - sen ansiosta terveellisen vauvan syntymismahdollisuudet kasvavat. Esittelemme reseptejä runsaasti foolihappoa sisältäville astioille. Kannattaa kokeilla, koska ne ovat yksinkertaisia ja tyylikkäitä samanaikaisesti.
Foolihappoa ei syntetisoida ihmiskehossa, joten meidän on toimitettava sille ruokaa. Vihreät lehtivihannekset (ruusukaali, pinaatti, lehtikaali, salaatti), kokonaiset jyvät, palkokasvit (pavut, vihreät herneet), parsa, parsakaali, banaanit ja appelsiinimehu ovat runsas folaattilähde. Kokeile runsaasti foolihappoa sisältäviä reseptejämme.
Pinaatti ja appelsiinisalaatti
Ainekset (4 annosta):
- 300 g revittyjä tuoreita pinaatti lehtiä,
- mandariini,
- oranssit hiukkaset,
- hienonnettu punasipuli,
- 1/4 kuppi murskattua pähkinää
Kastike:
- 2 rkl balsamietikkaa,
- 1/4 kuppi appelsiinimehua
- 2 rkl oliiviöljyä
Sekoita ainekset ja lisää kastike.
Ravintoarvo annosta kohti: 132 kcal, 7,7 g rasvaa, 0,1 mg folaattia, 70 mg kalsiumia, 1,7 mg rautaa
Nämä tuotteet ovat foolihapon lähde
Kuumat vihannekset
Ainekset (4 annosta):
- 2 rkl oliiviöljyä,
- leikataan pieniksi paloiksi porkkanaa, parsaa,
- parsakaali (4 kukkaa),
- kukkakaali (tai muut haluamasi vihannekset)
- ½ lasillinen vettä,
- 2 tl vähän natriumia sisältävää soijakastiketta,
- teelusikallinen maissijauhoja,
- pippuria maun mukaan
Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa tai wokissa. Lisää vihannekset, keitä niitä korkealla lämmöllä sekoittaen noin 2 minuuttia. Lisää vettä, vähennä lämpöä väliaineeksi ja keitä peitettynä 3 minuutin ajan. Samalla sekoita soijakastike, jauhot ja jäljellä oleva vesi pieneen paistinpannuun ja kiehauta. Yhdistä sitten kastike vihannesten kanssa ja keitä korkealla lämmöllä sekoittaen. Lisää lopuksi pippuria. Tarjoile riisin tai nuudeleiden kanssa.
Ravintoarvo annosta kohti: 320 kcal, 8 g rasvaa, 0,085 mg folaattia, 88 mg kalsiumia, 3 mg rautaa
hummus
Ainekset (6 annosta):
- 100 g keitettyjä kikherneitä,
- 1/4 kuppi Tahini-pastaa (seesamipasta),
- 2 murskattua valkosipulinkynsiä,
- tl oliiviöljyä,
- 1/4 kuppi sitruunamehua
- 1/4 kupillista kuumaa vettä
- tl hienonnettua tuoretta korianteria,
- ½ tl kumina,
- 1/4 tl cayenne-pippuria
- tuoretta jauhettua pippuria maun mukaan,
- pinaatti lehdet,
- persilja
Sekoita kaikki tehosekoittimessa (haluat homogeenisen massan). Lisää sitten tuoretta persiljaa ja pinaattia. Syö pitaleivän kanssa.
Ravintoarvo annosta kohti: 184 kcal, 7,3 g rasvaa, 0,074 mg folaattia, 79 mg kalsiumia, 2,4 mg rautaa
