Oikea ruokavalio, lukuun ottamatta liikuntaa ja hormonikorvaushoitolääkärin johdolla, on perusväline taistelussa vahvista luista. Syö terveellistä proteiinia osteoporoosin estämiseksi.
Oikea ruokavalio, lukuun ottamatta liikuntaa ja hormonikorvaushoitolääkärin johdolla, on perusväline taistelussa vahvista luista. On muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä käytettäessä:
Arvokas kalsiumin lähde on maito ja sen tuotteet.
Jogurtissa ja kefirissä oleva kalsium imeytyy parhaiten. Keltainen juusto sisältää myös suuria määriä sitä, mutta koska se on rasvaa, sitä voivat syödä vain ihmiset, joiden kolesterolipitoisuus on alle laillisen rajan.
Suuri annos kalsiumia löytyy tofu-soijajuustosta sekä sardiinista ja sillistä, jossa on luut (purkitettu). Heillä on myös ainesosia, jotka parantavat tämän elementin imeytymistä kehossa (fosfori, laktoosi, kaseiini).
Jotta saisimme mahdollisimman paljon kalsiumia luuihimme, ruokavalion on sisällettävä myös booria ja D-vitamiinia. Booria on hedelmissä, vihanneksissa (esim. Parsakaali) ja pähkinöissä, kun taas D-vitamiinia - munissa, voissa ja rouheissa.
Esitettyä viikkovalikkoa voi käyttää kuukauden ajan. Se ei vain rikasta kehoa kalsiumilla, vaan myös laihtua (päivittäinen kaloriannos ei ylitä 1300 kcal).
Painonlasku on erittäin tärkeää, koska osteoporoosin heikentämät luut eivät kestä paljon ruumiinpainoa.
Lue myös: Onko MAIDON juominen terveellistä? Maidon juomisen kannattajien ja vastustajien argumentit Kalatyypit, ravitsemukselliset ominaisuudet. Ovatko kalat terveitä?
Ruokavalio vahville luille: maanantai - 1200 kcal, 1200 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: lasillinen vähärasvaista tavallista jogurttia, jossa on 3 rkl maissihiutaleita, rkl rusinoita ja muutama hienonnettu pähkinä, omena, lasi kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua
- Lounas: paketti vähärasvaista viljajuustoa, jossa on 6 mansikkaa
- Lounas: 3 keskipitkää keitettyä perunaa, 100 g kummelitursafileetä haudutettuna rkl rypsiöljyä tai oliiviöljyä, 3 rkl hienonnettua valkoista kaalia vinaigrette-kastikkeella, 3 rkl raastettua porkkanaa, joka on haudutettu rkl auringonkukkaöljyä, lasi kefiriä
- Illallinen: viipale graham-leipää, jonka tahna on raastettu 2 viipalesta valkoista vähärasvaista juustoa ja 3 purkitettua kilohailia, lehtisalaattia, puolet pippuria, lasi mustaherukamehua
Ruokavalio vahville luille: tiistai - 1200 kcal, 1300 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: lasillinen tavallista jogurttia, jossa on 6 hienonnettua retiisiä, 2 viipaletta näkkileipää, lasi hedelmää teetä
- Lounas: siivu graham-leipää, ohut viipale vähärasvaista keltaista juustoa, yksi päärynä
- Lounas: puoli kuppia keitettyä riisiä, 2 viipaletta paahdettua porsaan ulkofileetä, puolet parsakaalia, 3 rkl raastettua porkkanaa maustettuna pienellä sitruunamehulla, lasi kirnupiimää
- Illallinen: lasillinen luonnollista jogurttia sekoitettuna lasin vadelmiin, 2 viipaleita näkkileipää, lasillinen omenamehua.
Osteoporoosin hidastamiseksi meidän on varmistettava, että ruokavaliomme sisältää suuria määriä kalsiumia. Tämä elementti on vastuussa paitsi vahvista luista, myös hermo-, lihas-, hormonaalisen järjestelmän ja sydämen asianmukaisesta toiminnasta. Naisten tulisi antaa keholle vähintään 1100 mg kalsiumia päivittäin, miesten - 800 mg.
Ruokavalio vahville luille: keskiviikko - 1200 kcal, 1200 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: 2 viipaletta graham-leipää, joista kummassakin 2 viipaletta kalkkunankinkkua, puoli pitkä tuoretta kurkkua, lasillinen hedelmää teetä
- Lounas: lasi tavallista jogurttia, 3 mandariinia.
