Volumetrinen (tilavuus) ruokavalio: säännöt, vaikutukset, valikko

Volumetrinen (kutsutaan myös volumetriseksi) ruokavalio perustuu tuotteiden valintaan niiden kaloripitoisuuden mukaan. Se perustuu elintarvikkeisiin, jotka sisältävät paljon vettä, joten voit syödä enemmän ja välttää ylimääräisiä kaloreita. Tärkeää on, että asiantuntijat uskovat, että mittaruokavalio on tehokas, turvallinen, terveellinen ja hyvä sydämelle. Katso, mitkä ovat mittaruokavaliota koskevat säännöt, kuinka paljon painoa voit menettää, ja esimerkkivalikko koko päiväksi.

Volumetrisen ruokavalion (volumetrinen ruokavalio) ovat kehittäneet tohtori Barbara Rolls ja toimittaja R.A. Burnett. Se on laihduttava ruokavalio, joka on ravitsemuksellisesti erittäin tasapainoinen. Sen ansiosta et voi vain laihtua kunnollisessa tahdissa, menettää vähintään yhden tarpeettoman kilon joka viikko, mutta myös huolehtia terveydestäsi. Vähän suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa ilman hedelmien ja vihannesten kulutusta koskevia rajoituksia, tilavuusruokavalio on hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja suojaa diabetekselta.

Volumetrinen ruokavalio perustuu ajatukseen, että vähemmän kaloreita sisältävät elintarvikkeet voivat syödä enemmän. Tämän ansiosta voit laihtua ilman nälkäisyyttä. Siksi vesipitoiset tuotteet ovat niin tärkeitä tässä ruokavaliossa, koska ne lisäävät tuotteen määrää lisäämättä sen lämpöarvoa, esim. Keitot, jotka sisältävät noin 80-95 prosenttia vettä, vihannekset ja hedelmät (80-95 prosenttia vettä) tai jogurtit, joissa vesipitoisuus on 75 prosenttia.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Tilavuusruokavalion säännöt: sallitut ja kielletyt tuotteet

Avain menestykseen tilavuusruokavaliossa ovat aterioita, jotka perustuvat erittäin vähäkalorisiin ja runsaasti vettä sisältäviin tuotteisiin. Jotta potilaiden olisi helpompi järjestää oma ruokalista, ruokavalion laatija jakoi ruoan neljään ryhmään.

• ensimmäiseen ryhmään kuuluvat tuotteet, joita suositellaan rajoittamattomina määrinä, eli vähäkaloriset vihannekset ja hedelmät (mukaan lukien salaatti, kurkut, paprikat, tomaatit, vadelmat, mansikat, omenat, sitrushedelmät), rasvaton maito ja jogurtti, kasviliemessä keitetyt keitot.
• toiseen ryhmään kuuluvat sallitut tuotteet - täysjyvätuotteet, sokeripitoisemmat hedelmät ja vihannekset (esim. perunat, palkokasvit, maissi, banaanit), vähärasvainen liha, esim. siipikarja, kala, öljy ja oliiviöljy.
• kolmas ryhmä on tuotteita, joita on rajoitettava (mieluiten syödään lisäaineena) - puolirasvat ja rasvaiset juustot, valkoinen leipä, sianliha, ankka ja hanhenliha
• neljäs ryhmä on tuotteet, jotka on poistettava - makeiset, voi, sirut, tikut, keksejä.

Tilavuusruokavalion periaatteet ovat yksinkertaiset. Noin 3 tunnin välein sinun on syötävä suuri ateria - mitä pienempi tuotteiden kaloripitoisuus ja mitä korkeampi vesipitoisuus, sitä parempi. Tärkeä kriteeri on ns energian (kalorien) tiheys. Mitä matalampi, sitä parempi (katso laatikko). Vähän energiaa sisältävät ateriat tarjoavat vähemmän kaloreita, vaikka ne ovatkin isoja. Kannattaa syödä keitot, salaatit, vihannekset raakana ja keitetyt al dente sekä juoda mehut ja smoothiet lisäämättä sokeria.

Energiatiheys on kalorien määrä jaettuna grammoilla:

Hyvin matalan energiatiheyden ateriat - jopa 60 kcal / 100 g (tiheys alle 0,6)

• Matalan energiatiheyden ateriat - 60-150 kcal / 100 g (tiheys 0,6 - 1,5)
• Keskitasoiset energiatiheysateriat - 150-400 kcal / 100 g (tiheys 0,15 - 4,0)
• Suuren energiatiheyden ateriat - yli 400 kcal / 100 g (tiheys yli 4,0)

Rasvoilla tuotteilla, joilla on korkea sokeripitoisuus, on suurin energiatiheys.

Tilavuuden ruokavalion edut

Kun noudatat tilavuusruokavaliota, annokset ovat samanlaisia ​​kuin ennen ruokavaliota. Koko ei muutu, vain aterian koostumus.Koska suurin osa ruoasta on vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua ja ruoansulatuselementtejä, aineenvaihdunta palautuu normaaliksi muutaman päivän kuluttua. Yksinkertaisten sokerien korvaaminen monimutkaisilla sokereilla stabiloi verensokeritasoa ja lisää kudosten herkkyyttä insuliinille. Rasvat, jotka olivat aiemmin saostuneet esimerkiksi kalsiumin ja C-vitamiinin puutteen vuoksi vatsassa, niistä tulee energian lähde. Ja sen ansiosta, että noin 75% aterioista on vettä, kudosten nesteytys paranee ja keho pääsee eroon aineenvaihduntatuotteista tehokkaammin. Muutaman päivän jälkeen tällaisella ruokavaliolla keho lopettaa suurten annosten vaatimisen ja on helpompaa aloittaa vähitellen ruokalevyn ruokamäärän vähentäminen, jolloin vatsa palaa normaaliin kokoonsa.

Tuotteilla, joilla on pienin energiatiheys, on korkein mineraalien ja vitamiinien pitoisuus kaloriyksikköä kohti.

Mitä tämä ruokavalio antaa sinulle? Ensinnäkin, et ole nälkäinen ja välität todella terveydestäsi. Tämän ansiosta motivaatio jatkaa taistelua oikean painon puolesta ei vähene. Suurista annoksista huolimatta laihtuminen vähenee vähitellen - 0,5-1 kg viikossa. Tämä on terveellisin painonpudotus, joka estää jo-jo-vaikutuksen. Luovutat myös kaloreista välipaloista, kuten rappaista, kepistä, praliinista. Aluksi niiden lopettaminen voi olla vaikeaa, mutta 2-3 päivän monipuolisen ruokavalion jälkeen halu heihin vähenee. Liiallinen ruokahalu suolaista ruokaa johtuu usein riittämättömästä nesteytyksestä - natriumin tarve kasvaa, kun keho yrittää pidättää mahdollisimman paljon vettä. Jos syöt paljon vesipitoisia vihanneksia (esim. Kurkut, vesimeloni, tomaatit, pinaatti, paprikat, mansikat), kehosi lakkaa vaatimasta natriumia. Hyvien hiilihydraattien ansiosta jokaisessa ateriassa, esim. Täysjyvätuotteissa, verensokeritasot eivät hyppää ja vapautat itsesi välipalasta makeisia.

Lisäksi mittaruokavalio ei vaadi sinulta mitään erityisiä taloudellisia kuluja, vaan vain ruokailutottumiesi muuttamista. Voit ostaa kaikki tuotteet, joihin se perustuu, supermarketista tai paikallisesta kaupasta. Jos haluat laihtua nopeammin, sinun tulisi lisätä päivittäistä liikunta-annostasi.

Mittaruokavalion haitat

Ruokavalion eduista huolimatta sillä on haittoja. Vakavin on kaloreita sisältävien, mutta välttämättömien, esim. aivojen ja näön tyydyttymättömät rasvahapot. Tästä syystä on parasta noudattaa ruokavaliota vain jonkin aikaa, enintään 2-3 viikkoa, pienentämällä annoksia vähitellen ajan myötä ja korvaamalla rasvattomat elintarvikkeet vähemmän käsitellyillä puolikuorilla elintarvikkeilla ja sisällyttämällä ruokavalioon siemeniä ja siemeniä, jotka ovat täynnä mikro- ja makroravinteita.

Volumetrinen ruokavalio - esimerkki päivittäisestä valikosta

Aamiainen

Shakshouka kapriksilla ja tomaateilla (annos: 300 kcal)

2 munaa / kevätsipulia / rkl kapriksia / tl rypsiöljyä / rkl hienonnettua persiljaa / 2 pientä tomaattia / 1/2 pippuria / 1/2 neilikka valkosipulia / pippuria

Laske sipuli öljyssä, lisää tomaatit ja kuutioitu paprika. Hauduta valkosipulilla paksuksi. Halkeile munat ja lisää kaprikset, kun munanvalkuaiset on leikattu. Ennen tarjoilua ripottele persiljaa ja pippuria

2. aamiainen

Kasvisalaatti (annos: 220 kcal)

1/2 kukkakaalia / 2 suolakurkkua / salottisipulia / tl sitruunamehua / rkl hienonnettua ruohosipulia / suolaa ja pippuria

Ripottele hienonnetut vihannekset sitruunamehulla, mausteilla ja ripottele ruohosipulilla.

Illallinen

Pollock omenan täytteessä (annos: 460 kcal)

150 g pollockia / 2 kourallista vihreitä papuja / 1/2 kurkkua / 4 rkl laihaa luonnonjogurttia / tl rypsiöljyä / omena / 3 rkl sitruunamehua / rkl tilliä / currya

Hiero kala öljyllä, mehulla ja currylla. Päälle kuutioitu omena. Paista kunnes pehmeä. Kuori kurkku, leikkaa viipaleiksi, sekoita jogurttiin ja tilliin. Tarjoile höyrytettyjen papujen kanssa.

Tee

Paahdettua porkkanaa salaatilla ja pinaatti-cocktaililla (annos: 220 kcal)

3 porkkanaa / 1/8 fetakuutioita / tl oliiviöljyä / tl rosmariinia / 5 isoa lehteä voisalaattia / kourallinen pinaattia / kasvihuonekurkkua / 1/4 melonia

Paista porkkanat, oliiviöljy ja rosmariini uunissa, lisää feta. Järjestä kaikki salaatinlehdille. Sekoita cocktailin ainesosat 1/3 kupilliseen vettä.

Ehtoollinen

Palsternakkakeitto (annos: 400 kcal)

palsternakka / 1/2 sellerijuuri / pieni sipuli / rkl oliiviöljyä / 1/2 kuppi keitetty hirssi / 2 rkl luonnonjogurttia / 1/8 fetakuutio / rkl sitruunamehua / rkl ruohosipulia / suolaa, pippuria

Viipaloi vihannekset, hauduta puoleen öljyyn pienellä vedellä, mausta suolalla ja pippurilla. Kun ne ovat pehmeitä, sekoita kermaksi ja sakeuta rouheet. Lisää sitruunamehu, jogurtti ja fetajuusto. Ripottele ruohosipulia.

Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvoja

Jokainen meistä haaveilee ohuesta ja muodokkaasta hahmosta. Kaikki painonpudotustavat eivät kuitenkaan ole hyviä terveydellemme. Kuinka viisaasti ja terveellisesti laihtua? Kuuntele asiantuntijaamme - psykodieteet ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

kuukausittain "Zdrowie"