Vanhusten selkäkipuharjoitukset auttavat estämään selkäkipuja ja viivästyttämään sen ikääntymisprosesseja ja jopa vähentämään vähäistä kipua. Selkämme tekevät valtavaa työtä pitääkseen kehomme oikeassa asennossa ja antaakseen liikkua, joten kipua voi tapahtua kaikille. Ikääntyneillä selkäkipu kuitenkin lisääntyy iän myötä ja johtuu rappeuttavista muutoksista ja liikuntaelimistön rappeutumisesta.
Iäkkäiden selkäkipuharjoituksia suositellaan paitsi niille, joilla on selkäkipuja, myös niille, jotka haluavat välttää tällaista kipua.
Fysioterapeutit ja fysioterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että 30 minuutin kohtalainen liikunta voi estää meitä saamasta monia sairauksia. On erittäin tärkeää, että eläkeläiset muistavat sen ja huolehtivat kehostaan ja harjoittavat säännöllisesti huolimatta huonommasta hyvinvoinnista tai nivelkipuista.
Vanhusten harjoitukset parantavat kuntoa, vahvistavat lihaksia, vähentävät kipua ja vammoja, alentavat verenpainetta, estävät masennusta ja viivästyttävät kehon ikääntymistä. Aktiivinen vanhempi on terveempi vanhempi.
Harjoitukset selkäkipuille vanhemmalle: mitä selkärangan harjoituksia voidaan suorittaa?
1. Venyttelyharjoitukset.
Venyttely on hyvä nivelten liikkuvuuteen ja lihastyöhön. Vanhuksilla on supistuneet lihakset ja nivelkapselit, ja venyttely lisää lihaksen pituutta ja tilaa nivelessä. Seniorille suositellaan staattista venytystä, joka koostuu tietyn asennon ylläpitämisestä vähintään 20 sekunnin ajan.
Selkäkipuun toimii muun muassa pakaran, sacroiliacinivelen, lannerangan ja rintakehän lihasten venyttäminen.
2. Tasapainoharjoitukset.
Vanhukset kärsivät usein labyrintin ongelmista tai epätasapainosta, joka liittyy vakauttavien lihasten heikkenemiseen. Siksi vanhemmalle suositellaan enemmän tasapainoharjoituksia edellyttäen, että hän suorittaa ne esimerkiksi fysioterapeutin tai kouluttajan valvonnassa tai esteiden tai muiden laitteiden avulla, joilla hän voi turvata itsensä.
Tasapainoharjoittelu voi olla melko vaikeaa senioreille, joten perusharjoitukset riittävät parantamaan heidän vakauttamistaan. Se voi olla vain seisominen yhdellä jalalla ja tasapainon ylläpitäminen tietyn ajan tai pilates-harjoituksia vanhuksille.
On tärkeää noudattaa äärimmäistä varovaisuutta seisomisen yhteydessä ja seiso aina lähellä jotain, josta voit tarttua putoamisen ja vakauden menetyksen sattuessa.
3. Kestävyysharjoitukset.
Tämä ei ole muuta kuin harjoituksia, joissa käytetään perusliikkumalleja lihasten kestävyyden harjoittamiseen. Seniorille suositellaan ensisijaisesti harjoittelua altaassa lihasten ja nivelten vahvistamiseksi, koska uinti on vähiten loukkaantunut ja turvallisin urheilulaji. Toinen eläkeläisten turvallinen koulutus on vanhuksille tarkoitettu jooga- ja pilates-kurssi sekä sauvakävely tai jopa pyöräily.
Harjoitukset selkäkipuille vanhemmalle: esimerkkejä turvallisista harjoituksista
1. Lehmäkissa. Oletetaan polvillaan asennettu, aseta sitten polvet hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan. Älä venytä kyynärpäitä liikaa ja pidä vatsa hieman kireällä (napa on imettävä sisään). Taivuta sitten selkärangasi alaspäin ja tuo vatsa lähemmäksi mattoa. Pidä päätäsi korkealla. Pidä tätä 5 sekunnin ajan ja jatka selkärangan ylöspäin suuntautuvaa käyrää siirtäen vatsa pois matosta. Piilota pääsi kauas rintaasi kohti. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Koko asia - lehmä ja kissa - toistetaan 5-10 kertaa.
2. Vedä taivutetut jalat rintaan makaamaan. Makaa matolla ja tuo taivutetut jalat rintaan niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia, sitten hengitä muutama syvä ja toista harjoitus 5 kertaa.
