Proteiini: rooli kehossa, kysyntä, proteiinipitoiset tuotteet

Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista. Sen syöttö on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta, koska proteiinit osallistuvat käytännössä kaikkiin kehon prosesseihin eri tavoin. Liian paljon proteiinia ruokavaliossa voi kuitenkin vaikuttaa kielteisesti. Mikä on naisten, miesten ja lasten proteiinitarve? Missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia? Löydät vastaukset näihin ja muihin kysymyksiin alla.

Proteiinien yleiset ominaisuudet

Proteiinit muodostavat noin 20% ihmisen ruumiinpainosta ja ovat tärkein osa elävien organismien rakennetta. Nämä ovat erittäin monimutkaisia ​​makromolekyylisiä yhdisteitä, jotka on valmistettu a-L-aminohapoista. "Α-L" tarkoittaa aminoryhmän asemaa yhdessä aminohapossa ja määrittää sen biologisen soveltuvuuden. Eläinproteiinit on valmistettu 20 aminohaposta, jotka jaamme seuraaviin: eksogeeniset (välttämättömät), joita keho ei pysty tuottamaan yksinään, endogeeniset (ei välttämättömiä), jotka keho syntetisoi, ja ehdollisesti välttämättömiä, joita kehossa tuotetaan, mutta ja riittävä määrä välttämättömiä aminohappoja.

Välttämättömät aminohapot ovat lysiini, metioniini, treoniini, leusiini, isoleusiini, valiini, tryptofaani ja fenyylialaniini. Eksogeeniseen aminohappoon kuuluu myös histidiini, jota tuotetaan elimistössä, mutta lapsilla riittämätön määrä.

Endogeenisiin aminohappoihin kuuluvat alaniini, asparagiini, asparagiinihappo, glutamiinihappo ja seriini. Ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja ovat arginiini, kysteiini, glutamiini, glysiini, proliini ja tyrosiini. Aminohapot liittyvät toisiinsa peptidisidoksella. Kun niiden määrä molekyylissä ylittää 100, puhumme proteiineista.

Proteiineilla voi olla monenlaisia ​​kemiallisia rakenteita, muotoja ja toimintoja. Heillä on monia rooleja ihmiskehossa. Ne voivat muodostaa rakennuselementtejä, solukalvojen proteiineja, entsyymejä, hormoneja, suorittaa suojaavia ja kuljetustoimintoja sekä osallistua lihasten supistumiseen.

Proteiinien rooli kehossa

Proteiinin tarjoaminen ruoan kanssa on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan ylläpitämiseksi. Proteiinin määrä aikuisen ihmiskehossa on noin 10-14 kg ja vähintään 300 g vaihdetaan päivässä. Uusien proteiinien synteesi tapahtuu sekä kehon että ruoan kanssa toimitettujen proteiinien avulla. Proteiineja käytetään kuluvien kudosten jälleenrakentamiseen, ne ovat veren, imusolmukkeiden, maidon, hormonien ja entsyymien peruskomponentteja, ne ovat osa immuunijärjestelmää, ylläpitävät kehon nesteiden asianmukaista pH: ta, kantavat joitain vitamiineja ja kivennäisaineita ja osallistuvat verenpaineen säätelyyn.

Ruokavalion proteiinipuute estää kehon kasvua ja kehitystä, estää kudosten rekonstruointia, vähentää vastustuskykyä sairauksille ja haittaa haavojen paranemista. Se häiritsee myös ajatteluprosesseja ja aivotoimintaa. Pitkälle menevä proteiinin aliravitsemus aiheuttaa kwashiorkoria, ja sitä esiintyy edelleen Kaukoidässä, Afrikassa ja Latinalaisessa Amerikassa. Kwashiorkorille on ominaista kasvun ja kypsymisen esto, apatia, ruokahaluttomuus, ihovauriot ja maksavauriot. Proteiinipuutteet ovat erityisen vaarallisia lapsille ja raskaana oleville naisille.

