Terveet nivelet: tapoja pysyä liikkuvina vanhuuteen saakka

Terveet nivelet ja vahvat luut ovat vastuussa liikkuvuudesta vanhuuteen saakka. Niin kauan kuin pidämme huolta itsestämme, vanhuus tulee myöhemmin ja näyttää lempeämmät kasvot. Katso, kuinka hoidat niveliäsi, jotta ne eivät aiheuta terveysongelmia mahdollisimman pitkään.

Se riippuu suurelta osin nivelten, luiden ja lihasten kunnosta, oletko 40-vuotias vai 70-vuotias murrosikä. Ikääntyminen voi olla niin hidasta, ettei se riistä fyysistä kuntoa. Se on pääasiassa fyysistä toimintaa, joka hidastaa sitä.

Kohtalainen liikunta suojaa niveliä

Nivelten fysiologinen ikääntyminen perustuu pääasiassa rustojen hankautumiseen, nivelnesteen tuotannon vähenemiseen ja sen koostumuksen muutoksiin. Rappeutumista nopeuttaa liikakäyttö. Kova fyysinen työ ja kilpaurheilu aiheuttavat ylikuormituksia ja mikrovammoja, jotka kertyvät vuosien varrella. Ne johtavat ruston liialliseen kulumiseen ja rappeuttaviin muutoksiin. Toisaalta kohtalainen, mutta säännöllinen liikunta hidastaa ikääntymistä, koska se lisää nivelnesteen eritystä, joka ravitsee rustoa, parantaa periartikulaaristen kudosten verenkiertoa ja vahvistaa niveliä vakauttavia lihaksia.

Tästä on hyötyä sinulle

Stressiä lievittävät harjoitukset terveille nivelille

Liikunta on tärkeää, koska ylikuormituksesta tai stressistä johtuva lihasjännitys pahentaa koko moottorin verenkiertoa.

• Harjoituksia kaulan lihaksille. Taivuta päätäsi eteen-, taaksepäin ja sivuttain useita kertoja päivässä.
• Harjoitukset rinnan ja hartioiden lihaksille. Seiso hieman vaakatasossa. Nosta suorat käsivarret olkapään korkeuteen ja nojaa sitten kovaa taaksepäin. Venytä sitten käsivartesi vartalon edessä rinnan tasolle. Paina toisella kädelläsi vartaloasi vasten. Toista harjoitus toisaalta.
• Harjoitukset lonkan ja jalkojen lihaksille. Makaa selälläsi. Tuo yksi polvi rintaan, joskus käsillä. Sitten nosta vuorotellen toista jalkaa tukevassa polvessa (nojaa kyynärvarsiin) vuorotellen ja suorista se samalla.

Liike stimuloi luun uusiutumissoluja

Koko elämämme ajan niissä tapahtuu kaksi vastakkaista prosessia: luusolujen muodostuminen ja häviäminen. Luut ovat vahvoja niin kauan kuin ne tasapainottavat toisiaan. Mutta noin nelikymmentä vuotta, hajoamisprosessi alkaa vallita. Tämä voi olla ilman seurauksia, jos luumassan menetys on 0,5-1%. vuosittain. Jos se on suurempi, kehittyy osteoporoosi, joka aiheuttaa luiden haurastumisen. Geneettiset tekijät, hormonaaliset muutokset vaihdevuodet, väärä ruokavalio ja istumaton elämäntapa edistävät tämän taudin kehittymistä. Liike stimuloi osteogeenisiä soluja ja estää liiallisen luukadon eli osteoporoosin, joka aiheuttaa luunmurtumia. Ne eivät kaikki ole tuskallisia. Selkärangan nikamien puristusmurtumia ei usein tunneta, mutta ne johtavat kaarevaan taivutukseen, antaen hahmolle seniilin ulkonäön ja kroonisen niska- ja selkäkivun. Fyysinen aktiivisuus on myös välttämätöntä lihaksille. Niiden paino ja vahvuus vähenevät, jos niitä käytetään liian vähän.

Nivelet ovat erityisen herkkiä ylikuormitukselle

Liikkulaite ei pidä niistä, koska ne vahingoittavat sitä ja käyttävät sitä liikaa. Tärkeimmät ylikuormituksen syyt ovat liikaa fyysistä vaivaa, kehon pitkäaikainen pitäminen samassa asennossa ja painojen kantaminen. Ne johtuvat myös ylipainosta ja liikalihavuudesta, jotka vaikuttavat alavartalon niveliin erityisen voimakkaasti.

Polvien on kestettävä 5-10 kertaa suurempi kuormitus kuin me painamme, joten jokainen ylimääräinen kilo on heille valtava ongelma. Entä jos on 10 kiloa tai enemmän? Polven nivelten lisäksi myös lonkkanivelet ikääntyvät ennenaikaisesti, esiintyy degeneratiivisia muutoksia, joihin sisältyy myös periartikulaarisia kudoksia ja lihaksia.

Normaalin ruumiinpainon ylläpitäminen on siksi tärkeä tekijä liikuntaelinten sairauksien ehkäisyssä.Alle 5 kg: n laihtuminen voi vähentää nivelrikon riskiä jopa 50%. yli 10 vuotta.

Emme kuitenkaan liioittele sitä painonpudotuksella, koska alipaino ei ole hyvä luille - se edistää osteoporoosia.

Hyvä ruokavalio nivelille ja lihaksille

Eläinperäisten rasvojen sisältämät tyydyttyneet rasvahapot vaikuttavat liikkumislaitteeseen haitallisesti. Siihen vaikuttavat kuitenkin hyvin tyydyttymättömät omega-3-rasvahapot (rasvaiset merikalat, saksanpähkinät sekä rypsi- ja pellavaöljy) ja omega-6 (mantelit, öljyt).

Hedelmät ja vihannekset ovat myös tärkeitä, koska ne sisältävät antioksidantteja, jotka neutraloivat kudosvaurioita aiheuttavia vapaita radikaaleja.

Koentsyymi Q10 toimii myös positiivisesti. Viime aikoina on raportoitu, että se estää degeneratiivisen taudin etenemisen. Sitä löytyy pääasiassa muista eläimenosista, erityisesti kanan maksaista. Kasvituotteissa (avokado, parsakaali, kukkakaali) on vähän sitä.

Luut ovat puolestaan ​​tärkeimmät kalsium, jonka hyvä lähde on maito ja maitotuotteet, sekä D-vitamiini, joka lisää sen imeytymistä ruoasta. D-vitamiinia muodostuu ihoon auringonvalon vaikutuksesta, joten syksystä kevääseen, kun auringonvaloa on vähän, se tulisi ottaa lisäravinteina.

Lihakset tarvitsevat proteiinia (kala, liha, maitotuotteet, palkokasvit). Sen puute aiheuttaa niiden katoamisen.

kuukausittain "Zdrowie"