- Lounas: 2/3 kuppia keitettyä pastaa, siivu vähärasvaista paahtopaistia, 3 rkl punajuurta paistettuna rkl auringonkukkaöljyssä, 3 rkl raastettua naurisalaattia ja rkl rusinoita, lasi luonnonjogurttia
- Illallinen: 2 viipaleita näkkileipää, viipale keltaista vähärasvaista juustoa, rkl hienonnettua persiljaa, tomaatti, lasi appelsiinimehua kalsiumilla
Torstai - 1200 kcal, 1200 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: pakkaus hedelmäjogurttia (175 g), 3 rkl maissihiutaleita, kiivi, lasillinen hedelmää teetä
- Lounas: lasi luonnollista jogurttia, viipale Wrocław-telaa, siivu siipikarjan sisäfileetä, tomaattia
- Lounas: 2 keskikokoista keitettyä perunaa, 100 g turskafileetä, haudutettu ruokalusikalliseen oliiviöljyyn, kaksi rkl hienonnettua porkkanaa, selleriä ja persiljaa, 3 rkl keitettyjä vihreitä papuja, salaatti puolella pippuria ja rkl ruohosipulia, lasi kefiriä
- Illallinen: 2 viipaletta grahamia teelusikalla margariinia, raejuustoa, joka on valmistettu 2 siivusta vähärasvaista valkoista juustoa ja pieni paketti luonnollista jogurttia (125 g), puolet greipistä, lasillinen kivennäisvettä
Perjantai - 1300 kcal, 1200 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: paketti rasvatonta viljajuustoa, ruokalusikallinen hienonnettua persiljaa, salaatinlehteä, 2 viipaleita näkkileipää, lasillinen hedelmää teetä
- Lounas: siivu graham-leipää, teelusikallinen voita, 2 viipaletta Sopot-sisäfileetä, tomaattia, lasillinen kefiriä
- Lounas: 2 keskipitkää keitettyä perunaa, 2 paistettua kananmunaa, 5 rkl säilöttyjä vihreitä herneitä, salaatti puolipippuria ja rkl ruohosipulia, lasi luonnonjogurttia
- Illallinen: tahna 4 viipaletta vähärasvaista valkoista juustoa, 5 kilohailia, rkl tomaattipastaa, rkl hienonnettua persiljaa ja kuivattua basilikaa, 2 viipaleita näkkileipää, suolakurkkua, lasi appelsiinimehua rikastettuna kalsiumilla
Lauantai - 1300 kcal, 1200 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: siivu graham-leipää, teelusikallinen margariinia, 2 viipaletta kanan ulkofileetä, appelsiini, lasillinen kefiriä
- Lounas: lasi luonnollista jogurttia, päärynä
- Lounas: 2 isoa kalvossa paistettua perunaa, paketti viljajuustoa, 0% rasvaa, kynsi hienonnettua valkosipulia ja lusikka tilliä, pieni salaattipää, jossa on puoli viipaloitua pippuria ja vinaigrette-kastike, lasi kalsiumilla rikastettua appelsiinimehua
- Illallinen: 1/3 savustettua makrillisalaattia, ruokalusikallinen hienonnettua sipulia, rkl persiljaa ja sitruunamehua, tomaatti, 2 viipaletta näkkileipää, lasillinen kefiriä
Sunnuntai - 1200 kcal, 1200 mg kalsiumia
- Ensimmäinen aamiainen: 2 viipaletta graham-leipää, 2 viipaletta vähärasvaista juustoa, kiivi, lasi hedelmää teetä
- Lounas: 2 viipaleita näkkileipää, 2 rkl raejuustoa, 2 lehteä salaattia, tomaattia, lasi appelsiinimehua rikastettuna kalsiumilla
- Lounas: 2 keskikokoista keitettyä perunaa, 100 g kananrintaa haudutettuna rkl rypsiöljyä, 3 rkl raastettua porkkanaa, puolet parsakaalia, lasi kefiriä.
- Illallinen: salaatti, joka koostuu 2 mandariinista, 10 viinirypäleestä, puolesta greipistä ja pienestä paketista luonnollista jogurttia (125 g), lasillisen kivennäisvettä
kuukausittain "Zdrowie"
