Ruokavalio masennuksessa: ravitsemuksen periaatteet masennuksen ehkäisyssä ja kulussa

Oikea ruokavalio masennuksessa ei ole vähäpätöinen, koska ravinteita alhaisen ruokavalion ja tämän taudin kehittymisen välillä on yhteys. Siksi masennusta, mielialaa parantavaa ja apatiaa vähentävää ruokavaliota tulisi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, foolihappoa, B12-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä ja rautaa.

Masennuksen ruokavaliota pidetään monien merkityksettömänä, vaikka nykyään kukaan ei kiistä sitä, että monet sairaudet ja fyysiset häiriöt liittyvät ruokailutapaan ja yksittäisten elintarvikkeiden ainesosien puutteeseen tai ylimäärään. Ruokavalio ei tietenkään ole ainoa masennuksen syy, eikä se ole ainoa tekijä, joka voi parantaa sen, mutta ravitsemuksellisten puutteiden diagnosoiminen ja sopivan ruokavalion käyttöönotto hermoston tukemiseksi voi olla erittäin hyödyllistä ja tukea psykoterapiaa ja farmakologiaa. Masennus ilmenee mielialahäiriöinä, negatiivisina ajatuksina, surun, ahdistuneisuuden, ahdistuneisuuden, unihäiriöiden, vähentyneen ruokahalun ja vähentyneen kiinnostuksen aiemmin miellyttäviin harrastuksiin sekä heikentyneenä keskittymis- ja kognitiivisina kykyinä. Masennus liittyy liian mataliin kehon hermovälittäjäaineiden - serotoniinin, dopamiinin, noradrenaliinin ja GABA: n - tasoihin. Tällä hetkellä maailmanlaajuisesti 5-11 prosenttia aikuisista kärsii masennuksesta, ja tämän häiriön ilmaantuvuus kasvaa vuosien varrella. Maailman terveysjärjestön mukaan masennus on neljänneksi vakavin terveysongelma maailmassa. Hoidossa käytetään erityyppisiä farmakologisia aineita ja psykoterapiaa, jotka eivät usein tuota toivottua tulosta. Tästä seuraa kasvava kiinnostus vaihtoehtoisiin masennuksen hoitomenetelmiin, mukaan lukien ruokavaliohoito. Tieteellisissä julkaisuissa korostetaan yhä enemmän ruokavalion merkitystä masennuksessa - vähän vitamiineja, mineraaleja ja omega-3-rasvahappoja sekä runsaasti sokeria ja transrasvoja. Useiden vuosikymmenien ajan on ollut tiedossa, että elintarvikkeiden kulutus vaikuttaa mielialaan ja mieliala, jossa olemme, vaikuttaa ruokavalintoihimme.

Lue myös: RUOKAVALIO, joka lisää energiaa ja estää masennusta Periytyy masennuksesta - voidaanko masennusta välittää geenien kautta? Painonpudotus edistää masennusta

Ruokavalion rooli masennuksen hoidossa ja ehkäisyssä

Tiettyjen ravintoaineiden vaikutus masennuksen kulkuun

1. Hiilihydraatit

Vuonna 1971 todettiin ensimmäistä kertaa, että lisääntynyt hiilihydraattien kulutus parantaa mielialaa - se vaikuttaa veriseerumin aminohappojen tasapainoon ja lisää siten serotoniinin pitoisuutta aivoissa.

Sinun tulisi tavoittaa terveelliset hiilihydraattilähteet - kokonaiset jyvät, vihannekset ja hedelmät, älä osta makeisia, jotka ovat täynnä puhdistettua sokeria.

Korkea serotoniinipitoisuus on vastuussa unen, ruokahalun ja hyvinvoinnin säätelystä. Mielialan häiriöistä kärsivillä ihmisillä on voimakas kaipaus hiilihydraatteihin, mikä osoittaa, että aivot kaipaavat heitä lääkkeisiin. Insuliinin vapautuminen sokerien nauttimisen jälkeen aiheuttaa enemmän tryptofaanin kulkeutumista aivoihin, jota käytetään siellä hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Liian vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa mielialan heikkenemiseen ja masennukseen.

2. Aminohapot

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Monet välittäjäaineet on valmistettu aminohapoista, kuten tryptofaanin serotoniini, tyrosiinin dopamiini. Metioniini on myös erittäin tärkeä - olennainen osa S-adenosyylimetioniinia, joka osallistuu aivojen välittäjäaineiden tuotantoon. On osoitettu, että paastotilassa täydennetty tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, mutta ei ole olemassa vakuuttavia tutkimustuloksia, jotka vahvistavat tryptofaanin ja muiden aminohappojen lisäyksen tarpeen masennuksessa. Niiden lisääntynyt kulutus ruokavalion kanssa vaikuttaa suositeltavalta, koska se voi lisätä aivojen välittäjäaineiden pitoisuutta.

