Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ruokavaliossa: lähteet, vaatimukset

Mitä ovat hiilihydraatit? Miksi ei ole syytä poistaa hiilihydraatteja päivittäisestä ruokavaliosta? Terveellisen syömisen asiantuntijat ovat yhtä mieltä - hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, erityisesti aivojemme kannalta, joten on erittäin tärkeää, että ruokavaliomme, myös laihdutusruokavaliot, antaa kehollemme oikean määrän. Valitettavasti proteiiniruokavalion suosioaallolla on ollut väärinkäsitys siitä, että hiilihydraatit uhkaavat minkä tahansa laihtumishoidon onnistumista.

Kuule mikä on totta ja mikä on myytti hiilihydraateista. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Sisällysluettelo

1. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit
2. Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja?
3. Hiilihydraattien rooli ruokavaliossa
4. Hiilihydraattien tarve
5. Hiilihydraatit ruokavaliossa - tärkeä kuitu
6. Hiilihydraattien hajotus
7. Milloin syödä hiilihydraatteja?
8. Hiilihydraatit ja laihtuminen
9. Vähähiilihydraattinen ruokavalio - uhat
10. Video: hiilihydraatit ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat pääasiassa kasviperäisiä yhdisteitä, jotka syntetisoidaan hiilidioksidista ja vedestä fotosynteesin aikana valon vaikutuksesta. Hiilihydraatteja kutsutaan yleisesti sokereiksi, ja rakenteensa vuoksi jaamme ne yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi sokereiksi. Sulavuuden asteesta johtuen ne on jaettu sulaviin ja sulamattomiin eli kuituihin. Sekä sulavat että sulamattomat hiilihydraatit suorittavat kehossa erityisiä toimintoja ja ovat välttämättömiä sen toiminnalle.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset sokerit valmistetaan vain yhdestä sakkaridimolekyylistä. Monimutkaisista hiilihydraateista erotellaan oligosakkaridit, jotka koostuvat enintään kuudesta molekyylistä, ja polysakkaridit, jotka voivat sisältää jopa kymmeniä tuhansia sokerimolekyylejä. Tuotemerkinnöissä noudatettiin periaatetta, jonka mukaan monosakkaridien (esim. Glukoosi, fruktoosi) ja disakkaridien (esim. Sakkaroosi) pitoisuus annettiin iskulauseella "yksinkertaiset sokerit", koska niillä on erilainen vaikutus kehoon kuin hiilihydraatteihin, joissa on enemmän molekyylejä. Lisäksi tarkistettaessa tuotteen "hiilihydraatit mukaan lukien sokerit" ravintoarvoa, taulukossa "hiilihydraatit" näkyy tuotteen hiilihydraattien kokonaismäärä, kun taas taulukossa "sokerit" annetaan glukoosin, fruktoosin ja sakkaroosin määrä.

Yleisimmät elintarvikkeiden monosakkaridit ovat:

• glukoosi,
• fruktoosi.

Glukoosia löytyy hedelmistä, hedelmämehuista ja hunajasta. Se on sokerijuurikkaan sokerin, laktoosin, selluloosan, tärkkelyksen ja glykogeenin komponentti. Glukoosi on tärkein sokeri, koska suurin osa ihmisen käyttämistä hiilihydraateista imeytyy vereen tai muuttuu maksassa. Keho tuottaa kaikki muut sokerit glukoosista. Fruktoosia löytyy luonnostaan ​​myös hedelmistä, hedelmämehuista ja hunajasta. Se on kaksi kertaa niin makea kuin glukoosi.

Yleisimmät luonnossa esiintyvät disakkaridit (disakkaridit) ovat:

• sakkaroosia (yleisesti tunnettu sokerina, esiintyy luonnollisesti suurempina määrinä sokerijuurikkaissa, sokeriruo'ossa, ananasissa ja porkkanoissa),
• laktoosi (maitosokeri),
• maltoosi (maltaasokeri, jota käytetään panimossa, tislauksessa ja leivonnassa),
• trehaloosi,
• sellobioosi.

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta tärkeimmät monimutkaiset hiilihydraatit (polysakkaridit) ovat:

• tärkkelys,
• glykogeeni,
• selluloosa.

