Ruokavalio raskauden aikana: syö terveellistä kahdelle

Keho toimii tehokkaasti, kun annat sille kaikki tarvittavat ravintoaineet. Tämä sääntö on kaksinkertainen tärkeä raskauden aikana. Mitä syödä raskauden aikana, jotta vauva kehittyy kunnolla?

Raskaus on aika, jolloin vitamiinien ja mikroelementtien tarve kasvaa. Mutta muista - sääntö, jonka mukaan sinun on syötävä kahdelle, ei ole voimassa. Se, että odotat vauvaa, ei saisi olla tekosyy syödä sitä, mitä olet tähän mennessä kieltänyt itseltäsi. Äiti tai isoäiti ei houkuttele sinua ylimääräiseen. Vähemmän tyhjät kalorit, enemmän terveellisiä tuotteita ja enemmän valikoimaa - se on tärkeintä nyt. Mitä monipuolisempi menu on, sitä todennäköisemmin raskautesi on sujuva.

Kuinka monta kaloria on raskaana?

Kaloritarpeesi kasvavat hieman. Vasta toisen raskauskolmanneksen jälkeen tarvitset noin 300 kcal enemmän päivässä kuin aikaisemmin, mikä on yhtä paljon kuin kananrintaa, kiinteä voileipä juustolla tai siipikarjan pasteenilla tai suuri makea croissant. Sinun on todennäköisesti myös muutettava ateriasi. On tärkeää, että syöt aina aamiaisen ja sitten 4-5 pientä ateriaa myöhemmin päivän aikana. Tällä tavoin pidät verensokeritasosi vakiona, antamalla sinulle tarvitsemasi energian ja välttääksesi nälkäkipu. Ota muutama sippiä lämmintä vettä ennen syömistä. Tämän ansiosta vatsasi sulattaa ruoan nopeammin ja paremmin.

Ruokavalio raskauden aikana: välttämättömät ravintoaineet

Mitä odottava äiti tarvitsee? Tietenkin täydelliset ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne varmistavat vauvasi oikean kehityksen, ja olet kunnossa yhdeksän kuukauden ajan ja ohut hahmo synnytyksen jälkeen. Siksi varmista, että kaikki alla luetellut ruokavaliokomponentit sisältyvät päivittäiseen valikkoon.

Valikko yhden päivän ajan

• Aamiainen: 2 tummaa leipää voileivällä, voideltuja, keitettyä kinkkua ja salaattia, 2 viipaloitua tomaattia lusikalla oliiviöljyä, kuppi kaakaota
• Lounas: jogurtti maissihiutaleilla ja viipaloiduilla hedelmillä (tuore tai kuivattu)
• Lounas: herkkä liemi kanan tai kalkkunansiipissä nuudeleilla, vihanneksilla paistettu kala, porkkana- tai punajuurisalaatti, appelsiinimehu tai kuivattu hedelmäkompotti
• Iltapäivätee: hedelmäsmuutti (kefiiri- tai jogurtti- ja hedelmäsekoitus) tai makeuttamaton pannukakku, jossa on raejuustoa ja hunajaa tai kotitekoista hilloa
• Illallinen: siivu paahdettua kanaa tai kalkkunanrintaa suosikkivihannestesi, banaanin ja lasillisen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa.

• Viljatuotteet

Ne ovat terveellisen ruokavalion perusta. Täysjyväleivät, rouheet, pasta, villiriisi, maissihiutaleet ja vehnäleseet ovat arvokkaita kasvipohjaisten proteiinien, monimutkaisten hiilihydraattien, kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Ne tarjoavat nopeasti tarvitsemasi energian. Niiden ansiosta ruoansulatuskanava toimii moitteettomasti - ummetus tai närästys ei häiritse sinua. Sinun tulisi syödä viljatuotteita jokaisella aterialla.