3. Omega-3-rasvahapot

Aivot ovat yksi niistä elimistä, joilla on korkein rasvapitoisuus. Aivojen harmaa aine koostuu noin 50 prosentista rasvaa, josta 33 prosenttia on omega-3-rasvahappoja. Tutkijat yhdistävät omega-3-kulutuksen vähenemisen nykyaikaisessa ruokavaliossa masennuksen lisääntyneeseen ilmaantuvuuteen. EPA- ja DHA-rasvahappojen tarkkaa toimintamekanismia ei tunneta, mutta epidemiologiset ja kliiniset tutkimukset ovat selvästi osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat olla tehokkaita masennuksen hoidossa. Lisäys 1,5-2 g: lla EPA: ta päivässä parantaa mielialaa, mutta annoksen nostaminen yli 3 grammaan happoja ei tuota lisäetuja. Mielenterveyden häiriöiden ehkäisyyn ja hoitoon suositellaan omega-3- ja omega-6-rasvahappojen käyttöä suhteessa 1: 1. Samaan aikaan länsimaisessa ruokavaliossa tämä suhde on jopa 1:20.

Lue myös: Omega-3, -6, -9-rasvahapot: vaikutukset ja lähteet elintarvikkeissa

Lisäys 0,5-0,8 mg: lla foolihappoa päivittäin vähentää masennukseen liittyviä oireita.

4. Foolihappo

Tutkimukset ovat osoittaneet, että masennuksesta kärsiville ihmisille on ominaista matala foolihappopitoisuus plasmassa ja punasoluissa, ja sen puutteet ilmenevät masennusoireina. Foolihapon puute johtaa riittämättömään määrään aivojen välittäjäaineita, homokysteiinin (aminohappo, joka vaikuttaa kehoon haitallisesti, esimerkiksi vahingoittamalla verisuonia ja ateroskleroottisia vaikutuksia) pitoisuuden lisääntymistä ja vähentää masennuksen hoidossa käytettävien lääkkeiden tehokkuutta.

5. B12-vitamiini

Veren B12-vitamiinipitoisuuksien pienenemistä havaitaan ihmisillä, joilla on lääkeresistentti masennus, kun taas kobalamiinilisän lisääminen on usein tehokasta lisäämään potilaan herkkyyttä masennuslääkkeille. B12-vitamiinin puutoksen merkitystä masennuksen aiheuttamisessa ei ole määritelty selkeästi, mutta se voi liittyä homokysteiinipitoisuuden nousuun, koska kobalamiini on välttämätöntä sen muuttamiseksi metioniiniksi ja S-adenosyylimetioniiniksi - yhdisteet, jotka ovat tärkeitä välittäjäaineiden tuotannossa.

6. Silitysrauta

Rauta osallistuu välittäjäaineiden ja hermosolujen myeliinivaipan synteesiin, ja raudan puutetta esiintyy lapsilla, joilla on keskittymishäiriöitä ja hyperaktiivisuutta. Käyttäytymismuutokset, apatia ja masentunut mieliala voivat liittyä anemiaan, mutta raudan roolia masennuksessa ei tunneta täysin. Voidaan kuitenkin nähdä, että sekä anemia että masennus vaikuttavat naisiin useammin kuin miehet, ja he kärsivät todennäköisemmin raudan puutteesta.

Lue myös: Ruokavalio anemiassa tai miten syödä anemiassa

7. Seleeni

Perustuu Dr. David Benton Walesin yliopistosta osoitti, että kehoon syötetty riittämätön määrä seleeniä liittyy masentuneeseen mielialaan. Toisessa potilasryhmässä seleenin osoitettiin parantavan mielialaa ja vähentävän ahdistusta.

8. Sinkki

Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden masennuksen ja alhaisen sinkkipitoisuuden välillä kehossa. On myös havaittu, että lisäys sinkillä lisää masennuslääkkeiden tehokkuutta. Tämän elementin roolia masennushäiriöissä ei ole täysin ymmärretty, mutta tiedetään, että sinkillä on suuri merkitys keskushermoston ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Eläinkokeissa on osoitettu suhde sinkin puutteen ja vähentyneen aktiivisuuden, toiminnan päättämättömyyden, muistin ja keskittymiskyvyn välillä.