Tärkkelys on kasvien varamateriaali. Se sisältää viljajyviä (noin 75%), perunoita (noin 20%) ja maissia (noin 80%). Glykogeeni on peruselintarvike eläimille. Sitä varastoidaan maksaan, lihaksiin, munuaisiin, sydänlihakseen, aivoihin ja verihiutaleisiin. Sen määrä kehossa on 350–400 g. Kun veressä ei ole riittävästi glukoosia, keho ottaa sen glykogeenin hajoamisesta ja käyttää sitä energialähteenä. Selluloosa on ravintokuidun komponentti.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa viljatuotteista sekä palkokasvien kuivista siemenistä. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat pienempiä määriä. Hiilihydraattien lähde ovat myös makeiset ja makeiset, mutta niitä tulisi välttää, koska ne tarjoavat energiaa vain ilman arvokkaita ravintoaineita. Siksi sanonta "tyhjät kalorit".

Suositeltava artikkeli:

Hiilihydraatteja sisältävät ruoat - taulukko

Hiilihydraattien rooli ruokavaliossa

Jaamme hiilihydraatit sulaviksi ja sulamattomiksi kuiduiksi. Sulatettavat hiilihydraatit ovat tärkein ihmisille tarkoitettu substraatti. Jokapäiväisessä ruoassa niiden tulisi olla 50-70 prosenttia. energiaa. 1 g hiilihydraatteja antaa 4 kcal, joten 2000 kcal: n ruokavaliota varten sinun tulisi syödä 250-350 g hiilihydraatteja. Glukoosi on ainoa energialähde aivoille ja punasoluille, joten tietyt määrät hiilihydraatteja ovat välttämättömiä ruokavaliossa. Lisäksi rasvojen sanotaan palavan hiilihydraattitulessa. Mitä se tarkoittaa?

Jokapäiväisessä ruoassa niiden tulisi olla 50-70 prosenttia. energiaa. 1 g hiilihydraatteja antaa 4 kcal, joten 2000 kcal: n ruokavaliota varten sinun tulisi syödä 250-350 g hiilihydraatteja.

Ruoan sulavien hiilihydraattien puutteessa rasvahapot eivät pala kokonaan ja muodostuu ketonikappaleita, jotka hapottavat kehoa. Hiilihydraatit ovat muunnettuaan glykolipideiksi tai glykoproteiineiksi elimistössä osa solurakenteita. Tietyt sokerimolekyylit, kuten riboosi ja deoksiriboosi, ovat osa nukleiinihappoja (DNA), ts. Ne ovat osa ihmisen geneettisen ketjun rakennetta. Elintarvikkeista saatavan hiilihydraattien riittämättömyyden tapauksessa keho tuottaa glukoosia proteiineista ja myös rasvoista. Proteiineja ei tule käyttää energiasubstraattina, joten on tärkeää antaa oikea määrä hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien tarve

Hiilihydraattitarve riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, työn tyypistä ja fysiologisesta tilasta. Niiden tulisi kattaa vähintään 55% päivittäisestä energiantarpeesta. Mono- ja disakkaridien energian tulisi muodostaa 10-20% sen energiantuotannosta ja lisättyjen sokereiden energia - enintään 10%. Tämä tarkoittaa, että makeisia ja puhdasta sokeria tulisi välttää. Kehon vähimmäishiilihydraattitarve määräytyy aivojen moitteettomaan toimintaan tarvittavan glukoosimäärän perusteella. Lasten, nuorten ja aikuisten tulisi antaa vähintään 130 g hiilihydraatteja päivässä, raskaana olevat naiset - 175 g ja imettävät naiset - 210 g.

Hiilihydraatit ruokavaliossa - tärkeä kuitu

Kuidulla on valtava rooli ruoansulatuskanavan moitteettomassa toiminnassa sekä myrkkyjen poistamisessa ja lipidiprofiilin säätelyssä, vaikka sitä ei pilkottaisi ihmisen ruoansulatuskanavan onteloon. Kuitutarve on 25-40 g päivässä. Puolalaiset käyttävät tätä ainesosaa keskimäärin 15 g.

