Tulehdusta estävä ruokavalio on ravitsemussuunnitelma, jonka tarkoituksena on vähentää kehon kroonista tulehdusta ja siten estää monia matalan intensiteetin kroonista tulehdusta (mukaan lukien diabetes, nivelreuma, ateroskleroosi, syöpä, Alzheimerin tauti). Lue anti-inflammatorisen ruokavalion säännöt ja selvitä, mitkä tuotteet tulisi sisällyttää ja mitä ei pitäisi käyttää.
Kroonisen stressin, altistumisen pilaantumiselle, geneettisen taipumuksen, hyvin vähän liikuntaa ja riittämätöntä ruokavaliota seurauksena suuri osa väestöstä altistuu krooniseen tulehdukseen liittyville sairauksille.
Tohtori Weilin anti-inflammatorisen ruokavalion on oltava vastaus yhä sairastuneiden yhteisöjen tarpeisiin ja ratkaisu ongelmiin. Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion suosituksia voidaan muuttaa kaloriarvon suhteen ja yhdistää valikoiden anti-inflammatoriset vaikutukset laihtumiseen.
Tarkista myös, mikä on liikalihavuuden sairaus ja miten sitä hoidetaan nykyaikaisella tavalla.
Tulehdusta estävä ruokavalio perustuu tuotteisiin, joilla on vahva antioksidanttipotentiaali ja tieteellisesti todistetut tulehdusta estävät vaikutukset. Sen suositukset ja periaatteet muotoili Dr. Andrew Weila - amerikkalainen ravitsemus- ja integraatiolääketieteen asiantuntija. Sen ensisijainen tehtävä on estää ja poistaa tulehdus.
Tulehdus on toisaalta kehon normaali reaktio loukkaantumiseen, kehon vaurioihin tai mikrobihyökkäykseen. Se mahdollistaa nopean toipumisen ja estää taudin leviämisen.
Akuutti tulehdus ilmenee:
- korkeampi lämpötila,
- tuntea olonsa kuumaksi
- punoitus, turvotus ja kipu vahingoittumispaikassa.
Se on luonnollinen ja toivottava puolustusvaste, joka saa immuunijärjestelmän reagoimaan tietyssä paikassa.
Krooninen tulehdus on vaarallista terveydelle, se on piilotettu muoto eikä anna oireita pitkään aikaan.
Krooninen tulehdus aiheuttaa lisääntynyttä oksidatiivista stressiä, joka on yksi autoimmuunisairauksien, kuten lupuksen ja nivelreuman, laukaisijoista.
Krooninen tulehdus on lueteltu myös ateroskleroosin, syövän, Parkinsonin taudin ja Alzheimerin taudin, tyypin 2 diabeteksen, allergioiden ja muiden syiden joukossa.
Stressi, ympäristön pilaantuminen, piristeiden käyttö, huumeiden väärinkäyttö ja - viimeisenä mutta ei vähäisimpänä - ruokavalio ovat vastuussa kroonisesta tulehduksesta.
Ruokavalio voi olla sekä tulehdusta että tulehdusta estävä. Tulehdusta estävä ruokavalio, joka estää ja kääntää kroonisen tulehduksen aiheuttamat muutokset, on osa sivilisaatioiden hoitoa ja ennen kaikkea tapa estää niitä.
Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio?
Tulehdusta estävä ruokavalio on ravitsemussuunnitelma, joka antaa keholle säännöllisesti välttämättömiä ravintoaineita krooniseen tulehdukseen liittyvien sairauksien ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.
Tohtori Andrew Weil vastaa tieteellisen tutkimuksen perusteella saadun tiedon järjestelmällisestä laadinnasta ja tulehdusta ehkäisevän ruokavalion suositusten laatimisesta - Harvardin luennoitsija, integroivan lääketieteen edelläkävijä, yhdistämällä Kaukoidän perinteiset tiedot länsimaisen lääketieteen tieteellisiin saavutuksiin, tunnettu amerikkalainen ravitsemusalan asiantuntija ja monien suosittujen kirjojen kirjoittaja . Hänen ajatuksensa mukaan anti-inflammatorinen ruokavalio perustuu Välimeren ruokavalioon, mutta sisältää useita lisäaineita, kuten vihreää teetä, tummaa suklaata ja aasialaisia sieniä.
Lue myös: RUOKAVALIO Dr.BUDWIG tai pellavaöljy vs. taudit Dąbrowskan ruokavalio: Dr. Dąbrowskan hedelmä- ja vihannesruokavaliota koskevat periaatteet ja vaikutukset Maksaa puhdistava ruokavalio. Maksa puhdistaa ja puhdistaa. Hyvä tietääTulehdusta estävän ruokavalion tavoitteena ei ole laihtua, vaan pitää kehosi terveydessä.
Suosittujen parhaiden ruokavalioiden yhdysvaltalaisten luokituksen mukaan Uutiset, Dr. Weila on parhaiden ruokavalioiden luettelossa 14., sydänterveysluokkien 8., terveellisen ruokavalion 10. ja diabeetikoilla 11. sijalla. Sen suosio kasvaa johtuen lisääntyneestä yhteisön kiinnostuksesta antioksidanttien vaikutuksiin ja niiden roolista yleisessä terveydentilassa ja suojasta yleisiä sairauksia vastaan.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun syödä terveellistä ja maukasta, vaikka lääkäri olisi määrännyt terapeuttisen ruokavalion. Hyödynnä Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää JeszCoLisz ja hyödynnä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Nauti ammattimaisesti koostetusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääRuokapyramidi anti-inflammatorisessa ruokavaliossa
Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion ruokapyramidi koostuu 12 kerroksesta, joissa on tuotteita, jotka voivat estää tulehdusta, ja viitteitä niiden kulutuksen tiheydestä. Tulehdusta estävä ruokapyramidi on kehittänyt Dr. Andrew Weil.
Ruokiin, joita syötetään tulehduskipulääkkeiden noudattamisen jälkeen, on:
1. Vihannekset (vähintään 4-5 annosta päivässä) - erityisesti vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali), ristikukkaiset vihannekset (kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, kaali), porkkanat, punajuuret, sipulit, pavut, merilevät. Ne ovat erittäin hyvä lähde flavonoideja ja karotenoideja, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia mahdollisuuksia. On parasta valita vihanneksia laajasta värivalikoimasta, jotta saat itsellesi erilaisia ravintoaineita. Vihanneksia voidaan syödä raakana ja keitettynä.
2. Hedelmät (3-4 annosta päivässä) - mitä tummempia hedelmät ovat, sitä enemmän antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ainesosia ne sisältävät. Kuten vihannekset, ne tarjoavat flavonoideja ja karotenoideja. On suositeltavaa syödä erilaisia hedelmiä.
3. Jyvät (3-5 annosta päivässä) - villi, ruskea ja basmati-riisi, tattari- ja ohramurut, quinoa, viljat ovat suositeltavia tuotteita. Heidän tehtävänään on tuottaa energiaa ja minimoida äkilliset verensokeri- ja insuliinitasot, jotka edistävät tulehdusprosesseja. Leipä ei ole sallittua.
4. Pasta (2-3 kertaa viikossa) - täysjyväjauho, riisi, pavut ovat tärkkelyspitoisia lisäaineita, jotka sallitaan tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa. On tärkeää, että ne kypsennetään al dente, mikä tarkoittaa, että niiden glykeeminen indeksi on matalampi ja aiheuttavat vähemmän verensokeritason vaihteluja.
5. Palkokasvien siemenet (1-2 annosta päivässä) - pavut, herneet, linssit, kikherneet sisältävät runsaasti foolihappoa, magnesiumia, kaliumia ja liukoisia kuituja, jotka auttavat poistamaan toksiineja kehosta. Ne ovat myös proteiinin lähde ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
6. Terveelliset rasvat (5–7 annosta päivässä) - suositeltavia rasvalähteitä ovat ekstra-neitsytoliiviöljy, orgaaninen, kylmäpuristettu rypsiöljy, saksanpähkinät ja hasselpähkinät, siemenet, erityisesti hampunsiemenet ja pellavansiemenet, chia-siemenet, avokado, rasvainen merikala, kanojen munat, joita syötetään omega-3-rasvahapoilla rikastetulla rehulla, ja soijatuotteet. Heidän tehtävänään on tarjota anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja polyfenoleja.
Tulehdusta estävä ruokavalio on hyvin monipuolinen - voit syödä kaikenlaisia tuotteita, ja sinun tarvitsee vain luopua niistä.
7. Kalat ja äyriäiset (2-6 kertaa viikossa) - lohi, silli, sardiinit, tonnikala ja makrilli ovat omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Niiden kulutus on vieläkin tärkeämpää, koska ne ovat yksi harvoista näiden arvokkaiden rasvojen lähteistä elintarvikkeissa.
8. Soijatuotteet (1-2 annosta päivässä) - tofu, tempeh, soijamaito ja soijaruoat oikean määrän antioksidanttien isoflavonien varmistamiseksi. Valitse tuotteet, jotka on valmistettu kokonaisista soijapapuista, ei soijaproteiini-isolaatista, kuten proteiinilisät ja valmiit ateriat.
9. Keitetyt aasialaiset sienet (rajoittamaton) - Shiitake, enokidake, maitake ja muut sienet sisältävät ainesosia, jotka tukevat immuunijärjestelmän toimintaa. Niitä ei saa syödä raakana.
10. Proteiinilähteet (1-2 kertaa viikossa) - Juusto, korkealaatuiset maitotuotteet, omega-3-väkevöidyt munat, nahaton siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat elintarvikkeita, joita saattaa esiintyä tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa, mutta niiden käyttöä tulisi rajoittaa.
11. Yrtit ja mausteet (rajoittamaton) - nämä ovat ravinnon komponentteja, joilla on voimakas antioksidanttipotentiaali. Voit käyttää sekä tuoreita että kuivattuja.
12. Tee (2–4 kuppia päivässä) - Vihreä, valkoinen ja oolong-tee ovat katekiinien ja muiden tulehdusta estävien yhdisteiden lähteitä. Hauduta ne kunnolla maksimoidaksesi heidän terveytensä ja makunsa.
13. Lisäravinteet (päivittäin) - monivitamiini- ja multimineraalilisäaineiden on tarkoitus korvata puutteet, jos tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ei pysty noudattamaan sitä tarkasti. Erityisen tärkeitä ravintolisiä ovat C-vitamiini, E-vitamiini, karotenoidit, seleeni, koentsyymi Q10, D-vitamiini ja kalaöljy.
14. Punaviini (valinnainen, enintään 1-2 lasillista päivässä) - on tuote, jolla on tunnettu tulehdusta estävä vaikutus ja joka on pääasiassa vastuussa resveratrolista ja kvertsetiinistä.
15. Terveelliset makeiset (satunnaiset) - makeuttamattomat kuivatut hedelmät, hedelmäsorbetit ja tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään. 70% on makeisia, jotka ovat sallittuja anti-inflammatorisessa ruokavaliossa.
Tietämisen arvoinenTulehduskipulääkkeillä kielletyt tuotteet:
- makeutetut juomat ja hedelmämehut;
- valkoinen leipä, valkoinen pasta ja muut puhdistetut jauhotuotteet;
- kaupan makeiset, munkkeja, pullia;
- jäätelö, kakku- voiteet;
- suolaiset välipalat: sirut, kepit, keksejä;
- pitkälle jalostettu liha: makkarat, säilykkeet, makkarat, makkarat, joiden lihapitoisuus on alle 90% ja joiden paino kasvaa ruiskuttamalla vettä polyfosfaateilla;
- transrasvahapot (hydratut kasviöljyt);
- erittäin kestävät alkoholit, esim. vodka, viski, gini.
Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion periaatteet
Tulehdusta estävä ruokavalio perustuu tuoreisiin elintarvikkeisiin, lähinnä vihanneksiin ja hedelmiin, suosittelee erilaisten elintarvikkeiden syömistä, jotta keholle tarjotaan laaja valikoima terveyttä edistäviä ainesosia ja kannustetaan jalostettujen ja pikaruokien poistamiseen. Sen on tarkoitus kattaa kehon tarpeet, koska se ei ole laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio suosittelee hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinilähteiden sisällyttämistä jokaisen aterian yhteydessä, ja makronutrienttien energian jakautumisen tulisi olla seuraava:
- 40-50% energiaa hiilihydraateista,
- 30% rasvasta
- 20-30% proteiinista.
Suurimman osan ruokavalion hiilihydraateista tulisi olla vähän jalostettuja, puhdistamattomia, vähän glykeemisiä tuotteita, kuten rouheita ja riisiä. Valkoisia vehnäjauhoja ja sokeria sisältävät tuotteet, erityisesti leipä, makeiset ja suolaiset välipalat, olisi suljettava pois. On myös suositeltavaa välttää tuotteita, joissa on glukoosi-fruktoosisiirappia.
Päivittäinen kalorien saanti tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa vaihtelee 2000-3000 ja riippuu sukupuolesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta.
On suositeltavaa, että kulutat 40 g ravintokuitua päivittäin sisällyttämällä runsaasti marjoja, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa sinun tulisi rajoittaa voimakkaasti tyydyttyneiden rasvojen saantia, joita löytyy voista, kermasta, juustosta ja lihasta.On erityisen tärkeää sulkea pois marginaineista ja syväpannuista tuotteet, jotka sisältävät erittäin tulehduksia edistäviä transrasvoja, joita on hydrattuissa kasviöljyissä, joita löytyy pääasiassa makeisista ja makeisista sekä valmisaterioista ja jauheista keittoihin. Suositeltavia öljyjä ovat oliiviöljy ja rypsiöljy, ja rasvan lähteitä ovat pähkinät ja avokadot. On erittäin tärkeää syödä kalaa, joka tuottaa omega-3-rasvahappoja. Ihmisten, jotka eivät syö kalaa, tulisi käyttää EPA- ja DHA-lisäravinteita.
Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa sinun tulisi rajoittaa voimakkaasti eläinproteiinia ja lisätä palkokasvien siemenistä ja soijatuotteista syödyn kasviproteiinin määrää. Ruokavalion anti-inflammatorisen potentiaalin maksimoimiseksi ja suojautumiseksi sairauksilta sinun tulisi sisällyttää erilaisia bioaktiivisten fytokemikaalien lähteitä - varmista, että valikko on monipuolinen, sisältää eri värejä sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä ja noudattaa tulehduskipulääkkeiden pyramidissa kuvattuja ohjeita.
Tulehdusta estävä ruokavalio suosittelee antioksidanttilisäaineiden ottamista päivittäin:
- C-vitamiini - 200 mg,
- E-vitamiini - 400 IU,
- seleeni - 200 µg,
- karotenoidit - 10000-15000 IU,
- foolihappo - 400 µg,
- D-vitamiini - 2000 IU.
Tulehdusta estävä ruokavalio: valikko
Päivä I
Aamiainen
Vedessä keitetty kaurapuuro, mustikoita, chia-siemeniä ja cashewpähkinöitä
Toinen aamiainen
Mansikat + kourallinen manteleita
Illallinen
Tattarin kashotto savustettua tofua ja sieniä
Valmistus: Laita pannulle 2/3 kupillista tattaria ja 1/3 kupillista kuivattuja sieniä aiemmin kuumennetulla öljyllä. Paista, kunnes rouheet alkavat tihata ja haistaa. Kaada 1/4 kuppi liemiä tai vettä ja keitä kiehuvaan. Kaada nesteeseen ja keitä, kunnes rouheet ovat pehmeitä. Mausta savupaprikalla, suolalla ja pippurilla. Nosta puolet tofukuutioista ja paista n öljyn kanssa ruskeaan. Lisää hienonnettu sipuli ja paista kunnes se on läpikuultava. Laita rouheet sienillä lautaselle, laita tofu päälle, ripottele ruohosipulilla. Tarjoile marinoitujen kurkkujen tai muiden vihannesten kanssa.
Tee
Avokadotahna valkosipulinkynällä, ripaus suolaa ja rkl sitruunamehua + porkkanat, viipaloitu
Ehtoollinen
Tomaattikeitto linsseillä ja kookoshiutaleilla
Valmistus: 1 iso sipuli ja 2 valkosipulinkynttä, pilko ja paista kuumassa öljyssä. Lisää mausteet: 1 tl raastettua inkivääriä, 1/2 tl currya, 1/2 tl kurkumaa, 1/2 tl kanelia, ripaus chiliä. Sauté hetkeksi. Kaada kattilaan 2 tölkkiä viipaloituja tomaatteja ja 1 litra vettä. Siirrä pannun sisältö. Lisää lasillinen punaista linssiä, 1 rkl sitruunamehua, suolaa maun mukaan. Keitä noin 30 minuuttia, kunnes linssit ovat pehmeitä. Paahda 4 ruokalusikallista kookoslastua kuivassa paistinpannussa. Lisää keittoon, sekoita. Tarjoile ripottelemalla persiljaa.
Päivä II
Aamiainen
Puhdasjyväinen leipä + hirssi paprikash
Ainesosat keskipitkälle purkille (muutama voileipä): ¾ kuppi hirssiä, 2 kupillista porkkanaa tai selleriä, karkea raastettu, 1 keskipitkä valkoinen sipuli, 3 tl hyvää tomaattipastaa, 2 tl rypsiöljyä, 1 tl soijakastiketta, ½ tl yrtti Englantilainen jauhe, 1 tl makeaa savustettua paprikaa (tai tavallista kuumaa), 1-2 rkl hiivahiutaleita, suolaa, pippuria
Pilko sipuli ja paista se öljyssä kuumalla pannulla. Lisää raastetut porkkanat ja hauduta muutama minuutti. Keitä hirssi puolikuori 1½ - 2 kupillisella vettä. Lisää hirssi, mausteet ja tomaattisose haudutettuun porkkanaan sipulilla. Sekoita kaikki perusteellisesti ja mausta suolalla ja pippurilla. Siirrä purkkiin.
Toinen aamiainen
Soijajogurtti + persikat
Illallinen
Paistettua tonnikalapihvi
Paistetut bataatit oliiviöljyn päällä, ripoteltu ripaus suolaa ja rosmariinia
Hapankaali-salaatti sipulilla ja pellavaöljyllä
Tee
Keitetyt leveät pavut
Ehtoollinen
Keitetty parsakaali + tomaatti + kurkku + kovaksi keitetty muna + kastike, joka on valmistettu 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua, valkosipulinkynsi ja puristimen läpi puristettuja yrttejä
Päivä III
Aamiainen
Smoothie: banaani + ananaspala + kookosmaito
Vedessä keitetyt riisihiutaleet vadelmien ja chia-siementen kanssa
Toinen aamiainen
Keksejä jyvistä ja siemenistä
Ainekset kahdelle keksejä: 1 kuppi auringonkukansiemeniä, ½ kuppi kokonaisia pellavansiemeniä, ½ kuppi kurpitsansiemeniä, 4 rkl seesaminsiemeniä, 1⁄2 - 2 kuppia vuorikauraa, 2 rkl chia-siemeniä, noin 1 około kuppi vettä, 1 tl siirappia vaahtera, 2-3 rkl kookosöljyä, 1 tl suolaa, suosikki mausteet ja yrtit
Valmistelu: Yhdistä kulhoon kaikki kuivat ainesosat. Yhdistä yhdessä kaikki märät ainesosat sulatetun kookosöljyn kanssa. Lisää ainesosat kuiviksi kuiviksi ja sekoita kaikki perusteellisesti lusikalla. Sekoita, kunnes siemenet ja hiutaleet ovat imeneet vettä ja taikina on melko paksu ja levitettävä. Aseta kulho sivuun noin 1-2 tunniksi, kunnes taikina on absorboinut kaiken veden. Jaa tämän ajan kuluttua taikina kahteen osaan. Laita yksi osa taikinasta leivinpaperille ja leivinpaperiin vuorattuun leivinpaperiin, kääri taikina noin 3 mm paksuiseksi. Leikkaa taikina pitkänomaisiksi suorakulmioiksi. Laita tarjotin esilämmitettyyn uuniin 180 ° C: seen ja paista keksejä noin 20 minuuttia. Tämän ajan kuluttua käännä ne ympäri ja paista noin 10 minuuttia, kunnes ne ovat ruskistuneet. Anna jäähtyä.
Illallinen
Riisinuudelit, joissa on pinaattia, valkosipulia, retiisi-ituja ja luonnollista tofua
Tee
Hummus + viipaloidut vihannekset
Ehtoollinen
Salaatti: rakettisalaatti + karitsasalaatti + kuivatut tomaatit + pippuri + paahdettu lohi (ei viljelty!) + Keitetty hirssi + oliiviöljy + 1 tl hunajaa + 1 rkl sitruunamehua
Reseptit ovat osoitteesta ervegan.com
Suositeltava artikkeli:
Nivelten ruokavalio auttaa nivelten tulehduksessa ja kivussaLähteet:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-graceful/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
