TLC-ruokavalio on ravintoprotokolla, joka on suunniteltu alentamaan huonon kolesterolin määrää. Sen vaikutus on veren LDL-arvon väheneminen 8-10% 6 viikon kuluessa ja sydän- ja verisuonitautien riskin pieneneminen. TLC-ruokavaliossa on vähän rasvaa, erityisesti eläinperäistä; suosittelee vihannesten, hedelmien ja täysjyvien syömistä. Se sisältää runsaasti liukoisia kuituja ja kasvisteroleja, jotka lisäksi vaikuttavat kolesterolitason alenemiseen. TLC-ruokavalio estää tehokkaasti sydänsairauksia, mutta sitä on vaikea soveltaa ilman ravitsemusterapeutin apua.
Mikä on TLC-ruokavalio?
TLC-ruokavalio (Terapeuttinen elämäntapa muuttaa ruokavaliota) tai elämäntapamuutoshoito, valmistelivat Kansallisten terveysinstituuttien kansallisen kolesterolikoulutusohjelman työntekijät ruokavalioprotokollana, jonka tavoitteena on alentaa kolesterolia ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. TLC-ruokavalio ei koske vain syömistä, vaan sisältää myös päivittäisen kohtuullisen liikunnan 30 minuutin ajan ja tupakoinnin lopettamisen.
Ruokavalio suositellaan ensisijaisesti ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja, dyslipidemiaa ja ihmisille, jotka ovat geneettisesti rasittuneet näihin sairauksiin. Sitä voivat kuitenkin käyttää kaikki sydän- ja verisuonitautien estämiseksi ilman ikärajoituksia. Ruokavalion lämpöarvo tulisi säätää kehon yksilöllisten tarpeiden mukaan. Sitä voidaan käyttää myös laihtumiseen ruokavaliona, jos noudatat asianmukaista negatiivista kaloritasapainoa.
TLC-ruokavalio - säännöt
TLC-ruokavalio edellyttää yksittäisten ravintoaineiden läheistä osallistumista, erityisesti hydrattujen kasvirasvojen ja eläinperäisten tyydyttyneiden rasvahappojen rajoittamista. Ravintosisältöä päivittäisessä valikossa tulisi olla:
- tyydyttyneitä rasvahappoja - alle 7% valikon kokonaisenergiasta,
- monityydyttymättömät rasvahapot - jopa 10% valikon kokonaisenergiasta,
- monityydyttymättömät rasvahapot - jopa 20% valikon kokonaisenergiasta,
- kolesteroli - alle 200 mg päivässä,
- hiilihydraatit - 50-60% valikon kokonaisenergiasta,
- liukoinen kuitu - vähintään 5-10 grammaa päivässä,
- proteiini - noin 15% valikon kokonaisenergiasta,
- natrium - alle 2300 mg päivässä.
TLC-ruokavalion vaikutukset
Ruokavalion käyttämisen pitäisi vähentää huonon LDL-kolesterolin määrää 8-10% 6 viikon kuluessa. Jos ei, lisää 2 g kasvisteroleja ja stanoleja (fytosteroleja) päivittäin sydämelle hyödyllisten rikastettujen margariinien muodossa ja lisää liukoisen kuidun osuutta 10: stä 25: een päivässä.
TLC-ruokavaliossa suositellut ja vasta-aiheiset tuotteet
TLC-ruokavaliossa tärkeintä on rajoittaa transrasvojen ja eläinperäisten tyydyttyneiden rasvojen kalorien saantia. Ne myötävaikuttavat huonon LDL-kolesterolin määrän nousuun veressä, ateroskleroottisen plakin muodostumiseen ja lisäävät sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä. Transrasvoja löytyy kovista margariinista, makeisista, pikaruokista ja pikaruokista, kun taas tyydyttyneisiin rasvoihin kuuluvat rasvainen liha ja sen tuotteet, voi ja rasvaiset maitotuotteet, kuten keltainen juusto.
TLC-ruokavalion tekijöiden mukaan on tärkeää vähentää elintarvikkeiden kulutettua kolesterolia, koska mitä enemmän kolesterolia syöt, sitä enemmän se kiertää veressäsi. Tällä hetkellä tiedeyhteisö alkaa kuitenkin poiketa tästä lausunnosta.
Kasvisterolit ja stanolit alentavat erittäin tehokkaasti kolesterolia, koska ne muistuttavat kolesterolia ja estävät siten sen imeytymistä verenkiertoon. Sterolien terapeuttinen annos on noin 2 g päivässä. Ruokavalion saamiseksi on käytettävä väkevöityjä ruokia, kuten pehmeitä margariineja. Tämän avulla voit laskea LDL-tasoja 5-15% muutaman viikon kuluessa. TLC-ruokavaliossa suositellaan öljyisten merikalojen syömistä kahdesti viikossa, koska ne tarjoavat omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät triglyseriditasoja, vaikuttavat positiivisesti sydämeen ja vähentävät sydänkohtauksen riskiä.
Liukoisten kuitujen määrän lisääminen ruokavaliossa auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, vähentää sydänsairauksien riskiä ja hidastaa ruoasta peräisin olevien sokerien imeytymistä ja suojaa siten insuliiniresistenssiltä. Vihannekset ja hedelmät, palkokasvit, pähkinät, kaurajauho ja muut täysjyvät sisältävät sitä runsaasti. TLC-ruokavalio suosittelee myös natriumin määrän vähentämistä aterioissasi. Natriumia on läsnä käytännössä kaikissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten leivässä ja leikkeleissä, joten lue etiketit huolellisesti.