Kuidun vaikutus on erilainen riippuen siitä, onko se liukoinen vai liukenematon jae.

Pääasiassa viljatuotteissa esiintyvä liukenematon kuitu vaikuttaa ruoansulatuskanavan moitteettomaan toimintaan, stimuloi suoliston verenkiertoa ja sen peristaltiaa ärsyttämällä suolen seinämiä. Se suojaa ummetukselta, peräpukamilta ja etenkin paksusuolen syöpältä.

Kaikki tämä johtuu kyvystä sitoa vettä ja siten lisätä ruokapitoisuuden määrää. Liukenematon kuitu sitoo ylimääräisen suolahapon mahassa, parantaa ruoansulatuskanavan mehujen ja ruoansulatuskanavan hormonien eritystä. Laihduttavaa ruokavaliota käyttävät ihmiset arvostavat sitä täyteyden tunteen ylläpitämisestä aterian jälkeen.

Liukoista kuitua löytyy vihanneksista, hedelmistä ja palkokasvien kuivista siemenistä. Se on kasvualusta suolistossa eläville hyödyllisille bakteereille. Se turpoaa ohutsuolessa, muodostaa korkean viskositeetin geelejä, minkä ansiosta se sakeuttaa ruokapitoisuutta. Tätä ominaisuutta käytetään ripulin hoitoon. Liukoinen kuitu tukee kehon puhdistusta, koska se kykenee sitomaan toksiineja, ja estää niiden imeytymistä suolistossa. Se parantaa myös lipidiprofiilia, koska se alentaa kolesterolia, sitoo sappihappoja, viivästyttää triglyseridien imeytymistä ja lisää rasvojen erittymistä. Liukoiset kuitujakeet hidastavat glukoosin imeytymistä ja alentavat siten tuotteiden glykeemistä indeksiä.

Katso lisää kuvia Tutki kuitupitoisia ruokia 5 Kannattaa kokeilla

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Lisätietoja. Hyvä tietää

Hiilihydraattien hajotus

Ihmisen ruokavalion pääkomponentti on suurimolekyylinen tärkkelys. Muita yleisiä sakkarideja elintarvikkeissa ovat: disakkaridit sakkaroosi ja laktoosi sekä hedelmien monosakkaridit: glukoosi ja fruktoosi. Monosakkaridit voivat imeytyä suoraan vereen. Muut hiilihydraattimolekyylit on hajotettava. Hiilihydraattien hajoaminen alkaa suusta. Tästä seuraa huomattava makea leivän jälkimaku. Ruoka hajotetaan mekaanisesti pienempiin paloihin, mikä helpottaa entsyymien pääsyä yksittäisiin sokerien välisiin sidoksiin. Suuontelossa pythialiini-entsyymi (syljen a-amylaasi) jakaa haarautuneen tärkkelyksen moniin pienempiin paloihin. Tämä prosessi on kuitenkin lyhytaikainen ja pysähtyy mahalaukun happamassa ympäristössä. Jälleen hiilihydraatit hajoavat suolistossa haiman amylaasilla, joka pilkkoo suurempia sokerimolekyylejä, ja disakkaridaaseilla, jotka rikkovat sitoutumisen vain disakkarideihin. Viime kädessä kaikki hiilihydraatit on jaoteltava yksinkertaisiksi sokereiksi (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi), koska vain tässä muodossa ne voivat imeytyä suolen pinnasta vereen ja kulkeutua kehon soluihin energialähteenä. Hiilihydraatit, joita ei pilkoteta monosakkaridien muodostamiseksi, erittyvät elimistöstä.

Milloin syödä hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja syödään päivän aikana parhaiten aamiaisen ja / tai toisen aamiaisen ja lounaan kanssa. Hedelmien muodossa ne voivat näkyä myös välipalana illallisen jälkeen. Ja illallisen ei pitäisi enää tarjota sokeria. Hiilihydraatit ovat ensisijainen energialähde, joten ne ovat välttämättömiä heti, kun heräät. Keho tarvitsee energiatehokkuuden aamulla aloittaakseen työnsä ja nopeuttaakseen aineenvaihduntaa unen jälkeen. Siksi leipä tai murot ovat täydellinen ratkaisu aamiaiseksi sekä seuraavaksi ateriasi, jos et syö liikaa aamulla.