• Liha

Se sisältää terveellistä proteiinia ja vitamiineja, ja ennen kaikkea se on helposti sulavan raudan lähde, joka varmistaa sinun ja lapsesi veren asianmukaisen kehityksen, kehon oikean hapetuksen ja vahvistaa immuniteettiasi. Sinun tulisi syödä kaksi annosta lihaa tai leikkeleitä päivässä. Valitse vähärasvainen kinkku ja siipikarjan leikkeleet sekä liha - naudanliha, vasikanliha, siipikarja. Höyrytä tai paista liha tuoreiden vihannesten kanssa tai paista se kalvossa. Vältä paistamista - tällä tavalla valmistettu liha on vaikeampaa sulattaa, voi aiheuttaa närästystä ja ilmavaivoja, ja se sisältää myös ylimääräisiä kaloreita rasvasta, jolla se paistettiin. Aterian jälkeen ota lasillinen C-vitamiinipitoista hedelmämehua; tämä helpottaa raudan imeytymistä ja vähentää anemian riskiä.

• Merikala

Sardiini, tonnikala, lohi, makrilli ovat arvokas proteiinilähde (niitä on yhtä paljon kuin lihassa), jodia ja omega-3-rasvahappoja, jotka vaikuttavat muun muassa vauvan aivojen ja hermoston kehityksestä. Syö ne 2-3 kertaa viikossa.

• Maito ja maitotuotteet

Ne tarjoavat proteiinia, jota tarvitaan uusien solujen muodostumiseen (ja siksi vauvan kasvun kannalta välttämätöntä), sekä kalsiumia, jota tarvitaan luiden ja hampaiden rakentamiseen. Juo noin 1 litra maitoa päivässä (lehmä-, vuohi- tai soijamaito). Jos et pidä maidosta, korvaa se juustolla, raejuustolla, kefirillä ja jogurtilla. Siivu gouda-juustoa sisältää saman määrän kalsiumia kuin lasillinen maitoa. Voit lisätä maitotuotteita mihin tahansa ateriaan.

• Rasvat

Ne tarjoavat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on suuri kysyntä raskauden aikana, ja A-, E- ja D-vitamiineja. Niitä tulisi kuitenkin käyttää säästeliäästi. Käytä voia voileipien levittämiseen, ei margariiniin (jotkut margariinit sisältävät ainesosia, joita ei suositella raskaana oleville naisille). Voit levittää voita ohuesti täysjyväleivälle, lisätä tl haudutettuihin vihanneksiin. Öljyä (auringonkukka-, soija- tai oliiviöljyä) ei tule käyttää enemmän kuin 2 ruokalusikallista päivässä - mieluiten salaatin lisäyksenä.

• Hedelmiä ja kasviksia

Ne ovat täynnä vitamiineja ja kuituja, mutta vähän kaloreita. Ne tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Vihannesten osalta ei ole rajoituksia; Käytä terveellistä järkeä hedelmien suhteen - jotkut (esim. Banaanit ja viinirypäleet) ovat melko kalorisia.
Hedelmillä - mieluiten omenat, persikat, aprikoosit, banaanit, kiivi, herukat, mustikat - pidä niitä aina käsillä ja syö niitä aterioiden välillä. Pura kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet.
Vihannekset - porkkanat, kurpitsa, kurpitsa, punajuuri, selleri - höyry tai pienessä vedessä (liemestä voidaan tehdä herkkä, terveellinen kastike). Syö ituja, muista tomaatit ja salaatti. Palkokasvit ovat tärkeitä kuitujensa ja helposti sulavien kasviproteiiniensa vuoksi, mutta jos ne aiheuttavat sinulle kaasua, leikkaa ne takaisin. Kun et voi tehdä ilman hernekeittoa tai paistettuja papuja, kaada pavut päälle kiehuvaa vettä ennen keittämistä ja jätä ne 3 tunniksi, sitten keitä ne makeassa vedessä. Ne ovat vähemmän turvotusta.

• Juomat

Älä vältä niitä, koska raskauden aikana suolet muuttuvat laiskiksi, ne eivät poista toksiineja ja aineenvaihduntajätteitä niin tehokkaasti, ja siten sairauksien, kuten ummetuksen, ilmavaivojen tai virtsatieinfektioiden riski kasvaa; standardi on 1,5-2 litraa nestettä päivässä. Juo hiilihapotonta kivennäisvettä, tuoreita hedelmämehuja (etenkin niitä, joilla on korkea C-vitamiinipitoisuus, eli mustaherukka, appelsiini), vihannesmehuja ja hedelmäteitä. Ole varovainen kasviperäisten infuusioiden ja keittojen suhteen - ota yhteys lääkäriisi, mitä niistä voit juoda pelkäämättä.

