Olen 19-vuotias, 175 cm pitkä ja painan 63 kg. Olen harjoittanut kuntosalilla noin 1,5 kuukautta ja seurannut proteiini-hiilihydraattista ruokavaliota lihasmassan lisäämiseksi. Kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa minun pitäisi sisältää? Millaisten ennen treeniä ja treenin jälkeen ateriat ja ravitsemukseni tulisi näyttää? Onko totta, että voit ottaa noin 40 g proteiinia kerrallaan, koska enemmän ei hajota ja että tällaisen ruokavalion perustana on noin 40 g proteiinia aamulla ja yöllä?
Ruokavalion oletukset massan ja voiman suhteen ovat:
- aterioiden lukumäärä päivässä: 5 - 6;
- grammaa proteiinia kutakin painokiloa kohti päivässä: 1,8 - 2 g;
- gramma hiilihydraatteja kutakin painokiloa kohti päivässä: 5-7 g;
- rasvamäärä grammoina painokiloa kohden päivässä: 1-2 g.
Harjoituksen jälkeen käytä vahvistinta tai yksinkertaisesti juustoa hunajalla. Yöksi voit syödä proteiineja ja hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja, kuten makrillia raejuuston ja viljan kanssa. Yritä kirjoittaa ruokavalio itsellesi, tietäen harjoittelun erityispiirteet ja hankkimalla tietoa Internetistä. Ota yhteys kuntosalilla olevaan kouluttajaan. Hän kertoo mitä muuttaa, jotta ruokavalio antaa tuloksia.
Ehdotan myös, että kysyt lääkäriltäsi, johtuuko painosi terveysongelmista. Parhain terveisin.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Iza CzajkaKirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.
