Tyydyttynyttä rasvaa löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten voista, juustosta ja munista. Niiden tärkeimmät kasvilähteet ovat kookos- ja palmuöljy. Tyydyttynyttä rasvaa käytetään pääasiassa kehon energiavarastona, mutta sillä on myös lukuisia muita toimintoja. Viimeisin tutkimus osoittaa, että tyydyttyneet rasvahapot eivät lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, kuten yleisesti uskotaan.
Rasvahapot ovat molekyylejä, joiden ketjun pituus on eripituinen hiiliatomien lukumäärästä riippuen. On lyhyt-, keski- ja pitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on hieman erilaiset ominaisuudet. Tyydyttyneitä rasvahappoja ovat ne, joissa kaikki hiiliatomit ovat yhteydessä toisiinsa yhdellä sidoksella (toisin kuin tyydyttymättömät KT, joissa hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia). Näiden sidosten tyyppi vaikuttaa merkittävästi rasvojen ominaisuuksiin. Tyydyttyneet rasvat ovat enimmäkseen eläinrasvoja, ja kookosöljy on tärkein kasvilähde. Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on kiinteitä ja valkoisia huoneenlämpötilassa. Kuten kaikki rasvat, ne eivät ole vesiliukoisia. Tyydyttyneet rasvat sopivat erittäin hyvin paistamiseen, koska niillä on korkea savupiste (lämpötila, jossa rasva alkaa palaa) - ne kestävät korkeita lämpötiloja eivätkä vaikuta niiden vaikutuksen alaisena terveydelle haitallisiin kemiallisiin muutoksiin.
Kuule tyydyttyneistä rasvoista. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Tyydyttynyt rasva: viralliset ruokavalion neuvot
Maailmanlaajuiset ravitsemusjärjestöt ja Puolan elintarvike- ja ravitsemusinstituutti suosittelevat ruokavalion sisältämien tyydyttyneiden rasvahappojen määrän huomattavaa vähentämistä, joskus sanomalla, että niiden kulutuksen tulisi olla "mahdollisimman vähäistä". American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneet rasvat kattavat enintään 5-6 prosenttia päivittäisestä energiantarpeestasi, mikä on 120 kcal tavallisessa 2000 kcal: n ruokavaliossa tai noin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
Virallisen kannan mukaan tyydyttyneiden rasvojen kulutus lisää veren kolesterolitasoa ja lisää sydän- ja verisuonitautien, kuten ateroskleroosin ja sydänkohtauksen, riskiä.
Lue myös: Transrasvat ovat vaarallisia terveydelle. Mistä transrasvoja löytyy? Mikä on optimaalinen tasapainoinen ruokavalio sinulle? Omega-3, 6, 9-rasvahapot: toiminta- ja ravintolähteetTyydyttyneet rasvat: ruokalähteet
Elintarvikkeet sisältävät yleensä tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen seoksia eri suhteissa. Ruokia, jotka ovat tyydyttyneiden rasvojen lähde, ovat:
-
voita,
-
kirkastettua voita,
-
laardi,
-
tali,
-
kookosöljy,
-
Palmuöljy,
-
maito,
-
keltaiset juustot,
-
raejuusto,
-
smetanaa,
-
munat,
-
liha: naudanliha, sianliha, karitsa, nahallinen siipikarja,
-
muut eläimenosat
-
Kalat,
-
valmiit makeiset, jotka on valmistettu rasvan avulla,
-
paistettua valmisruokaa.
