Liikkuminen on terveellistä! Valitettavasti meillä on tapana jättää huomioimatta tämä viisaus. On sääli, koska väsynyt, ylikuormitettu selkärangamme antaa vihdoin tuntea itsensä. Päivittäinen liikunta, kävely, vaellus ja mukavat kengät ovat parhaita tapoja välttää selkäkipuja.
Sinun on huolehdittava selkärangastasi jo varhaisesta iästä lähtien. Ja se ei ole ollenkaan vaikeaa tai liian rasittavaa. Se ei vaadi erityisiä uhrauksia tai aikaa. Riittää, että muistat muutaman yksinkertaisen säännön ja noudatat niitä jokapäiväisessä elämässä. Tämän ansiosta pidämme muotoisen, ohuen hahmon, pidämme kunnossa, vältämme pieniä vaivoja ja vakavampia sairauksia.
Lue myös: Selkä - selkälihasten harjoitukset Selkärangan tietokonetomografia - selkärangan tutkimusHyvä selkärangalle: vaihtelee asentoa usein
Jos silaat tai seisot kattiloiden vieressä, siirrä painosi ajoittain toisesta jalasta toiseen tai lepää jalkasi vuorotellen matalalle jakkaralle. Sängyt ovat kasattuina polvillaan sylissäsi. Kun istut, ota lyhyt tauko puolen tunnin välein venyttääksesi luita. Istu suoraan tuolin reunalle kädet löysästi pudotettuna vartaloasi pitkin ja jalkasi lattialle. Kun hengität syvään, paina jalkasi lattiaa vasten ja vedä selkäsi ylöspäin kuin haluaisit koskettaa päätäsi kattoon. Kun hitaasti hengität ulos, vähitellen lievitä jalkojesi painetta ja pidä selkäsi rento. Venytä kuin kissa hengittäen syvään. Levätä joka tunti, kun matkustat autolla.
Kotitekoinen SOS
Kun selkäkipu ei ole liian voimakas, kodin korjaustoimenpiteet tuovat helpotusta.
- Jos kaulasi sattuu, älä tee yhtäkkiä pään liikkeitä, koska se pahentaa vaivaa. Voit hieroa turvevoitetta, piparminttuöljyä tai arnika-tinktuuraa varovasti kaulan ja niskan ihoon - niillä on kipua lievittävä ja anti-inflammatorinen vaikutus.
- Niskan tai selän arkuus ja jäykkyys poistetaan lämpimällä kylvyllä lisäämällä muutama tippa rosmariini- tai setriöljyä, käymällä saunassa tai kylvyssä - lämpö rentouttaa lihaksia, lievittää kipua ja parantaa nivelten liikkuvuutta.
- Rentoutuminen auttaa sinua voittamaan kuukautisiin liittyvän selkäkipu. Mene elokuviin, käy kävelyllä tai tapaa ystäviä. Juo rentouttava infuusio roomalaista kamomillaa tai minttua tai rauhoittava sitruunamelissa. Lämmin pakkaus alavatsassa toimii myös hyvin.
Hyvä selkärangalle: voimistelu on välttämätöntä
Jotta nikamat ja kiekot ovat hyvässä kunnossa, ne on ladattava kunnolla. Muuten ne imevät kaikki ravintoaineet vähemmän ja kuluvat ennenaikaisesti. Lisäksi liikunnan puute aiheuttaa lihasten menettämisen joustavuuden ja lopettaa selkärangan tukemisen. Paras tapa vahvistaa lihaksia ja luita on voimistelu. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, sinun on tehtävä ne järjestelmällisesti, mieluiten kahdesti päivässä, jopa 5 minuutin ajan. Aloita yksinkertaisista harjoituksista ja lisää niiden asteita asteittain.
