Glykeeminen indeksi (IG) on käsite, joka voi esiintyä sekä laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion kuvauksessa että diabeetikon ruokavaliossa. Mikä on glykeeminen indeksi (IG)? Mistä sen arvo riippuu? Millä tuotteilla on matala ja millä korkea glykeeminen indeksi? Tarkista, mitkä ovat ruokavalion säännöt glykeemisen indeksin mukaisesti.
Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori siitä, kuinka nopeasti verensokeritaso nousee tietyn ruoan nauttimisen jälkeen. Tämä on tärkeää, koska hiilihydraateilla, joilla on sama sokeripitoisuus, voi olla erilainen vaikutus glykemiaan (verensokeritasot).
Korkea glykeeminen indeksi tarkoittaa, että ruoansulatuksen aikana imeytyneet hiilihydraatit aiheuttavat verensokeritason jyrkän nousun.
Alhainen glykeeminen indeksi aiheuttaa vähän tai ei lainkaan verensokeria.
Vertailupiste GI: n laskemisessa on glukoosi - täysin imeytynyt suolistoon, sen glykeeminen indeksi on 100.
Kehomme tärkein energialähde ovat hiilihydraatit. Ruoansulatusprosessissa ne muuttuvat glukoosiksi, joka tulee vereen ja soluihin. Glukoosin kulkeutuminen soluihin on insuliinia, joka toimittaa sitä erityisten reseptorien kautta elämän välttämättömänä energiatuotteena. Sulavat hiilihydraatit, joita kutsutaan yksinkertaisiksi sokereiksi - glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi, maltoosi, laktoosi - ovat todellinen energialähde; sulamaton (ravintokuitu) - selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit - kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi ne erittyvät.
Lue myös: Glykeeminen indeksi (IG): TAULUKKO. Millä tuotteilla on matala GI? Vähähiilihydraattinen ruokavalio diabeetikoille: 6 tärkeää periaatetta GYKEMINEN HAKEMISTO - tärkeä ase diabeteksen torjunnassa Montignac-ruokavalio - tärkeä tuotteiden glykeeminen indeksiGlykeeminen indeksi - miksi tarvitsemme sokeria
Sokerit ovat perusenergian lähde, joka syntyy glukoosin polttamisprosessissa, jota ilman kudokset eivät voi toimia. Niiden pitäisi tyydyttää 55-65 prosenttia. päivittäinen energiantarve. Suurimman osan (vähintään 130 g päivässä) syömistäsi sokereista tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja (puhdistamattomia, runsaasti kuitua), jotka löytyvät täysjyvätuotteista (esim. Täysjyväjauho), ruskeasta riisistä, herneistä, papuista, linsseistä ja perunoista.
Hiilihydraatit imeytyvät vereen glukoosina. Monimutkaisten hiilihydraattien imeytyminen on melko hidasta, ja yksinkertaiset sokerit ovat erittäin nopeita - ne hajoavat melkein välittömästi ja imeytyvät ruoansulatuskanavasta glukoosina, mikä lisää merkittävästi sen pitoisuutta.
Haima reagoi insuliinin nousun kanssa glukoosin lisääntymiseen. Tämä hormoni kuljettaa glukoosia verenkierrosta soluihin. Jos glukoosin nousu on nopeaa, insuliinia vapautuu suurina määrinä, mikä antaa sinun käsitellä sokeria nopeasti, mutta tällä imeytymisnopeudella sokeritaso laskee voimakkaasti aiheuttaen reaktiivisen hypoglykemian. Tämä saa sinut nälkäiseksi ja tavoittamaan toisen sokeriannoksen.
Nopea glukoosin piikki on suuri insuliinin vapautuminen haimasta. Tällainen jatkuva ylistimulaatio painaa sitä ja vaikuttaa ääreiskudosten aineenvaihduntaan: insuliini stimuloi niitä imemään glukoosia ja varastoimaan sen sitten rasvana, mikä aiheuttaa painonnousua.
Monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta veressä glukoosin ja insuliinin piikkejä, mutta ne antavat täyteyden ja energian tunteen, joka riittää 3-4 tuntiin.
Kuinka IG (glykeeminen indeksi) toimii?
Elintarvikkeet on jaettu kolmeen ryhmään, joilla on glykeeminen indeksi:
- matala - alle 55%;
- keskipitkällä - 55-69 prosenttia;
- korkea - 70 prosentista
Indeksiarvo riippuu monista tekijöistä. Siementuotteiden tapauksessa IG riippuu kasvilajista, josta ne on saatu, ja muodosta, jossa ne syödään. Hedelmien maantieteellinen merkitys riippuu niiden kypsyydestä, käsittelymuodosta, veden ja sokerin määrästä. GI: hen vaikuttaa paitsi viljanpuhdistusaste myös kulinaarinen käsittely. Tuoreiden tuotteiden maantieteellinen merkintä on paljon pienempi kuin keitetyillä tai muuten käsitellyillä tuotteilla. Mitä kauemmin jotain kypsennetään, sitä korkeampi on sen GI, esim. Keitetyillä porkkanoilla on IG 60 ja raaka vain 30.
Alhaisen maantieteellisen merkinnän tuotteisiin kuuluvat täysjyväleipä ja pasta, puhdistamaton riisi ja useimmat raakavihannekset ja hedelmät. Korkea GI sisältää makeisia, makeutettuja juomia, vehnäjauhotuotteita, valkoista riisiä, joitain kuivattuja hedelmiä.
Glykeemisen indeksin mukaisen ruokavalion periaatteet
- Suurin osa energiasta (55 prosenttia) on peräisin hiilihydraateista, 25–30 prosenttia. rasvoista, 15-20% proteiineista. Päivittäiseen valikkoon tulisi sisältyä täysjyvä- ja täysjyväleipää, rouheita, raakariisiä ja leseitä, erityisesti kauraleseitä. Ok. 1/2 kg vihanneksia (mieluiten raakoja): parsakaali, kaikki vihreät, värikkäät (tomaatit, retiisit, paprikat, juurisikuri, tuoreet ja peitatut kurkut, valkosipuli ja sipulit) - voivat alentaa verensokeria. Omenat, greipit, mansikat, vesimelonit ovat vähemmän makeita ja niillä on alhaisempi GI verrattuna viinirypäleisiin, banaaneihin, aprikooseihin, persikoihin, ananaisiin.
- Puhdistettua sokeria sisältävät tuotteet, kuten kakut, jäätelö, karkit, suklaa, makeutetut jogurtit sekä alkoholi, makeutetut juomat, pahvipakkauksista saatavat hedelmämehut, ei suositella.
- Kaikkia valkoisia tuotteita ei suositella: valkoinen jauho, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pasta, pienet kevyet murot. Tummat - täysjyväjauhot, helmiohra, tattari, villi ja ruskea paddyriisi, tumma täysjyväleipä - ovat toivottavia.
- IG: n hallinnan lisäksi on tärkeää syödä säännöllisesti. Sinun tulisi syödä 3-4 tunnin välein, 3 pääruokaa ja 2 pienempää ateriaa.
Kirjoittaja: Time S.A
Diabeettisen ruokavalion ei tarvitse tarkoittaa uhrausta! Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää. Nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Syö mitä haluat, auta kehoa sairaudessa, näytä ja tuntuu paremmalta.
Lue lisääInsuliini- ja glykeeminen indeksi
Jacek Bilczyński kertoo, mikä on insuliini-indeksi ja mikä on glykeeminen indeksi.
kuukausittain "Zdrowie"