3. Taivutettujen jalkojen siirtäminen sivuille. Voit tehdä tämän harjoituksen kahdella tavalla:
- yhden jalan siirtäminen sivulle kerran - makaa selälläsi polvet taivutettuna. Kiristä vatsasi ja kiinnitä lannerangasi matolle. Nosta sitten jalkasi ylös ja siirrä oikeaa jalkaa hitaasti ulospäin niin paljon kuin voit. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle puolelle. Tee 5 toistoa per sivu.
- jalkojesi siirtäminen sivuille - ota sama asento kuin variantissa a. Tuo jalat yhteen ja osoita niitä vasemmalle, kunnes ne koskettavat maata. Yritä olla antamatta rintakehän osan irtoavan liikaa matosta. Älä huoli, että kun korjaat sen asentoa, jalkasi voivat nousta ylös. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Toista harjoitukset toisella puolella.
4. Vedä jalat häkkiin vuorotellen. Makaa matolla jalat suorana. Vedä sitten toinen jalka rintaan, pidä sitä käsilläsi rintaa vasten ja toista sama toiselle jalalle. Muista kiristää vatsalihakset tiukasti äläkä irrota selkärankaa matosta. Suorita tämä harjoitus 10 toistolla kummallakin jalalla.
5. Lintu-koira. Oletetaan tukeutunut polviasento. Suorista sitten toinen jalka taaksepäin (älä nosta sitä korkeammalle lonkan yläpuolelle) ja ojenna vastakkainen käsivarsi edestäsi. Yritä tavoittaa heidät mahdollisimman pitkälle. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Varmista, että lonkat ovat tasaiset ja selkäsi suorassa. Pidä pääsi ylös ja vedä vatsa sisään. Toista toiselle puolelle. Tee tämä kaikki 5 kertaa kehon kummallakin puolella.
Seniorit, jotka eivät voi suorittaa harjoituksia polvillaan polvillaan, voivat tehdä harjoituksia makaamalla vatsalla matolla.
6. Rintakehän nousu makaamassa vatsalla. Makaa vatsallasi kädet ristissä rinnakkain edessäsi. Supista vatsasi ja vedä lantio alas sinua vasten. Nosta sitten rinta varovasti nostamatta päätäsi. Toista 5 kertaa.
7. Vartalon käänteet istuma-asennossa. Istu mukavasti tuolissa. Aseta polvet varovasti sivuille ja taivuta hitaasti eteenpäin. Nosta rinta reisillesi ja anna käsivarsien roikkua vapaasti. Tai nappaa kyynärpäät ja yritä heilua edestakaisin ja sivuille. Tee harjoitus vähintään 5 kertaa, kunnes se tuo sinulle helpotusta.
Harjoitukset selkäkipuista vanhemmalle: kuinka kauan ja kuinka usein vanhemman tulisi käyttää?
Vanhempien ihmisten tulisi muistaa päivittäinen annos vähintään 30 minuuttia liikuntaa. Se voi olla yksinkertainen kävely tai pelaaminen pojanpoikasi kanssa, mutta sinun on myös muistettava treenata selkääsi säännöllisesti, jotta selkäranka pysyy hyvässä kunnossa.
Selkärangan harjoitukset tulisi suorittaa 3-5 kertaa viikossa vähintään 20 minuutin ajan. Tällainen järjestelmä tuo varmasti helpotusta vanhuksille ja parantaa merkittävästi heidän tehokkuuttaan.
Milloin kääntyä asiantuntijan puoleen, jos selkä sattuu?
Selkäkivuharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä selkäkipujen torjunnassa, mutta joskus ne eivät välttämättä riitä. Milloin kääntyä asiantuntijan puoleen, kun selkä sattuu?
Iäkkäillä selkäkipu on seurausta rappeuttavista muutoksista luu- ja lihasjärjestelmissä, joten saatat sanoa, että se on normaali ikääntymisen merkki. Kipu on kuitenkin epätasainen kipuun nähden, eikä jokainen tunne sitä samalla voimakkuudella.
Kun selkärangan kipu ei häviä harjoituksen jälkeen ja kestää koko päivän, kannattaa käydä fysioterapeutin tai ortopedin luona, joka valitsee ammattitutkimuksen jälkeen sopivan hoidon ja hoidon. Tietenkin voit myös mennä perhelääkäriisi, joka määrää sopivia kipulääkkeitä tai voiteita.
Asiantuntijat tunnistavat, ovatko selkärangan ongelmat seurausta liikkumisjärjestelmään liittyvistä degeneratiivisista muutoksista vai johtuvatko toisesta, vakavammasta taudista.
Kirjailijasta
Lue muut tämän kirjoittajan artikkelit
