ABS eli vatsan kehojärjestelmä, ruokavalio luotiin miehille, mutta se on osoittautunut erittäin tehokkaaksi tavaksi saada tasainen vatsa ja ohut vyötärö naisilla. ABS-ruokavalio perustuu energiataseeseen. On tärkeää kerätä rasvaa lihaksen rakentamiseksi. Vasta sitten voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ellei vatsasi ole täysin tyhjä. Syömättä jättäminen johtaa nälkään ja siten syömiseen. Ja sieltä ei ole kaukana ylipainosta ja liikalihavuudesta.
ABS-ruokavalio luotiin kaikille niille, jotka eivät voi kuvitella reiän imemistä tai vain vihreiden tai leseiden syömistä. Koska todelliset gourmet-ammattilaiset eivät voi kuvitella muutamia asioita: luopua seksistä, olla käyttämättä Internetiä ja ... laihtua. Kaksi ensimmäistä asiaa voidaan ratkaista helposti, kun taas ruokavalion noudattaminen osoittautuu usein ylitsepääsemättömäksi esteeksi.
Mikä on ABS-ruokavalio - säännöt
ABS-ruokavalion (vatsan runkojärjestelmä) keksi David Zinczenko, joka on maailman suosittu miesten terveellisiä elämäntapoja käsittelevän lehden "Men's Health" päätoimittaja. Hän päätti, että useimpien ravitsemusterapeuttien noudattama periaate eli "syö vähemmän" ei toimi miehillä, jotka haaveilevat kauniista lihaksista. Siksi hän ei keskittynyt niinkään kalorien rajoituksiin kuin tuotteisiin, jotka tukevat lihasten rakentamista ja kiihdyttävät energiavarojen polttamista. ABS-ruokavalio on kuuden viikon ruokavalio-ohjelma, jota voivat käyttää myös naiset. Sen päätavoitteena on litteä vatsa, mutta koko keho hyötyy siitä: yleinen muoto, hyvinvointi ja kunto paranevat. Ylimääräinen rasva häviää myös muista ongelma-alueista.
Jos haluat laihtua amerikkalaisen toimittajan ohjeiden mukaisesti, sinun on valittava 12 ruokaryhmän tuotteet, jotka on kehitetty ABS-ruokavalioon (yksityiskohtainen luettelo alla). ABS-ruokavalio suosittelee minimoimaan jalostetut hiilihydraatit (valkoinen leipä, makeiset), tyydyttyneet rasvat (rasvaiset eläintuotteet), transrasvat (kuutimargariinit ja niitä sisältävät makeistuotteet, kuten murokeksievästeet), alkoholin ja maissisiirapin. Siksi sitä voidaan turvallisesti pitää terveellisenä ruokavaliona, joka tarjoaa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Seuraamalla ruokavaliota kerran viikossa, sinulla on yksi ateria, joka ei täytä ABS-ruokavalion vaatimuksia. Valikko sisältää paljon arvokasta proteiinia - vähintään 2 g painokiloa kohden miehillä ja hieman vähemmän naisilla, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rakennusprosesseja, mutta ei kuormita munuaisia, kuten proteiinipitoisissa ruokavalioissa (esim. Dukan-ruokavaliossa) .
ABS-ruokavalio: 6 ateriaa päivässä
ABS-ruokavalion ensimmäinen ja perussääntö on 6 säännöllistä ateriaa päivässä - 3 pää- ja 3 pientä välipalaa. Tämän taajuuden - syömme itse asiassa 2 tunnin välein - on tarkoitus varmistaa täyteyden tunne. Kyse ei ole ruoan rajoittamisesta, vaan oikeasta energiatasapainosta. Zinchenko viittaa tässä Georgian osavaltion yliopiston tutkijoiden tutkimuksiin. He kehittivät tekniikan energitasapainon mittaamiseksi tunneittain. Tämän ansiosta on mahdollista määrittää, kuinka monta kaloria, jotka kulutamme tunnissa, poltetaan samanaikaisesti. Kävi ilmi, että jos poltettujen kaloreiden ylimäärä tai alijäämä pysyy alueella 300-500 kcal, niin mahdollisuudet päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ovat parhaat. Toisaalta mitä suurempi häiriö energiatasapainossa on, sitä suurempi ylipaino on.
ABS-ruokavalion ohjeiden mukaan suuren määrän aterioita päivän aikana pitäisi varmistaa tasapaino. Zinczenko väittää, että vasta silloin on mahdollista päästä eroon tarpeettomasta rasvasta, ellei vatsamme ole täysin tyhjä. Nälkä ja pidätys johtavat vain hillitsemättömään nälkään ja ahmimiseen. Cocktailit auttavat varmasti rauhoittamaan ruokahaluasi. Zinczenko taivaalla ylistää seoksia, jotka perustuvat vähärasvaiseen jogurttiin, rasvattomaan maitoon, kirnupiimään yhdessä hedelmien, jään ja vihannesten kanssa. Oikein kootut cocktailit voivat toimia terveellisinä ja vähäkalorisina välipaloina, mutta ne voivat myös korvata terveellisen aterian.
Kuinka paljon painoa voit menettää ABS-ruokavaliolla - vaikutukset
Kuten mainittiin, säännöllisen 6 aterian syöminen päivässä on välttämätöntä ABS-ruokavaliossa. Sinun ei tarvitse laskea tarkasti kaloreita, mutta jos haluat saavuttaa näkyviä tuloksia lyhyessä ajassa, ts. Laihduttaa 5-6 kg 6 viikon ruokavalion aikana, kannattaa antaa vartalolle 1500-1600 kcal päivässä (miehillä noin 400 kcal enemmän). Tämän ruokavalion välttämätön osa on harjoituksia, jotka auttavat polttamaan kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa.
TärkeäABS-ruokavaliota ei tule käyttää raskaana oleville naisille eikä munuaissairauksille. Sitä ei myöskään ole tarkoitettu lapsille ja nuorille.
Lue myös: Korkeaproteiininen ruokavalio tai miten laihtua syömällä proteiinia Charles Clark Diet - säännöt. Mikä on Charlesin runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ... 8 minuutin ABS-harjoitus vatsalihaksille tai nopeat murskauksetABS-ruokavalio - 12 ruokaryhmää sallittu
ABS-ruokavalion avulla voit syödä tuotteita, jotka on luokiteltu yhteen 12 ruokaryhmästä:
1. Täysjyväleipä ja vilja.
Ne tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiaa vähitellen estäen verensokeritason piikkejä. Täysjyväleipää, pastaa ja rouheita ovat mm hyvä magnesiumin, raudan ja foolihapon lähde, jotka varmistavat naisen kehon, erityisesti hermoston ja lihasten, moitteettoman toiminnan. Se on myös korvaamaton kuitujen lähde, joka vähentää nälän tunnetta ja varmistaa suolen asianmukaisen toiminnan.
2. Meijerituotteet (rasvaton maito, jogurtti, juusto, raejuusto).
Maitotuotteiden sisältämä kalsium on välttämätöntä vyötärön ympärillä olevan "oponkan" torjumiseksi.Monet tutkimukset osoittavat, että 1200-1300 mg kalsiumia päivässä riittää ei-toivottujen varastojen tehokkaaseen hävittämiseen. Lisäksi lämmin maito helpottaa nukahtamista ja uudistumista yöllä, ja kaakaon lisääminen tyydyttää makeisten halun. Käynyt maitojuomat ovat sitä vastoin hyvien bakteerien lähde, joka takaa paremman aineenvaihdunnan ja ravinteiden imeytymisen.
3. Mantelit ja pähkinät.
Erinomaisena E-vitamiinin lähteenä ne aktivoivat kehon korjaus- ja nuorentamisprosesseja. Ne sisältävät monia ainesosia, jotka ovat painonpudotuksen kannalta erittäin tärkeitä: kuitua, kalsiumia, B.-vitamiineja.Voit syödä niitä välipalana ja lisätä salaatteihin - muutama pala päivässä riittää. On myös syytä sisällyttää valikkoon mantelimaito (luopumatta perinteisestä lehmänmaidosta ja sen tuotteista, jotta menettää tässä ruokavaliossa tarvittavan kalsiumin) ja mantelijauho, joka toimii hyvin omelettien, pannukakkujen ja jälkiruokien lisäksi.
4. Oliivi- ja rypsiöljy.
Ruokavalio kehitettiin melkein 10 vuotta sitten, kun rypsiöljyn "laihtumiseen" liittyvät edut eivät olleet tunnettuja. Siksi voit korvata öljyn onnistuneesti jälkimmäisellä rasvalla. Viime vuosina on todistettu monta kertaa, että rypsiöljy on tyydyttymättömien rasvahappojen koostumus ihanteellisissa suhteissa (tässä suhteessa se on verraton rasvamaailmassa). Meillä on myös kiistattomia todisteita siitä, että se tukee tehokkaasti vatsan liikalihavuuden torjuntaa.
5. Metsähedelmät, eli mustikat, karhunvatukat, vadelmat.
Metsähedelmissä on runsaasti arvokkaita alkuaineita, kuten magnesiumia, fosforia ja merkittäviä määriä C-vitamiinia. Ne normalisoivat verensokeritasoa ja säätelevät ruoansulatuskanavaa.
6. Palkokasvit.
Ne auttavat hallitsemaan verensokeritasoja (matala glykeeminen indeksi), tarjoavat foolihappoa, rautaa ja paljon kuitua. Niiden salaisia aseita - joita esiintyy eniten kikherneissä - ovat arginiini, aminohappo, joka osallistuu kasvuhormonin synteesiin (aikuisilla se on vastuussa nopeammasta palamisesta) ja tukee kehoa myös haitallisten metaboliittien poistamisessa. Se on myös välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi.
7. Vihreät vihannekset.
Ne neutraloivat vapaita radikaaleja, eli molekyylejä, joiden uskotaan vaikuttavan negatiivisesti kehoon ja nopeuttavan sen ikääntymistä. Heidän salaisia aseitaan ovat vitamiinit (mukaan lukien A, C ja K), foolihappo, beetakaroteeni, kuitu sekä kalsium ja magnesium. Ne vahvistavat sydäntä ja verenkiertoa ja auttavat vähentämään liian korkeaa verenpainetta.
8. Kaurapuuro (ei sokeria).
Maailmassa kaurajauho kuuluu superruokien eli terveydellisiä ruokia sisältävään luokkaan. Ne sisältävät ruokavaliolle välttämättömiä kuituja (noin 7 g 100 g hiutaleissa) sekä arvokkaita beeta-glukaaneja, jotka auttavat mm. alentaa kolesterolin ja triglyseridien määrää veressä. Kaura on runsaasti proteiinia ja vitamiineja sisältävä vilja, jolla on myönteinen vaikutus mielialaan (ja siten motivaatioon). Tutkimukset osoittavat, että viljan syöminen, esimerkiksi puuron tai kotitekoisen myslin muodossa, lisää sellaisten aineiden määrää, jotka ovat hyödyllisiä lihasten rakentamiselle, rasvanpoltolle ja libidolle. Se auttaa pitämään sokeri- ja kolesterolitasot kurissa.
9. Munat.
Munat ovat vähän kaloreita (noin 70 kcal / kpl), sisältävät terveellistä proteiinia ja täyttävät sinut pitkään. Niissä on runsaasti hyvin imeytyviä A-, D-, E- ja K-vitamiineja, ja ne sisältävät myös mm sydän ja muut lihakset tarvitsevat magnesiumia, kaliumia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. On parasta käyttää kevyesti leikattuja munia, koska ne ovat helpommin sulavia.
10. Turkki ja muu vähärasvainen liha ja kala.
Siipikarja, erityisesti kalkkuna, on täynnä ravinteita ja vähän kaloreita. Se on hyvä lähde muun muassa niasiini, seleeni, sinkki, B6-vitamiini - jälkimmäisen puute saattaa haitata laihtumista, kun taas seleeni on mukana aineenvaihdunnan nopeudesta vastaavien kilpirauhashormonien aineenvaihdunnassa. Niasiini puolestaan tukee hermoston työtä ja osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan.