Kirjoittaja: Time S.A
Muista, että oikein valittu ruokavalio alentaa "huonon" kolesterolin pitoisuutta ja auttaa taistelussa sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä ateroskleroosin, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Lisätietoja. Hyvä tietääTyydyttynyt rasva: toimii kehossa
Tyydyttynyttä rasvaa pidetään ensisijaisesti väkevänä energialähteenä (1 g rasvaa sisältää 9 kcal). Ne suorittavat kuitenkin kehossa useita muita toimintoja:
-
ne ovat rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien kantajia elintarvikkeissa ja osallistuvat niiden kuljettamiseen kehossa;
-
ihonalainen rasva on kehon lämpösuoja;
-
ne reunustavat vatsaonteloa ja suojaavat sisäelimiä vaurioilta;
-
voihappo säätelee useiden geenien ilmentymistä ja sillä voi olla merkitys syöpäsolujen kehityksen estämisessä;
-
palmitiinihappo on mukana hormonin erityksen säätelyssä;
-
palmitiinihappo ja myristiinihappo osallistuvat solujen väliseen signalointiin ja immuunivasteisiin;
-
myristiinihappo voi säätää monityydyttymättömien rasvahappojen hyötyosuutta;
-
Lauriinihappo voi olla raaka-aine omega-3-rasvahappojen tuotannolle, kun niitä ei ole ruokavaliossa.
Tyydyttynyt rasva: Pitäisikö sinun todella välttää niitä?
Tällä hetkellä meta-analyysien määrän lisääntymisen ja uusien tutkimustulosten julkaisemisen perusteella ei uskota, että tyydyttyneiden rasvojen kulutuksella olisi merkittävä vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskin kasvuun.
Hypoteesi tyydyttyneiden rasvahappojen vaikutuksesta korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksiin esitettiin yli 50 vuotta sitten, ja se on nykyään vakiintunut ravitsemusyhteisöön ja ihmisen tietoisuuteen. Ravitsemustutkimuksen nykyisen tietämyksen ja metodologian perusteella voidaan kuitenkin vastustaa monia kokeita, joiden perusteella lipidihypoteesi kehitettiin. Se oli luultavasti pakotettu myös poliittisista syistä. Yhä useammat vakiintuneet tutkijat ovat taipuvaisia kantaan, että lipidihypoteesi tehtiin virheellisten johtopäätösten ja huonosti tehdyn tutkimuksen perusteella. Toistaiseksi ravitsemusjärjestöjen virallisissa suosituksissa ei ole kuitenkaan vastattu uuteen tutkimukseen. Tämä maailmanlaajuisten organisaatioiden käyttäytyminen näyttää yllättävältä, varsinkin kun 1960-luvulla tehty vähärasvaisen tyydyttyneiden rasvojen ruokavalion vaikutuksia koskeva varhainen tutkimus osoitti, että sillä ei ollut myönteistä vaikutusta sydänsairauksien ja sydänkohtauksen aiheuttaman kuoleman riskin vähentämiseen, vaikka se johti parantumiseen lipidiprofiili, kolesterolin ja ruumiinpainon lasku, ts. indikaattorit, joita pidetään sydän- ja verisuonitautien riskitekijöinä. Lisäksi raportit väärin muotoilusta lipidihypoteesista ovat ilmestyneet tieteellisissä julkaisuissa 1990-luvulta lähtien yhä useammin.
Ravintotiede kehittyy hyvin dynaamisesti, ja sinun on oltava varautunut ruokavaliosuositusten muutoksiin. Uusien johtopäätösten tekeminen tutkimuksesta, usein täysin vastoin vakiintuneita teorioita, on seurausta kehittyvästä tietämyksestä ja tekniikan kehityksestä, mikä mahdollistaa perusteellisemman ja tarkemman analyysin. Nykyisen tietämyksen mukaan ei ole mitään syytä välttää liikaa tyydyttyneiden rasvojen, kuten juuston, munien ja lihan, syömistä. Kuten kaikilla muilla elämän osa-alueilla, on parasta olla kohtalainen ja syödä tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömien lisäksi.
Tyydyttyneiden rasvojen terveysvaikutukset - uusin tutkimus
-
Tyydyttyneet rasvahapot eivät lisää sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä
Tohtori Ronald Kraussin työryhmän tekemän meta-analyysin (toissijainen analyysi riippumattomien tutkimusten tuloksista) perusteella, mukaan lukien 21 epidemiologista tutkimusta, joihin osallistui yhteensä 347 747 tapausta, todettiin lopullisesti, että tyydyttyneiden rasvahappojen kulutus ei lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä ja niiden korvaamista tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa ei ole vaikutusta sydänsairauksien ja sydän- ja verisuonitapahtumien aiheuttaman kuolleisuuden vähentämiseen. Tällaiset johtopäätökset tehdään yhä useammasta julkaistusta tutkimuksesta.