Ylimääräistä proteiinia ruokavaliossa ei myöskään suositella, koska on tarpeen erittää typpeä kehosta. Typpi, jota ei käytetä proteiinien rakentamiseen, muuttuu ureaksi ja ammoniakiksi, joka rasittaa munuaisia ​​ja maksaa, mikä on vastuussa sen neutraloinnista ja erittymisestä. Lisääntynyt proteiinien saanti johtaa kiihtyneeseen mineraalien, mukaan lukien kalsium, suodatukseen ja erittymiseen, mikä voi edistää osteoporoosin kehittymistä. Se lisää myös munuaiskivitaudin riskiä, ​​sairautta, joka liittyy virtsakomponenttien muodostumiseen virtsateissä.

Lue myös: OXY-ruokavalio - mikä on uusi proteiinidieetti? Kuinka paljon painoa voit menettää ruokavalion yhteydessä ...

Proteiinien kysyntä naisilla, miehillä ja lapsilla

Proteiinin kysyntä riippuu organismin iästä ja fysiologisesta tilasta. Keskimäärin oletetaan, että aikuinen ja terve henkilö, jolla on terve paino, tarvitsee 0,9 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa päivässä. 80 kg painavalle miehelle tämä on 72 g proteiinia päivässä ja 60 kg painavalle naiselle 54 g.

Seuraavilla on suurempi proteiinitarve:

• raskaana olevat naiset (1,1 g / kg / vrk),
• imettävät naiset (1,3 g / kg v / v),
• imeväiset (1,52 g / kg / vrk),
• alle 15-vuotiaat lapset (1,1 g / kg / vrk).

Urheilua harjoittavilla ihmisillä sanotaan myös olevan lisääntynyt proteiinin kysyntä. Ihmiset, jotka harjoittavat sekä kestävyys- että voimaharrastuksia, tarvitsevat lisäproteiineja, koska aktiivisuus liittyy lisääntyneiden proteiinien hajoamiseen, joita on täydennettävä. Tarkka proteiinitarve riippuu harjoittelun tyypistä, intensiteetistä ja harjoittelun pituudesta:

• kestävyysharjoittajien tulisi kuluttaa 1,2-1,4 g proteiinia painokiloa kohden,
• harjoittamalla nopeus-, kestävyys- tai kestävyysurheilulajeja 1,4-1,8 g / painokilo,
• ihmiset, jotka käyttävät rasvanpudotusohjelmaa 1,6–2,0 g / kg painokiloa kohti,
• käyttämällä painonnousuohjelmaa 1,8-2,0 g / kg painokiloa kohti

LUE MYÖS >> Kuinka paljon proteiinia syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen?

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Liity tänään JeszCoLubisz-ruokavalio-ohjelmaan, joka vastaa yksilöllisiin ravitsemustarpeisiisi. Jos käytät vegaanista ruokavaliota, huolehdi tarvittavista ravintoaineista, mukaan lukien oikea määrä proteiinia. JeszCoLubisz-ohjelman vegaanisen ruokavalion menu on tae maukkaasta ja tasapainoisesta valikosta, joka käyttää vain kasvipohjaisia ​​tuotteita.

Lue lisää

Ruokavalion proteiinilähteet

Mistä saada proteiinia Mistä lähteistä on parasta tarjota heille ruokavalio terveellistä ja monipuolista? Monet ihmiset saattavat liittää riisiä kanaan ja parsakaaliin, erityisesti kuntosalilla. Kyllä, kana on hyvä proteiinilähde, mutta sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon myös muita lihoja ja kaloja. On parasta käyttää tuotteita, jotka on käsitelty mahdollisimman vähän. Sitten olemme varmoja siitä, mitä syömme. Muna on myös erinomainen proteiinin lähde, jolla on erittäin korkea sulavuus. Useiden vuosien ajan ovalbumiinia pidettiin standardiproteiinina - täydellisenä proteiinina, joka sisälsi kaikki välttämättömät aminohapot sopivassa suhteessa, jota käytettiin vertaamaan eri proteiinien biologista arvoa.

Arvokas proteiinilähde on maitotuotteet, mutta on syytä huomata, että maito antaa vain 3,4 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta ja luonnonjogurtti 4,4 g / 100 g. terveellisen ruokavalion osa erittäin korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Eläinproteiinit imeytyvät paremmin kuin kasviproteiinit (liha - 96 prosenttia, maito - 90,5 prosenttia), koska ne vastaavat enemmän proteiinejamme aminohappokoostumuksen suhteen.

