Painonnousua varten on tarpeen muuttaa syömämme ruuan määrää ja laatua. Lisäksi meidän on toimitettava enemmän energiaa kehollemme, jotta se tallentaa ylimääräisen rasvan muodossa.
Laske kehon massaindeksi (BMI)
Painoindeksi (BMI) on mitta, joka osoittaa, oletko ylipainoinen, ja ilmoittaa ihanteellisen painon optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Tämän indeksin laskeminen tehdään 20 - 65-vuotiaille.
Sairaat ihmiset, ammattiurheilijat ja raskaana olevat naiset tai imettäjät eivät voi käyttää tätä indeksiä ihanteellisen painon osoittimena.
Kuinka laskea BMI?
BMI lasketaan jakamalla ihmisen paino kilogrammoina ilmaistuna pituuden neliöllä, joka ilmaistaan metreinä: BMI = paino (kg) / korkeus (m2).
BMI-tulokset
Ihanteellista painoa osoittava BMI: 18, 5–24, 9
BMI, joka osoittaa ylipainoa
25 - 29, 9. Tässä tapauksessa on suositeltavaa noudattaa tasapainoista ruokavaliota ja harjoittaa säännöllistä fyysistä aktiivisuutta ihanteellisen painon saavuttamiseksi.
Lihavuutta osoittava BMI
Yli 30. Tässä tapauksessa on suositeltavaa käydä lääkärillä arvioinnin tekemiseksi ja ruokavalion suosittamiseksi.
Alle 19 osoitettu BMI voi tarkoittaa, että henkilön on painotettava.
Ota yhteys lääkäriisi
Ennen kuin aloitat ruokavalion laihduttamiseksi, sinun on otettava yhteys lääkäriisi hoitaa kliinisiä näkökohtia, jotka voivat aiheuttaa laihtumisen tai laihdutumisen.
Laihdutusruokavaliota ei suositella, jos henkilöllä on jonkin verran patologiaa tai vähemmän, jos hänellä on sydän- ja verisuonitautien vasta-aiheet.
Useita aterioita ja 2 välipalaa
Ei ole suositeltavaa syödä suuria määriä, mutta useita kertoja päivässä. On myös suositeltavaa ottaa välipala aamun lopussa ja toinen iltapäivän lopussa. Jos noudatat näitä vinkkejä, ateriat rinnastetaan helpommin.
Lisää aterioiden ravintotiheyttä
Vähennä vihannesten määrää (suositellaan laihtumiseen), koska ne tarjoavat vähän kaloreita. Korvaa nämä ruuat muilla, joiden ravintotiheys on korkeampi. Valitse elintarvikkeet, jotka tuottavat paljon energiaa huolimatta siitä, että ne kulutetaan pieninä määrinä.
Yleiset painonottotavat
- Sinun on painotettava asteittain ja tasapainoisesti.
- 2 kilo kuukaudessa on kohtuullinen tavoite.
- Kaloriosuuksien on oltava suurempia kuin päivän energiamenot.
- Kunnioita päivän pääaterioita: aamiaista, lounasta ja illallista.
- Ota tasapainoinen ruokavalio.
- Pidä monipuolinen ruokavalio; Syö kaikki.
- Tarjoile huomattava määrä aterioissa; Ei hätää, jos toistat annos.
Lisää keskimäärin 500 g viikossa
Jos kulutat 500 ylimääräistä kaloria päivässä, ansaitset keskimäärin 500 g viikossa.
Lisää kalorimäärää
- Syö kaloreita sisältäviä ruokia: makkaraa, hiilihydraatteja, juustoa, jälkiruokia ...
- Tarjoa suuret annokset.
Välipalat ovat suositeltavia
- Päivän aikana otetut välipalat lisäävät nautittujen kalorien määrää.
- Ota useita välipaloja päivän aikana: 10 / 11h, 16 / 17h ja 22 / 23h.
- Syö jälkiruokia ja makeisia.
Tee fyysistä toimintaa, mutta maltillisesti
Fyysinen aktiivisuus lisää ruokahalua
- Harjoittele säännöllisesti urheilulajeja, jotka saavat kaikki kehon lihakset toimimaan ja joiden avulla voit saada lihasmassaa: uinti, voimistelu ...
- Suorita fyysistä aktiivisuutta maltillisesti. Vältä liiallisuutta.
- Liikunta aiheuttaa metabolisen tarpeen. Jos et harjoittele, sinun ei pitäisi syödä liikaa, koska painosi tulee pahojen rasvojen varastoinnin takia.