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun syödä terveellistä ja maukasta, vaikka lääkäri olisi määrännyt terapeuttisen ruokavalion. Hyödynnä Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää JeszCoLisz ja hyödynnä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Nauti ammattimaisesti koostetusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Ruokavalio masennuksessa: tuotteet ovat vasta-aiheisia

Masennuksen yhteydessä käytetyn ruokavalion tulisi olla mahdollisimman luonnollinen, perustuen "oikeaan ruokaan" ja vähiten jalostettuihin tuotteisiin. Valikon perustana tulisi olla vihannekset, hedelmät, kala, pähkinät ja rouheet. Aterioiden visuaalinen ja maku on syytä huolehtia, koska herkullinen ja hyvin esitetty ruoka parantaa mielialaa. Masennuksesta kärsivien ihmisten tulisi välttää tuotteita, jotka saavat sinut huonoon oloon.

Kuuluu heihin:

• alkoholi - lasillinen viiniä ajoittain ei ole huono asia, mutta usein juominen ja alkoholin liiallinen käyttö aiheuttaa ahdistuksen ja paniikkikohtauksen. Ihmiset, jotka kuluttavat liikaa alkoholia, kokevat serotoniinitason laskua, mikä edistää masennusta;

• kofeiini - kofeiini, joka sisältyy kahviin, teeseen ja ylimääräisiin energiajuomiin, vähentää serotoniinitasoa ja aiheuttaa ahdistusta, mielialan pudotuksia ja unihäiriöitä;

• korkeakalorinen ruoka, jolla on alhainen ravintoarvo - makeisiin, joilla on erittäin korkea sokeri- ja heikkolaatuinen rasvapitoisuus, liittyy erityisesti hyvä vaikutus mielialaan ja hyvinvointiin. Sinun on oltava tietoinen siitä, että mielialan paraneminen makeisten syömisen jälkeen on väliaikaista ja liittyy nopeaan energian toimittamiseen. Lyhyen ajan kuluttua mieliala palaa normaaliksi tai jopa huononee. Liiallisena kulutettuna myymälän makeiset aiheuttavat liikalihavuutta, diabetesta ja muita terveysongelmia. Siksi on parempi valmistaa makeisia itse terveellisistä tuotteista.

Lue myös: Reseptit terveellisille välipaloille

Ruokavalio masennukseen: suositellut tuotteet

Masennuksen estävän ja sen hoitoa tukevan valikon tulisi olla runsas elintarvikkeista, jotka tarjoavat mahdollisimman paljon taudin etiologiassa tärkeitä ravintoaineita. Mistä ne löytyvät?

• Tryptofaani - kurpitsa siemenet, soijapavut, valkoiset ja keltaiset juustot, vasikanliha, kananrinta, tonnikala; tehokkain serotoniinitason nostamisessa on tryptofaanilisä farmaseuttisten valmisteiden muodossa.

• Tyrosiini - kala, maito, juusto, munat, liha, kurpitsa siemenet, kuivatut palkokasvit.

• Metioniini - viljatuotteet, kuivatut palkokasvien siemenet, parapähkinät, seesami, kala, liha.

• Omega-3-rasvahapot - öljyiset merikalat (lohi, makrilli, silli, sardiinit, ruijanpallas), pellavaöljy, pellavansiemen, rypsiöljy, saksanpähkinät.

• Foolihappo - pinaatti, parsakaali, avokado, appelsiinit, parsa, avopavut, ruusukaali, herneet, soijapavut, banaanit, viljatuotteet, munat.

• B12-vitamiini - liha, kala, maito, munat, juusto.

• Rauta - valkoinen ja punainen liha, kuivatut palkokasvien siemenet, tummanvihreät vihannekset, persilja, pähkinät, kokonaiset jyvät.

• Seleeni - parapähkinät, tonnikala, auringonkukansiemenet, muut eläimenosat, kala ja äyriäiset, kaakao.

• Sinkki - äyriäiset, kala, seesami, mantelit, valkosipuli, kokonaiset jyvät, kuivat palkokasvien siemenet.

Lähteet:

1. Sathyanarayana Rao T.S. ja muut, Ravitsemuksen, masennuksen ja mielisairauksien ymmärtäminen Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et ai., Masennuksen ravitsemuksellinen hoito Perhelääketieteen ja perusterveydenhuollon katsaus, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Rasvahapot masennuksen hoitoon ja ehkäisyyn, Puolan psykiatria, 2013, 47 (4), 657-666

4. tohtori inż. Sa’eed Bawa ja tohtori inż. Danuta Gajewska, Voiko ruokavalio parantaa mielialaasi? , Luento pidettiin "Wszechnica Żywieniowa w SGGW": ssä 21. helmikuuta 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression