Kuinka olla täällä ja nyt? Psykologin neuvoja

Kuinka olla täällä ja nyt? Monet psykologit ja toimittajat ovat kirjoittaneet tästä viime vuosina. Sekä ammattikirjallisuus että suositut aikakauslehdet osoittavat paljon tutkimusta sen myönteisestä vaikutuksesta emotionaaliseen tilaan, terveyteen ja ihmissuhteisiin. Joten miten olla täällä ja nyt? Tapaa psykologin neuvoja!

Kuinka elää täällä ja nyt - monet meistä ihmettelevät usein vastausta tähän kysymykseen. Koska nykyhetken kokemusta helpottavat tekniikat ovat niin suosittuja, saatavilla ja melko hyvin tutkittuja, miksi käytännössä päätämme niin harvoin käyttää niitä?

On käynyt ilmi, että pääsy ammattimaisesti järjestettyihin koulutuksiin, luotettavaan kirjallisuuteen tai hyödyllisiin sovelluksiin ja ilmaisiin videoihin on rajaton, mutta monet ihmiset päättävät olla kehittämättä taitoja olla täällä ja nyt, kokea viimeinen hetki tai vahvistaa tietoisuutta. Kuten monien meille hyödyllisten toimintojen kohdalla, vaikeus on tietoisuuden puute ja haluttomuus harjoittaa järjestelmällistä liikuntaa. Sen sijaan alistumme tottumuksiin, jotka häiritsevät tosiasiallisesti tätä ja nyt.

$config[ads_text1] not found

Missä olemme yleensä?

Jos kirjoittaisimme huolellisesti ajatuksemme, käy todennäköisesti ilmi, että suuri osa niistä koskee sitä, mikä oli tai mikä tulee olemaan, ja vain pieni osa on mitä täällä ja nyt on. Rakastamme ja melkein automaattisesti ilman tietoisuutta, pysymme menneisyydessä herättämällä tunteet, jotka olemme jo tunteneet analysoidessamme tapahtuman kaikkia yksityiskohtia. Sama koskee mitä tulee olemaan, tekemistä, huolta asioista, joita ei koskaan tapahdu. Syötämme päätä kaikella tällä tavalla, mikä vaikeuttaa itseämme juuri aloittamiesi hetkien kokemiseen.

Olisi todennäköisesti vaikea muistaa yksityiskohtia vastauksena kysymyksiin: Millainen viimeinen ateriasi oli? Mitä makuja, mausteita ja tuotteita todella tunsit? Missä tunnet jännityksen kehossasi? Ei kipu, joka on voimakasta ja voimakasta, vaan jännitys, joka hälyttää hienovaraisesti, kun kipua esiintyy.

Kyse ei ole menneisyyden unohtamisesta tai tulevaisuuden välittämättömyydestä. Muistamisessa tai suunnittelussa ei ole mitään vikaa, mutta kun siinä on enemmän kuin vain olla hetkessä, siitä tulee haitallista.

$config[ads_text2] not found

Ei ole syytä, että mielenterveyden asenteen kehittäminen, jonka avulla voit elää tietoisesti ja kokea nykyisyyttä, on saamassa suosiota. Tarve hallita toimintaansa tietoisesti, halu palata tasapainoon menneisyyden, nykyisyyden ja tulevaisuuden välillä, mutta myös kehon, ajatuksen ja tunteiden välillä, luo mahdollisuuden paitsi parantaa henkistä että fyysistä tilaa.

Suositeltava artikkeli:

Itsetunto: mikä se on ja miten se rakennetaan? Psykologin neuvoja

Mitä tarkoittaa olla täällä ja nyt? Mitä hyötyä siitä on?

Täällä ja nyt oleminen, tietoisuus kehosi nykyisistä tarpeista, tunteista tai tunteista vaikuttaa myönteisesti moniin ihmisen toiminnan alueisiin. Monet tutkimukset - mukaan lukien Jon Kabat-Zinnin tietoisuuskoulutuksen luojat - osoittavat parantuneensa muun muassa kokeneiden ihmisten toiminnassa: liiallinen stressi, heikko mieliala, henkinen jännitys, krooninen kipu jne. Tätä parannusta huomattavasti vahvistavat tekijät ovat suurelta osin :

• Vaikutuksen tunteen palauttaminen ja avuttomuuden vähentäminen samalla. Tietoisuus siitä, että voit päättää parantaa hyvinvointiasi milloin tahansa kiinnittämällä huomiosi tiettyyn harjoitukseen, vaikuttaa meihin positiivisesti. Suoritettujen toimien tarkoituksenmukaisuus ja vaikutuksen tunne ovat ratkaisevia monien henkisten vaikeuksien yhteydessä.
• Kyky erottaa todelliset, todelliset tunteet ja kokemukset jo esiintyneistä ja tulevista kokemuksista ja parantaa samalla kykyä kokea nykyinen hetki.
• Nykyisten kokemusten arvioinnin heikkeneminen ja kehon ja mielen tarpeita koskevien hienovaraisten viestien lukeminen.
• Kehitetään kykyä hallita tietoisesti tai ohjata huomiota siihen, mitä todellisuudessa tapahtuu tietyn henkilön sisällä ja ulkopuolella.

