Kesäruokavalio - on helpompaa laihtua kesällä

Terveellisen kesäruokavalion tulisi sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja oikeassa suhteessa sekä tietysti vitamiineja ja mineraaleja. Painonpudotus kesällä on helpompaa, koska keho puolustaa itseään tarpeettomilta kaloreilta. Ruokavalio ei vaadi paljon uhrauksia - haluat syödä vähemmän, ja kun tunnet nälkäistä, käytät hedelmiä ja vihanneksia useammin. Lisäksi liikut ehdottomasti enemmän.

Kesä laihtumiseen ruokavalio on erittäin nautittavaa. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat käden ulottuvilla, ja vallitseva lämpö helpottaa ruokahalusi hallintaa. Tarkista, mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota, kun päätät laihtua kesällä.

Kesäruokavalio: syö proteiinia, mutta pienempinä määrinä

Proteiini on vain varmuusenergialähde siinä tapauksessa, että hiilihydraatit loppuvat. Elimistö varastoi ylimääräisen proteiinin ylimääräisten kilojen muodossa, joten sitä tulisi kuluttaa vain pieninä määrinä. Ruokavalion proteiinilähde on eläin- ja kasviperäisiä tuotteita. Kasviproteiini on parempi, se on rasvaton ja siinä on paljon kuitua (erityisesti palkokasvit, esim. Pavut, herneet, soijapavut). Valitse rasvaton maito ja sen tuotteet (0,5%). Tarvitsemme lihaa, mutta pieninä määrinä. Se tarjoaa proteiinia, mutta myös paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kaloreita. Vähiten kaloreita on vasikanlihassa ja siipikarjanlihassa. Naudanliha, vaikka se sisältää runsaasti B12-vitamiinia ja A-vitamiinia, sinkkiä ja rautaa, sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Sianliha tarjoaa paljon proteiinia ja sulavinta rautaa, mutta siinä on paljon kaloreita ja vaikea sulattaa. Siksi meidän pitäisi syödä naudanlihaa tai sianlihaa kerran viikossa. Muina päivinä korvaa ne valkoisella lihalla tai kalalla.

Lue myös:
Proteiini: rooli kehossa, kysyntä, proteiinipitoiset tuotteet

Kevyt välipala

Tuo vihanneksia ja hedelmiä kiertueelle. Kurkut, vesimeloni, mansikat, greipit, karviaiset sisältävät paljon vettä, joten ne sammuttavat janoasi hyvin. Ja jos et voi tehdä ilman jotain erityisempää, tee karkeasta leivästä tai rapeasta leivästä valmistettu voileipä paahdetulla kananrinnalla tai juustolla. Älä kääri ruokaa alumiini- tai muovikalvoon, koska se voi heikentyä nopeasti korkeissa lämpötiloissa. Pergamentti on parempi. Voileipä kuivuu vähän, mutta pysyy tuoreena pidempään. Kun juot, ota kefiiri, jogurtti, mehu ja välttämättä vesi.

Kesäruokavalio: syö vihanneksia ja hedelmiä, niissä on vähän kaloreita ja niissä on vitamiineja

Sinun täytyy syödä vihanneksia ja hedelmiä, varsinkin kauden aikana, koska ne ovat vitamiinien, mineraalisuolojen, kestävän tärkkelyksen (palkokasvien) ja kuidun kassa. Vihannekset ja hedelmät ovat korvaamaton antioksidanttien lähde eli C-vitamiini ja E-vitamiini, beetakaroteeni (provitamiini A), jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan, suojaavat sivilisaatiotaudeilta ja antavat iholle nuorekkaan ulkonäön. C-vitamiinia on parsakaali, kaali, paprika, pinaatti, persilja, herukat, mansikat ja sitrushedelmät. Beetakaroteenin lähde on porkkanat, kurpitsa, persikat, aprikoosit. Chard, kurpitsa, ruusukaali ja valkokaali sisältävät paljon E-vitamiinia. Syö vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Niissä on vähän kaloreita, joten voit syödä vihanneksia ilman rajoituksia. Suurin osa hedelmistä voidaan syödä myös haluamallaan tavalla. Poikkeuksia ovat viinirypäleet, mandariinit, kirsikat, banaanit ja avokadot, koska ne tarjoavat paljon kaloreita. Vihanneksia ja hedelmiä syödään parhaiten raakana tai mehun muodossa. Juomalla kolme lasillista erilaisia ​​mehuja päivässä saat melkein yhtä paljon etuja kuin 1,5 kg hedelmien ja vihannesten syöminen.

