Proteiini- ja rasvaiset aamiaiset saavat yhä enemmän kannattajia ja korvaavat klassisen hiilihydraattisen aamiaisen. Niitä suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on ongelmia hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, verensokeritasoissa, uneliaisuuteen aterian jälkeen tai rasva-menetykseen ruokavaliosta ja fyysisestä aktiivisuudesta huolimatta. Ehdotus makroelementtien osuuden muuttamiseksi päivän aikana johtuu ravintotieteen tiedon dynaamisesti muuttuvasta tilasta. Kaikkien ei kuitenkaan tarvitse korvata klassista aamiaista proteiinia sisältävällä aamiaisella. Kyse on kehon yksilöllisistä mieltymyksistä ja tarpeista.
Proteiini- ja rasva-aamiaisten ilmiö
Monien vuosien ajan ravitsemusterapeutit ovat mainostaneet nykyään laajalti tunnettua ateriasuunnitelmaa: runsas hiilihydraatti-aamiainen ja kasvis-proteiini-illallinen. Tähän asti ajateltiin, että aamu oli paras aika syödä hiilihydraatti-ateria, joka antaisi energiaa päivän ensimmäiselle puolelle ja herättäisi kehon toimintaan. Sen sijaan hiilihydraattilähteiden nauttimisen edellisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa odotettiin edistävän painonnousua ja rasvan varastointia.
Kävi kuitenkin ilmi, että tämä järjestelmä ei toimi kaikille kuvatulla tavalla ja joskus se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Ravitsemustieto kehittyy hyvin dynaamisesti, joten muutamien suositusten muutaman vuoden välein tapahtuvan muutoksen ei pitäisi olla yllätys. Ravitsemusyhteisön ihmisten omien havaintojen ja vähitellen kehittyvän tieteellisen tutkimuksen perusteella havaittiin, että hiilihydraatti-aamiainen, esim. Puuroa maitoa sisältävä hedelmä, voileipiä, täysjyväpannukakkuja tai hirssipannukakkuja, ei ole ihanteellinen ratkaisu kaikille, mutta vaihtoehto sille. siellä on proteiinirasvainen aamiainen.
Raportit tällaisen aamiaisen myönteisistä vaikutuksista alkoivat ilmestyä useita vuosia sitten. Tieteellisissä tutkimuksissa, joissa verrattiin hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista koostuvan aamiaisen vaikutusta elimistöön, havaittiin, että proteiinirasva-aamiaiset tukahduttavat ruokahalun, antavat kylläisyyden tunteen pidempään ja vaikuttavat paremmin aineenvaihduntaan. Usein sanotaan, että yhden koon ruokavaliota ei ole olemassa. Sama johtopäätös tehtiin aamiaisista, koska monet ihmiset tuntevat nopeasti nälän klassisen tasapainoisen aamiaisen syömisen jälkeen, kehittävät uneliaisuutta ja kaipaavat sokeria.
Kehon vuorokausirytmi ja aamiaisen koostumus
Hyvinvointi riippuu suuresti hormonien erityksestä. Nämä puolestaan liittyvät fysiologisiin prosesseihin, jotka tapahtuvat kehossa osana vuorokausirytmiä. Se, mitä tapahtuu kehossa eri päivinä ja yöllä, merkitsee myös energian ja ravinteiden tarvetta.
Aamiaisen ainesosia valittaessa on erittäin tärkeää tietää, mitkä prosessit elimistössä tapahtuvat heti heräämisen jälkeen. Unen aikana kortisolilla (stressiin liittyvä hormoni) on suuri merkitys, koska se hajottaa triglyseridit vapaiksi rasvahapoiksi voidakseen käyttää niitä yöllä tarvittavana energialähteenä elämänprosessien tukemiseksi. Siksi se edistää rasvanpolttoa, mutta vain, jos veren insuliinipitoisuus on alhainen. Kortisoli, insuliini, glukagon ja adrenaliini ovat hormoneja, jotka säätelevät verensokeria. Kun veren glukoosipitoisuus laskee liian matalalle unen aikana, glukagonia ja adrenaliinia vapautuu kortisolin lisäksi sokerin nostamiseksi. 30-50 minuuttia heräämisen jälkeen veren kortisolipitoisuudet ovat korkeimmat päivällä ja laskevat sitten vähitellen iltaan. Jos insuliinipitoisuudet pidetään alhaisina aamulla, kortisolin rasvanpoltto vaikutus jatkuu. Kuitenkin, kun insuliinipitoisuus nousee jyrkästi, rasvanpoltto estetään ja energia muuttuu rasvakudokseksi. Tämä tapahtuu yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen aamulla, kun glukoosipitoisuus on alhainen - keho on silloin paljon herkempi glykemian muutoksille ja reagoi nopeasti verensokeripitoisuuden noustessa hiilihydraattien syömisen jälkeen ja näin ollen nopeasti insuliinin piikkeinä. Korkea insuliinin aalto johtaa nopeaan glukoosipitoisuuden vähenemiseen ja aterian jälkeen ilmestyvään väsymyksen, uneliaisuuden, nälän ja makean ruoan halun tunteeseen.