Tietysti voimme saada proteiinia myös kasvilähteistä, mutta sitä on vaikeampaa imeytyä kuitujen ja ruoansulatuksen estäjien vuoksi. Parhaat vihannesten proteiinilähteet ovat kuivat palkokasvien siemenet. Suuria määriä sitä löytyy myös rouheista ja pähkinöistä.

Kun laadit ruokavaliota ja valitset proteiinityypin, kiinnitä huomiota sen biologiseen arvoon, joka määritetään kvantifioimalla vertaamalla sitä vertailuproteiiniin. Proteiinit voidaan jakaa korkean biologisen arvon eli terveellisiin proteiineihin, joihin kuuluvat munanvalkuainen, ihmisen maito, maitoproteiini, juusto, teurastuseläinten liha, siipikarja ja kala. Ne toimittavat kaikki välttämättömät (eksogeeniset) aminohapot. Proteiinit, joilla on matala biologinen arvo, ts. Puutos, sisältävät riittämättömän määrän yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Puutteellisen proteiinin lähteitä ovat jyvät, vihannekset, pähkinät ja perunat. Tämä ei tarkoita sitä, että kasvissyöjät olisi tuomittu proteiinipuutteisiin.

Kasvilähteistä emäs sulatamme parhaiten soijapapujen (90%), linssien (85%) ja valkoisten papujen (73%) proteiinia. Voit lisätä tätä kykyä yhdistämällä tuotteet oikein (vilja maitotuotteiden kanssa, vihannekset rouheiden kanssa, riisi tai munat).

Kasvissyöjien ruokavaliota käytettäessä on erittäin tärkeää laatia ateria oikein täydentämään aminohappoja, jotka rajoittavat yhtä tuotetta, monipuolistamalla ateria toiseen (rajoittava aminohappo on välttämätön aminohappo, jota on pienin määrä tietyssä elintarvikkeessa suhteessa vertailuproteiiniin - se rajoittaa muiden aminohappojen käyttöä. proteiinien synteesiin organismissa). Tätä ilmiötä kutsutaan proteiinikomplementaarisuudeksi. Yksi esimerkki on meksikolaisesta keittiöstä tunnetun riisin yhdistelmä pavut ja maissi. Viljatuotteissa on vähän lysiiniä, kun taas palkokasvien siemenissä on runsaasti lysiiniä. Yhdistä vilja maitotuotteiden, kuten kefirin tai luonnonjogurtin, kanssa.

Mistä muualta voi etsiä hyviä proteiinilähteiden yhdistelmiä?

• Isoleusiinia ja lysiiniä sisältävien palkokasvien (pavut, herneet, linssit, soijapavut) siemenet tulisi yhdistää viljoihin ja niistä saataviin tuotteisiin: rouheet, riisi, nuudelit, jauhot, leipä, murot, auringonkukansiemenet, seesami, kurpitsa, pähkinät. Mitä ruokia näistä tuotteista voi koostua? Maissitortilla papuilla, lasagne pinaatilla ja tofulla, leipä hummuksella tai linsseillä täytetyt nyytit.
• Vihanneksissa on vähän metioniinia. On hyvä täydentää sen määrää seesamilla, pähkinöillä, sienillä, hirssillä, riisillä ja maissilla. Lisää vihannesten aminohappojen käyttöä ripottelemalla salaatteja seesamilla ja lisäämällä maissia niihin tai valmistamalla sekoitus vihanneksia ja riisiä. Munat lisäävät myös vihannesten ravintoarvoa.

Rajoittavien aminohappojen täydentämiseksi toisiaan ei ole tarpeen kuluttaa niitä yhdessä ateriassa. Proteiineja käytetään parhaiten, jos ne syödään 5-6 tunnin kuluessa toisistaan, mutta on suositeltavaa, että käytät täydentäviä aminohappoja koko päivän ajan.