-
Tyydyttyneet rasvahapot voivat vähentää aivohalvauksen riskiä
Sydänkohtauksen jälkeen aivohalvaus on toiseksi yleisin kuolinsyy erittäin kehittyneissä ja kehitysmaissa. Joidenkin tutkimusten mukaan tyydyttyneiden rasvojen kulutus voi johtaa pienempään aivohalvausriskiin. Tulokset eivät aina ole tilastollisesti merkitseviä, mutta tällainen johtopäätös tehtiin muun muassa perustuu Japanissa tehtyyn laajaan kokeeseen, johon osallistui lähes 60000 miestä ja naista, joita seurattiin 14 vuoden ajan.
-
Tyydyttyneet rasvahapot nostavat "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa
Kokonaiskolesterolin lisääntymiseen tyydyttyneiden rasvahappojen kulutuksen myötä liittyy myös "hyvän" HDL-kolesterolin lisääntyminen, mikä tunnustetaan hyödylliseksi sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Tällaisen aktiivisuuden osoittaa pääasiassa lauriinihappo, joka vahvistettiin meta-analyysissä, joka julkaistiin vuonna 2003 "The American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä. Se, että tyydyttyneiden rasvahappojen saannista johtuva kokonaiskolesterolin kasvu liittyy ensisijaisesti veren HDL: n lisääntymiseen, jätetään usein huomiotta ja jätetään huomiotta, etenkin eläinten tyydyttyneiden rasvojen vastaisissa kampanjoissa.
-
Tyydyttyneet rasvat lisäävät LDL-lipoproteiinin kokoa
Pienitiheyksinen lipoproteiini LDL, nimeltään "huono" kolesteroli, on yhdistetty sydän- ja verisuonitautien riskiin. On kuitenkin käynyt ilmi, että LDL: llä on alatyyppejä:
-
pienet LDL: t, jotka tunkeutuvat helposti valtimoiden seinämiin ja voivat lisätä sydänsairauksien riskiä
-
suuret LDL: t, jotka ovat vähemmän kompakteja ja joihin ei liity sydänsairauksien riskiä.
Tyydyttyneet rasvahapot lisäävät LDL-hiukkasten kokoa, joten voidaan päätellä, että ne eivät edistä haitallisten hiukkasten muodostumista.
Lähteet:
1. Krauss R.M. et ai., Meta-analyysi mahdollisista kohorttitutkimuksista, joissa arvioidaan tyydyttyneen rasvan yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Mensink R.P. et ai., Ruokavalion rasvahappojen ja hiilihydraattien vaikutukset seerumin kokonais- ja HDL-kolesterolin suhteeseen sekä seerumin lipideihin ja apolipoproteiineihin: meta-analyysi 60 kontrolloidusta tutkimuksesta, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Yamagishi K.et ai., Tyydyttyneiden rasvahappojen saanti ruokavaliosta ja kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin japaniksi: Japanin yhteistyöryhmän kohorttitutkimus syöpäriskitutkimuksen arvioimiseksi?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., Top 8 syytä olla pelkäämättä tyydyttyneitä rasvoja, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/
5. Rolik M., Tyydyttyneet rasvat ja sydänsairaudet: varhainen tutkimus hypoteesista, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6.http: //www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7.http: //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
Suositeltava artikkeli:
Mikä on terveellistä rasvaa?Hyvät ja huonot rasvat
Yhdistämme rasvan negatiivisesti, joten mieluummin valitsemme tuotteita, jotka sisältävät mahdollisimman vähän. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole vihollisiamme. Joten miten erottaa hyvät ja huonot rasvat?