Tämä tilanne voidaan välttää sulkemalla pois hiilihydraattilähteet aamiaisesta ja syömällä ensimmäinen proteiini- ja rasva-ateriasi. Tämän seurauksena kortisolin vaikutus rasvanpolttoon pitkittyy ja suojaa insuliinin ja verensokerin vaihteluilta. Hiilihydraatteja tulisi syödä, kun kortisolitaso laskee, esimerkiksi keskipäivästä lähtien. On hyvä, että niitä esiintyy myös illalla (etenkin ihmisillä, joilla on hiilihydraattiongelmia). Tämä estää verensokerisi laskemasta alle normaalin yöllä.
Kuule kenen tulisi syödä proteiini- ja rasvaisia aamiaisia. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Kenen pitäisi syödä proteiinirasvainen aamiainen?
Tarkoittaako tämä, että kaikkien tulisi syödä proteiini- ja rasvaisia aamiaisia? Ei, se ei ole välttämätöntä. Klassista aamiaista, joka sisältää leipää tai muroja, voi ja pitäisi silti syödä ihmisillä, joilla ei ole ongelmia hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, ja syömisen jälkeen runsaan hiilihydraattien aterian he kokevat energian nousun, ei uneliaisuutta ja nopeasti palaavaa nälkää, ihmiset, jotka ovat tyytyväisiä hahmoonsa ja laihtumiseensa, joilla ei ole ongelmia rasvan menetyksen kanssa.Hiilihydraatti-aamiaista suositellaan myös aamuisin harrastaville.
Proteiinirasva aamiaisen tulisi syödä:
- diabetes, ihmiset, joilla on diagnosoitu insuliiniresistenssi, ja ne, joilla on paastoglukoosipitoisuus laboratorionormin toisella puoliskolla - tämä auttaa parantamaan terveyttä ja hallitsemaan sokeria
- kaikki, jotka tuntevat olonsa raskaaksi ja uniseksi klassisen aamiaisen syömisen jälkeen, ja 2–3 tunnin kuluttua ovat hyvin nälkäisiä ja vatsa kohisevat; proteiini- ja rasva-aamiainen ei aiheuta ylivuotoa, ja täyteyden tunne kestää jopa 4-5 tuntia,
- ihmiset, joilla on vaikeuksia nukkua ja herätä (tässä tilanteessa kannattaa tarkistaa kortisolin määrä),
- laihtumiseen ja liikuntaan, jotka ruokavalion noudattamisesta huolimatta eivät saavuta saavutettua vaivaa vastaavia tuloksia,
- kuntoilijoita, jotka harjoittavat iltapäivällä tai illalla.
Proteiinirasva-aamiaisen syömisen vaikutukset
- hormonaalinen talous paranee,
- veren glukoosipitoisuus on tasapainossa,
- aterian jälkeinen väsymyksen tunne ja halu makeaan katoavat,
- rasvanpolton mahdollisuudet laihdutusruokavalion aikana lisääntyvät,
- on mahdollista syödä enemmän hiilihydraatteja illalla, mikä on suuri ilo monille ihmisille.
Proteiinirasva aamiainen - esimerkkejä
Munat ovat tuote, jonka perusteella proteiini- ja rasva-aamiaiset on helpoin säveltää. Voit valmistaa niitä monella tapaa: kovaksi keitettyjä ja pehmeitä, T-paitoja, muffinsseja, frittataa, munakokkelia ja munakas. Muniin tulisi lisätä suuri määrä vihanneksia, joissa on 1-2 ruokalusikallista korkealaatuista rasvaa, esim. Oliiviöljyä. Liha ja kala voidaan sisällyttää aamiaiseen, esim. Pekoni, leikkeleet, savulohi, grillattu kana.
Ihmiset, jotka eivät pidä munista tai jos munat ovat haitallisia sille, ovat hieman vaikeampaa, mutta eivät ilman ratkaisua. Proteiinirasva-aamiaisen elementti on usein avokado, joka voidaan täyttää kikherneellä ja aurinkokuivatulla tomaattipastalla ja paistaa tai pilkkoa ja lisätä minkä tahansa vihannesten ja lihan salaattiin. Kookosmaitoon tai chia-vanukkaaseen perustuvat cocktailit kookosmaidolla ovat mielenkiintoinen ehdotus. Kookosmaito maistuu hyvältä myös tomaattisoseen ja paistettuun pekoniin sekoitettuna avokadon ja mantelien kanssa.
Pähkinät ovat myös arvokas proteiini- ja rasva-aamiaisen osa. Ihmisille, jotka ovat tottuneet syömään voileipiä aamulla eivätkä halua luopua siitä, vähähiilihydraattiset leipäkorvikkeet, joita voidaan käyttää voileivän pohjana, ovat ihanteellinen ehdotus. Kuuluu heihin:
- Muniin ja vihanneksiin perustuva "paleoleipä", esim. Porkkanat, kesäkurpitsa,
- Muniin ja kookosjauhoihin perustuva "paleoleipä", jonka koostumus muistuttaa leipää,
- Muniin ja homogenisoituun juustoon perustuva "oopsie" -leipä tasomaisina kakkuina,
- bataatti- tai kurpitsa-leivät kookosjauholla.
-z-duych-komrek-b-(dlbcl).jpg)
