Olen 18-vuotias, 184 cm pitkä ja painan 85 kg. Olen mies, painoni on liikaa. Vaikka en ehkä näytä painavan niin paljon, ruumiini näyttää huonommalta, vatsani taipuu yhä enemmän kohti maata. Pystyn juoksemaan nopeamman lenkin noin 2 km ilman taukoa, mutta se on suurin uupumus. Aamiaiseksi syön yleensä voileivän, joka koostuu sämpylästä, voista ja leikkeleistä. Kuljetan kouluun noin 2-3 rullaa samalla kokoonpanolla kuin aamiaiseksi. Illallisella minulla on yleensä tietty keitto ja pääruokana perunoita, porkkana- ja omenasalaattia, noin 2 jauhelihaa. Lounaan jälkeen, noin kello 17, syön joskus makeisia, noin 3 kappaletta suklaata ja baarin. Päivälliseksi syön yleensä makkaroita rullalla, ja kun minulla on enemmän aikaa pannulla, paistan kyljykset, kinkun, rullan ja juuston öljyssä, kaatamalla ketsupin kaiken päälle, mikä vie noin 30 cm halkaisijaltaan kattilat. Pyydän neuvoja, koska minusta tuntuu kauhealta ruumiini kanssa ja haluaisin aloittaa liikunnan yhdessä muutamien ruokavaliovinkkien kanssa. Valitettavasti minulla ei ole varaa palkatun ravitsemusterapeutin neuvoihin.
Valitettavasti ruokavaliossasi on monia ongelmia. Liian vähän vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, tyydyttymättömiä rasvoja, ravintokuitua. Puolestaan liikaa kcal leivästä, rasvaisista tuotteista, kuten makkaroista tai makeisista.
Aamiainen - syö se aina ennen ulosmenoa! Valikko kannattaa rikastaa vihanneksilla ja hedelmillä. Yritä lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan. Syö esimerkiksi aamuinen voileipä ruisleipää, jossa on kinkkua / juustoa / hummusta / raejuustoa / muna ja salaattia / ituja ja 1 kokonainen tomaatti / kurkku / pippuri tai muutamalla retiisillä. On myös syytä syödä puuroa pähkinöiden ja hedelmien tai rouheiden tai munien kanssa. Ota samanlainen voileipä toiselle aamiaisellesi. Joskus voit vaihtaa voileivän täysjyväpannukakkuun kinkulla ja vihanneksilla tai tortillalle. Ota pähkinät, hedelmät ja vihannesten mehut seuraavaan välipalaan.
Lounas tulisi rakentaa siten, että vihannekset vievät puolet lautasesta, kypsennettyä, paistettua tai grillattua lihaa tai kalaa (ei koskaan leivänmurussa) 1/4 lautasesta ja hiilihydraatteja, kuten tattari, helmiohra, hirssi, ruskea riisi tai perunat myös 1/4 lautanen. On parempi syödä keitto päivälliseksi tai toisena ateriana. Päivälliseksi voit myös syödä raejuustoa, munia, esimerkiksi munakas- tai kasvisruokien tai salaattien muodossa. On hyvä syödä aterioita 3-3,5 tunnin välein ja enintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. On parempi korvata makeiset hedelmillä, 70% kaakaolla, suklaalla, pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä sekä kotitekoisilla täysjyvätuotteilla. Älkäämme unohtako nesteitä. Pohjan tulisi olla kivennäisvettä (yli 1000 mg / mineraaleja / litra). Alla esitän esimerkkivalikon 2000 kcal: lle.
Aamiainen: Voileipiä kinkulla ja vihanneksilla: täysjyväleipä (70 g - 2 viipaletta) voilla (10 g - 2 tl), sian- / naudanlihakinkku (40 g - 2 viipaletta), tomaatti (150 g - 1 kpl), salaatti (20 g - 2 lehtiä) ), ituja 20g (2 rkl) Luonnollinen jogurtti 150g (kuppi) ja auringonkukansiemeniä 15g (3 tl) - 527 kcal
2. aamiainen: Kurpitsarulla linssipasteella versoilla: Kurpitsa-rulla 60g (yksi kappale), voi 10g (2 tl), linssipasteetti 40g (2 rkl) ituja (kaikki) 20g, vihreä kurkku 50g (1/4 kpl) - 270 kcal
Välipala: Mango-cocktail siemenillä - luonnonjogurtti 0% 200ml, mango 150g (1/2), auringonkukansiemenet 10g (2 tl) - 220 kcal
Lounas: Provencen kana vihannesten ja riisin kanssa - Kananrinta 150g (1/4 rintaa), Provencen yrtit, sipuli 50g (1/2 kpl), kesäkurpitsa 100g (1/2 pieni pala), munakoiso 100g (1/2 pieni ), pippuria 100 g (1/2 keskikokoista kappaletta), valkosipulia 5 g (neilikka), tomaattia 50 g (1/2 kappaletta), oliiviöljyä tai öljyä 20 g (2 rkl), persiljaa, muutama basilikanlehti, ruskea / valkoinen riisi 50 g (1 / 2 pussia). Valmistelu: Huuhtele kananrintafileet, kuivaa ja hankaa Provencen yrtteillä. Kuori ja pilko sipuli ja valkosipuli. Palaa tomaatti, kuori se ja leikkaa paloiksi. Pese munakoiso ja kesäkurpitsa ja noppaa se. Huuhtele paprikat, poista siemenydin ja leikkaa nauhoiksi. Kuumenna suuressa paistinpannussa teelusikallinen öljyä / oliiviöljyä ja paista filee. Kuumenna loput oliiviöljystä ja paista sipuli, valkosipuli, munakoiso, kesäkurpitsa ja pippurinauhat. Lopuksi heitä tomaatti ja mausta suolalla ja pippurilla. Hauduta astiaa 15 minuuttia, laita liha päälle. Ennen tarjoilua ripottele persiljaa ja basilikaa.
Illallinen: Omeletti kinkulla ja vihreillä herneillä - 2 munaa - kinkku 40 g (2 viipaletta) - vihreät herneet 40 g (2 rkl) - 2 rkl maitoa 2% (20 g) - öljy 10 g (2 rkl) - suola Valmistus: Hyvin lämmitetyssä pannussa laita voi, kaada munamassa ja ripottele hienonnettua kinkkua. Kun munakas on valmis, rullaa sivut sisään ja työnnä se levylle.
Kokeile uusia ruokailutottumuksia. Onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