TLC-ruokavaliossa suositellut tuotteet
| tuoteryhmä | Suositeltu määrä ruokavaliossa |
| Viljatuotteet: täysjyväleipä, riisi, täysjyväpasta, rouhe, vilja, vähärasvainen keksejä ja keksejä | 6 tai enemmän annosta päivittäin; kalorivaatimuksesta riippuen |
| Vihannekset, palkokasvit | 3-5 annosta päivässä |
| Hedelmät | 2-4 annosta päivittäin |
| Rasvaton tai vähärasvainen meijeri: jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, maito, raejuusto, raejuusto | 2-3 annosta päivässä |
| Munat | korkeintaan 2 keltuaista viikossa ottaen huomioon ruokien valmistuksessa käytettävät keltuaiset; proteiineja ilman rajoituksia |
| Vähärasvaista lihaa, nahatonta siipikarjaa, kalaa | alle 150 g päivässä |
| Rasvat ja öljyt, pääasiassa kasvis | jopa 35% kalorivaatimuksesta |
Kirjoittaja: Time S.A
Muista, että oikein valittu ruokavalio alentaa "huonon" kolesterolin pitoisuutta ja auttaa taistelussa sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä ateroskleroosin, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Lisätietoja TärkeääTLC-ruokavalio - mitä välttää?
- tyydyttyneet rasvahapot: voi, sardi, palmu ja kookosöljy;
- transrasvat: makeiset, makeiset, sirut ja muut suolaiset välipalat, jauhetut elintarvikkeet, valmisateriat, pikaruoka;
- rasvainen liha: sianliha, karitsa, naudanliha ja niiden säilykkeet, muut eläimenosat;
- munankeltuaiset.
Aterioiden valmistamisen periaatteet TLC-ruokavaliossa
TLC-ruokavaliossa suositellaan ruoanvalmistusmenetelmiä, joissa käytetään mahdollisimman vähän rasvaa. Paistaminen tulisi korvata kypsentämällä, höyryttämällä, hauduttamalla ja paistamalla sekä grillillä. On suositeltavaa käyttää tarttumattomia kattiloita, joihin voit valmistaa astian ilman rasvaa. Jos lämpökäsittelyssä käytetään rasvaa, öljyn määrän minimoimiseksi on parasta käyttää sumutinta. Suola tulisi minimoida ja korvata mausteilla ja yrtteillä. Astioissa tulisi käyttää maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on alle 1%. Liha, jossa on näkyvää rasvaa, tulisi jättää astioiden ulkopuolelle. Kana ja kalkkuna valmistetaan ilman nahkaa. Voita ei saa käyttää leivontaan, ja se on korvattava korkealaatuisilla pehmeillä margariinilla ilman transrasvoja. Ruuan keltuaiset tulisi korvata munanvalkuaisilla, esim. 1 keltuainen ja 3 munaa 2 kokonaisen munan sijaan. On parasta valmistaa kastikkeita ja salaattikastikkeita ilman rasvaa, vettä ja etikkaa. Makeat juomat tulisi korvata vedellä vähintään 2 litraa päivässä, ja alkoholista kannattaa luopua. Aterioiden välillä voit syödä raakoja tai höyrytettyjä vihanneksia.
Tästä on hyötyä sinulleTLC-ruokavalion edut ja haitat
Edut:
- tehokas alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä,
- voidaan käyttää kaiken ikäisiä ihmisiä,
- oikein tasapainotettu, sillä on laihtuva vaikutus,
- perustuu terveydelle hyödyllisiin tuotteisiin,
- varmistaa kehon asianmukaisen ravitsemuksen,
- lämpöarvo säädetään yksilöllisesti tarpeiden mukaan.
Haitat:
- vaikea soveltaa,
- vaatii kaloreiden ja yksittäisten ravintoaineiden määrän laskemisen,
- vaatii laajaa ravitsemustietoa ja kykyä lukea ainesosia ja ravintotaulukoita,
- tavallinen ihminen on mahdotonta saavuttaa ilman ravitsemusterapeutin apua,
- se asettaa monia rajoituksia tuotteiden valinnalle ja ruoanvalmistukselle, mikä voi estää niiden pitkäaikaista käyttöä.
TLC-ruokavalio - näytevalikko
Aamiainen:
- puoli kupillista kaurapuuroa lasillisen rasvattoman maidon kanssa steroleilla
- keskipitkä banaani syödään erikseen tai leikataan hiutaleiksi
- persikka syödään erikseen tai leikataan hiutaleiksi
2. aamiainen:
- Omena
- lasi rasvatonta maitoa steroleilla
- siivu täysjyväleipää, joka on voideltu teelusikalla margariinia steroleilla siipikarjanlihan, salaatin ja tomaatin kanssa
Illallinen:
- lasi keitettyä ruskeaa riisiä
- noin 100 g paistettua lohta
- 1 kuppi keitettyä parsakaalisalaattia, 1 tomaatti, 1 jauhettu kurkku kastikkeessa, joka perustuu rkl balsamietikkaa ja rkl oliiviöljyä.
Tee:
- 200 g kuppi vähärasvaista luonnonjogurttia
- puoli kuppia seosta kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
Ehtoollinen:
- 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 tl margariinia ja steroleja
- 50 g paahdettua kalkkunaa viipaleiksi leipää varten
- salaattia ja tomaattia leipää varten
- lasillinen porkkanaa leikattu tikkuja
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- kuinka alentaa kolesterolia 6 viikossa
- mikä on viikinkiterveyden salaisuus
- kuinka selviytyä vain vihanneksista
- miksi voimme laihtua syömällä kaloreita sisältäviä palkokasveja
- mikä on täydellinen ruokavalio sydämelle
- mitä ruokavaliota suositellaan juoksijoille.
-objawy-co-robi-w-przypadku-hipotermii.jpg)