Runsas proteiinipitoisuus - PÖYTÄ

Liha ja lihatuotteet	Proteiinin määrä 100 g: ssa tuotetta	Kalat	Proteiinin määrä 100 g: ssa tuotetta
Naudanliha	22	Cocktailkatkaravut	27
Kananrinta ilman nahkaa	21,6	Savulohi	21,6
Luuton sianliha	21	Savustettu makrilli	20,8
Naudan olkapää	20,9	Tuore ruijanpallas	20,2
Vasikanleikka	20,6	Tuoretta lohta	20
Sianlihan maksa	20,3	Savustettu kilohaili	19
Porsaan sisäfilee	20,2	Tuore makrilli	18,8
Ankanrinta	20	Tuore kirjolohi	18,7
Kalkkunan reiden liha ilman nahkaa	19,5	Tuore turska	17,8
Kalkkunanrinta ilman ihoa	19,3	Jäädytetty pollock	17,5
Kanan maksa	19,2	Tuore pollock	16,7
Vasikan maksa	18	Silli tuore	16,4
Kananreiden liha ilman nahkaa	17,9	Tuoretta tonnikalaa	14,6
		Tuoreet simpukat	12

 

Meijeri	Proteiinin määrä 100 g: ssa tuotetta	Palkokasvit ja muut	Proteiinin määrä 100 g: ssa tuotetta
Täysrasvainen cheddarjuusto	27,2	Kuivat vihreät linssit	25
Rasvainen gouda-juusto	25,2	Vihreät linssit, keitetyt	12,1
Täysrasvainen camembert-juusto	21,5	Keltaisia ​​kuivia linssejä	25
Täysrasvainen brie-juusto	19,9	Keitetyt keltaiset linssit	10
Täysrasvainen raejuusto	18,8	Auringonkukansiemenet	24,4
Kananmunan keltuainen	15,6	Herneet, siemenet kuivat	23,8
Munanvalkuaisen proteiini	11	Herneet, liotetut siemenet	12,6
Rakeinen juustojuusto	12,4	Punainen, kuiva pavut	23
Kermajuusto	7,6	Punaiset pavut kastettu	8,1
Kreikkalaista jogurttia	4,4	Valkoiset, kuivat pavut	21,4
Luonnollinen jogurtti	4,4	Valkoiset pavut liottaa	7,1
Kefir	3,6	Sininen unikko	20,1
Maito 1,5%	3,4	Kuivat kikherneet	20
Kirnupiimä	3,4	Säilykkeet kikherneet	6,3
		Tofu	12
		Jäädytetyt vihreät herneet	6,4
		Härkäpapu	5,2
		Kvinoa	4
		Kukkakeppi	2,2
		Lehtikaali	2
		Parsakaali	1,8

 

Pähkinät	Proteiinin määrä 100 g: ssa tuotetta	Rouhe, riisi	Proteiinin määrä 100 g: ssa tuotetta
Pistaasipähkinät	20,6	Puuroa	15
Mantelit	20	Vehnäjauhot	14
Cashew pähkinät	18	Tattari	12,6
italialainen	15,2	Bulgur-rouheet	12,5
Hasselpähkinä	15	hirssi	10,5
Pinii	14	mannasuurimot	8,7
Brasilialainen	14	ohra	8,4
Maapähkinä	13,7	Maissihiutaleet	8,3
Pekaanipähkinä	9	ruskea riisi	7,1
Macadamia	8	valkoinen riisi	6,7

Tästä on hyötyä sinulle

Milloin on paras aika syödä proteiinia?

Proteiinia voidaan syödä minkä tahansa päivän aterian yhteydessä. On parasta yhdistää ne monimutkaisiin hiilihydraatteihin aamiaisella. Tällä tavalla sävelet terveellisen ja täyttävän aterian. Illallisen tulisi koostua vihanneksista ja proteiinilähteestä. Tämän ansiosta se on kevyt, ei pysy vatsassa pitkään ja tarjoaa pienen määrän kaloreita. Proteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa nopeasti täyteyden tunteen, mikä on hyödyllistä laihdutusruokavaliota noudattaville ihmisille.

Proteiinipitoisen ruokavalion vaarat

Erittäin suositut proteiinipitoiset ruokavaliot, kuten Dukan-ruokavalio, jolla voit laihtua nopeasti, ovat vaarallisia keholle pitkällä aikavälillä. Mitä tarkalleen termi "laajennettu käyttö" tarkoittaa, ei ole määritelty, mahdollisesti siksi, että organismit eroavat toisistaan ​​hyvin paljon. Mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että painon menettäminen liikalihavuudesta normaalipainoon proteiinipitoisella ruokavaliolla on vaarallista. Runsaasti proteiinia sisältävät tai runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot tarjoavat väistämättä vähän hiilihydraatteja, ts. Ihmisille tärkein energiakomponentti. Keho pakotetaan hankkimaan energiaa muista lähteistä, lähinnä rasvasta.