Tietoinen oleminen täällä ja nyt on myös kyky heikentää epäedullisia automaattisia reaktioita ja käyttäytymistä. Kun kiinnität huomiota, voit pysähtyä ennen harkitsemattomia toimia ja päättää suotuisista vaiheista ja riittävistä tämänhetkisiin tarpeisiin.

$config[ads_text3] not found

Yksinkertainen esimerkki on, kun olet emotionaalisen paineen alaisena, tavoittele makea välipala, joka joillekin ihmisille antaa helpotuksen miltei välittömästi. Viittaamalla huolellisesti tähän ja nyt, keskeytät luettuasi ensimmäiset hermostuneisuuden merkit ja näet, mitä kehosi todella tarvitsee. Ehkä käy ilmi, että päätös viettää hetki hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa on se, mitä kehon on tosiasiallisesti pystyttävä palaamaan tasapainoon, ja annos stimuloivaa sokeria on tarpeeton.

Täällä ja nyt oleminen ... aiheuttaa muutoksia aivoissa

Mielenkiintoista on, että systemaattinen mindfulness-harjoittelu johtaa aivojen anatomisiin muutoksiin ajan myötä. Esimerkki tästä voi olla aivojen alueiden kehittyminen, jotka ovat vastuussa kehon reaktion estämisestä vakavaan stressiin, mikä tarkoittaa kykyä palata tasapainoon nopeammin stressin esiintymisen jälkeen.

Usein sekä fyysinen että henkinen reaktio stressaavaan tilanteeseen on riittämätön. Esimerkki voi olla väite pomon kanssa, joka aktivoi kehossa ja mielessä mekanismeja, jotka esiintyvät elämää ja terveyttä uhkaavassa tilanteessa, täysin ristiriidassa todellisen uhan kanssa.

Tietäen kuinka olla täällä ja nyt, voit säätää jännityksen tilaa tilanteen todellisen tilan mukaan. Ja nopeampi palaaminen psykofysikaaliseen tasapainoon säännöllisten harjoitusten seurauksena, jotka vahvistavat täällä ja nyt, näyttää olevan houkutteleva vaihtoehto.

Valitettavasti paljon useammin vakavia stressireaktioita ei neutraloida kunnolla, ne kertyvät elimistöön vuosien ajan, mikä aiheuttaa tai nopeuttaa monien sairauksien esiintymistä. Täällä oleminen ja nyt opettaa sinua tarttumaan ensimmäisiin, edelleen heikkoihin viesteihin, jotka virtaavat ruumiista ja mielestä, mikä antaa sinun tehdä päätöksen terveellisestä toiminnasta.

$config[ads_text4] not found

Muuten kuurot monien vuosien ajan kehosta tuleville viesteille päättyvät terävään ja usein vaaralliseen reaktioon. Kehon kehotusten tarkkaavainen kuuntelu ja sen nykyisten, pienten tarpeiden (lepo, uni, hengityksen tai paineen säätely, ravitseva ateria) tyydyttäminen ei pakota sitä huutamaan, joka päättyy kroonisiin vaivoihin.

Tällä tavalla kehitetyt muutokset helpottavat riittävän vastauksen kohtaamiemme vaikeuksiin. Syntyvä jännite ei aiheuta automatismin laviinia, mutta antaa sinun pysähtyä ja tarkistaa, mistä koettu stressi, ahdistus, jännitys kehossa on jne.

Suositeltava artikkeli:

Huonovointisuus: Kuinka voittaa sen? Hyödyllisiä harjoituksia

Kuinka olla täällä ja nyt? Perusteet

Harkitessaan tapoja helpottaa täällä ja nyt olemista tulisi mainita MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction) -kurssi, joka perustuu valittuihin harjoituksiin, joihin kuuluu hengitys, keho ja mielikuvitus. Systemaattinen koulutus mahdollistaa tietoisen olemisen täällä ja nyt ja erottamisen siitä, mitä kanssamme tapahtuu, aikaisemmista ja tulevista kokemuksista. Samalla se vahvistaa tehokkaasti kykyä käsitellä erityistilanteita tai on helpompaa kantaa sekä fyysistä että henkistä kipua.

Kunto: Henkinen ja fyysinen vaatii säännöllistä harjoittelua. Jopa muutaman minuutin päivittäinen liikunta osoittaa todellista parannusta. Kuitenkin, kun lopetat harjoittelun, pääsi palaa alkuperäiseen tilaansa ajan myötä, samoin kuin vyötärön ympärysmitta sen jälkeen, kun olet luopunut säännöllisestä liikunnasta.

