Painonpudotuksen nopeus ja tehokkuus on hyvin yksilöllinen asia. Toisinaan kuitenkin kuulet raportteja tuotteista, harjoituksista ja temppuista, jotka auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta tehokkaasti ja nopeuttamaan prosessia. Yleensä ei tiedetä, onko kyseessä toinen markkinointikikka vai toimiiko menetelmä todella. Esittelemme 7 menetelmää nopeampaan ja tehokkaampaan laihtumiseen, jotka tieteellisen tutkimuksen tulokset ovat vahvistaneet.
Painonpudotuksen nopeuttamiseksi on monia menetelmiä, mutta tietyt tutkimukset vahvistavat vain osan niistä. Tässä on 7 tapaa laihtua nopeammin, joiden tehokkuus on kiistaton.
1. Voimaharjoittelu on parempi kuin aerobinen liikunta
Kiista siitä, onko voimaharjoittelu tai sydän parempi rasvan polttamiseen, on jatkunut jo vuosia. Molemmilla koulutustyypeillä on kannattajia ja vastustajia, ja stereotypiat ovat myös kasvaneet heidän ympärillään. Voimaharjoittelu on pelottavin asia naisille, koska he eivät halua näyttää "naapuruston lihasmieheltä". Ei ole kuitenkaan mitään pelättävää, koska naisten luonnollinen taipumus rakentaa lihasmassaa on pieni. Testosteroni on suurelta osin vastuussa tästä prosessista. Jopa miesten, joiden keho tuottaa monta kertaa enemmän tätä hormonia, on tehtävä paljon vaivaa lihasmassan rakentamiseksi ja hahmonsa muokkaamiseksi. Naiset valitsevat kuitenkin paljon useammin aerobicin, pyöräilyn tai uinnin.
On käynyt ilmi, että tämä liikunnan muoto johtaa paljon heikompiin tuloksiin rasvan menetyksessä kuin voimaharjoittelu. Tämän vahvistavat Harvardin kansanterveyskoulun tutkijoiden vuonna 2015 julkaisemat tutkimustulokset. 12 vuoden aikana seurattiin 10 500 terveellisen ihmisen ryhmää. Ne, jotka omistivat 20 minuuttia päivässä sydänharjoitteluun, menettivät huomattavasti vähemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka valitsivat 20 minuutin voimaharjoittelun. Tämä oli erityisen havaittavissa vatsan rasvan alueella.
Voimaharjoittelu rakentaa lihaskudosta, joka polttaa kaloreita myös harjoituksen jälkeen. Kilogramma lihasta levossa kuluttaa 13 kcal ja kilogramma rasvaa - 4,5 kcal.
Miksi tämä tapahtuu? Tutkijat korostavat, että aerobinen harjoittelu lisää kaloreiden kulutusta lähinnä itse harjoituksen aikana, ja seuraavien tuntien aikana sillä on vähäinen vaikutus aineenvaihduntaan. Tilanne on erilainen voimaharjoittelun aikana, jonka vaikutukset kalorien kulutuksessa voidaan nähdä jopa useita tunteja kuntosalilta poistumisen jälkeen. Lisäksi tällaisten harjoitusten aiheuttama lihasmassan kasvu kiihdyttää aineenvaihdunnan lepoa. Lihakset ovat kehon energiaa kuluttava kudos, joten mitä enemmän lihaksia, sitä parempi rasvanpoltto.
Lisäksi Connecticutin yliopiston tohtori Jeff Volkin johtama tutkimus on osoittanut, että aerobinen harjoittelu voi vaikuttaa lihasten menetykseen. Ylipainoiset ihmiset jaettiin kolmeen ryhmään. Yksi oli vähäkalorista ruokavaliota, toinen ruokavaliota ja kardioharjoittelua ja kolmas yhdistetty voimaharjoittelu, sydän ja ruokavalio. 12 viikon kuluttua todettiin, että kahden ensimmäisen ryhmän ihmiset olivat menettäneet vertailukelpoisen määrän kehon rasvaa, ja toisessa ryhmässä havaittiin myös lihasten menetystä. Kolmannen ryhmän ihmiset menettivät keskimäärin 2 kg enemmän rasvaa kuin muut tutkimuksen osallistujat.