Sanotaan, että rasvat palavat hiilihydraattitulessa. Mitä se tarkoittaa? Tätä glukoosia tarvitaan rasvan täydelliseen hapettumiseen. Kun glukoosia ei ole tarpeeksi, rasvat eivät pala kokonaan ja muodostuu ketonikappaleita. Niiden korkea pitoisuus lisää veren happamuutta, mikä puolestaan ​​johtaa ketoasidoosiin, joka häiritsee kehon moitteetonta toimintaa. Glukoosipuutoksen tapauksessa ketonirungoista tulee energialähde. Tähän tilaan liittyy nälän puute (ruokavalion ihmiset arvostavat sitä hyvin), mutta myös keskittymiskyvyn lasku ja väsymyksen tunne.

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio rajoittaa kasveista saatavien kuitujen, vitamiinien, antioksidanttien ja mineraalien tarjontaa vakavasti. Tämä johtaa esimerkiksi epämiellyttäviin maha-suolikanavan oireisiin, kuten ummetukseen. Elintarvikkeiden pitoisuuden pitkäaikainen säilyttäminen suolistossa pidentää merkittävästi suolistosolujen kosketuksen aikaa pilkotun ruoan toksiinien kanssa. Tämä lisää paksusuolisyövän riskiä. On syytä huomata, että terveellisen ihmisen ruokavaliossa suositeltava proteiinienergian määrä on 10-15% ihmisille, jotka laihtuvat 20-25%, kun taas suosittu Dukan-ruokavalio kahdessa ensimmäisessä vaiheessa tarjoaa lähes 60%. Se voi olla vaarallisempi kuin paleo-ruokavalio, koska se on yksipuolisempi ja sulkee pois hedelmien ja vihannesten kulutuksen pitkään.

Tietämisen arvoinen

Proteiinien pilkkominen

Proteiinit pilkotaan proteolyyttisten entsyymien vaikutuksesta, jotka hajottavat aminohappojen välisen peptidisidoksen. Proteiinien sulaminen alkaa mahassa. Mahahapon happama ympäristö aiheuttaa proteiinien denaturoitumista (rakenteen muutos ja biologisten ominaisuuksien menetys) sekä kollageenin, elastiinin ja keratiinin turvotusta.Tämä mahdollistaa proteolyyttisten entsyymien helpomman tunkeutumisen proteiinirakenteisiin. Pepsiini toimii mahassa, joka vain matalassa pH: ssa muuttuu aktiiviseksi muodoksi ja rikkoo peptidisidoksia keskellä proteiiniketjua.

Osittain pilkottu ruoka siirtyy pohjukaissuoleen, jossa haiman mehu sisältää trypsiini-, kymotrypsiini- ja elastaasientsyymejä, jotka toimivat emäksisessä ympäristössä. Monivaiheisten prosessien aikana proteiini pilkotaan pohjukaissuolessa ja ohutsuolen loppuosa vapaiksi aminohapoiksi. Hajotettu proteiinikomponentti imeytyy ohutsuolessa. Ohutsuolen soluista aminohapot siirtyvät porttilaskimon vereen ja sitten maksaan. Veri kuljettaa proteiinien pilkkoutumistuotteet kaikkiin kudoksiin ja niitä käytetään kehon proteiinien synteesiin. Ruoansulatamattomat ja imeytymättömät ruoansulatuskomponentit erittyvät kehosta.

Proteiinin hajoamiseksi oikein tarvitaan matala happama pH, joka on normaalia ja välttämätöntä vatsalle. On syytä tietää, että mahassa olevat antasidit, joita usein käytetään närästyksen hoitoon, vähentävät proteiinien pilkkomisen tehokkuutta. Liian korkea vatsan pH aiheuttaa puutteellisesti pilkotun proteiinin kulkeutumisen suolistoon, jossa se mädäntyy.

Katso video: proteiini - kokoelma tietoa

Lähteet:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetiikka. Terveellisen ja sairaan ihmisen ravitsemus, PZWL, Varsova 2014
2. Kuchanowicz H. et ai., Ruoan koostumusta ja ravintoarvoa koskevat taulukot, PZWL, Varsova 2005
3. Bean A., Ravitsemus urheilussa, Zysk i S-ka, Poznań 2013