Kuinka olla täällä ja nyt? Harjoittele

1. Kehon skannaus - harjoitus koostuu huomion ohjaamisesta tunneille, jotka virtaavat tietyistä ruumiinosista. Ja niin, kuten skannerin valo, huomio virtaa yksi kerrallaan jalkoihin, vasikoihin, reisiin, kunnes se saavuttaa pään yläosan. Tämä harjoitus vahvistaa kykyä ohjata tietoisesti huomiota, kerätä tietoa kehosta, olla täällä ja nyt ilman tuomiota ja hyväksyntää.

2. Keskityt hengitykseen - harjoitus koostuu hengityksen tietoisesta havainnoinnista kaikilla siihen liittyvillä tunneilla. Kyse ei ole hengityksen syventämisestä tai hidastamisesta, vaan siitä, että hyväksyt sen katsomisen sellaisena kuin se on tällä hetkellä, ja lukemalla sen takana olevat signaalit. Huomiota kiinnitetään siihen, miten ilma virtaa kehon eri osien läpi nenästä, kurkun läpi kalvoon. Harjoittelun aikana kannattaa kiinnittää huomiota siihen, millainen hengitys on, yrittämättä muuttaa sitä, tarkista, onko se hidasta vai nopeaa, matalaa vai syvää tiettynä päivänä, tunneta mm. kuinka kylkiluut liikkuvat sen vaikutuksen alaisena, minkä lämpötilan ilmaa hengitetään ja ulos hengitetään.

Mitä enemmän yksityiskohtia voit tarkkailla, sitä parempi. Jos hengityksesi on kiihtynyt tai hermostunut tietyllä hetkellä, kannattaa kysyä itseltäsi, mitä se tarvitsee voidakseen rauhoittua? Mitä tarvitsee mitä hengitys on tiettynä päivänä, tiettynä ajankohtana? Ajan myötä hengityksesi hidastuu aikomuksestasi riippumatta, mikä vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin tai sydämen rytmiin.

3. Rusinat - suositussa versiossa harjoituksesta käytetään rusinoita, mutta käytäntö voi koskea jokaista ateriaa ja monia päivittäisiä aktiviteetteja. Harjoituksen tarkoituksena on ottaa vain yksi mieli rusinan syömiseen vuorotellen. Sinun tulisi kiinnittää huomiota näköhavainnoihin, tarkistaa, mikä väri, muoto jne. On rusina. Anna kaiken huomion silmiin saada mahdollisimman paljon tietoa rusinasta. Sitten kaikki huomio on kohdistettava kosketukseen, silmiesi sulkeminen voi auttaa. Mitä rusinaa kosketus tuntuu? Onko se pehmeää? Mikä on rakenne, muoto jne.

Kun siirrät huomion yksittäisiin aisteihin yksitellen, huomiosi tarttuu siihen, mikä on täällä ja nyt, ja siirtyy pois menneisyydestä ja tulevaisuudesta. Liikunta helpottaa myös aisteista tulevien ärsykkeiden tietoista lukemista, huolellista syömistä, mikä ei ole merkityksetöntä, kun ajatellaan terveellisen syömisen, syömishäiriöiden tai ruoansulatusvaikeuksien tarvetta. Kun se kulutetaan aterian aikana, se auttaa kehoa huomaamaan, että se on juuri syönyt ilman kiirettä ja keskittymistä. Tehtävä voidaan suorittaa jokapäiväisten pienten aktiviteettien aikana, antamalla itsellesi hetki olla täällä ja nyt, esim. Juoda kahvia aamulla, syödä välipala työpaikan tauon aikana, harjata hampaita illalla jne.

Esimerkilliset harjoitukset helpottavat täällä ja nyt olemista kaikilla tuloksilla. Ihannetapauksessa pystyisit suorittamaan kahdeksan viikon MBSR-kurssin, jonka ohjelma on tukenut ihmisiä ympäri maailmaa monien vuosien ajan. Varojen tai ajan puutteesta ei saa kuitenkaan tulla tekosyytä huolehtia siitä, mikä on tärkeää täällä ja nyt. Kirjakaupat tai Internet ovat täynnä kirjallisuutta ja harjoituksia, jotka on valmistettu itsenäiseen tarkkaavaisuuden harjoittamiseen. Jopa muutama minuutti harjoittelua päivässä voi tuoda huomattavia, hyödyllisiä muutoksia elämääsi. Täällä ja nyt oleminen ei ole mielenterveyden harjoittaminen ihmelääke kaikesta, mutta se voi parantaa jokapäiväisen toiminnan laatua erittäin tehokkaasti, joten miksi et käyttäisi tätä menetelmää?

Suositeltava artikkeli:

Mustat ajatukset tai kuinka lopettaa itsesi kiduttaminen