Kuinka suunnitella ravintosi terveellisesti? Neuvoo tohtori Aniaa
2. Unen laatu vaikuttaa aineenvaihduntaan
American Journal of Epidemiology -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan ylipainon ja liikalihavuuden riskiin vaikuttaa se, miten nukkumme pimeässä huoneessa. Yli 100 000 naisen havaintojen tuloksena havaittiin, että pimeimmissä huoneissa nukkuneet ihmiset kärsivät liikalihavuusongelmista 21% vähemmän kuin ne, jotka altistuivat valolle nukkuessaan. Tutkijoiden mukaan sekä keinotekoiset valonlähteet että aurinko, jotka saapuvat huoneeseen useita tunteja ennen heräämistä, vaikuttavat päivittäiseen aineenvaihduntaan, lisäävät nälkäisyydestä vastaavien hormonien eritystä ja edistävät ylensyöntiä seuraavana päivänä.
Tehokkaaseen laihtumiseen tarvitaan myös riittävä määrä unta, keskimäärin 7-8 tuntia päivässä. Ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on lisääntynyt ruokahalu, joka johtuu hormonien erityshäiriöistä, mukaan lukien leptiini ja greliini. Leptin on vastuussa ruokahalun tukahduttamisesta ja greliini sen lisäämisestä. Unen puute alentaa leptiinin veritasoa ja lisää greliiniä, mikä johtaa liialliseen syömiseen. Suuri este laihdutuksessa on myös korkea kortisolin määrä, johon muun muassa vaikuttaa liian vähän unta. On todettu, että ihmisillä, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yöllä, on enemmän vaikeuksia laihduttaa ja laihtua painoa enemmän kuin niillä, jotka nukkuvat hyvin.
3. Suorittamalla useita toimintoja samanaikaisesti syömme enemmän
Kun emme keskity syömiseen, vaan teemme muita toimintoja samanaikaisesti, syömme keskimäärin 25% suurempia annoksia. Myöhemmin kuulemme myös signaalin, että tunnemme olevamme täynnä. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi analyysin tulokset, jotka vahvistivat, että syöminen television katselun, pelien pelaamisen, autolla ajamisen ja muiden toimintojen aikana lisää merkittävästi kulutetun ruoan määrää sekä tietyn aterian aikana että koko päivän ajan. Toinen kokemus osoitti, että kävellessään aterian aikana koehenkilöt kuluttivat yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin paikallaan istuen.
Monien toimintojen suorittaminen samanaikaisesti ja samalla syöminen aiheuttaa sen, että aivot eivät pysty tallentamaan ruoan tarkkaa määrää ja makua, ja näin ollen signaali syömisestä tapahtuu liian myöhään suhteessa kulutettuihin kaloreihin. Tämä tarkoittaa sitä, että laihtua tehokkaammin, sinun tulisi syödä ateriasi rauhallisessa ilmapiirissä keskittyen vain syömiseen. Tämän ansiosta voit syödä vähemmän ja tuntea olosi täyteen nopeammin.
4. Oikea ravinteiden yhdistelmä estää ruokahalun
Wesley Delbridge Arizonan osavaltion yliopistosta, Chandlerin yhtenäisen koulupiirin elintarvike- ja ravitsemusosaston (järjestö, joka käsittelee koulujen ravitsemuskoulutusta ja lasten liikalihavuutta) ravitsemusjohtajan mukaan, kolmen komponentin - ravintokuidun - koostumus on avain onnistuneeseen laihtumiseen, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Jokaisen laihduttavan ihmisen ruokavalion aterian tulisi sisältää kuitua, proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
Ne tulisi sisällyttää jokaiseen pääateriaan ja välipalaan. Tämä ravinteiden yhdistelmä välttää sokerin nopean siirtymisen aterioista verenkiertoon, glukoosipitoisuuden nousun ja suurten insuliinimäärien puhkeamisen. Veren ylimääräinen insuliini puolestaan suosii sokerien energian muuttumista rasvakudokseen. Proteiinin, rasvan ja kuidun yhdistelmä auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään ja vähentää ylensyöntiä, koska se takaa ruoan sulamisen hitaasti ja vähitellen vapautuvan energian. Lisäksi tutkijat Illinois-Urbana-Champaign -yliopistosta ovat osoittaneet, että proteiinin hajottaminen jokaisella aterialla antaa sinun rakentaa metabolisesti aktiivista lihaskudosta nopeammin kuin useimpien proteiinituotteiden syöminen yhdellä aterialla.