On virhe syödä runsas hiilihydraattilounas palattuaan töistä, esim 18.

Lounaan keskellä päivää, jolloin olet aktiivisinta, tulisi sisältää myös puuroa, riisiä, pastaa tai perunaa pitämään sinut energisenä työskennellessäsi. On kuitenkin virhe syödä runsas hiilihydraattilounas palattuaan töistä, esim. Klo 18, koska keho ei silloin enää kykene käyttämään hiilihydraattien energiaa ja todennäköisesti muuntaa ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi. Samasta syystä illallinen ei saisi tarjota sokeria. Hiilihydraatteja tulisi myös syödä noin 3 tuntia ennen intensiivistä liikuntaa. Ne ovat sitten välttämätön energialähde harjoittelun aikana ja niitä käytetään varmasti. Harjoittelun jälkeen, kun aineenvaihdunta kiihtyy, voit tavoittaa tärkkelyspitoisia ruokia tai hedelmiä pelkäämättä.

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Laihdutusruokavalioissa on suositeltavaa rajoittaa alle 55 prosentin hiilihydraattien energiansaanti. valikon kokonaiskaloripitoisuus. Hiilihydraattien osuuden pienentäminen ja samalla proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa nopeamman tilan, kun keho tavoittaa rasvavarastoja tuottamaan niistä energiaa eli polttaa niitä. Oletus näistä ruokavalioista perustuu insuliinin erityksen minimoimiseen (sen suuri määrä veressä stimuloi glukoosin muuntumista rasvakudokseen) ja rasvan hajoamisprosessista vastaavan glukagonin erityksen lisäämiseen. Alhainen hiilihydraattien saanti aiheuttaa ketoosia - tilannetta, jossa verenkierrossa on paljon ketonirunkoja (rasvanpolton tuotteita). Heidän suuri keskittymisensä on vastuussa täyteyden tunteesta. Tällä tavoin laihduttavat ihmiset arvostavat suuresti nälän puutetta.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio - uhat

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat sakkaridien energian saannin äärimmäiseen jopa 10 prosenttiin. Ne ovat hyvin erilaisia ​​ja edellyttävät erilaista kalorien saantia proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista, mutta ne voidaan jakaa:

• vähähiilihydraattiset ketogeeniset ruokavaliot - alle 50 g hiilihydraatteja päivässä (alle 10% valikon energiasta);
• vähähiilihydraattiset ruokavaliot - 50-130 g hiilihydraatteja päivässä (10-26% ruokavalion energiasta);
• keskihiilihydraattiset ruokavaliot - 130-225 g hiilihydraatteja päivässä (26-45%).

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaisen käytön vaaroista keskustellaan edelleen. Jos jätetään pois tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ja eläinperäisiin ruokavalioihin perustuva kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien riski voi kasvaa. Hyvin suuri vähennys ruoan glukoositarjonnasta voi aiheuttaa keskittymisongelmia ja vaikeita ajatteluprosesseja, koska glukoosi on ainoa polttoaine aivoille. Vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttävät ihmiset kamppailevat myös usein ummetuksen kanssa, koska he eivät saa tarpeeksi kuitua. Nykyaikaisissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa kuitenkin suositellaan matalan GI-vihannesten käyttämistä jokaisen aterian yhteydessä, jonka tulisi vastata kehon kuitutarpeita.

Video: hiilihydraatit ruokavaliossa

Monet ihmiset sulkevat tai rajoittavat hiilihydraatteja ruokavaliostaan. Samaan aikaan ne ovat kehon tärkein energialähde, ja terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon tulisi löytää paikka heille. Vain mitkä hiilihydraattituotteet ovat terveellisiä ja mitä on parempi välttää ostaessaan kauppaa? Mitkä tuotteet vain teeskentelevät olevan terveellisiä? Näihin muihin kysymyksiin vastaa ravitsemusterapeutti Jacek Bilczyński.