Cravings raskauden aikana

Monilla odottavilla naisilla on niitä. Hormonit, jotka aiheuttavat muutoksia kehosi toiminnassa, ovat syyllisiä tähän. Sinun ei kannata kieltää kaikkea, mitä kehosi vaatii ylimääräisten kilojen pelosta. Öljyssä (ei etikassa) olevat sillit ja suolakurkut eivät voi vahingoittaa sinua. Yritä syödä makeisia keskipäivään mennessä, niin sinulla on enemmän energiaa ja poltat ne nopeammin. On kuitenkin parempi korvata ne tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä, täysjyväkekseillä (mieluiten inkivääriä ensimmäisen kolmanneksen aikana - ne auttavat torjumaan pahoinvointia). Korvaa palkit ja vohvelit voileipällä hunajaa. Rasvaisen jäätelön sijaan valitse virkistäviä sorbetteja. Kulho raastettua omenaa rusinoilla ja pähkinöillä on myös hieno ratkaisu - se on makea osa terveyttä, jota ei jää lantion taakse. Pidä aina mukanasi auringonkukka- tai kurpitsansiemeniä ja pureskele niitä, kun haluat syödä jotain.

Vältä myymälähyllyjä esineillä, jotka:

• ne sisältävät säilöntäaineita ja etikkaa (majoneesia, sinappia, ketsuppia, etikka-marinadeja). Jos et voi vastustaa heitä, valitse yksi luotettavasta lähteestä - kotitekoinen
• ne ovat raakoja - raaka kinkku tai ulkofileetä, salamia, tartareita sekä raaka ja kylmäsavustettu kala (sushi, savulohi) voi sisältää vaarallisia loisia; älä syö raakoja munia (tai edes keitettyjä munia) ja äyriäisiä, kuten ostereita
• ne ovat jauhemaisia ​​- tämä ei ole aika keittoja, puolivalmiita kastikkeita ja valmiita leivänmuruja varten - ne sisältävät paljon säilöntäaineita, keinotekoisia värejä ja suolaa
• valmistetaan raakamaitosta tai hapan maidosta, ts. pehmeistä juustoista, kuten camembert ja brie, ricotta ja feta, ne voivat sisältää myös vaarallisia mikro-organismeja
• sisältää kofeiinia - kahvilla, vahvalla teellä, kolalla on haitallinen vaikutus lapsen hermostoon, joskus sinulla on varaa kupilliseen pikakahvia maitoa
• sisältää suuren määrän erilaisia ​​yrttejä, esim. yrttiseoksia panimoon ja maustamiseen; kysy lääkäriltäsi, mitkä yrtit eivät vahingoita sinua ja vauvaa
• sisältävät alkoholia; Vältä myös olutta ja alkoholittomia viinejä, koska ne voivat sisältää säilöntäaineita
• ne tulevat tölkkeihin ja purkkeihin - säilykkeet ja valmisateriat sisältävät paljon suolaa, rasvaa, keinotekoisia makuja, väriaineita ja säilöntäaineita, jotka voivat vahingoittaa sinua
• ovat makeutettuja keinotekoisesti esimerkiksi makeutusaineella tai sakariinilla - et voi nyt toimittaa kehollesi kemikaaleja; myös välttää sokeroituja hiilihapotettuja juomia, koska ne voivat johtaa diabetekseen ja ns elektrolyyttisiirtymät, jotka laukaisevat jalkakrampit; Katso tarkkaan mehupakkausten etikettejä, joista monet sisältävät ylimääräistä sokeria ja lisäaineita, osta juuri puristettuja mehuja ja valmistele ne ihanteellisesti itse.

kuukausittain "M jak mama"

Kirjoittaja: Lehdistöaineistot

Oppaassa opit:

• kuinka monta kaloria syödä päivässä
• kuinka monta vihannesta ja hedelmää sinun pitäisi syödä raskauden aikana päivässä
• suositellaanko maitoa ja maitotuotteita vai ei
• kuinka monta munaa ja lihaa voit syödä viikossa
• onko mahdollista syödä kalaa, maksa, sinihomejuustoa raskauden aikana