5. Fyysiseen aktiivisuuteen liittymätön termogeneesi voi olla avain hoikkaan hahmoon
Termogeneesi on fysiologisia ja metabolisia prosesseja, jotka tuottavat lämpöä ja pitävät vakaan ruumiinlämpötilan. Fyysiseen aktiivisuuteen, ei-fyysiseen aktiivisuuteen ja indusoituun ruokavalioon liittyvä termogeneesi erotetaan toisistaan. Yksinkertaisesti sanottuna voidaan sanoa, että termogeneesi määrää, kuinka monta kaloria henkilö polttaa päivän aikana.
Mayo Clinicin ja Wesley Delbridgen tutkijoiden mukaan ei-aktiivisuuteen liittyvä termogeneesi (NEAT) voi vaihdella jopa 2000 kcal yksilöiden välillä. Jos aineenvaihdunta on hidasta etkä menetä kehon rasvaa niin tehokkaasti kuin voisi odottaa, voit lisätä NEAT-tasoasi. Tutkijat suosittelevat 2,5 tuntia kävelyä tai seisomista päivässä, jotta voit pysyä laihana ja pysyä laihana. Näyttää siltä paljon, mutta tämä aika sisältää kaikki kotimaiset aktiviteetit, joita teemme seisomassa, ja pidentääksesi kävelyaikaa, voit nousta bussista aikaisemmin ajaessasi töihin ja kävellä kaksi viimeistä pysäkkiä.
6. Ulkoinen tuki auttaa sinua laihtua ja ylläpitämään kehittynyttä painoa
Journal of Human Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka puhuivat paino-ongelmistaan laihdutuksen aikana ja saivat tukea perheeltä ja ystäviltä, menettivät paremmin ja pitivät painonsa paremmin ja noudattivat johdonmukaisemmin painonlaskuohjelmaa.Tutkijat ehdottavat, että muiden ihmisten myöntäminen, että olet yrittänyt laihtua, laukaisee vastuun mekanismin paitsi itsellesi, myös rakkaillesi, jotka on "aloitettu" prosessiin. Tämä lisää laihtuvien ihmisten kykyä pysyä sitkeinä päätöksissään ja menestyä.
Jos olet epämiellyttävä jakaa ongelmasi perheelle tai kollegoille, voit liittyä ryhmään sosiaalisen verkostoitumisen sivustolla, keskustella tai jakaa valokuvia aterioista. Se myös motivoi sinua ja auttaa laihtua.
7. Pienemmät annokset syödään pienemmistä levyistä
Pienempien levyjen käyttö keittiössä kulutetun ruoan määrän rajoittamiseksi on tuttu tapa monille ihmisille, mutta monet myös aliarvioivat sen. On käynyt ilmi, että lautasen koolla on suurempi vaikutus syödyn ruoan määrään kuin voisi odottaa, ja temppu on tieteellisesti todistettu.
Cornell Food and Brand Lab -tutkijoiden mukaan ihmiset, jotka käyttivät suuria 30 senttimetrin levyjä, antoivat 52% suurempia annoksia ja söivät 45% enemmän kuin ne, jotka söivät aterioita pienemmistä 22 cm levyistä. Sama määrä ruokaa pienellä lautasella näyttää paljon suuremmalta kuin suurella lautasella. Kun syömme suurelta osin silmillämme, tämä on tehokas tapa huijata aivot. Syöminen pieneltä lautaselta saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin. Suurimman osan ajasta emme halua enempää. Kaloreiden määrän vähentämiseksi on hyvä syödä tavallinen annos ruokaa kerrallaan ja välttää liikaa ruokintaa. Syödessään välipaloja on tehokasta jättää jäännökset näkyvään paikkaan, esim. Pähkinänkuoret, hedelmäsydän. Kun näemme jo syötyjen jäännökset, tavoittelemme seuraavia annoksia huolellisemmin.
