HARJOITUS luun vahvistamiseksi

Voimistelu on paras tapa suojautua osteoporoosilta - kypsien naisten taudilta. Liikunnan ansiosta luukudos uusiutuu nopeammin.

Liikuntaa luiden vahvistamiseksi tulisi tehdä koko elämän ajan. Muuten naisilla kehittyy vanhuudessa varmasti osteoporoosi. 40-vuotiaiden jälkeen estrogeenipitoisuus naisen kehossa laskee. Tämä vaikuttaa koko kehon mineraalitasapainon häiriöihin - mukaan lukien kalsium, joka on luiden tärkein rakennuspalikka. Heistä tulee heikompia ja alttiimpia murtumille. Tätä ilmiötä kutsutaan sekundääriseksi osteoporoosiksi. Se voidaan estää seuraamalla runsaasti kalsiumia ja D3-vitamiinia sisältävää ruokavaliota ja harjoittelemalla säännöllisesti. Luu ei ole pysyvä ja muuttumaton rakenne. Kun harjoittelemme, venytämme sen vieressä olevia lihaksia, käynnistyvät fyysiset prosessit, jotka stimuloivat uuden luukudoksen muodostumista. Myös ihmisten, joiden luiden oheneminen on jo alkanut, tulisi myös käyttää liikuntaa. Tämä voi estää taudin etenemisen edelleen.

Lue myös: Osteoporoosi - mikä se on? Syyt, oireet, hoito Ihanteellinen valikko OSTEOPOROOSIN ehkäisyyn Osteopenia on luusairaus. Osteopenian syyt, oireet ja hoito

Harjoittele vahvoja luita: vahvista reiden ulkolihaksia

Taso I: Nouse tuolin viereen, laita vasen kätesi selkänojaan, nosta oikea jalkasi sivulle. Kiristä sitten reiden lihakset, laske kolmeen ja laske jalkasi. Toista 8 kertaa ja vaihda jalka.
Taso II: Tee sama jalan painon kanssa. Aloita 1 kg painolla.

Harjoittele voimakkaita luita varten: vahvistetaan reiden nelipyöräinen lihas

Taso I: Istu tuolille jalat taivutettuina suorassa kulmassa ja selkä selkänojaa vasten. Suorista vasen jalka polvessa, kiristä reiden lihakset, laske kolmeen ja laske jalka. Toista 8 kertaa ja vaihda jalka.
Taso II: Tee sama 1-2 kg: n kuormalla.

Liikunta vahville luille: käsivarren lihasten parantaminen

Taso I: Istu tuolille ja nojaa taaksepäin. Taivuta vasenta kättä kyynärpään osoittamalla sitä olkapäätä kohti. Kiristä lihakset, laske kolmeen ja laske kätesi. Toista 8 kertaa.
Taso II: Suorita sama harjoitus painolla enintään 5 kg.

Sisäreiden lihasten muotoilu

Taso I: Pysy vasemmalla jalallasi ja lepää kätesi tuolin takana. Nosta oikeaa jalkaa vinosti ylöspäin kiristämällä sisäreisiä. Laske kolmeen ja palaa lähtöasentoon. Toista 8 kertaa ja vaihda jalka.
Taso II: Tee tämä harjoitus painolla alkaen 1 kg.

Tasapainotuntuharjoittelu

Taso I: Seiso 20 cm tuolista, aseta kätesi selkänojaan. Nosta kantapääsi lattialta siirtämällä kaikki painosi varpaillesi. Laske kolmeen ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 8 kertaa.
Taso II: Suorita sama harjoitus pitämättä kiinni tuolista.

Vatsalihasten vahvistaminen

Taso I: Istu tuolin reunalla, tartu istuimeen käsilläsi. Taivuta jalat polvissa ja nosta ne ristikkäin olkapään korkeuteen. Vedä ne rintaasi vasten taivuttamalla abs. Laske kolmeen ja palaa lähtöasentoon. Toista 8 kertaa.
Taso II: Makaa lattialla, taivuta polviasi. Lukitse kätesi niskan takana ja nosta hartiat suoralla päällä. Laske kolmeen. Toista 8 kertaa.

Selän lihasten vahvistaminen

Taso I: Istu tuolille kädet alas. Nosta ne suoraan pään yläpuolelle, kiristä selälihakset, laske kolmeen ja laske sitten kätesi. Toista harjoitus 8 kertaa.
Taso II: Makaa vatsaan. Repäise pääsi lattiasta ja kädet kyynärpäissä. Kiristä selän lihakset, laske kolmeen ja palaa alkuasentoon. Toista 8 kertaa.

Vaihdevuosien naisten voimistelu on mahdollisuus pidentää nuoruutta. Ei murhayrityksiä tarvita - vain muutaman minuutin liikunta kahdesti viikossa. Jokaisella esittelemällämme harjoituksella on kaksi vaikeustasoa: ensimmäinen, helpompi, on tarkoitettu naisille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa, toinen, vaikeampia, urheilullisille naisille.

kuukausittain "Zdrowie"