On ehdottoman tärkeää, että varaudut juostamaan maratonin, mukaan lukien huolehtiminen ruokavaliosta. Tässä tiedostossa annamme sinulle vinkkejä päästäksesi tavoitteeseen.
Pidä valmistesi kuukausien aikana tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää suurten ryhmien ruokia: proteiini, täysjyvät, hedelmät, vihannekset, meijeri, rasvat ja öljyt. Jokaisella heistä on tärkeä rooli.
Koko jyvät tarjoavat polttoainetta ja välttävät väsymystä. Voit kuluttaa kaurajauhoa tai ruskeaa riisiä. Vaikka meijeri tarjoaa proteiineja ja D-vitamiinia. Rasvaton maidon lisäksi voit syödä kreikkalaista jogurttia.
Hedelmät ja vihannekset ovat loistava hiilihydraattien, kaliumin, kuidun, C-vitamiinin ja magnesiumin lähde. Ne auttavat sinua toipumaan harjoituksen jälkeen. Jotkut parhaista vaihtoehdoista ovat banaani, parsakaali, sitrushedelmät ja pinaatti.
Viimeinkin rasva ja öljyt mieluummin rikkaat omega-3-proteiinit, koska ne vahvistavat immuunijärjestelmää. Voit syödä muun muassa tonnikalaa, pähkinöitä ja avokadoa.
Anteliaita aterioita päivässä ennen kilpailua ei suositella, koska se voi aiheuttaa raskautta tai jopa vatsakouristuksia.
Kuva: © MSF
Tunnisteet:
Wellness Uudistuminen Sanasto
Juoksijarehu
Ilman asianmukaista valmistelua maraton voi aiheuttaa terveysriskejä. On tärkeää, että kiinnität huomiota ruokavalioon, tällä tavoin voit välttää polttoainevajeita ja lopettaa kilpailun.Pidä valmistesi kuukausien aikana tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää suurten ryhmien ruokia: proteiini, täysjyvät, hedelmät, vihannekset, meijeri, rasvat ja öljyt. Jokaisella heistä on tärkeä rooli.
Ruokaohjelma juoksijoille
Proteiinit tarjoavat raudan ja sinkin lisäksi aminohappoja, jotka auttavat palauttamaan lihaksia. Voit syödä kalkkunaa, papuja, kanaa tai maapähkinöitä.Koko jyvät tarjoavat polttoainetta ja välttävät väsymystä. Voit kuluttaa kaurajauhoa tai ruskeaa riisiä. Vaikka meijeri tarjoaa proteiineja ja D-vitamiinia. Rasvaton maidon lisäksi voit syödä kreikkalaista jogurttia.
Hedelmät ja vihannekset ovat loistava hiilihydraattien, kaliumin, kuidun, C-vitamiinin ja magnesiumin lähde. Ne auttavat sinua toipumaan harjoituksen jälkeen. Jotkut parhaista vaihtoehdoista ovat banaani, parsakaali, sitrushedelmät ja pinaatti.
Viimeinkin rasva ja öljyt mieluummin rikkaat omega-3-proteiinit, koska ne vahvistavat immuunijärjestelmää. Voit syödä muun muassa tonnikalaa, pähkinöitä ja avokadoa.
Superruoat juoksijoille
Pidä mielessä superruokien edut, jotka tyydyttävät pienen määrän nälän ja ovat myös terveellisiä. Jotkut superruoat ovat banaanit, pinaatti, mantelit, lohi ja parsakaali.Mitä syödä ennen juoksemista maratonia
Paras ennen kilpailua on hiilihydraatin nauttiminen hitaasti, koska ne vapauttavat energiansa asteittain (heillä on matala glykeeminen indeksi ). Tämä auttaa pitämään sokeritason korkeana kilpailun aikana. Voit valita vilja- tai täysjyväleivän, banaanin tai jonkin energiajuoman sen mukaan, kuinka monta kilometriä juokset.Hiilihydraatit ennen kilpailua
Jos kilpailu kestää yli 90 minuuttia, kuluta hiilihydraatteja niin, että lihaksillasi on energiavaranto.Anteliaita aterioita päivässä ennen kilpailua ei suositella, koska se voi aiheuttaa raskautta tai jopa vatsakouristuksia.
Kuva: © MSF