11. Maapähkinävoi ilman sokeria.
Ihannetapauksessa maapähkinävoin tulisi sisältää vähintään 90% maapähkinöitä. Pähkinät ovat erittäin rikkaita, sis. B-vitamiineiksi, jotka vastaavat rasvojen muuttumisesta energiaksi ja hiilihydraattien paremmasta käytöstä. Ne sisältävät myös tyydyttymättömien rasvahappojen voiman, jonka avulla voit palauttaa terveellisen painon. Maapähkinävoi on myös loistava vaihtoehto epäterveellisille välipaloille, kuten rappaille tai suolaisille maapähkinöille.
12. Heraproteiini.
Hera on neste, joka erottuu lehmänmaidon leikkaamisen yhteydessä. Se on helposti sulava ja kiihdyttää suoliston peristaltiikkaa. Se rikastaa ruoansulatuskanavan bakteeriflooraa ja vahvistaa siten immuunijärjestelmää ja ravinteiden imeytymistä. Jauhemaisessa muodossa heraproteiinia voi ostaa urheiluravintoloista ja lisätä - kuten tuoretta heraa - smoothieihin ja hedelmämehuihin.
ABS-ruokavalio: Meijeri on ensin
Jokaisen aterian tulisi sisältää tuotteita vähintään kahdesta ruokaryhmästä. Lisäksi pienenkin välipalan tulisi sisältää proteiinia. ABS-ruokavaliota käyttävät ihmiset eivät vain laske kaloreita, mutta myös kerran viikossa, mutta vain yhden aterian yhteydessä he voivat syödä mitä haluavat. Jopa rasvainen porsaanrysty, neljä mukia olutta tai paketti siruja on sallittu.
Tutkijoiden mukaan maitotuotteiden kalsiumilla on suuri merkitys rasvanpoltossa. Sitä paitsi, älä koskaan nälkää juoda mitään juomia loputtomiin. Toisin kuin ulkonäkö, nesteillä on myös omat kalorit, jotka usein ovat enemmän lihotettavia kuin kiinteissä tuotteissa. Sinun täytyy ehdottomasti sanoa hyvästit koko alkoholiruokavaliosta. On osoitettu, että alkoholi aiheuttaa kehon polttavan rasvaa lähes 40 prosenttia. hitaammin. Alkoholin sijaan on paljon parempi lisätä kivennäisvettä, vihreää teetä ja rasvaton maito.
Harjoitukset ABS-ohjelmassa
Kauniisti veistetty vatsa on seurausta vain voimakkaista, jokapäiväisistä "murskauksista" - niin ajattelevat useimmat kuntosaleilla vierailevat ihmiset. Valitettavasti näin ei ole. Tutkijat ovat toistuvasti vahvistaneet muun muassa todistamansa Brasilialaiset tutkijat: 75% rasvojen menetyksestä ja lihasten kasvusta riippuu ruokavaliosta. Ja intensiivinen vatsalihasten harjoittelu johtaa vain niiden ylikuormitukseen. Toisaalta, kun harjoittelemme maltillisesti, mutta ilman asianmukaista ruokavaliota, laihdutus ja vyötäröalueen mallinnus vievät paljon enemmän aikaa kuin hyvin koostetun valikon kanssa, mikä takaa ei-toivottujen tarvikkeiden nopeamman polttamisen ja jatkuvan lihasten ravitsemuksen. Tämä on lyhin tie haluamaasi tavoitteeseen - tasainen vatsa. ABS-ruokavalion luoja suosittelee liikuntaa joka toinen päivä noin 45 minuuttia. Näiden tulisi olla harjoituksia, jotka vahvistavat kaikkia vatsalihaksia (suorat, vinosti, poikittaiset), ts. Suositut murskaukset, yhdistettynä sydänharjoitteluun (nopeat marssit, pyöräily, luokat elliptisellä ristikouluttajalla ja juoksumatolla).