Hyvä selkärangalle: vitamiinit ja kalsium
Luut tarvitsevat paitsi kalsiumia (maito ja sen tuotteet, luuton sardiinit) myös D-vitamiinia, jonka ansiosta kalsiumi imeytyy kunnolla. Keväällä ja kesällä tämä vitamiini syntetisoidaan ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Luut on toimitettava myös fosforilla (jyvät, kala, pavut, herneet) ja C-vitamiinilla (sitrushedelmät) - se osallistuu kollageenin, tärkeän luiden komponentin, synteesiin. Lihakset menestyvät hyvin magnesiumin (tattari, kaurapuuro, pavut, suklaa), E-vitamiinin (kasviöljyt) ja B (palkokasvit, hiiva, maksa) kanssa. Sinun pitäisi syödä kaikkea, mutta maltillisesti. Aterioiden ei pitäisi olla runsaita, mutta säännöllisiä (4-5 kertaa päivässä). Sitten keho kuluttaa kaikki ravintoaineet eikä varastoi ylimääräisiä kiloja.
Hyvä selkärangalle: hyvät yöunet oikeassa sängyssä
Unen aikana selkärangan tulisi olla helpottunut ja lihakset rentoutuneet. Jotta tämä olisi mahdollista, unohda romahtava sohva tai sienipatja. Sängyn on oltava tasainen, ei liian kova, mutta myös ei liian pehmeä ja joustava. Kun se on liian pehmeää tai liian kovaa, selkäranka taipuu väärin, mikä edistää rappeutumista. Oikein valittu se sopeutuu täydellisesti kehon luonnolliseen muotoon ja antaa selkärangalle tarvittavan tuen. Tervein on kovalle rungolle asetettu patja, jonka paksuus on sovitettu vartalon painoon. Kannattaa kokeilla erilaisia valitsemaan sinulle sopivin. On parempi laittaa pinnasänky pään alle tyynyn sijasta.
Hyvä selkärangalle: painonhallinta
Nikamat ja kiekot eivät kykene sopeutumaan liikalihavuuteen, minkä vuoksi ne muuttuvat peruuttamattomasti ajan myötä. Kun rasva kertyy vatsaan, se vetää selkärangan eteenpäin. Tämä johtaa liialliseen lordoosiin ja ylikuormitukseen lannerangan alueella. Lisäksi vatsalihaksista tulee laiskoja, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa.
Hyvä selkärangalle: pystysuora siluetti
Pää keskitetty, hartiat ja lonkat yhdistävät yhdensuuntaiset linjat, niska suoristettu, käsivarret laskettu vapaasti, lapalaudat hieman työntyvät, rinta osoittaa eteenpäin, vatsa sisään vedetty ja pakarat vedetty alas. Näytätkö tältä? Tämä on turvallinen vartaloasento. Se varmistaa tasaisen kuormituksen nikamiin, niveliin ja levyihin ja suojaa ryhti- ja rappeutumisilta. Sinun on tottuttava kiristämään vatsasi ja pakarasi lihaksia, koska ne ovat tärkeä tuki selkärangalle.
Hyvä selkärangalle: lepo ja rentoutuminen
Joillekin lämmin kylpy, johon on lisätty suolaa tai öljyä, joka tuoksuu kukille, yrtteille tai merituulelle. Toiset haluavat istunnon saunassa. Jooga, rentouttava musiikki ja meditaatio toimivat hyvin hermoissa. On hyvä tehdä yksinkertainen hengitysharjoitus vaikean päivän lopussa. Istu lattialla kantapäällesi, taita kätesi edessäsi niin, että kämmentesi ja sormesi painuvat tiukasti yhteen. Sulje silmäsi ja rentoudu. Hengitä hitaasti (kerrallaan) ja anna hitaasti (kahtena). Kun tuntuu rentolta, ajattele jotain miellyttävää. Aloita 5 minuutilla ja jatka 20: een.
Hyvä selkärangalle: muotoiltu työpöytä ja mukava tuoli
Selkänoja, kuten istuminen sivuttain, aiheuttaa enemmän painetta selkärangallesi. Tämän välttämiseksi tuoli (säädettävä korkeus ja kyynärtuki) ja työpöytä (neliön tai suorakaiteen muotoisella yläosalla) on sovitettava pituutesi mukaan. Kun tuolia työnnetään eteenpäin, jalkojesi tulee lepää mukavasti lattialla, lonkat ja polvet on taivutettava 90 asteen kulmassa ja molempien käsien on oltava pöydällä kyynärpäähän. Tämä asento estää sivuttain kallistumisen. Selkänojan on oltava muotoiltu (lannerangan kaareva) niin, että selkä lepää koko pituudeltaan. Aseta näyttö kasvojesi eteen, älä sivulle.
