Ruokavalio henkilölle, jolla on lisääntynyt fyysinen aktiivisuus

Haluaisin mennä ruokavalioon. Aiemmin pelasin jalkapalloa ja harjoittelin 4 kertaa viikossa, joten aterioiden polttaminen oli helpompaa. Tänään en juoksu pallon jälkeen niin intensiivisesti, mutta olen valmentaja ja vähemmän liikuntaa, ja syön samaa, eli syön kaikkea ja paljon. Kuten minun pitäisi syödä nyt, voin jopa siirtyä vain vihanneksiin. Tarkoitan mitä syödä ja miten syödä? Pelaan jalkapalloa kerran viikossa, ratsastan pyörällä ja poltan kaloreita kerran viikossa.

Paljon riippuu siitä, kuinka paljon painat nyt ja kuinka monta kiloa sinun on menetettävä (jos tarvitset sitä ollenkaan).

Kirjoittamisen perusteella elämäntapasi on melko aktiivinen, joten siirtyminen vain vihanneksiin ei ole hyvä idea. Tärkeintä on kulutettujen tuotteiden monipuolisuus. Terveydellesi on hyödyllistä poistaa ruokavaliosta jalostetut elintarvikkeet, kuten hampurilaiset, kebabit, ranskalaiset perunat ja muut pikaruokavalmisteet sekä hiilihapotetut juomat ja makeiset.

Jos elämäntapa sallii sen, on parasta syödä 5 ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin. Hiilihydraattien lähteenä kannattaa kuluttaa erilaisia ​​rouheita, muroja, täysjyväpastoja, täysjyvätuotteita, riisiä tai leipää. Tavallinen vehnäleipä tai sämpylä on parempi poistaa ruokavaliosta. Syö hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Vihannekset rajoittamattomina määrinä - sekä raaka- että keitetyt, ja hedelmät noin 2-3 annoksena (annos on esimerkiksi omena, banaani, puoli isoa greippiä, appelsiini, lasillinen vadelmia, mansikoita, mustikoita).

Proteiinilähteiden tulisi olla vähärasvaista lihaa ja kalaa, munia, raejuustoa ja palkokasveja. Sinun tulisi myös kuluttaa 2-3 annosta maitoa ja maitotuotteita (jogurtti, kefiiri, kirnupiimä jne.) Päivittäin, jotka ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä.

Rasvaa tarvitaan myös ruokavaliossa, mutta sinun tulee valita erityisesti kasviperäiset (esim. Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokadot, oliivit) ja rajoittaa eläinrasvoja (esim. Voi, rasvainen liha ja sardi). Minun on vaikea arvioida yksittäisten aterioiden lämpöarvoa, koska en tiedä painosi ja siten kalorien tarpeitasi.

Älä koskaan unohda aamiaista - se voi sisältää esimerkiksi täysjyväleipää makkaralla, juustoa tai munaa vihannesten kanssa + lasin 100-prosenttista hedelmämehua, kaurapuuroa tai mysliä maidolla, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä tai munakokkelia täysjyväleivällä. ja vihannekset. Aamiaiseksi voit nauttia voileivän ja hedelmiä. Päivälliseksi hyvä valinta on esimerkiksi grillattua broilerifileetä (noin 200 g), noin 80 g vihanneksilla haudutettua ruskeaa riisiä ja kauden kasvisalaattia. Iltapäiväteetä varten voit nauttia cocktailin hedelmistä ja kirnupiimästä tai kefiristä tai syödä hedelmiä ja kaurahiutaleita. Syö illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja sen tulisi olla helposti sulavaa, mutta terveellistä. On hyvä syödä esimerkiksi voileipiä makkaralla, raejuustoa tai kananmunaa ja vihanneksia tai monikasvisalaattia kanan tai tonnikalan rintaan.

Jokaisen aterian tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka tarjoavat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Ruokavaliossa kulutettujen tuotteiden moninaisuus on erittäin tärkeää, eikä yhdelle ainesosalle perustuvien ruokavalioiden käyttö. Kun tunnet nälkäsi aterian ulkopuolella, voit syödä hedelmiä tai vihanneksia epäterveellisten välipalojen, kuten rapujen tai munkkien, sijaan. Sinun tulisi yrittää valita mahdollisimman jalostamattomat elintarvikkeet ja yrittää syödä säännöllisin väliajoin. Älä unohda oikeaa juomiesi nestemäärää - noin 2 litraa päivässä.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl