Ravitsemukselliset ja terveelliset välipalat täydentävät loistavasti vanhuksen ruokavaliota. Aikuisuudessa ruokahalusi on usein huonompi, ja valitettavasti lisää terveysongelmia. Toisaalta välipalat voivat parantaa terveyttä ja tarjota ravinteita, jotka eivät joskus riitä pääruokissa.
Yli 60-vuotiailla ja 70-vuotiailla ihmisillä on täysin erilaiset ravintotarpeet kuin nuorilla. Lisäksi jotkut sairaudet, kuten diabetes, voivat "järjestää" uudelleen ruokavalion. Toinen asia on useammin esiintyvät lihas- ja luu- ja nivelkiput, jotka estävät monimutkaisempien aterioiden valmistamista. Täältä tulee välipaloja! He pystyvät tasapainottamaan verensokeritasot diabeetikoilla, eivät vaadi paljon aikaa ja energiaa niiden toimittamiseksi pöydälle ja voivat olla täynnä arvokkaita ravintoaineita samanaikaisesti.
Terveellisten välipalojen rooli joka päivä
Välipaloilla voi olla tärkeä rooli vanhuksen elämässä monin tavoin:
- Niiden valmistelulla ja kulutuksella on tärkeä sosiaalinen arvo. Voit tehdä sen yhdessä perheen tai ystävien kanssa ja sitten maistaa sitä suuremmassa ryhmässä - kaikki terveyden rytmissä.
- Oikein valitut ne ovat terveellisiä ja ravitsevia, täyttävät ravitsemukselliset aukot päivittäin ja tarjoavat arvokkaita ravintoaineita.
- Ne aktivoivat ja tarjoavat nautintoa. Täällä palataan takaisin niiden valmistukseen - ne vaativat vähemmän energiaa kuin tyypilliset ruokalajit, ja silti ne takaavat kevyen fyysisen aktiivisuuden, vilskän tai yksinkertaisesti ruoanlaiton nautinnon. On hyvä harkita välipalaa, jos tunnet itsesi vähemmän mukavaksi valmistaa omia aterioita ajan myötä. Välipalat ovat parempi vaihtoehto kaupan "valmiille tuotteille"!
Kuinka valita välipaloja?
Ensinnäkin, ota huomioon ravitsemustarpeesi, mukaan lukien erityisiin sairauksiin liittyvät, jos sinulla on jokin (esim. Diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet). Yritä valmistaa kaikki itse tuoreista, luonnollisista ainesosista. Käsittelemättömillä elintarvikkeilla on yleensä matalampi glykeeminen indeksi. Lisäksi sinulla on vaikutus siihen, kuinka paljon suolaa tai sokeria menee herkkuihin. Lähesty myös "luonnollisia", mutta jo pakattuja välipaloja etäisyydellä. Saattaa sisältää keinotekoisia säilöntäaineita.
Suositeltava artikkeli:
Ruokavalio vanhuksille - mitä vanhusten tulisi syödäEsimerkkejä terveellisistä välipaloista senioreille
- Viipaloidut vihannekset. Yksi terveellisimmistä välipaloista - leikkaa vain tuoreet vihannekset paloiksi. Voit pelata väreillä ja muodoilla, pitää kiinni yhdestä väristä tai tehdä värikkään kasvimosaiikin lautasellesi. Puhumme myös vähäkalorisista elintarvikkeista, joissa on runsaasti vitamiineja ja muita arvokkaita ravintoaineita. Sinun ei tarvitse rajoittaa itseään liikaa, koska vihannesten tulisi muodostaa melkein puolet päivittäisestä ruokavaliosta. Jokaisella vihanneksella on omat erityiset, hyödylliset ominaisuutensa.
- Tuore hedelmä. Erinomainen makea välipala - runsaasti entsyymejä, kuituja, mineraalisuoloja, antioksidantteja (esim. A-vitamiinia, C-vitamiinia, E-vitamiinia), eikä siinä ole perinteisten makeisten, kuten palkkien, haittoja. Lisäksi voit syödä niitä ympäri vuoden (mutta se on sesongin arvoinen tietylle hedelmälle, koska se on tuoreinta ja luonnollisesti kypsä!). Jos laitat hedelmäpaloja lautaselle, ripottele ne sitruunamehulla - silloin ne eivät muutu ruskeaksi (etenkin omenat, banaanit, avokadot). Diabetesta kamppailevien ihmisten tulisi valita hedelmät, joilla on matalampi glykeeminen indeksi. Hyviä esimerkkejä ovat omenat, kirsikat, herukat, persikat, appelsiinit ja greipit.
- Pähkinät. Se on rapea vaihtoehto siruille, mutta melko kalorinen. Ravitsemusterapeutit suosittelevat, että syöt noin kourallinen pähkinöitä muutaman kerran viikossa välipalana. Vaikka ne tarjoavat paljon kaloreita, ne sisältävät paljon arvokkaita ainesosia, kuten hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia, B-vitamiineja ja E-vitamiinia, kuitua ja tarvittavia mineraaleja (mukaan lukien fosfori, magnesium, rauta, kalsium, kalium). Niillä on hyvä vaikutus aivojen ja hermoston työhön (jopa parantavat keskittymistä) ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne erottuvat myös matalalla glykeemisellä indeksillä.
- Meijeri. Luonnollinen jogurtti on täydellinen (hedelmäjogurtissa on paljon sokeria!), Jonka voit makeuttaa pienellä hunajalla, lisätä siihen kuivattuja hedelmiä tai jyviä. Samoin on syytä rikastaa ns. Makua raejuusto. Lean valkoinen raejuusto on toinen terveellisten maitotuotteiden inkarnaatio, joka maistuu erinomaisesti vihannesten ja yrttien kanssa.
- Popcorn. Yllättäen sitä suositellaan, mutta vain siinä versiossa, jossa ei ole rasvaa ja suolaa - ts. Mieluiten paahdettua keittiössä (se ei ole monimutkaista). Tarjoaa paljon kuitua ja B6-vitamiinia. Jos suolaton versio ei maistu, voit ripotella siihen esimerkiksi kanelia.
- Hummus. Se korvaa onnistuneesti majoneesi tai kastelut ja kastikkeet, jotka ovat vähemmän terveydelle hyödyllisiä. On parasta tehdä se itse kotona. Se on täydellinen tuoreiden vihannesten duettoon. Miksi sitä suositellaan vanhuksille? No, se parantaa ruoansulatusta, ja sekoittamiseen käytetyn oliiviöljyn ansiosta sillä on myös arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja. Humus sisältää myös B-vitamiineja, jotka parantavat ihon, hiusten ja kynsien kuntoa.
- Mini voileipiä. Voit leikata suurempia voileipiä kolmioiksi tai pieniksi neliöiksi. Ajattele esimerkiksi voileipiä, joissa on tonnikalaa ja riisiä, tuoreita vihanneksia ja yrttejä, raejuustoa, munia tai kotitekoista hummusta.
Välipalat senioreille, jotka kannattaa ottaa mukaan tien päällä
Kodin välipalojen lisäksi kannattaa muistaa niistä, joista on hyötyä kävelyjen, ulkoilun tai jatko- tai lähemmillä matkoilla. Tässä on joitain esimerkkejä:
- täysjyvä keksejä,
- riisivohvelit,
- kuivatut hedelmät (kohtuullisesti, koska niissä on paljon kaloreita!) - erityisesti rusinat, omenat, luumut, aronia, mustikat, vadelmat, karpalot, aprikoosit,
- granola (mieluiten itse tekemäsi - hyvä lisä maitotuotteisiin),
- viljat, joilla on korkea kuitupitoisuus.
Muista kuiduista ja nesteistä
Sekä kuidun että nesteiden tulisi olla tärkeä osa eläkeläisten ruokavaliota. Usein terveysongelmat vaikeuttavat fyysisen aktiivisuuden lisäämistä, mikä tarkoittaa esimerkiksi ummetusta. Ravintokuitu auttaa poistamaan ne.
Saatat myös tuntea vähemmän janoa kypsyessäsi - ja se ei tarkoita, että sinun ei tarvitse juoda paljon! Tämän seurauksena on suurempi dehydraation ja suoliston ongelmien riski. Juomien suhteen on järkevää keskittyä niihin, joissa on vähän sokeria. Sinun ei tarvitse pelätä maitoa, varsinkin kun se sisältää arvokasta kalsiumia. Muita suositeltavia juomia ovat tee (erityisesti vihreä), kofeiiniton kahvi ja luonnolliset hedelmä- ja vihannesmehut. Vihannekset sisältävät myös paljon vettä - toinen väite, joka tekee niistä täydellisen välipalan vanhuksille.
Lue myös tämän kirjoittajan muut tekstit