Hyvä selkärangalle: reppu raskaiden verkkojen sijaan
Raskaan nostamisen poistaminen jokapäiväisestä elämästä on mahdotonta, mutta sen vaikutukset voidaan minimoida. Vaihda olkalaukku reppuun, yhteen ostosverkkoon - kahteen ja pidä sitä molemmissa käsissä, jotta kuormitat tasaisesti kehon molemmat puolet. Jos sinulla on jotain raskasta, pidä sitä mahdollisimman lähelläsi molemmissa käsissä. Vältä kuormien nostamista suorilla jaloilla tai vartalon kiertämistä - se voi pudota levystä. Jopa kenkien sitominen pystyasennossa altistaa sakraalialueen loukkaantumiselle! Pese kylpyamme, on parasta laskeutua polvilleen.
Hyvä selkärangalle: mukautettu auto
Säädä istuin siten, että polvet ovat hieman taipuneet, reidet ovat vaakasuorassa maahan nähden ja että kaikki laitteet ovat helposti ulottuvilla. Mikään ei saa estää pääsyäsi polkimiin ja vaihdetikkuun. Jos selkänojaa ei ole muotoiltu kunnolla, aseta lannerangan korkeuteen erityinen tyyny, joka tukee selkärankaa ja vaimentaa iskuja (voit ostaa sen kuntoutuslaitteiden myymälästä). Kun matkustat matkustajan istuimella ja haluat nukkua, laita croissanttyyny niskaasi, jotta pää ei taipuisi ja kaulan selkärangan ympärillä olevat lihakset eivät rasittu.
Hyvä selkärangalle: kengät, joissa on vakaa kantapää
Kapeilla kengillä, joilla on erittäin korkokengät, on ortopedien keskuudessa huono mielipide, koska ne vääristävät jalkoja ja pakottavat selkärangan epäluonnollisesti ja lihakset jännittyvät. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi käyttää korkokenkiä lainkaan. Käytä kuitenkin tervettä järkeä ostaessasi korkokenkiä. Kiinnitä huomiota siihen, ovatko korkokengät tukevat ja kengät sovitettu oikein jalkaan, koska kompastuminen tai kallistaminen voi aiheuttaa selkävamman. Häntä vahingoittaa myös äkillinen korkokenkien muuttuminen täysin tasaisiksi kengiksi. Selkäranka sopeutuu kengän korkeuteen ja reagoi siksi suuriin muutoksiin ylikuormituksella ja selkäkipulla.
Hyvä selkärangalle: kävely ja vaellus
Kävelyn aikana luihin kohdistuu painovoimia, jotka yhdessä vaihtelevan lihasjännityksen kanssa vähentävät luukadoa ja vahvistavat selkärangan lihaksia. Joka päivä joudut kävelemään 30 minuuttia vilkkaalla askeleella ja kättäsi heiluttamalla, jopa silloin, kun ikkunan ulkopuolella sataa tai puhaltaa. Voit ottaa iPodisi - musiikki pitää sinut mukana oikeassa tahdissa. Jokainen hetki kannattaa käyttää liikkumiseen, esimerkiksi hissille menemisen, portaiden ylös tai bussista poistumisen sijaan.
Hyvä selkärangalle: urheilu
Uinti on paras selkärangalle, etenkin selälle. Se vahvistaa lihaksia, rentouttaa, muodostaa liikkeen sileyden ja harmonian. Siksi sitä suositellaan kaikille iästä riippumatta. Pyöräily on myös hyvä urheilulaji. On kuitenkin parempi luopua kilpapyörästä, koska se pakottaa luonnottoman asennon. Ajaminen epätasaisella alustalla ei ole suositeltavaa - haitallisten iskujen vuoksi. Voit hiihtää, mieluiten hiihtoa, pelata lentopalloa, juosta tasaisella alustalla. Jotta loukkaantuminen ei onnistu, on parempi tehdä voimaharjoituksia laitteiden avulla kuntosalilla asiantuntijan valvonnassa kuin kotona.
kuukausittain "Zdrowie"