Lue myös:
Resistentti tärkkelys - ominaisuudet ja lähteet

Kesäruokavalio: syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - ne sisältävät kuitua

Pääenergian lähteen tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (50-60 prosenttia), jotka imeytyvät hitaasti ja tarjoavat täyteyden tunteen pitkäksi aikaa. Niiden etuna on myös, että ne sisältävät paljon kuitua, arvokasta kasviproteiinia, B-vitamiineja, E-vitamiinia ja A-provitamiinia, niissä on vähän kaloreita ja rasvaa. Kasvikuitu parantaa ruoansulatusta, estää paksusuolen syöpää, sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta ja sitoo raskasmetalleja puhdistamaan kehon myrkkyistä. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy karkeamyllystä, karkeista rouheista ja pastasta, jyvistä, perunoista, vihanneksista. Ne ovat terveitä eivätkä aiheuta sinun lihoa, kunhan kulutat niitä kohtuullisina määrinä. Syö pastaa tomaattikastikkeella lihakastikkeen sijaan. Hyviä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei saa sekoittaa huonoihin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, jotka tulevat nopeasti verenkiertoon ja palavat nopeasti. Niitä löytyy sokeria sisältävistä tuotteista ja makeista hedelmistä, joita meidän pitäisi syödä mahdollisimman vähän.

Lue myös:
Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ruokavaliossa: lähteet, vaatimukset

Kesäruokavalio: syö rasvoja, mieluiten tyydyttymättömiä

Niiden pitäisi tarjota 25-35 prosenttia. energiaa.Ne suojaavat kylmältä ja mahdollistavat A-vitamiinin, D-vitamiinin, E-vitamiinin ja K-vitamiinin kuljettamisen. Ongelmana on, että niiden tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja. Ne estävät ateroskleroosia, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, ja E-vitamiinipitoisuuden ansiosta ne antavat iholle nuorekkaan ulkonäön. Niiden lähde on oliiviöljy ja muut öljyt, erityisesti rapsinsiemen, sekä merikalat - niiden rasva (rasva) koostuu tyydyttymättömistä rasvahapoista, lähinnä omega-3: sta, joilla on antikoagulanttivaikutus, helpottaa kalsiumin imeytymistä ja varmistaa aivojen moitteeton toiminta. Tyydyttyneiden rasvahappojen, joita esiintyy lihassa, leikkeleissä, maitotuotteissa, ei pitäisi antaa yli 6-7 prosenttia. energiaa. Ne aiheuttavat kolesterolin lisääntymistä ja edistävät ateroskleroosia.

Kesäruokavalio: juo runsaasti vettä

Vesi on välttämätöntä kaikille aineenvaihdunnan muutoksille, se liuottaa mineraalisuoloja ja vitamiineja, puhdistaa kehon myrkkyistä, säätelee lämpötilaa. Vaikka sillä on niin tärkeä rooli, keho ei pysty varastoimaan vettä. Siksi sinun pitäisi juoda 2 litraa juomaa päivässä. Mutta kun pyöräilet, lenkkeilet, kävelet tai harrastat, kehosi menettää enemmän vettä hikoilun aikana, joten sinun on pidettävä nestettäsi.

Lue myös:
Mitä juoda harjoittelun aikana? Nesteytyssäännöt harjoituksen aikana

Vanhukset ovat erityisen vaarassa kuivua, koska heidän ruumiissaan on yleensä vähemmän vettä. Sinulla on aina oltava mukanaan vettä ja siemaillut muutama sipsi odottamatta, kunnes tunnet janoasi. Vesi ilman kuplia on parempi sammuttaa jano kuin hiilihapotettu vesi. Hiilidioksidi puristaa ruoansulatuskanavan seinät ja antaa illuusion täytteestä, vaikka kehoa ei ole vielä hydratoitu.

Syö säännöllisesti!

Olet varmasti tuntenut sen useammin kuin kerran - kuumina päivinä et halunnut syödä ollenkaan. Toisaalta illalla, kun oli miellyttävä kylmä, "hyppäsi" ruokaan. Tällainen "raivoisa ruokahalu" on pysäyttämätön, joten sen ei pidä antaa tapahtua. On vain yksi ratkaisu - säännölliset ateriat. Kun syömme epäsäännöllisesti, keho ei tiedä, milloin seuraavaa ateriaa odotetaan, ja "tallentaa" ravinnosta saatavat kalorit rasvakudokseen. Syömällä säännöllisesti lisäät aineenvaihduntaa ja poltat säännöllisesti syömäsi.

Syöminen 2-3 tunnin välein on ongelma monille ihmisille. Varsinkin kesällä, lomien aikana, jolloin voit tehdä niin paljon mielenkiintoisempaa kuin ruoka. Kuinka sitten keho tottuu säännöllisiin aterioihin? Sinun tarvitsee vain asettaa kelloon hälytys, joka muistuttaa sinua syömästä. Jonkin ajan kuluttua keho kertoo sinulle, että on aika syödä jotain, ja voit ohittaa tämän toiminnan.