ABS-ruokavalio ei vaadi uhraamista
Zinczenko voi todennäköisesti syyttää paljon, mutta ei varmasti, ettei hän tiedä mikä PR on. ABS-ruokavalioon omistettu englanninkielinen verkkosivusto on yksi suosituimmista Amerikassa. ”Ruokavalio takaa sinulle erinomaisen fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin. Vain kuuden viikon käytön jälkeen huomaat suuren eron (...) ”. Mutta vaikka tällaiset iskulauseet ovat usein toiveajattelua monille muille laihtumisruokavalioille, monet uskovat, että ABS todella toimii.
Kyse ei ole ihmeiden ruokavaliosta, koska kyse ei ole kymmenen kilon menettämisestä haavaumien tai vakavan neuroosin avulla, vaan kehon vahvistamisesta ja sen opettamisesta syömään kurinalaisuutta. Ja mikä tärkeintä, ruokavaliota eri muunnoksilla voidaan ja pitää noudattaa koko loppuelämäsi ajan. "Tämä on ruokavalio ruoan ystäville, ei epätoivoisille lihaville miehille", sanoo Indianan yliopiston laboratorionjohtaja David R. Perason. - Sen lisäksi, että näytät hyvältä sen jälkeen, sinusta tuntuu myös hyvältä, olet täynnä energiaa.
Tämän vahvistaa New York Giants -tiimin ravitsemusterapeutti Heidi Skolnik. Hänen mukaansa tuoreus, maku ja monipuolinen ruokavalio tarkoittavat sitä, että monet ihmiset lopulta lopettavat huolehtimisen siitä, mitä syövät. - Onko sinulla aavistustakaan, kuinka monta amerikkalaista on tällä hetkellä laihtuminen? David L.Katz, lääketieteen johtaja Yalen yliopistossa. - Lähes 95 prosenttia! Yli 19 prosenttia heistä valitettavasti menettää liikalihavuuden torjunnan ja palaa edelliseen tai jopa suurempaan painoon. Miksi tämä tapahtuu? Koska kolme neljäsosaa laihtumisruokavalioista on liian rajoittavia ja turhauttavia, Katz päättelee. - Ruoan kieltäminen vain pahentaa asioita, tiedät, että kielletyt hedelmät maistuvat parhaiten. Kiellon sijasta opeta, miten ja mitä syödä, jotta pääset eroon ylipainosta hymyillen kasvoillasi.
OngelmaEn ole täysin vakuuttunut energiatehokkuusteoriasta, johon ABS-ruokavalio perustuu. Kuka laskee nykyisen kalorien tarpeen, kuinka paljon energiaa olemme polttaneet? Nämä ovat yksilöllisiä asioita iästä, sukupuolesta, aineenvaihdunnasta riippuen.
ABS-ruokavalio - edut
Pidän aterioiden koostumuksesta. Se on matala kolesteroliruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja (mukaan lukien omega-3) ja joka tarjoaa suuren annoksen vitamiineja, erityisesti B-ryhmästä, ja vit. C, A, E. Suosittelisin tätä ruokavaliota ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja ja syövän ennaltaehkäisyyn. Kun otetaan huomioon ABS-ruokavalion koostumus ja painotus jokaiseen osuuteen, uskon, että kaloreiden lisäksi voit todella laihtua, mutta tämä koskee enemmän miehiä ja säännöllisesti liikuntaa harrastavia.
ABS-ruokavalio - haitat
Kuusi ateriaa päivässä - ABS-ruokavalion vaatimaa säännöllisyyttä ja määrää on vaikea toteuttaa käytännössä. Lisävaikeuksia ovat valmistusmenetelmä ja yhden ruokalajin valmistamiseen tarvittavien tuotteiden määrä (puhumattakaan koko päivästä).
Yhteenvetona - ABS-ruokavalio on terveellistä, mielenkiintoista, mutta melko vaikea toteuttaa.
Lähteet:
1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006
Suositeltava artikkeli:
ABS (Abdom Body System) -ruokavalio - reseptit
